Vitamin D - was ist das?
Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen: Fettlöslich bedeutet, dass der Körper genau wie z. B. bei Vitamin A oder Vitamin E etwas Fett zur körperlichen Aufnahme benötigt. Das ist der Grund, warum du beispielsweise Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D meist gelöst in Öl kaufen kannst. Ist dies nicht der Fall, kannst du Vitamin D einfach in Verbindung mit etwas Fett bzw. fetthaltigen Lebensmitteln wie einem Stück Käse aufnehmen.
Die Voraussetzung für eine ausreichende Bildung von Vitamin D im Körper ist genügend Sonneneinstrahlung auf unserer Haut. Ist diese gegeben, kann der Körper ungefähr 80 - 90 % des benötigten Vitamins selbst bilden. Die restlichen 10 - 20 % der Versorgung an Vitamin D kannst du über deine Ernährung decken.
Vitamin D und das Hormon: Calcitriol
Der Körper baut das selbst gebildete Vitamin D in ein Hormon um, das so genannte Calcitriol. Dementsprechend ist Vitamin D eigentlich eher eine Hormonvorstufe, vergleichbar mit Tomaten als Zutat für einen Salat, der das Hormon darstellt.
Die Tomaten (die Hormonvorstufe Vitamin D) können wir zwar im Garten anbauen, den Salat (das Hormon Calcitriol) müssen wir aber selbst zubereiten. Calcitriol ist die biologisch aktive Form von Vitamin D, also die Form, in der der Körper das Vitamin D auch wirklich für weitere Prozesse benutzen kann.
Vitamin D - Was es so besonders macht?
Den Mammutanteil unseres benötigten Vitamin Ds stellen wir mithilfe der Sonne selbst her. Also ist das Vitamin D ganz streng genommen gar kein richtiges Vitamin:
Laut Definition sind Vitamine Verbindungen, die der Körper nicht in ausreichender Menge selbst produzieren kann. Deswegen müssen sie von uns mit der Nahrung aufgenommen werden.
Wie du gelesen hast, stimmt das so bei Vitamin D nicht ganz, da der Großteil der Zufuhr über die Eigenproduktion gedeckt ist.
Typisch für Vitamine ist es normalerweise, dass sie für uns essentielle Nährstoffe darstellen. Das bedeutet, dass wir sie wie z. B. Vitamin B12 oder Vitamin E mit der Nahrung aufnehmen müssen. Der Körper kann sie in der Regel nicht selbst herstellen.
Die Gruppe der D-Vitamine
Wie eingangs erwähnt, meint Vitamin D gleich mehrere Vitamine bzw. chemische Verbindungen. Es ist quasi ein Sammelbegriff für verschiedene Formen einer Gruppe, die wird dir im Folgenden erklären möchten.
Achtung! Es kommen ein paar chemische Bezeichnungen, die dir vielleicht erst kompliziert erscheinen, jedoch gar nicht so wild sind:
Das Cholecalciferol ist ein wichtiger Teil dieser Gruppe - Du kennst es eher als Vitamin D3.
Um die biologisch aktive Form Calcitriol herzustellen, benötigt der Körper genau dieses Vitamin D3. Du kannst hier zur Vereinfachung wieder an unseren Salat, das Hormon, denken, für den wir verschiedene Zutaten benötigen. Vitamin D3 ist hierbei wieder eine Zutat. In der Leber und der Niere kann Cholecalciferol in Calcitriol, das aktive Hormon, umgebaut werden. Klingt erstmal kompliziert aber keine Sorge, du hast es gleich geschafft.
Neben Vitamin D3 gibt es noch das Vitamin D2, auch Ergocalciferol genannt. Der Körper entwickelt Ergocalciferol in die für ihn besser nutzbare Form Cholecalciferol, das Vitamin D3, weiter um.
Stell dir das Vitamin D2 also wie ein Tomatensamen vor, während Vitamin D3 schon die gewachsene Tomate ist, mit der wir mehr anfangen können als mit dem einzelnen Samen.
