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Immunsystem stärken – Was kann ich tun?

Diese Frage kommt bei vielen von uns spätestens dann auf, wenn mal wieder eine Erkältung zugeschlagen hat. Hier findest du wertvolle Tipps, wie du dein Immunsystem nachhaltig verbessern kannst.

Immunsystem stärken – Wie geht das?

Im oft zu vollen Alltag kommen einige Dinge schnell mal zu kurz. Unter anderem ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und guttuende Bewegung. Dies macht sich auf kurz oder lang durch ein für Infekte und Erkältungen anfälliges Immunsystem bemerkbar.

Unsere Immunabwehr braucht jedoch täglich aufs Neue volle Energie: Viren, Pilze und Stress fordern es ständig heraus. Damit unser Immunsystem damit umgehen kann, benötigen wir resistente Abwehrkräfte.

Das Schöne: Wir können unser Immunsystem tatkräftig unterstützen! Und das mit wenig Aufwand. Es ist mehr eine Frage der Selbstfürsorge gut auf sich zu achten und zu spüren, wenn man das Gleichgewicht mal aus den Augen verloren hat. Dann können uns die im Folgenden aufgeführten Tipps helfen.

Die Belohnung dafür kann ein auf Dauer gestärktes Immunsystem sein, welches mit Eindringlingen und Erkältungen gut zurechtkommt.

Tipp 1: Immunstark durch Entspannung

Mittlerweile konnte auch wissenschaftlich bewiesen werden, dass Entspannungstechniken stärkende Effekte auf unsere Abwehrkräfte und das Immunsystem haben. Entspannungspausen und Meditation helfen dir dabei im Alltag nachhaltig Stress abzubauen.

Doch was hat das Stresslevel mit deinem Immunsystem und Erkältungen zu tun? Bei Stress produziert der Körper Stresshormone wie z. B. das Cortisol. Du kannst dir dieses Hormon wie einen Mitbewerber deines Immunsystems vorstellen. Cortisol spielt quasi gegen deine körpereigene Immunreaktion. Dies führt dazu, dass wir bei Dauerstress geschwächter sind und die Abwehrkräfte schlechter auf Viren, Bakterien und Erkältungen reagieren können.

Was kannst du tun? Versuche, regelmäßige Pausen einzulegen und fühle, wie gut dir diese tun können. Wenn du die positiven Effekte von kleinen Auszeiten im Alltag erstmal wahrgenommen hast, fällt es dir leichter, diese nachhaltig in deine Routinen einzubauen.

Hierbei ist es wichtig, dass du herausfindest, was dir am besten tut: Die Tasse Tee auf deinem Lieblingssessel, ein kleiner Spaziergang, Yoga, autogenes Training oder Sport. Probiere dich aus und schaue, was gut in deinen Alltag passt.

Für die Entspannung und somit auch für unsere Gesundheit ist die mitunter wichtigste Grundlage, dass wir ausreichend schlafen. Schlafmangel erhöht im Allgemeinen die Infektanfälligkeit. Zu empfehlen sind etwa 7,5 - 8 Stunden Schlaf in der Nacht.

Tipp 2: Immunsystem stärken durch buntes Essen

Immunsystem stärken - GranatapfelUnsere Abwehrkräfte benötigen hochwertige Nährstoffe, Vitamine und vor allem genügend Flüssigkeit, um funktionieren zu können. Regelmäßig ausreichend zu trinken ist die Basis für eine starke Immunabwehr. Empfehlenswert ist eine Flüssigkeitszufuhr über Getränke wie Wasser, Kräutertees oder auch Saftschorlen von etwa 1,5 - 2 Liter am Tag.

Ein gesunder Darm und unsere Darmflora stehen in einem engen Zusammenhang mit unserem Immunsystem. Eine ausgewogene Ernährung wiederum unterstützt und pflegt unseren Darm und somit unsere Gesundheit.

Du kannst dir das so vorstellen, dass unsere Immunabwehr und unser Darm in einem dauerhaften Dialog miteinander stehen. Du hast vielleicht schon einmal Hautveränderungen entdeckt, wenn du dich mal tagelang von Fast Food ernährt hast. Ähnlich interaktiv verhält es sich mit unserem Darm und der Immunfunktion, auch wenn du negative Veränderungen hier nicht sofort sehen kannst.

Alles was wir unserem Körper zuführen, prägt also nicht zuletzt die Qualität unserer Darmflora, die wiederum ein Schlüssel zu unserem Immunsystem und unserer Abwehr ist.

