Zink - Antriebskraft lebenswichtiger Prozesse

Zink ist für fast alle Vorgänge im menschlichen Körper nötig. Es ist ein wichtiges Spurenelement und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Der Körper selbst hat nur geringe Zinkspeicher, die regelmäßig aufgefüllt werden wollen.

Häufig wiederkehrende Infekte oder eine verschlechterte Wundheilung können hierbei auf einen Zinkmangel deuten. In diesem Artikel erklären wir, wo du Zink in Lebensmitteln findest, was Zink alles kann, was deine Zinkaufnahme mindert und wie du einem Zinkmangel mühelos zuvor kommst.

1. Zink - eine Übersicht

Zink zählt zusammen mit z. B. Eisen, Kupfer und Selen zu den essenziellen Stoffen und Spurenelementen. Es ist ein natürliches Spurenelement: Das bedeutet, dass es sich um ein chemisches Element handelt, welches nur in geringen Mengen vom Körper benötigt wird.

Zink kann nicht vom Körper selbst produziert werden und muss täglich von uns mit der Nahrung zugeführt werden. Die Zinkspeicher des Körpers sind gering.

2. Welche Funktionen hat Zink?

Zink ist Aktivator, Steuerer und Bestandteil von über 300 Enzymen. Enzyme wiederum steuern als eine Art Motor biochemische Vorgänge. Sie sind Voraussetzung für alle Stoffwechselvorgänge in unserem Körper.

Allein die Tatsache, dass Zink von so vielen Enzymen benötigt wird, zeigt, wie wichtig dieses Spurenelement für uns ist.

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Zink leistet seinen Beitrag zur normalen Funktionsfähigkeit:

• des Immunsystems des Säuren-Basen-Haushaltes (Carboanhydrase)
• des Vitamin-A-Stoffwechsels (Retinol-bindendes-Protein)
• der Haut, der Nägel und der Haare
• der DNA-Synthese (Transkriptionsfähigkeit)
• des Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsels
• des Hormonstoffwechsels: z.B. bei der Insulinspeicherung in Form eines Zink-Komplexes von Wachstumsprozessen und
• der Wundheilung

In der Wissenschaft sind eine Vielzahl von Zink-abhängigen Reaktionen im Körper bekannt. Zusätzlich zu der wissenschaftlich belegten antioxidativen Wirkung wird Zink eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt.

3. Wie viel Zink speichert der Körper?

Der Körper speichert insgesamt 1,5 - 2,5 g Zink. Hiervon befindet sich der größte Teil zu ungefähr 70 % in unseren Knochen, Haut und Haaren. Den restlichen Anteil speichern vorwiegend die Leber, die Niere und auch die Muskeln.

Die kleinsten Mengen an Zink sind in unserem Blut enthalten. Der Körper kann Zink nicht lange speichern. Deswegen ist vor allem eine regelmäßige und über den Tag verteilte Zufuhr über die Nahrung wichtig.

4. Zink Tagesbedarf

Damit das aufgenommene Zink seinen Aufgaben wirkungsvoll nachgehen kann, muss es in bestimmten Mengen durch die Nahrung in unseren Körper gelangen. Der genaue Tagesbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich. Die DGE gibt hier für verschiedene Personengruppen unterschiedliche Zufuhrempfehlungen an.

Die Zufuhrempfehlung für Zink liegt für Frauen bei 7 - 10 mg am Tag. Während der Schwangerschaft erhöht sich die empfohlene Zufuhr auf 7 - 13 mg Zink. Für Stillende empfiehlt sich eine Zufuhr von 11 - 14 mg Zink am Tag. Bei Männern liegt diese bei 11 - 16 mg am Tag.

Für Kinder bis 10 Jahren liegt die empfohlene Tageszufuhr bei 3 - 6 mg, bevor sie sich bis zum Erwachsenwerden der Empfehlung für Frauen angleicht. Die Aufnahme von sogenannten Phytaten beeinflusst unseren Zinkbedarf.

