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Vitamin C: Lebensmittel, Zufuhr und Wirkung

Vitamin C ist das wahrscheinlich Bekannteste unter den Vitaminen. Bereits in der Schule lernen wir, dass unser Körper und vor allem unser Immunsystem eine tägliche Portion Vitamin C brauchen.

Doch wie unterstützt Vitamin C die Immunabwehr eigentlich? Sind Orangen, Grapefruits und Zitronen wirkliche Vitamin-C-Bomben oder gibt es auch gute regionale Alternativen?

Wir haben dir die wichtigsten Informationen über Vitamin C zusammengestellt.

Inhaltsverzeichnis

  1. Vitamin C und Ascorbinsäure
  2. Vitamin C Zufuhrempfehlung
  3. Vitamin C Tagesbedarf und Ausnahmen
  4. Welche Funktion hat Vitamin C für unseren Körper?
  5. Biologische Wirkung von Vitamin C
  6. Vitamin C: Lebensmittel und Vorkommen
  7. Vitamin C: Lagerung und Zubereitung
  8. Vitamin C: Mangel
  9. Fazit: Das Wichtigste zu Vitamin C auf einen Blick
  10. Quellen

1. Vitamin C und Ascorbinsäure

Die chemische Bezeichnung für Vitamin C lautet Ascorbinsäure. Solltest du diese Bezeichnung auf einer Zutatenliste lesen, weißt du nun, dass Vitamin C damit gemeint ist.

Vitamin C zählt genau wie z. B. die B-Vitamine zu den wasserlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, dass die körperliche Aufnahme des Vitamins unabhängig von der Zufuhr an Fett ist, wie es beispielsweise bei Vitamin A oder D der Fall ist.

Während Pflanzen und Tiere (mit Ausnahme von Meerschweinen) Vitamin C selbst herstellen können, fehlt uns Menschen ein bestimmtes Enzym (L-Gulonolacton-Oxidase) dazu.

Wir müssen das Vitamin regelmäßig und täglich mit der Nahrung zu uns nehmen. Die Speicher des Körpers für Vitamin C sind gering, die Reservekapazität liegt bei ungefähr 2 - 6 Wochen.

Zu viel über die Nahrung aufgenommenes Vitamin C scheidet der Körper einfach wieder über den Urin aus.

2. Vitamin C Zufuhrempfehlung

Die empfohlene Zufuhr an Vitamin C liegt für Frauen bei 95 mg am Tag. Durch eine Schwangerschaft erhöht sich die empfohlene Vitamin C-Zufuhr auf 105 mg und während Mütter stillen, ist eine Zufuhr von 125 mg Zink am Tag empfehlenswert. Für Männer liegt die tägliche Zufuhrempfehlung bei 110 mg Vitamin C.

Kindern und Jugendlichen wird je nach Alter empfohlen zwischen 20 und 85 mg Vitamin C am Tag aufzunehmen. Babys haben mit ungefähr 6 mg Vitamin C pro kg Körpergewicht einen etwas höheren Bedarf.

3. Vitamin C Tagesbedarf und Ausnahmen

Für Menschen die rauchen gilt eine gesonderte und erhöhte Zufuhrempfehlung. Diese liegt für Frauen bei 135 mg und für Männern bei 155 mg Vitamin C am Tag. Dies steht in Verbindung mit einem erhöhten Bedarf und Verbrauch von Vitamin C als Schutz vor schädlichen Stoffen (Antioxidans) wie dem Zigarettenrauch.

Nicht nur Schwangerschaft und Nikotinkonsum erhöhen den körperlichen Bedarf an Vitamin C. Während der Einnahme von Medikamenten wie z. B. Antibiotika oder der Antibabypille ist ebenfalls besonders auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.

Vitamin C Tagesbedarf

4. Welche Funktion hat Vitamin C für unseren Körper?

Unser Körper benötigt Vitamin C vor allem für ein gut funktionierendes Immunsystem, für die Wundheilung und beim Aufbau von Bindegewebe. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln.

