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Schneller einschlafen mit diesen 16 Tricks

Liegst du abends oft lange wach, obwohl du eigentlich schlafen willst? Wir zeigen dir, wie schneller einschlafen gelingt. Ganz natürlich und ohne Chemie.

Inhaltsverzeichnis

  1. Wie lange dauert es normalerweise einzuschlafen?
  2. 7 Ursachen für Einschlafprobleme
  3. Schneller einschlafen - 16 Tricks
  4. Fazit
  5. Quellen

Wie lange dauert es normalerweise einzuschlafen?

Nur die wenigsten Menschen lassen ihren Schlaf bewusst tracken oder sich in einem Schlaflabor untersuchen. Eine Umfrage von Statista aus dem Jahr 2017 hat jedoch ergeben, dass etwa 44 % aller Befragten zwischen 11 und 30 Minuten zum Einschlafen benötigen.

41 % gaben an, in weniger als 11 Minuten in den Schlaf zu finden. Immer noch 14 % benötigen mehr als 30 Minuten und nur 1 % konnten keine Aussage zu der Frage machen.

Wenn du also bis zu 30 Minuten zum Einschlafen benötigst, bist du ganz klar im normalen Bereich der Gesellschaft und scheinst auf den ersten Blick keine ungewöhnlichen Einschlafprobleme zu haben.

Natürlich ist das individuelle Empfinden jedes Menschen unterschiedlich. Wenn du das Bedürfnis hast, schneller einzuschlafen, versuche die folgenden Ursachen deiner Einschlafprobleme zu vermeiden und probiere unsere Tricks, um schneller einzuschlafen aus.

7 Ursachen für Einschlafprobleme

Einschlafprobleme können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Sie können allerdings auch nur das Symptom anderen Beschwerden sein.

Hinweis: Solltest du bereits seit längerer Zeit mit Einschlaf- und Durchschlafproblemen zu kämpfen haben, ist eine ärztliche Diagnose durchaus sinnvoll. Der Besuch deines Hausarztes, einem Neurologen, Psychiater oder Schlaflabors kann hier für Aufklärung sorgen.

1. Psychische Ursachen

Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen können sowohl Ursache als auch Symptom einer Schlafstörung sein. Auch beginnende Demenz kann sich durch Schlafstörungen bemerkbar machen.

2. Körperliche Ursachen

Neben psychischen Erkrankungen sorgen vor allem körperliche Erkrankungen für Ein- und Durchschlafstörungen. Erkältungen, Migräne, Schnarchen, Schlafapnoe, das Restless Legs Syndrom, hormonelle Störungen und auch eine Fehlfunktion der Schilddrüse können das Einschlafen deutlich erschweren.

Erlernte Ursachen

Während sich psychische und körperliche Ursachen nicht von jetzt auf gleich beeinflussen lassen, kannst du die erlernten Ursachen zumindest teilweise schnell selbst beheben.

3. Blaulicht

Künstliche Lichtquellen und Bildschirme von TV, Laptop und Smartphone strahlen einen starken Anteil an Blaulicht aus. Dieses Blaulicht verhindert die Produktion des natürlichen Schlafhormons Melatonin. Versuche abends mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Bildschirme zu sehen.

4. Intensives Training am Abend

Nach einem intensiven Training ist dein Herz-Kreislauf-System so richtig angekurbelt. Anschließend direkt schlafen zu gehen, fällt vielen schwer. Trainiere lieber in der Mittagszeit intensiver und mache am Abend eine Entspannungsübung, um runterzukommen.

5. Grübeln

Viele Menschen kommen im Bett einfach nicht zur Ruhe, weil sie beginnen, über Dinge zu grübeln. Diese Angewohnheit führt zu Einschlafproblemen. Bei unseren Tricks erfährst du, wie du das Grübeln abstellen kannst.

6. Schichtarbeit

Schichtarbeit ist für deinen Biorhythmus eine große Belastung. In gewisser Weise befindest du dich hierdurch dauerhaft in einem Zustand, der dem Jetlag ähnlich ist.

7. Schweres Essen am Abend

Durch eine schwere Mahlzeit am Abend ist dein Körper während der Nacht mit Verdauungsprozessen beschäftigt. Das kann auch dazu führen, dass du schlechter einschläfst. Leichte Kost am Abend entlastet deinen Magen und sorgt gleichzeitig dafür, dass du nicht hungrig ins Bett musst.

 

CLAV Magazin schneller Einschlafen Inhaltsbild

 

Schneller einschlafen - 17 Tricks

Wenn du schneller einschlafen willst, haben wir hier jede Menge Tipps und Tricks, die dir helfen können. Probiere einfach eine Methode aus, die sich für dich richtig anfühlt. Sollte etwas für dich nicht funktionieren, sei nicht enttäuscht.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und eine andere Methode. Manchmal braucht es zudem auch etwas Zeit und Übung, bis eine bestimmte Technik ihren Zweck erfüllt.

