Sicherlich hast du dir schon mal die Frage gestellt, ob Nahrungsergänzungsmittel für Veganer sinnvoll, erforderlich oder eher überflüssig sind. Wir zeigen dir alle potentiell kritischen Nährstoffe und wie du einen Mangel verhindern kannst. Zudem erfährst du weitere Gründe für vegane Nahrungsergänzungsmittel.
Kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung
Menschen, die sich vegan ernähren, essen keine tierischen Produkte. Die Lebensmittelauswahl ist daher eingeschränkt. Um einen möglichen Mangel vorzubeugen, sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Jedoch ist selbst dann die Versorgung mit einigen Nährstoffen kritisch oder sogar bedenklich. Lies hier eine Auflistung der potentiell kritischen Nährstoffe mit den dazugehörigen Lebensmittelquellen.
Proteine
Hier spielt die Aminosäureverteilung eine bedeutende Rolle. Achte daher auf möglichst viele verschiedene Eiweißquellen. Besonders geeignet sind daher:
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, aber auch Sojaprodukte
- Kartoffeln
- Vollkorngetreide
- Nüsse und Ölsaaten
- Quinoa
Omega-3-Fettsäuren
Bestimmte Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) werden bei einer veganen Ernährung kaum aufgenommen. Auch die Umwandlung aus anderen Omega-3-Fettsäuren wie zum Beispiel aus Nüssen oder Rapsöl ist nur begrenzt möglich.
- Mikroalgenöl
- Nüsse, Samen, pflanzliche Öle (liefern jedoch keine EPA oder DHA)
Vitamin D
Das Vitamin kann auch bei Sonnenexposition über die Haut gebildet werden. Diese Synthese reicht jedoch nicht für eine bedarfsdeckende Versorgung des Körpers aus.
- Speisepilze wie Champignons oder Pfifferlinge
- mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel oder vegane Nahrungsergänzungsmittel
- Achtung: Avocado enthält kein Vitamin D. Dies wurde in der Vergangenheit häufig behauptet. Ursächlich hierfür war ein Fehler im Bundeslebensmittelschlüssel.
Riboflavin
Auch Vitamin B2 genannt. Es kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Daher sollte es bei einer veganen Ernährung vermehrt Aufmerksamkeit erhalten.
- Nüsse und Ölsaaten
- Hülsenfrüchte
- bestimmte Gemüsesorten wie Grünkohl oder Brokkoli
- Vollkorngetreide
Vitamin B12
Experten empfehlen Produkte zur Nahrungsergänzung bei einer veganen Ernährung, da das Vitamin nur in tierischen Lebensmittel vorkommt. Zwar entsteht es auch bei bakteriellen Gärungen, wie zum Beispiel bei der Sauerkrautherstellung, jedoch sind die Mengen zu gering. Zudem ist bisher nicht bekannt, ob die enthaltene Form von Vitamin B12 vom menschlichen Körper verarbeitet werden kann.
- mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel oder vegane Nahrungsergänzungsmittel
Calcium
In Einzelfällen wurde bei einer veganen Ernährung ein Calciummangel festgestellt.
- calciumreiches Mineralwasser
- bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
Eisen
Zusammen mit pflanzlichem Eisen sollte Vitamin C aufgenommen werden. Denn so wird die Eisenverfügbarkeit verbessert.
- Vollkorngetreide
- Nüsse, Kerne oder Samen, vor allem Kürbiskerne, Leinsamen und Pistazien
- Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa
- bestimmte Gemüsesorten wie Spinat oder Schwarzwurzel
Jod
Nicht nur Menschen, die vegan leben, können Schwierigkeiten mit einer ausreichenden Jodzufuhr haben, denn ganz Deutschland bildet ein Jodmangelgebiet. Vorsicht ist bei Algen geboten, denn hier kann die Jodmenge stark variieren. Bei bestimmten Schilddrüsenerkrankungen kann dies schädlich sein.