Im Alltag kannst du folgende Tipps beachten:

  1. Das Immunsystem freut sich über einen bunten Ernährungsplan mit vielen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Hierfür ist frisches Obst und Gemüse ein guter Lieferant. Dieses versorgt dich nebenbei noch mit wertvollen pflanzlichen Inhaltsstoffen.
  2. Leinöl, Leinsamen, Walnüsse oder Olivenöl liefern der Abwehr wichtige Fettsäuren. Ein oder zweimal die Woche kann frischer Fisch dich mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgen. Sie helfen deinem Körper z. B. besser mit Entzündungen umgehen zu können.
  3. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die bakterienhemmend, antiviral oder antientzündlich im Körper wirken. Mit Kurkuma, Ingwer, Zimt und Honig lassen sich gesunde und immunfördernde Heißgetränke zaubern. Auch Chili, Nelken und Knoblauch werden zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben.
  4. Versuche Nikotin zu meiden und Alkohol in Maßen zu konsumieren. Rauchen schwächt das Immunsystem.
  5. Je weniger Zucker und verarbeitete Lebensmittel in deinem Magen landen, desto besser. Jedoch sind Ausnahmen natürlich erlaubt und dann soll das Stück Schokolade genossen werden (Stichwort Entspannung!).

Solltest du merken, dass du immer wieder unter Infekten leidest, kannst du deine Ärztin oder deinen Arzt bitten zu prüfen, ob eine Nährstoffunterversorgung besteht. Insbesondere bei Personen die vegan leben, sind manche Nährstoffe im Defizit (z. B. Vitamin B12).

Hier kannst du bei Bedarf deine Immunabwehr und deine Gesundheit mit Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich unterstützen.

Tipp 3: Bewegung, frische Luft und Sonne

Immunsystem stärken - Familie Frische Luft und durch Sonneneinstrahlung auf unserer Haut gebildetes Vitamin D unterstützen die normale Funktionsweise unseres Immunsystems. Wer sich draußen bewegt, hilft seinen Abwehrkräften also direkt durch mehrere Faktoren.

Regelmäßige körperliche Betätigungen bzw. täglich etwa 20 Minuten moderate Bewegung fördern deine Gesundheit am effektivsten.

Sport und körperliche Aktivitäten helfen nachweislich gegen Anspannung und Stress und sind somit förderlich für dein Immunsystem.

Um nicht den Spaß an der Bewegung zu verlieren, ist es hilfreich, sich den Sport rauszusuchen, der einem Freude bereitet: Dabei ist es für das Immunsystem ganz gleich, ob es Yoga, Radfahren, Schwimmen oder einfaches Joggen ist. Probiere dich aus!

Und wichtig: Überanstreng dich nicht sondern mache alles in Maßen. Eine übermäßige sportliche Betätigung kann deinen Körper wiederum stressen.

Immunsystem stärken – was kann ich sonst noch tun?

  • Wechselduschen am Morgen für die Gesundheit: Kältereize auf warme Haut können unser Immunsystem stärken. Auch regelmäßiges Saunieren verbessert unsere Abwehrkräfte.
  • Regelmäßiges Lüften zuhause und im Büro: Trockene Heizungsluft greift unsere Schleimhäute an und macht diese empfindlicher gegenüber Bakterien und Viren. Luftbefeuchter helfen hier zusätzlich und können außerdem mit gesunden ätherischen Ölen befüllt werden.
  • Regelmäßiges Händewaschen: Wohl so aktuell wie nie und die einfachste Art Bakterien loszuwerden. Ebenfalls ist es wichtig, die Hände unterwegs fern von Mund, Nase und Augen zu halten.
  • Ölziehen in die Morgenroutine einbauen: Hilft deinen Körper zu entgiften und unterstützt nebenbei die Mundhygiene.
  • Abstand zu Menschen bewahren, die verschnupft oder erkältet sind.

Fazit: Immunsystem stärken und verbessern

Immunsystem stärken - ErnährungUnsere ganz individuellen Lebensumstände haben einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und unsere Abwehrkräfte.

Eine gute Kombination aus den genannten Tipps ist von Vorteil, um Erkältungen vorzubeugen und sich vor Viren und Bakterien möglichst effektiv zu schützen.


Hier das Wichtigste für ein gesundes Immunsystem nochmal in voller Kürze:

  • Ausreichend Schlaf
  • Zeit für Entspannung in den Alltag einbauen
  • Stress möglichst vermeiden
  • Ausreichend und regelmäßig über den Tag verteilt trinken
  • Ausgewogene Ernährung, reich an Vitaminen und wertvollen Nährstoffen
  • Ernährung mit antientzündliche, antiviralen und bakterienhemmenden Lebensmitteln
  • Regelmäßige Bewegung, am besten in der Natur und an der frischen Luft
  • Gründliche Handhygiene und Abstand zu Personen, die erkältet sind
  • Regelmäßiges Lüften
  • Wechselduschen und Sauna

Quellen

  • Biesalski, H. K.; Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2011). Taschenatlas Ernährung (6. Auflage). Thieme.
  • Horn, F. (2009). Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium (4. Auflage). Thieme.
  • Ebermann, R.; Elmadfa I. (2011). Lehrbuch Lebensmittelchemie und Ernährung (2. Auflage). Springer-Verlag.
  • https://www.netdoktor.at/laborwerte/immunsystem-8464
  • https://www.immunsystem-ratgeber.com/rauchen-und-alkohol-immunsystem.html
  • https://www.netdoktor.at/gesundheit/sport-immunsystem-6857789

Alle unsere Artikel werden von Ernährungswissenschaftlern geschrieben und von Fachexperten auf inhaltliche Qualität geprüft.

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