Vitamin B5 - Funktion, Quellen und Mangel

Vitamin B5 ist auch bekannt als Pantothensäure. Pantothen kommt aus dem Griechischen und bedeutet überall. Wir zeigen dir was die Pantothensäure ist und welche Wirkung das Vitamin in deinem Körper hat.

Was ist Vitamin B5?

Vitamin B5 gehört genau wie Vitamin B6 oder B12 zur Gruppe der B-Vitamine. Die B-Vitamine wiederum zählen zur wasserlöslichen Partei unter den Vitaminen. Sie lassen sich also mittels Wasser lösen und benötigen zur körperlichen Aufnahme im Gegensatz zu Vitamin D kein Fett.

Vitamin B5 muss jeden Tag mit der Nahrung aufgenommen werden, da es für das Vitamin keine nennenswerten körperlichen Speicher gibt. Andersrum heißt das für uns, dass wir Vitamin B5 täglich verbrauchen und benötigen.

Welche Funktionen hat Vitamin B5?

Die Wirkungen der Pantothensäure im Körper sind ausgesprochen vielfältig. Hast du vielleicht schon mal von Vitamin B5 als unser Konzentrationsvitamin gehört?

Dieser Bezug entsteht dadurch, da Vitamin B5 unter anderem unsere mentale Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Die Pantothensäure ist allgemein für die folgenden Stoffwechselwege wichtig:

Vitamin B5 im Energie- und Fettsäurestoffwechsel

Mit Hilfe von Vitamin B5 können Kohlenhydrate, Fette und Proteine abgebaut werden. Vitamin B5 unterstützt die energetische Verwertung von fast allen Nahrungsbestandteilen, die du neben den Ballaststoffen täglich auf deinem Teller findest. Durch Vitamin B5 kann der Körper also Energie aus der Nahrung gewinnen.

Vitamin B5 ist für den Aufbau des Coenzyms A (CoA) unvermeidlich

Coenzym A kannst du dir als einen sehr wichtigen Helfer deines Körpers vorstellen.

Dieses Heinzelmännchen ist für unzählige enzymatische Reaktionen unerlässlich und unter anderem für den gesamten Energie- und Fettstoffwechsel von Bedeutung. Es ist beispielsweise bei der Gewinnung des ATPs beteiligt (Adenosintriphosphat), der Energiewährung unseres Körpers.

Kurz: Die elementare Bedeutung dieser Funktion liegt auf der Hand. Ohne Vitamin B5 und CoA ist die Energiegewinnung aus der Nahrung nicht reibungslos möglich.

Vitamin B5: Produzent von Botenstoffen

Die Pantothensäure ist außerdem notwendig für die Herstellung von Neurotransmittern, Hormonen oder Gallensäuren. Vitamin B5 ist beispielsweise bei der Produktion des Glückshormons Serotonin oder des Provitamin-D beteiligt.

Der Körper benötigt die Pantothensäure also nicht nur, um Stoffe wie z. B. Fette abzubauen, sondern auch, um neue Stoffe herstellen zu können.

Vitamin B5 zum Zellschutz

Vitamin B5 schützt die Zellen vor oxidativem Stress, welchem sie im Alltag z. B. durch Abgase ausgesetzt sind.

Vitamin B5, die Haut und die Haare

Man liest auch immer wieder von der wundheilenden Funktion von Vitamin B5, teilweise auch von der Bezeichnung als Hautvitamin. Auf welche Weise und durch welche Wirkmechanismen die Pantothensäure der Wundheilung, der Haut und auch den Haaren genau dient, ist jedoch noch unklar. In diesem Bereich wird zur Zeit noch wissenschaftlich geforscht.

Vitamin B5 und unsere Leistungsfähigkeit

Vitamin B5 trägt durch seine Rolle im Energie- und Fettsäurestoffwechsels zur Aufrechterhaltung einer normalen Leistungsfähigkeit bei. Die Konzentration von Vitamin B5 im Gehirn ist in der Regel 50 mal höher als im Blut: Insbesondere unsere geistige Leistungskraft hängt mit einer hohen Konzentration an Vitamin B5 zusammen.

Besonders in den Mitochondrien sorgt Vitamin B5 für Energiegewinnung. Mitochondrien kannst du dir als die kleinen Kraftwerke deines Körpers vorstellen. Hier nimmt Vitamin B5 eine wichtige Rolle ein und wirkt indirekt über das bereits benannte Coenzym A als Triebkraft.