- mit Jod angereichertes Speisesalz
- mit Meeresalgen angereichertes Meersalz
- gelegentlicher Verzehr von Meeresalgen wie Nori Algen
Zink
Die Gärung durch zum Beispiel Sauerteig verbessert die Bioverfügbarkeit.
- Vollkorngetreide
- Sauerteigbrot
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
Selen
Der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln ist stark vom Anbaugebiet abhängig.
- Kohlgemüse wie Brokkoli oder Weißkohl
- Zwiebelgemüse wie Zwiebeln oder Knoblauch
- Speisepilze
- Spargel
- Hülsenfrüchte
Sind Nahrungsergänzungsmittel für Veganer sinnvoll?
Unter den kritischen Nährstoffen sind einige, die du durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung abdecken kannst. Hierzu zählen zum Beispiel Proteine. Andere Nährstoffempfehlungen wie die zu Vitamin D, B-Vitaminen und Eisen sind auch bei einer gesunden Lebensmittelauswahl nur schwer zu erreichen. Deshalb kann es sinnvoll sein, diese in Form von Kapseln zur Nahrungsergänzung zuzuführen.
Vitamin B12 nimmt eine besondere Rolle ein, denn über einen längeren Zeitraum kommt es bei einer veganen Ernährung immer zum Mangel. Nahrungsergänzungsmittel, die mit Vitamin B12 angereichert werden, sind daher empfehlenswert. Wie bei jedem veganen Produkt zur Nahrungsergänzung solltest du auch hier auf beste Qualität achten. Produktion in Deutschland, Qualitätsstandards, ohne Tierversuche und Co. sind hierfür wichtige Anhaltspunkte.
Gründe für Nahrungsergänzungsmittel für Veganer
Nicht nur die Ernährung selbst macht Nahrungsergänzungsmittel für Veganer unabdingbar. Es gibt auch weitere Gründe für die Herstellung von Produkten ohne tierische Bestandteile. Beispielsweise können Stress, eine Schwangerschaft, Sport oder Medikamente den Nährstoffbedarf erhöhen.
Für Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, ist eine vegane Alternative zu den herkömmlich Nahrungsergänzungsmittel erforderlich. Übrigens sind diese Produkte auch für Vegetarier besonders gut geeignet. Herkömmliche Tabletten oder Kapseln können mit Gelatine produziert werden. Sind diese hingegen vegan, ist das tierische Produkt mit Sicherheit nicht enthalten.
Sollte durch eine ärztliche Untersuchung beispielsweise ein Eisenmangel festgestellt werden, dann sind Eisenpräparate spezielle für Veganer, welche zusätzlich mit Vitamin C angereichert sind, notwendig.
Bei fehlender Sonneneinstrahlung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) allgemein eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin D durch Präparate. Daher haben auch hier spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Veganer ihren Sinn.
Es gibt viele weitere Gründe und Umstände, bei denen es erforderlich ist, die Nährstoffversorgung durch Nahrungsergänzung zu verbessern:
- Wünschst du dir mehr Vitalität,
- möchtest deinen Stoffwechsel anregen,
- deine Zellen vor Schädigungen schützen
- oder entspannter durchs Leben schreiten?
Dann können dir hierbei Nahrungsergänzungsmittel behilflich sein. Du findest speziell für diese Anforderungen auch Produkte in unserem Shop – natürlich 100 Prozent vegan und ohne Tierversuche.
Ergänze deine vegane Ernährung clever durch Nahrungsergänzungsmittel
Bei einer veganen Lebensweise musst du nicht jeden potentiell kritischen Nährstoff durch vegane Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Achte auf eine bunte, abwechslungsreiche sowie vielfältige Lebensmittelauswahl.
Lediglich Vitamin B12 ist ein Muss als Kapsel in veganer Variante. In besonderen Lebenssituationen, bei einem Mangel oder fehlender Sonnenexposition sind Nahrungsergänzungsmittel für Veganer zudem nützlich. Höre auf deinen Körper und prüfe selbst, ob weitere Ergänzungen für dich sinnvoll sind und du so deinen Körper optimieren kannst.
Quellen:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/?L=0#c2895
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