Vitamin D: Tagesbedarf
Der tägliche Vitamin-D-Bedarf liegt bei ungefähr 20 Mikrogramm am Tag. Diese Empfehlung gilt bereits ab dem 1. Lebensjahr und für alle folgenden Altersgruppen gleichermaßen.
Während des ersten Lebensjahres ist für Babys mit 10 Mikrogramm am Tag ungefähr die Hälfte an Vitamin D empfehlenswert.
Die Empfehlung geht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus und bezieht sich auf eine Vitamin-D-Zufuhr in Höhe von 20 Mikrogramm am Tag bei fehlender endogener Synthese. Dies bedeutet, dass die eigene Herstellung von Vitamin D durch zu wenig Sonneneinstrahlung ausbleibt. Das ist zum Beispiel meistens in den deutschen Wintermonaten der Fall.
Wie wird Vitamin D im Körper gespeichert?
Aus unserer Vitamin-D3-Tomate kann der Körper Calcifediol bilden - die Speicherform des Vitamin D. Die körpereigenen Depots befinden sich vor allem in unserem Fett- und Muskelgewebe.
Während du im Sommer im Garten, auf dem Balkon oder am Badesee deine Depots ordentlich auffüllen kannst, zehrt der Körper von diesen während der Wintermonate. Die Speicher sind dementsprechend groß. Solltest du im Frühling und Sommer jedoch zu wenig Zeit im Freien oder z. B. im Büro verbracht haben, kann es spätestens am Ende des Winters eng werden. Hier kann dann die Ernährung aushelfen oder eine Unterstützung durch Vitamin-D-haltige Nahrungsergänzungsmittel.
Die unterschiedlichen Formen von Vitamin D
Hier siehst du zur Abgrenzung nochmal die benannten Formen von Vitamin D auf einen Blick.
So kannst du in Zukunft beim Lesen eines Artikels oder einer Zutatenliste, die Begriffe besser zuordnen.
| Cholecalciferol | Vitamin D3, aus Vitamin D2 gebildet |
| Calcitriol | Die biologisch aktive Form von Vitamin D, Hormon, aus Vitamin D3 gebildet |
| Ergocalciferol | Vitamin D2, Vorstufe von Vitamin D3 |
| Calcifediol | Speicherform von Vitamin D, auch als 25-Hydroxy-Vitamin D oder 25-OH-Vitamin D zu finden, aus Vitamin D3 gebildet |
Unsere Haut und das Vitamin D
Wenn du das angenehme Gefühl von wärmenden Sonnenstrahlen auf deiner Haut spürst, dann produziert dein Körper wohl in diesem Moment Vitamin D.
Die Haut als unser größtes Organ, ist also der Ort der Vitamin-D-Herstellung. Hierfür sind die von der Sonne ausgehenden UVB-Strahlen nötig, die jedoch nicht mit den schädlichen Strahlen eines Solariums verwechselt werden dürfen. Diese Strahlen müssen deine Haut direkt treffen. Es reicht also nicht, wenn du versuchst durch eine Glasscheibe hindurch etwas Sonne zu erhaschen.
Für alle Couch-Potatoes und Workaholics gilt: Schuhe an und ab in die Sonne, sobald sie scheint und sich eine Gelegenheit für ein kleines Sonnenbad bietet!
In Mitteleuropa und Deutschland ist die Sonne spätestens im Winter allerdings zu schwach für eine ausreichende Vitamin-D-Herstellung. Abgesehen davon, müssten wir auch im Winter mit nackten Armen und Beinen in der Sonne sitzen, um überhaupt genügend Sonne aufzunehmen.
Vitamin D - wie viel Zeit in der Sonne ist nötig?
In Deutschland gilt der folgende Orientierungshilfe: In unseren Breitengraden ist es meist ausreichend, wenn du die Hälfte des Jahres täglich ca. 10 - 25 Minuten Zeit am Tag in der Sonne verbringst.