Bedarf an Vitamin B5

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Schätzwert für den täglichen Bedarf an Vitamin B5 bei 4 - 6 mg am Tag. Ab dem 13 Lebensjahr liegt dieser bei ungefähr 6 mg. Hier ist wichtig zu betonen, dass es sich nur um einen Schätzwert handelt. Der exakte individuelle körperliche Bedarf ist bisher nicht mit Sicherheit bestimmbar.

Wie du gelesen hast, ist Vitamin B5 essenziell für unser Energielevel und für unser damit verbundenes Wohlbefinden. Ohne ausreichend Energie fühlen wir uns müde, schlapp und kommen nur schleppend durch den Tag.

Jetzt aber die gute Nachricht: Wir fügen unserem Körper das Vitamin mit allen uns geläufigen Lebensmitteln zu! Und das sowohl mit tierischen als auch aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Wo kommt Vitamin B5 vor?

Da Vitamin B5 quasi überall vorkommt, müssen sich auch Personen, die vegan oder vegetarisch leben, in der Regel keine Sorgen um ihre ausreichende Versorgung machen.

Im Einzelnen sind die Gehalte an Vitamin B5 in den Lebensmitteln relativ gering. Da Pantothensäure aber in allen gängigen Lebensmitteln vorkommt, summieren sich die Gehalte im Körper ausreichend.

Vitamin B5 reagiert wie viele andere Vitamine empfindlich auf Hitze. Um Verluste bei der Zubereitung möglichst gering zu halten, empfehlen wir schonendes Erhitzen und Garen.

Hierfür eignet sich zum Beispiel die Nutzung eines Dampfgarers, um leckere Gerichte, die reich an Vitamin B5 sind, zaubern zu können.

Vitamin B5 Mangel

Du willst noch eine weitere gute Nachricht hören? Hier kommt sie: Da Pantothensäure in fast allen Lebensmitteln vorkommt, ist eine Unterversorgung an Vitamin B5 eine Seltenheit. Im gesunden Normalfall ist eine ausreichende Versorgung an Vitamin B5 also gesichert.

Von einem Mangel können jedoch Personen betroffen sein, die künstlich ernährt werden, mit chronischen Darmentzündungen leben oder fehl- bzw. mangelernährt sind. Letzteres kann der Fall sein, wenn z. B. eine strenge kalorienreduzierte Diät eingehalten wird.

Das liegt dann daran, dass der Körper Vitamin B5 täglich benötigt, hierfür auf keine Speicher zurückgreifen kann und täglich zu wenig aufgenommen wird. Als Folge sinkt der Vitamin-B5-Spiegel im Körper.

Wenn es in den genannten Fällen zur Unterversorgung kommt, betrifft dies in der Regel jedoch nicht nur Vitamin B5 allein, sondern auch noch andere Vitamine gleichermaßen.

Die Anzeichen einer zu geringen Konzentration an Vitamin B5 im Blutkreislauf können sein:

• Antriebslosigkeit
• Kopfschmerzen
• Schlaflosigkeit
• Schwaches Immunsystem

Wie oft bei einem Vitaminmangel sind diese Anzeichen sehr unspezifisch und nicht leicht zuzuordnen. Wenn Beschwerden anhaltend und stark auftreten, empfiehlt sich der Besuch bei einer Ärztin, um die genauen Ursachen abzuklären. Von einer eigenen Behandlung ist hier abzuraten.

Fazit zu Vitamin B5

Was das Wichtigste ist, was du dir zu Vitamin B5 merken kannst? Hier alles für dich auf einen Blick:

• Vitamin B5 wirkt im Energie- und Fettsäurehaushalt des Körpers, bei der Synthese von z. B. Gehirnbotenstoffen oder im Zellschutz.
• Vitamin B5 sorgt dafür, dass wir die aufgenommene Nahrung im Körper in verwertbare Energien umsetzen können.
• Die wortwörtlich überall vorkommende Pantothensäure ist wirklich in allen gängigen Lebensmitteln enthalten: ganz gleich ob Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Gemüse, Getreide oder Obst.
• Auch Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, können ihren Bedarf auf natürliche Weise gut decken.
• Ein Mangel ist sehr selten, da wir Vitamin B5 mit fast allen Lebensmitteln aufnehmen. Der geschätzte tägliche Bedarf von ca. 6 mg kann im gesunden Normalfall gut gedeckt werden.

Quellen

• Biesalski, H. K.; Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2011). Taschenatlas Ernährung (6. Auflage). Thieme.
• Horn, F. (2009). Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium (4. Auflage). Thieme.
• Ebermann, R.; Elmadfa I. (2011). Lehrbuch Lebensmittelchemie und Ernährung (2. Auflage). Springer-Verlag.

Alle unsere Artikel werden von Ernährungswissenschaftlern geschrieben und von Fachexperten auf inhaltliche Qualität geprüft.