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Magnesium - Mangel, Funktion & Quellen

Wieder Wadenkrämpfe nach dem Sport? Magnesium ist als Bestandteil vieler Enzymsysteme unersetzlich -  insbesondere für den Energiestoffwechsel. Wofür Magnesium wichtig ist und was Anzeichen für einen Magnesiummangel sein kann, erklären wir in diesem Artikel.

Magnesium Funktion

CLAV Magazin Magnesium Salat

Magnesium gehört definitiv zu den bekanntesten Mineralstoffen. Hat man Wadenkrämpfe nach dem Sport, heißt es: Es fehlt dir an Magnesium! Doch wofür genau ist das Mineral zuständig?

Magnesium ist zusammen mit Kalium das Wichtigste positiv geladene Teilchen (Kation, Mg2+) in all unseren Körperzellen. In diesen, wie zum Beispiel den Muskeln unseres Körpers, ist der Mineralstoff Magnesium für folgende grundlegende Funktionen wichtig:

  • Energiestoffwechsel und Energiebereitstellung
  • Zellteilung und -Regeneration
  • Muskelfunktion und -Kontraktion
  • Nervenfunktion
  • Unterstützung und Aktivator zahlreicher Enzymsysteme
  • Sauerstoffnutzung
  • Stabilisierung biologischer Membranen und Knochenmineralisation

Bereits diese Übersicht verdeutlicht: Unser Körper benötigt den Mineralstoff Magnesium für die unterschiedlichsten und lebensnotwendigen Aufgaben.

Unsere Skelettmuskulatur (die an Knochen gebundenen Muskeln) und unsere Knochen selbst beinhalten den größten Teil des Magnesiums in unserem Körper. Magnesium übt zusätzlich auch einen Einfluss auf unseren Herzmuskel sowie auf die nicht willkürlich steuerbare Muskulatur (autonome Muskulatur) aus. Hierzu zählen beispielsweise unsere Bronchien oder Blutgefäße.

Magnesium Tagesbedarf und Zufuhrempfehlung

Wieviel Magnesium pro Tag braucht mein Körper für die Erfüllung der benannten Funktionen?

Der Magnesiumbedarf variiert je nach Geschlecht, Alter sowie Lebenssituation. Chronischer Stress, viel Sport und Beanspruchung der Muskeln können den Bedarf an Magnesium steigern.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jungen Erwachsenen im Alter von 19 und 25 Jahren eine Zufuhr in Höhe von 350 mg für Frauen und 400 mg Magnesium pro Tag für Männer.

Der Magnesium Tagesbedarf für erwachsene Frauen ab dem 25 Jahren ist mit ungefähr 300 mg am Tag etwas niedriger. Bei Männern des gleichen Alters liegt der Magnesium Tagesbedarf bei etwa 350 mg.

Während die Zufuhrempfehlung in der Schwangerschaft mit 310 mg am Tag nur leicht erhöht ist, ist in der Zeit des Stillens etwas mehr auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten. Hier klettert der empfohlene tägliche Magnesiumbedarf auf etwa 390 mg.

Auch der Konsum von Alkohol, Schwarztee oder sogar Softdrinks kann deinen Magnesiumbedarf in die Höhe schnellen lassen.

Solltest du dich bezüglich deines Bedarfs unsicher fühlen, können Ärztinnen und Apotheker dir helfen, deinen individuellen Magnesiumbedarf zu berechnen. Hierzu kann deine Ärztin über verschiedene Methoden vorerst deinen tatsächlichen Magnesiumspiegel prüfen.

Magnesium: Quellen und Lebensmittel

CLAV Magazin Magnesium Bowl

Da unser Körper den Mineralstoff nicht selbst produzieren kann, müssen wir ihn über eine gesunde Ernährung zu uns nehmen. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die als wertvolle Magnesium-Lieferanten in unseren täglichen Speiseplan eingebaut werden können.

Hierzu gehören zum Beispiel:

  • Getreideprodukte wie z. B. Naturreis, Haferflocken und Weizenkeime
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen
  • Sojaprodukte
  • Milch- und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse
  • Fleischprodukte wie Leber
  • Fisch
  • Gemüsearten wie Brokkoli, Fenchel und Spinat
  • Obstssorten wie Bananen, Beeren oder Orangen
  • Nüsse, Cashews und Sonnenblumenkerne

Auch Mineralwasser welches reich an Magnesium ist (100 mg/l) kann als Quelle nennenswert sein.

Da der Mineralstoff in vielen unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten ist, können wir unseren Bedarf an Magnesium auf abwechslungsreiche und genussvolle Ernährung decken.

Beachte hierbei jedoch, dass die industrielle Fertigung von Lebensmittel sowie zu heiß und lang gekochtes Essen den Magnesiumgehalt mindern kann. Empfehlenswert ist es also wie so oft, Speisen in der eigenen Küche frisch und schonend zuzubereiten, beispielsweise mit geringer Wärmezufuhr.

Auch die Einnahme von natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln kann deinen Magnesiumhaushalt zusätzlich stützen.