Hierbei sollte die Sonne ca. ein Viertel deiner Körperoberfläche erreichen können. Dies bedeutet, dass sich Teile der Beine, Arme sowie Hände und Gesicht in der direkten Sonne befinden.
Die Sonnenstrahlung ist täglich zwischen 12 und 15 Uhr am intensivsten. Hier solltest du maximal 25 min ungeschützt in der Sonne sein. Dies gilt auch, wenn es etwas bewölkt ist. Auch dann können die UVB-Strahlen im Frühling und Sommer unsere Haut erreichen und Vitamin D bilden.
Besonders helle Haut- und Haartypen orientieren sich am besten an kürzeren Zeiten zwischen 10 - 15 Minuten am Tag, insbesondere in den Sommermonaten Juni, Juli und August.
Natürlich gilt auch hier und trotz der Wichtigkeit der Vitamin-D-Bildung: Bei längeren Sonnenbädern unbedingt die Haut mit Sonnencreme schützen! Diese hemmt zwar die Vitamin-D-Bildung, schützt aber unsere Haut vor gefährlichen Verbrennungen.
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Wie wichtig ist Vitamin D für den Körper?
In erster Linie ist Vitamin D für unsere Knochen wichtig. Das Calcitriol, unser aktives Vitamin D, unterstützt unsere Knochenstammzellen in ihrer Bildung und Reifung.
Vitamin D und andere Funktionen des Körpers
Vitamin D kann noch sehr viel mehr für unseren Körper tun, als nur den Knochen- und Zahnaufbau zu unterstützen und zu regulieren. Für die Aufrechterhaltung folgender grundlegender Funktionen ist ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel im Körper erforderlich:
- Muskelfunktion
- Immunsystem
- Zellteilung
- Kalziumaufnahme im Darm
- Knochen- und Zahnaufbau, allgemeine Gesundheit der Knochen
Vitamin D und Kalzium
Das Vitamin D hängt ebenfalls eng mit dem Kalziumhaushalt zusammen: Es reguliert die Kalziumaufnahme in unserem Darm und unterstützt den Einbau von Kalzium in die Knochen.
Dieser Vorgang ist die sogenannte Mineralisation, die bewirkt, dass unsere Knochen fest und stark werden. Das Gleiche gilt für starke Zähne, für die Kalzium und Phosphat gebraucht sind. Auch hier leistet Vitamin D einen wichtigen Beitrag.
Forschung an Vitamin D
Sehr wahrscheinlich hat Vitamin D noch viel mehr auf dem Kasten als bisher bekannt. Für viele Wirkweisen von Vitamin D stehen zum Teil jedoch noch wissenschaftliche Belege aus.
Insbesondere in den folgenden Bereichen ist die Vitamin-D-Forschung aktuell hinterher:
- Bedeutung für das Herz-Kreislauf-System
- Positive Einwirkung auf Gefäßerkrankungen
- Schutz vor Krebserkrankungen
- Schutz vor neurologischen Erkrankungen
- Allgemeine Immunsystem-Stärkung, insb. bei Autoimmunerkrankungen
- Einwirkung auf die Muskulatur
- Einwirkung auf unsere Psyche, z. B. Wirkung bei Depressionen
Obwohl seit Jahrzehnten an Vitamin D geforscht wird, können immer wieder neue spannende Wirkweisen und Funktionen ausgemacht werden. Die zukünftige Forschung scheint also sehr vielversprechend zu sein! Das macht das kurze tägliche Sonnenbad direkt noch etwas reizvoller, oder?
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?
Die Natur hat sich auch bei Vitamin D viel Gutes einfallen lassen.
Weil wir zur körperlichen Aufnahme von Vitamin D Fett benötigen, kommt Vitamin D vor allem in fetthaltigen Lebensmitteln wie Milchprodukten (z. B. Gouda) oder Fettfischen wie z.B. Hering vor.