Die folgenden Punkte fassen die wichtigsten Funktionen und Wirkbereiche von Vitamin C zusammen:

  • Antioxidans (Radikalfänger)
  • Kollagenbiosynthese (Hydroxylasen)
  • Aktivierung neuroendokriner Hormone (z. B. Adrenalin)
  • Körperliche Entgiftung (Zytochrom)
  • Förderung der Eisenabsorption im Darm
  • Hemmung der Nitrosaminbildung (cancerogene Substanz)
  • Tyrosinabbau
  • Gallensäuresynthese
  • Carnitinsynthese

5. Biologische Wirkung von Vitamin C

Während mancher Prozesse im Körper entstehen zellschädigende Verbindungen. Diese werden auch als freie Radikale bezeichnet. Freie Radikale verursachen oxidativen Stress.

Sie sind hochreaktiv und auf der Suche nach geeigneten Zellen zum Verbinden. Eine Haupteigenschaft von Vitamin C ist es, als Fänger dieser freien Radikale zu funktionieren und so den Körper vor oxidativem Stress zu schützen.

Die Ascorbinsäure reagiert chemisch mit den schädlichen Substanzen und vermindert dadurch ihre Reaktivität. So schützt Vitamin C den Körper vor gewebe- oder zellschädigenden Reaktionen, die durch freie Radikale ausgelöst werden können.

Freie Radikale entstehen unter anderem durch Rauchen, die Einnahme von Medikamenten oder Einwirkung der UV-Strahlung auf unseren Körper.

6. Vitamin C: Lebensmittel und Vorkommen

Vitamin C ist in vielen Lebensmitteln enthalten, da Pflanzen und Tiere die Ascorbinsäure selbst synthetisieren können. Die wichtigsten Vitamin C-Quellen sind Obst und Gemüse.

Die folgende Liste gibt dir einen Überblick über den durchschnittlichen Vitamin C-Gehalt in jeweils 100 g verschiedener Lebensmitteln. Der exakte Gehalt an Vitamin C variiert je nach Lagerung, Temperatur und Zubereitung.

  • Koriander 566 mg
  • Sanddorn 450 - 600 mg
  • Hagebutte 430 mg
  • Brennnessel 330 mg
  • Schwarze Johannisbeere 177 mg
  • Petersilie 159 mg
  • Bärlauch 150 mg
  • Paprika rot 140 mg
  • Rosenkohl 110 mg
  • Brokkoli 110 mg
  • Kiwi 100 mg
  • Fenchel 93 mg
  • Zitrone 52 mg
  • Orange 50 mg
  • Grapefruit 37 mg
  • Aronia 15 mg
  • Kartoffeln 10 - 20 mg

Wie du erkennen kannst, sind viele einheimische und regional zu findende Obst- und Gemüsesorten besonders reich an Vitamin C. Es gibt also wunderbare Alternativen am lokalen Wochenmarkt oder sogar aus dem eigenen Garten zu importierten Südfrüchten.

Zitronen und Orangen sind zwar reich an Vitamin C, jedoch gibt es noch viele andere Quellen für Vitamin C. Lebensmittel wie Kräuter, Beeren und grünes Gemüse bieten oft weit höhere Konzentrationen an Vitamin C als Zitrusfrüchte aus fernen Ländern.

Um deinen täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken, reichen beispielsweise die folgenden Mengen an Obst und Gemüse aus:

  • ca. 100 g Fenchel, Grünkohl oder Brokkoli
  • ca. 70 g rote Paprika
  • ca. 250 g Mangold, Feldsalat, Lauch, Rettich oder Radieschen
  • ca. 200 g Spinat oder Kohlrabi

7. Vitamin C: Lagerung und Zubereitung

Hitze und Lagerung haben einen negativen Einfluss auf den Gehalt an Vitamin C in Lebensmitteln. Je kühler und auch feuchter gelagert wird, desto mehr Vitamine bleiben erhalten. Weitere Verluste treten während des Kochens auf.