Magnesiummangel

Bei einer gesunden sowie ausgewogenen Ernährung hast du im Normalfall keinen Magnesiummangel zu befürchten.

Bestimmte Krankheiten z. B. des Magen-Darm-Bereiches, welche die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen, können Ursache für einen Magnesiummangel sein oder diesen begünstigen.

Auch übermäßiger Alkoholkonsum oder eine langfristige Einnahme von harntreibenden Mitteln (Diuretika) kann zu einem Magnesiummangel führen.

Für den Alltag ist es für alle Menschen gut zu wissen, dass der Bedarf am Mineralstoff kurzfristig und zeitweise mal erhöht sein kann.

Dazu kann es durch schweißtreibende Workouts, generell bei starkem Sport und Schwitzen, durch hitzige Temperaturen im Sommer oder bei erhöhtem Stress kommen.

Wenn du also nach starker sportlicher Betätigung zu Wadenkrämpfen neigst, hast du vielleicht einen erhöhten Bedarf, jedoch noch nicht sofort einen Magnesiummangel.

Erst ein klinischer Magnesiummangel kann zu Störungen der Funktion deines Herzens oder der Muskulatur führen. Ein Mangel an Calcium und Kalium begleiten diesen Mangel in den meisten Fällen.

Typische Anzeichen für einen Magnesiummangel sind anhaltende Krämpfe, vor allem in den Beinen und Waden. Auch Müdigkeit, nervöse Unruhezustände, Herzrasen und Magen-Darm-Probleme wie Durchfall und Erbrechen können auf eine zu niedrige Magnesium-Konzentrationen hinweisen.

Überdosierung von Magnesium

CLAV Magazin Magnesium Getränk

Eine Folge von akuter Magnesium-Überdosierung kann das Vorkommen von Durchfall sein. Dies kann beispielsweise nach der Einnahme von überdosierten Nahrungsergänzungsmitteln auftreten.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine maximale Aufnahme in Höhe von 250 mg Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel am Tag.

Ein erhöhter Magnesiumspiegel im Blut ist hingegen eine Seltenheit. Dazu kommt es meist nur bei gestörter Nierenfunktion, die eine reibungslose Ausscheidung verhindert.

Nahrungsergänzungsmittel: Magnesiumcitrat

Wenn der Bedarf an Magnesium durch Sport, starke körperliche Betätigung oder einen stressigen Alltag erhöht ist, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel helfen. Insbesondere dann, wenn du häufiger an Wadenkrämpfen leidest.

Beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln solltest du vor allem auf die Dosierung achten. Eine maximale Tagesdosis von 250 mg Magnesium am Tag ist zu empfehlen.

In den meisten magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln ist Magnesiumcitrat (organisch), Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat (beides anorganisch) enthalten.

Insbesondere das Magnesiumcitrat hat eine besonders gute Bioverfügbarkeit und gehört deswegen zu den beliebten Verbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln. Das bedeutet, dass der Körper das Magnesiumcitrat sehr gut aufnehmen und verwerten kann.

Fazit: Magnesium, Magnesiummangel und Nahrungsergänzungsmittel

  • Magnesium ist beispielsweise für die Nerven- oder Muskelfunktion essentiell und dabei z. B. für die Kontraktion unserer Muskeln notwendig.
  • Der Körper kann den Mineralstoff nicht selbst herstellen, weswegen wir ihn mit gesunder Nahrung aufnehmen müssen.
  • Magnesium steckt in vielen unterschiedlichen Lebensmitteln, beispielsweise in Vollkornprodukten und Gemüse.
  • Wir können die empfohlene Zufuhr von 300 - 400 mg am Tag über unsere Ernährung im gesunden Normalfall gut decken.
  • Stress, Sport, Schwitzen oder Hitze können unseren Bedarf zeitweise und akut erhöhen.
  • Wadenkrämpfe können auf einen erhöhten Bedarf hindeuten.
  • Ursache für einen Magnesiummangel können beispielsweise Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt sein, welche die Aufnahme beeinflussen.
  • Wenn du deinen Körper durch die Einnahme von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen magst, achte auf die Dosierung. Häufig sind diese zu hoch dosiert (250 mg/ Tagesdosis), was Ursache von Durchfall sein kann.
  • Insbesondere das häufig in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Magnesiumcitrat hat eine hohe Bioverfügbarkeit und kann gut und schnell vom Körper aufgenommen werden.

Quellen

  • Biesalski, H. K.; Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2011). Taschenatlas Ernährung (6. Auflage). Thieme.
  • Horn, F. (2009). Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium (4. Auflage). Thieme.
  • Ebermann, R.; Elmadfa I. (2011). Lehrbuch Lebensmittelchemie und Ernährung (2. Auflage). Springer-Verlag.
  • https://www.netdoktor.de/schwangerschaft/magnesium-in-der-schwangerschaft/
  • https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
  • https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0

Alle unsere Artikel werden von Ernährungswissenschaftlern geschrieben und von Fachexperten auf inhaltliche Qualität geprüft.

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