Auch wenn die Ernährung nur einen kleinen Beitrag zu unserem Vitamin-D-Haushalt leistet:
Es empfiehlt sich dennoch, auf Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu achten und sie regelmäßig mit in den Speiseplan einzubauen. Auf diese Weise kannst du die körpereigene Vitamin-D-Herstellung zusätzlich aktiv unterstützen und ihr an grauen Tagen ohne Sonnenstrahlen zur Seite stehen.
Auf diese Weise unterstützen auch Menschen die, wie z. B. in Norwegen, teilweise über Monate keine Sonne sehen Ihren Vitamin-D-Haushalt. Hier stehen regelmäßig Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie insbesondere gehaltvolle Fettfische auf dem Herd.
Was sind besonders Vitamin-D-reiche Lebensmittel?
In den folgenden Lebensmitteln stecken pro 100 g die angegebene Menge Vitamin D in Mikrogramm:
- Gouda 1,3
- Schmelzkäse (45% Fett i. Tr.) 3,1
- Emmentaler 1,1
- Aal 20
- Hering 25
- Lachs 16
- Rinderleber 1,7
- Hühnerei 2,9
- Roher Champignon 1,9
- Roher Pfifferling 2,1
- Butter max. 2,5
- Pflanzenmargarine 2,5
Vegane Ernährung und Vitamin D
Wie du siehst, kommt Vitamin D in erster Linie in tierischen Lebensmitteln vor.
In pflanzlichen Lebensmitteln findest du das Vitamin D nur in der weniger gut verfügbaren Form D2 (du kannst hier an den Vergleich mit den Tomatensamen denken). In Obst und Gemüse ist Vitamin D nur in sehr geringen Mengen enthalten. Eine Ausnahme bilden die Speisepilze wie Champignons oder Pfifferlinge.
Wir empfehlen Personen die sich vegan ernähren, insbesondere in den dunklen Wintermonaten vermehrt auf ihre Lebensmittelauswahl zu achten. Gegebenenfalls ist eine zusätzliche Überprüfung des Vitamin-D-Spiegels durch die Ärztin ratsam.
Wie entsteht ein Vitamin D Mangel?
Ein Vitamin D Mangel entsteht in der Regel dadurch, dass zu wenig Sonne direkt auf die Haut fällt.
Zu wenig heißt, dass wir die empfohlenen Zeiten von 10 - 25 Min am Tag in der Sonne nicht einhalten können. Dies bezieht sich vor allem auf die Hälfte des Jahres, in der wir die Möglichkeit haben unsere Vitamin-D-Speicher aufzufüllen.
Welche Ursachen für Vitamin D Mangel gibt es?
Es gibt folgende Ursachen, die einen Mangel an Vitamin D bedingen können:
- Zu wenig Zeit in der Sonne: Dies kann zum Beispiel ältere Menschen betreffen, die nicht mehr regelmäßig die Möglichkeit haben raus zu gehen. Hiervon können jedoch auch Menschen aller Altersklassen betroffen sein, die durch Home Office von morgens bis abends vor dem PC sitzen. Genau wie Couch Potatoes verbringen sie zu wenig Zeit im Freien und in der Sonne.
- Störung des Vitamin D-Haushaltes durch Einnahme von Medikamenten, z. B. Medikamente bei Epilepsie.
- Bei Niereninsuffizienz oder dem nephrotischen Syndrom, durch zu viel Ausscheidung von Vitamin D über die Nieren
- Gestörte körperliche Aufnahme und Verwertung von Vitamin D im Darm, z. B. bei Glutenunverträglichkeit, Darmerkrankungen und Magen-Darm-OPs
- Fehlende Aufnahme über die Nahrung, z. B. bei Menschen, die sich streng rein pflanzlich ernähren. Dies kann trotz des geringeren Einfluss der Nahrung auf unseren Vitamin-D-Haushaltes zutreffen.
Wie spüre ich einen Vitamin D Mangel?