Deswegen empfiehlt es sich, Obst und Gemüse schonend und bei geringer Wärmezufuhr zu garen. Den Saft einer Zitrone also nicht mit kochendem Wasser übergießen, um die beliebte heiße Zitrone zuzubereiten. Das Wasser darf ungefähr 40 bis 60 Grad warm sein.

Vitamin C Mangel

8. Vitamin C: Mangel

Im Durchschnitt werden die Zufuhrempfehlungen für Vitamin C in Deutschland mittels einer ausgewogenen Ernährungsweise erreicht. Das liegt daran, dass Vitamin C in den meisten gängigen Lebensmitteln vorkommt.

Senioren hingegen haben eine teilweise unzureichende Zufuhr. Das liegt unter anderem an teilweise mehrfach erwärmten oder mit zu viel Hitze sehr weich gekochtem Essen, da es möglicherweise Schwierigkeiten beim Kauen gibt.

Für sie empfiehlt es sich etwas mehr Acht auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin C zu geben. Gleiches gilt für Menschen mit erhöhtem Bedarf an Vitamin C. Hierzu zählen Schwangere, Stillende, Raucher, sowie bei Alkoholmissbrauch, bei Hochleistungssport oder wenn du dich in einer Antibiotikatherapie befindest.

Die ersten Vorboten eines Mangels sind unspezifisch: Müdigkeit, Gelenkschmerzen oder schwache Muskeln. Nach mehreren Wochen eines Mangels können ernste Anzeichen entstehen, die auf Skorbut hindeuten.

Skorbut ist die klassische Mangelerscheinung, die durch einen starken Vitamin C-Mangel bzw. bei chronischer Mangelernährung auftritt. Die Vitaminmangelkrankheit äußert sich in Immunschwäche, Zahnfleischblutungen und Schmerzen in den Muskeln.

In den westlichen Ländern und Industrienationen spielt Skorbut heutzutage nahezu keine Rolle mehr. Ein Thema ist Skorbut jedoch noch in den so genannten Entwicklungsländern, in denen Menschen teilweise unzureichend ernährt sind.

9. Fazit: Das Wichtigste zu Vitamin C auf einen Blick

Es empfiehlt sich für Männer und Frauen täglich ca. 100 mg Vitamin C mit der Nahrung aufzunehmen. Besonders wertvolle Quellen für Vitamin C sind Lebensmittel wie Beeren, grünes Gemüse, Zitrusfrüchte und Kräuter.

Vitamin C ist wichtig für unser Immunsystem, unsere Wundheilung, die Synthese von Bindegewebe und verbessert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung.

Für Menschen, die schwanger sind, stillen, bestimmte Medikamente wie Antibiotika einnehmen, rauchen oder schon etwas älter sind, gilt: Hier darf der Vitamin C-Zufuhr zusätzliche Aufmerksamkeit geschenkt werden. Ihr Bedarf kann teilweise erhöht bzw. die Zufuhr unzureichend sein.

10. Quellen

[1] Biesalski, H. K.; Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2011). Taschenatlas Ernährung (6. Auflage). Thieme.

[2] Horn, F. (2009). Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium (4. Auflage). Thieme.

[3] Ebermann, R.; Elmadfa I. (2011). Lehrbuch Lebensmittelchemie und Ernährung (2. Auflage). Springer-Verlag.

[4] https://flexikon.doccheck.com/de/Skorbut https://lebensmittel-naehrstoffe.de/lebensmittel-mit-vitamin-c/

[5] https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/die-ernaehrungssituation-armer-menschen-in-so-genannten-entwicklungslaendern/2564

Alle unsere Artikel werden von Ernährungswissenschaftlern geschrieben und von Fachexperten auf inhaltliche Qualität geprüft.

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