Phytate zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen, die vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen. Die Höhe der Phytatzufuhr entscheidet also die tatsächliche Höhe der Empfehlung: Für Frauen mit einer z. B. niedrigen Phytatzufuhr empfiehlt sich 7 mg Zink am Tag aufzunehmen.

Bei einer erhöhten Zufuhr an Phytaten durch die Nahrung erhöht sich die Empfehlung auf 10 mg Zink am Tag. Gleiches ist auf die Zufuhrempfehlungen in der Schwangerschaft, während des Stillens oder für die Empfehlung für Männer anzuwenden.

5. Lebensmittel mit Zink

Enthalten ist Zink in Lebensmitteln wie Getreidekeimen, Nüssen, Fleisch und Fisch. Die folgenden Lebensmittel enthalten in den angegebenen Mengen 7 mg Zink:

• 30 g Roggenkeime
• 80 g Kalbsleber
• 130 g Hartkäse
• 130 g Nüsse z. B. Paranüsse
• 150 g Haferflocken
• 200 g Weizen (ganzes Korn!)
• 200 g Fleisch z. B. Rinderschulter

Bezüglich Getreide gilt: Je höher der Ausmahlungsgrad, desto geringer ist der Zinkgehalt. Während Milch eher arm an Zink ist, findet sich in Hartkäse mit ca. 4 mg auf 100 g eine höhere Konzentration an Zink.

Außerdem sind Schalentiere (insbesondere Austern), Steinpilze, Hühnereier, Kürbiskerne und Kakaopulver reich an wertvollem Zink.

6. Zink: Speiseplan für einen Tag

Um deinen täglichen Bedarf an Zink zu decken, könnte dein Speiseplan an einem Tag wie folgt aussehen:

Frühstück: 2 Scheiben (100 g) Graubrot mit etwas Butter und 2 Scheiben Hartkäse (mind. 45 % Fett i. Tr., 100 g), dazu eine Banane.

Mittagessen: Ein bunter Salat mit Rucola, Paprika, Schafskäse und Kürbiskernen.

Abendessen: 150 g Schweinefleisch mit 200 g Brokkoli und 200 g Kartoffeln. Als Nachtisch liefert eine Portion Joghurt mit Erdbeeren eine zusätzliche kleine Zinkquelle.

Schon sind ungefähr 11 mg Zink in Lebensmitteln dem Körper zugeführt worden. Wenn du dich vegetarisch ernährst, kannst du dir alternativ zum Schweinefleisch ein Omelette aus Eiern braten.

Bratlinge aus Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide oder Sojaprodukten mit Nüssen oder Kernen stellen eine gute vegane Alternative dar.

7. Was muss ich über die Verwertbarkeit wissen?

Es gibt einige Faktoren, die die Verwertung von Zink im Körper beeinflussen können. Die körperliche Aufnahme dieses Spurenelementes aus tierischen Lebensmitteln ist generell höher als aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Das liegt an bestimmten Aminosäuren, die im Fleisch enthalten sind, die die Verwertung des Zinks grundsätzlich verbessern. Die bereits erwähnten Phytate vermindern die Aufnahme von Zink im Magen-Darm-Trakt, indem sie verschiedene Mineralstoffe binden.

Phytate kommen vor allem in Hülsenfrüchten und Getreideprodukten vor. Der Körper kann also das enthaltene Zink nur in Anteilen aufspalten und benutzen. Je höher die Phytatzufuhr, desto höher ist auch die Zufuhrempfehlung von Zink (z. B. zwischen 11 und 16 mg am Tag bei Männern).

