Brokkoli - Was kann das heimische Superfood?

Was macht Brokkoli eigentlich so gesund? Wir zeigen dir, was in dem heimischen Superfood steckt und warum der Kohl so besonders ist!


Brokkoli: Herkunft, Saison und Wissenswertes

Weißt du woher der Brokkoli kommt? Der grüne Kohl ist erst seit etwa Ende der 70er Jahre in Deutschland bekannt. Denn, Brokkoli stammt ursprünglich aus Kleinasien. Über Italien hat er den Weg in deutsche Supermärkte geschafft und gehört für die Meisten ins heimische Gemüseregal zu Möhren, Zwiebeln oder Blumenkohl.

Da Brokkoli so unglaublich beliebt und vielseitig ist, wird er beinahe in ganz Europa, den USA und Asien angebaut. Das grüne Superfood kann zwischen Juli und Oktober in Deutschland geerntet werden.

Übrigens: Neben dem bekannten grünen Brokkoli, kannst du den Kohl auch in weiß, lila oder gelb essen.

Zudem gibt es Kreuzungen aus Brokkoli wie den Romanesco (Kreuzung: Brokkoli und wilder Blumenkohl) oder Broccolini (auch bekannt unter Stangenbrokkoli, Bimi oder Spargoli ; Kreuzung: Brokkoli und chinesischer Brokkoli). Es lohnt sich, die verschiedenen Sorten in einem Rezept zu probieren, denn sie sind gesund, einfach in der Zubereitung und bringen neue Aromen auf den Teller.

Brokkoli: Das steckt in dem heimischen Superfood

CLAV Magazin Brokkoli Fakten

Brokkoli ist perfekt zum Abnehmen geeignet, da der Kohl lediglich nur 34 Kalorien pro 100 Gramm enthält. Auch der Fettanteil ist mit 0,2 Gramm sehr niedrig. Hingegen ist der Proteingehalt mit 3,78 Gramm ganz ansehnlich. Zusammen mit etwa 3 Gramm Ballaststoffen sorgt dies für eine angenehme Sättigung.

Überraschenderweise glänzt das grüne Gemüse trotz der wenigen Kalorien mit reichlich Vitalstoffen. Neben Vitaminen und Mineralstoffen sind sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die Brokkoli zum wahren Superfood machen.


Brokkoli: Vitamine und Mineralstoffe

Das Gemüse gehört zu einer gesunden Ernährung fest dazu. Da unter anderem folgende Mikronährstoffe in 100 Gramm Brokkoli vorkommen:

(PS:In den Klammern haben wir dir zur Orientierung die empfohlene Tagesdosis hinzugefügt. Wenn es eine Unterscheidung gibt, findest du an erster Stelle die Empfehlung für Frauen und an Zweiter, die für Männer. Die Werte beziehen sich auf ein Alter von 25 und 51 Jahre und sind nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung).

  • Vitamin C: 94 mg (95 mg; 110 mg)
  • Vitamin E: 0,61 mg (12 mg; 14 mg)
  • Vitamin K: 179 µg (60 µg; 70 µg)
  • Beta-Carotin (Vitamin A Vorstufe): 850 µg (Vitamin A: 700µg; 850 µg)
  • Pantothensäure (Vitamin B5): 1,29 mg (6 mg)
  • Magnesium: 18 mg (300 mg; 350 mg)
  • Calcium: 58 mg (1000 mg)
  • Phosphor: 63 mg (700 mg)
  • Eisen: 0,82 mg (15 mg; 10 mg)
  • Zink: 0,49 mg (8 mg; 14 mg)

Brokkoli: Sekundäre Pflanzenstoffe

Brokkoli punktet gleich mit einer ganzen Menge an verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen. Die meisten Effekte sind bisher nur an Zellkulturen oder im Tiermodell wissenschaftlich untersucht worden. Wir zeigen dir, welche Erkenntnisse es bisher gibt:

