Du bist blass, ständig müde und unkonzentriert? Ein Eisenmangel könnte die Ursache für deine Symptome sein. Hier erfährst du alles Wissenswerte über den Mineralstoff Eisen.
Eisen - Was ist das?
Eisen zählt zu den Mineralstoffen. Diese lassen sich in Mengen- und Spurenelemente, je nach täglichem Bedarf, einteilen. Eisen wird den Spurenelementen zugeordnet, welche wir nur in geringen Dosen benötigen.
Eisen - Für was wird es benötigt?
Der Mineralstoff hat gleich mehrere Funktionen im Körper:
- Die bekannteste und wohl auch bedeutendste Aufgabe von Eisen ist der Transport von Sauerstoff von der Lunge zu den Körperzellen. Der Transport erfolgt über das Blut. Eisen wird hierzu in die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) in Form vom Blutfarbstoff (Hämoglobin) eingebaut.
- Eine ähnliche Funktion erfüllt Myoglobin. Dieses befindet sich in den Muskeln und erleichtert die Übergabe von Sauerstoff aus dem Blut an die Zellen. Die Muskeln benötigen den Sauerstoff für die Kontraktion.
- Eisen wird zudem zum Übertragen von Elektronen benötigt.
- Des Weiteren ist Eisen an enzymatischen Reaktionen wie beispielsweise im Stoffwechsel beteiligt.
Eisenmangel verhindern: So klappt es!
Gesunde Menschen können ihren Eisenbedarf prinzipiell über die Ernährung decken. Jedoch gibt es dabei einiges zu beachten.
Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen, aber in unterschiedlicher Form. Fe3+ (Häm-Eisen) ist in tierischen Produkten wie Muskelfleisch enthalten. Es kann vom Körper zu etwa 10 - 25 % aufgenommen werden. Fe2+ aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Mangold hat hingegen nur eine Aufnahmerate von etwa 3 - 8 %.
Daher sind Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, häufiger von einem Eisenmangel betroffen. Für sie können Nahrungsergänzungsmittel zur Verhinderung eines Eisenmangels nützlich sein.
Tipp: Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kannst du besser aufnehmen, wenn du es zusammen mit Vitamin C verzehrst. Andere Lebensmittel wie zum Beispiel Kaffee hemmen hingegen die Aufnahme des Mineralstoffes.
Eisenmangel verhindern: Wie viel Eisen braucht der Körper?
Eine gesunde Eisenaufnahme ist eine Gratwanderung zwischen zu viel und zu wenig Eisen. Denn bei diesem Mineralstoff liegt dies nicht weit auseinander. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht folgende Empfehlungen aus:
Menstruierende Frauen sollen täglich 15 mg Eisen aufnehmen. Während einer Schwangerschaft 30 mg und in der Stillzeit 20 mg. Männer und Frauen, die keine Menstruation haben, sollten täglich 10 mg Eisen zuführen.
Zu viel Eisen im Blut?
Eisen kann vom Körper nicht aktiv ausgeschieden werden. Daher kann er die Eisenmenge nur bedingt über die Aufnahmerate im Darm regulieren. Wird zu viel Eisen aufgenommen, dann profitieren hiervon bestimmte Krankheitserreger wie Hepatitis-C-Viren. Du bist somit anfälliger für diese Erkrankungen.
Zudem sind zu hohe Eisenwerte ein Risikofaktor für Erkrankungen wie Arteriosklerose und auch Krebs. Verantwortlich hierfür ist die Entstehung freier Radikale durch Eisenionen.
Daher ist es sinnvoll, bei einem Verdacht auf einen Eisenmangel die Blutwerte checken zu lassen und dann entsprechend zu handeln. Doch wie erkennst du eigentlich einen Mangel?
Eisenmangel erkennen: Was sind typische Symptome?
Vorab: Für einen Eisenmangel gibt es viele Ursachen. Neben einer unzureichenden Versorgung durch die Ernährung, können auch eine überdurchschnittlich starke Regelblutung bei Frauen, Verletzungen oder Erkrankungen des Darms verantwortlich sein.
Bei einem Eisenmangel können folgende Symptome Anzeichen eines Eisenmangels sein:
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Ermüdung
- Konzentrationsstörungen
- Nervosität
- Schleimhautveränderungen im Mund
- beeinträchtigter Wärmehaushalt (frieren im Warmen oder vermehrtes Schwitzen)
- trockene Haut
- Haarausfall oder stumpfes Haar
- brüchige Nägel
- Blässe
Bei Kindern und Säuglingen können zudem Wachstumsverzögerungen und kognitive Störungen auftreten. Daher ist auch die Vorsorge während einer Schwangerschaft und bei stillenden Frauen besonders wichtig.
urch einen Eisenmangel ist der Aufbau von roten Blutkörperchen beeinträchtigt. Dies führt letztendlich zu einer Eisenmangelanämie (Blutarmut).
Um einen Eisenmangel zu verhindern oder um eine Blutarmut zu behandeln, können Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommen.
Eisenmangel kompakt
Der Mineralstoff Eisen spielt eine bedeutende Rolle beim Transport von Sauerstoff. Für den Aufbau von roten Blutkörperchen ist Eisen also unerlässlich.
Da Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nur eine geringe Aufnahmerate hat, erleiden Menschen mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung häufiger einen Mangel. Neben der Ernährung gibt es noch weitere Ursachen für eine Blutarmut wie zum Beispiel Darmerkrankungen. Allgemein sind Frauen durch den Verlust von Eisen über die Regelblutung eher von einer Eisenmangelanämie betroffen.
Da bei Eisen sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss möglich ist, solltest du bei einem Verdacht auf einen Eisenmangel deine Blutwerte überprüfen lassen. Symptome können zum Beispiel Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und trockene Haut sein.
Bestätigt sich dein Verdacht, können dir Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen und Vitamin C behilflich sein. Sodass deine Zellen wieder voll durchatmen können.
Quellen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31229492/
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0
- Biesalski, H. K.; Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2011). Taschenatlas Ernährung (5. Auflage). Thieme.
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