Wie so oft bei einem Vitaminmangel, ist es gar nicht leicht zu erkennen, woher die körperlichen Erscheinungen kommen. Auch die Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels, äußern sich zu Beginn eher unspezifisch und vielfältig. Betroffene berichten anfänglich von folgenden körperlichen Beschwerden:
- Häufige Infekte
- Müdigkeit, fehlende Energie
- Vermehrter Haarausfall
- Schwache Muskeln
- Muskel- oder Gliederschmerzen
- Kopfschmerzen
- Kurzsichtigkeit
Später kann es außerdem auch zu folgenden, schwereren Auswirkungen kommen:
- Neuromuskuläre Überregbarkeit: Migräne, Muskelkrämpfe und Missempfindungen z.B. in den Fingern oder Lippen
- Störung der Knochenmineralisation, spürbar durch Knochenschmerzen: Dies wird bei Kindern Rachitis genannt, im Erwachsenenalter sprechen wir von Osteomalazie.
Vitamin D und Nahrungsergänzungsmittel
Es besteht die Möglichkeit Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zur Ernährung zu uns zu nehmen. Sogenannte Vitamin-D-Präparate sind für Personen geeignet, deren unzureichende Versorgung ärztlich nachgewiesen ist.
Alternativ können Nahrungsergänzungsmittel helfen, wenn die Versorgung mit Vitamin D nicht über die Ernährung oder die körpereigene Bildung sichergestellt werden kann. Dies kann z. B. bei bestimmten Krankheitsbildern der Fall sein.
Solltest du dich unsicher fühlen oder die Einnahme von zusätzlichem Vitamin D über Präparate in Betracht ziehen, kann deine Ärztin dir weiterhelfen. Ein Bluttest gibt Auskunft über deinen tatsächlichen Vitamin-D-Gehalt im Körper und deinen entsprechenden Bedarf.
Fazit: Was kann ich für meinen Vitamin-D-Haushalt tun?
Wir geben dir abschließend ein paar praktische Tipps, was du tun kannst, um deinen Vitamin-D-Haushalt aktiv zu unterstützen und einen Mangel nicht entstehen zu lassen.
-
Zeit im Freien:
Nutze die Zeit während des Frühlings und Sommers und verbringe gezielt Zeit draußen und in der Sonne, um deine Vitamin-D-Speicher aufzufüllen!
Je nach Hauttyp genügen bereits 10 - 15 Minuten am Tag in der Sonne, um einen Mangel an Vitamin D zu vermeiden - und das für ungefähr die Hälfte der Tage des Jahres! Auch wenn es etwas bewölkt ist, kann unser Körper UVB-Strahlen aufnehmen und Vitamin D bilden. -
Vitamin-D-reiche Lebensmittel:
Plane besonders in den dunkleren Wintermonaten Vitamin-D-reiche Lebensmittel in deinen Speiseplan mit ein. Besonders fetthaltige Lebensmittel wie Käse und Fisch sowie Pilze liefern dir Vitamin D.
Ideal ist es, ein bis zweimal die Woche fetten Fisch wie z. B. Hering zu essen. -
Bring die Sonne in dein Zuhause:
Menschen die viel arbeiten oder sich die meiste Zeit des Tages drinnen aufhalten (müssen), kann eine Tageslichtlampe zusätzlich helfen, einem Mangel an Vitamin D vorzubeugen.
Lass dich hierzu im Elektronikmarkt beraten, welche Lampe wirklich helfen kann. -
Auf Nummer sicher gehen:
Wenn du Sorge hast, dass deine Zeit im Freien für einen gesunden Vitamin-D-Spiegel im Körper nicht ausreicht, lass dich bei deinem Arzt beraten.
Dieser kann einen Bluttest mit dir durchführen und dich gegebenenfalls mit Vitamin-D-Präparaten unterstützen.
Alle unsere Artikel werden von Ernährungswissenschaftlern geschrieben und von Fachexperten auf inhaltliche Qualität geprüft.
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