  • Lutein und Zeaxanthin sind Antioxidantien. Sie schützen deine Körperzellen vor oxidativem Stress, der zum Beispiel durch UV-Strahlung oder Stress entstehen kann. Diese Stoffe sind besonders günstig für gesunde Augen.
  • Für Sulforaphan (ein Senföl) konnte in Studien eine Verbesserung der Blutzucker- und Fettwerte festgestellt werden. Außerdem gibt es Hinweise auf eine Wirksamkeit gegen Entzündungen, einen Schutz vor Krebs sowie Arthrose. Sulforaphan wirkt sich auch auf die kognitiven Fähigkeiten aus. Es kann geschädigtes Hirngewebe bei der Regeneration unterstützen. Die Folge ist eine normale Leistungsfähigkeit.
  • Kaempferol ist ein Flavonoid. Es kann Entzündungen zum Beispiel im Darm oder den Gelenken vorbeugen.
  • Indol-3-Carbinol zeigt eine krebshemmende Wirkung bei hormonabhängigen Krebsarten wie Brustkrebs oder Prostatakrebs.

Insgesamt könnten die verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe so Krankheiten wie Diabetes vorbeugen, Alterungsprozesse durch ihre antioxidative Wirkung verlangsamen und die kognitive Leistungsfähigkeit steigern. Ganze nebenbei ist Brokkoli auch noch gut zum Abnehmen geeignet. Ein echtes Superfood für deine Ernährung.


5 Tipps und Tricks rundum Brokkoli

CLAV Magazin Brokkoli Gemüse

Um wirklich von allen Vorteilen des grünen Alleskönners zu profitieren, gibt es kleine Tipps und Tricks, die es beim Kochen zu beachten gibt:

  1. Einige Vitamine wie Vitamin C sind hitzeempfindlich, daher werden sie beim Kochen beschädigt. Zum Teil sind sie auch wasserlöslich und die Vitalstoffe gehen zusammen mit dem Wasser, in dem du den Kohl garst, verloren. Das Wasser ist deshalb viel zu schade, um es wegzuschütten. Du kannst es mit dem Strunk beispielsweise zu einer Suppe verarbeiten.
  2. Dämpfen ist die ideale Garmethode, um die empfindlichen Vitalstoffe zu erhalten. Oder du isst die Röschen einfach roh. Zudem ist so Zubereitung schnell und einfach.
  3. Vitamin K und Vitamin E gehören zu den fettlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, sie werden in Kombination mit Öl besser aufgenommen. Daher ist es sinnvoll, Brokkoli beispielsweise mit etwas Olivenöl zu verfeinern.
  4. Brokkoli ist nicht nur gesund, sondern auch unglaublich vielseitig. Er passt gut zu asiatischen Gerichten, du kannst eine leckere Suppe daraus zaubern, ihn in einem Smoothie verarbeiten oder roh im Salat essen. Zudem lässt er sich zusammen mit z. B. Blumenkohl gedämpft zu Fisch oder Fleisch zubereiten. Übrigens ist der ganze Brokkoli als die Röschen und der Strunk essbar. Der Kohl ist sowohl für Low-Carb-Gerichte als auch für ketogene Rezepte geeignet.
  5. Frischer Brokkoli enthält die meisten Vitalstoffe. Du kannst ihn im Kühlschrank etwa zwei Tage lagern. Wenn er anfängt gelb und schlaff zu werden, nimmt der Gehalt an Vitaminen und der Geschmack ab. Zum Verzehr ist er aber auch dann noch geeignet.
  6. Wer hat schon täglich Lust, das gleiche Gemüse zu kochen und zu essen? Das musst du auch nicht. Um zum Beispiel auch außerhalb der Saison die Vorteile von Sulforaphan erfahren zu können, gibt es Brokkoli-Extrakt in praktischen Kapseln von CLAV.

Brokkoli: Vorteile auf einen Blick

Brokkoli gehört nicht grundlos zu den heimischen Superfoods: Er ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Er kann sich so positiv auf deine Gesundheit auswirken. Beispielsweise könnten deine Blutzuckerwerte verbessert werden.

Dein Körper dankt dir, wenn du Rezepte egal ob roh oder zum Kochen mit dem grünen Gemüse auszuprobieren. Wir wünschen guten Appetit.

Quellen:

Alle unsere Artikel werden von Ernährungswissenschaftlern geschrieben und von Fachexperten auf inhaltliche Qualität geprüft.

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