8. Was verschlechtert die Aufnahme von Zink?

Die folgenden Nahrungsmittel und Nährstoffe sorgen dafür, dass du Zink schlechter in deinem Körper aufnehmen kannst:

• Phytate aus Kleie,
• Hülsenfrüchte und Getreide
• Lebensmittelzusatzstoffe
• Softdrinks
• Fast Food
• Kaffee
• Hohe Mengen von Kalzium
• Eisenpräparate die zusätzlich zur Eisenzufuhr mit der Ernährung eingenommen werden

9. Wann ist der Bedarf erhöht?

• Einen erhöhten Bedarf an Zink können haben:
• Personen mit chronischen Erkrankungen wie Krebs oder häufigen Infekten
• Personen mit Darmerkrankungen Personen mit einem hohen Stresslevel, erhöhter psychischer oder physischer Belastung wie z. B. Leistungssportler
• Personen, die schwanger sind oder stillen
• Personen mit Allergien

In diesen Fällen empfiehlt sich eine besondere Aufmerksamkeit auf den Zinkstatus und eine Überprüfung, um Mangelzustände bereits vor der Entstehung zu vermeiden sind.

10. Wie spüre ich einen Zinkmangel?

Die spürbaren Zeichen eines Zinkmangels können sehr unterschiedlich sein. Das liegt daran, dass Zink an sehr verschiedenen Vorgängen im Körper beteiligt ist. Es kann jedoch auch dazu führen, dass Betroffene die Anzeichen nicht sofort mit einer Unterversorgung an Zink in Verbindung bringen.

Entscheidend für Art und Vorkommen der Mangelerscheinungen sind Alter, Geschlecht und auch der Zeitraum sowie Intensität des Mangels. Folgende Mangelerscheinungen können auftreten:

• Eine erhöhte Infektanfälligkeit
• Gestörte Wundheilung und häufige Entzündungen
• Störungen des Geschmacks- und Geruchssinns
• Haarausfall
• Hautirritationen und -veränderungen
• Wachstumsstörungen im Kindesalter

Wenn du das Gefühl hast, unter bestimmten Mangelerscheinungen zu leiden, kann der Besuch bei einem Arzt Ärztinnen oder Heilpraktiker beraten dich hier gerne und können auch deine Nährstoffwerte bei Bedarf kontrolliert.

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11. Verschiedene Ernährungsweisen und Zink

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten ihren Zinkspiegel im Auge behalten. Das gilt insbesondere dann, wenn eine erhöhte Infektanfälligkeit oder andere Probleme, die auch auf einen Zinkmangel hindeuten können, spürbar sind.

Im Allgemeinen ist unser Zinkbedarf jedoch auch mit pflanzlichen Lebensmitteln wie z. B. Nüssen, Sprossen, Getreide und Gemüse zu decken.

12. Achtung: Zink und Vegane Ernährung

Um bei einer veganen Ernährung einen Zinkmangel zu vermeiden, sollten täglich zinkreiche Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen:

• Sojaprodukte (z. B. Miso)
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen und Erbsen)
• Nüsse und Samen (z. B. Pekan- und Paranuss)
• Vollkorngetreide

In Vollkornprodukten sind die zinkreichen Keime noch enthalten, weswegen sie bei Brot und Getreide die besser Variante darstellen.

13. Fazit

 Hier das Wichtigste über Zink für dich auf einen Blick:

• Zink ist ein Spurenelement, welches wir mit der Nahrung aufnehmen müssen.
• Unser Zinkbedarf liegt bei 7 - 16 mg am Tag.
• Es spielt in fast allen körperlichen Vorgängen eine Rolle.
• Zink unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und der DNA-Synthese,
• sichert einen normal funktionieren Säuren-Basen-Stoffwechsel,
• ist ebenso für die Aufrechterhaltung eines normalen Kohlenhydrat-, Vitamin-A- und Fettstoffwechsels erforderlich,
• und leistet einen Beitrag zur normalen Gesundheit deiner Knochen, Haare, Haut und Nägel.
• Zink steckt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln.
• Der Körper kann mehr Zink aus tierischen Produkten aufnehmen.
• Besonders viel Zink ist in Fisch, Fleisch, Getreide und Nüssen enthalten.

14. Quellen

• Biesalski, H. K.; Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2011). Taschenatlas Ernährung (6. Auflage). Thieme
• Ebermann, R.; Elmadfa I. (2011). Lehrbuch Lebensmittelchemie und Ernährung (2. Auflage). Springer-Verlag
• Horn, Fl. (2009). Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium (4. Auflage). Thieme

 

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