1. Tee trinken

Tee trinken an sich wird schon von vielen Menschen mit Entspannung in Verbindung gebracht. Besonders Teesorten wie Kamillentee, Hopfentee, Zitronenmelisse, Lavendel, Baldrianwurzel und Passionsblume sind sehr gut geeignet, um dich bereits in einen entspannten Zustand vor dem Einschlafen zu versetzen.

2. Optimales Raumklima schaffen

Das optimale Raumklima kann dafür sorgen, dass du schneller einschläfst. Entferne dafür elektronische Geräte aus deinem Zimmer und stelle stattdessen ein paar Pflanzen auf, die die Luftqualität verbessern.

Lüfte vor dem Schlafengehen einmal gut durch und sorge im Idealfall für eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 °C.

3. Entwickle Abendrituale

Für Menschen, die in Schichten arbeiten ist dieser Tipp besonders schwierig, aber ebenso sinnvoll. Wenn du eine Art Ritual vor dem zu Bett gehen entwickelst, stellen sich Körper und Geist schneller darauf ein herunterzufahren und du kannst schneller einschlafen.

4. Ein Buch lesen

Schaust du am Abend oft noch Fern? Wie schon erwähnt, kann dich das blaue Licht, aber auch die vielen Reize, die durch Geräusche und Bilder auf dich einprasseln, das schnelle Einschlafen kosten. Wir empfehlen stattdessen am Abend ein Buch zu lesen.

Die Geschichte sollte hier allerdings auch nicht zu spannend sein. Lies lieber etwas leichtere Kost, die dir eine positive Botschaft mit auf den Weg gibt und dich entspannt in den Schlaf bringt.

5. Mit dem Grübeln aufhören

Leichter gesagt als getan. Aber wir zeigen dir, wie du Gedanken loslassen und das Gedankenkarussell am Abend stoppen kannst. Schnapp dir Zettel und Stift. Schreibe kurz vor dem zu Bett gehen alles auf, was dich gerade beschäftigt.

Egal was es ist, schreib es aus. Vielen Menschen hilft diese Methode, die störenden Gedanken aus ihrem Kopf zu bekommen. Gleichzeitig brauchen sie sich nun auch nicht zu sorgen, dass sie etwas Wichtiges vergessen könnten, wenn sie in diesem Schritt auch ihre To-dos für den nächsten Tag aufschreiben.

Zum Schluss schreibst du dir noch 3 Dinge auf, die du heute erlebt hast und für die du dankbar bist. Das lenkt deine Gedanken noch einmal auf etwas Positives.

6. Schäfchen zählen

Die vermutlich bekannteste Einschlaftechnik ist das Schäfchen zählen. Und tatsächlich funktioniert es bei vielen Menschen. Für manche ist diese Technik allerdings zu einfach. Um das Gehirn zu ermüden, kannst du stattdessen ausprobieren, in 3-er Schritten von 1000 herunter zu zählen.

7. Keinen Alkohol am Abend

Alkohol kann dir tatsächlich helfen, schneller einzuschlafen. Da deine Leber aber anschließend arbeiten muss, um den Alkohol wieder aus deinem Körper zu bekommen, sinkt deine Schlafqualität insgesamt und du bist am nächsten Tag weniger erholt.

8. Langen Mittagsschlaf vermeiden

Ein kurzes Powernapping von bis zu 15 Minuten zur Mittagszeit ist durchaus sinnvoll, um deine Akkus wieder aufzuladen. Ein längerer Mittagsschlaf oder zu spätes Powernapping sorgen allerdings dafür, dass du am Abend schlechter einschlafen kannst.

9. Meditation, Achtsamkeit und Autogenes Training

Eine Meditation, Achtsamkeitsübungen oder Autogenes Training am Abend, können dir dabei helfen, deinen Geist langsam zu entspannen. Und ist dein Geist erst mal entspannt, folgt der Körper oft ganz schnell nach.

Diese 3 Methoden sind für viele Menschen extrem effektiv, wenn sie sich darauf einlassen können. Allerdings erfordern sie auch ein wenig Übung und sollten deswegen häufiger praktiziert werden, bevor du eine Wirkung erwarten kannst.

10. Ein warmes Bad

Durch ein warmes Bad am Abend entspannt sich dein gesamter Körper. So wie sich durch die zuvor genannten mentalen Entspannungstechniken auch dein Körper entspannt, folgt bei einem heißen Bad schon bald auch die geistige Entspannung.

11. Schlafmusik und Hörbücher

Vielen Menschen hilft entspannende Musik vor dem zu Bett gehen, um schneller einzuschlafen. Du weißt am besten, bei welcher Musik du am besten entspannen und einschlafen kannst.

Ein weiterer Trick sind jedoch auch Hörbücher. Schon in der Kindheit funktionieren Hörspiele sehr gut. Warum nicht auch heute noch mal schnell einschlafen, wie ein kleines Kind?

12. Schlafhygiene betreiben

Neben dem optimalen Raumklima zählt zur Schlafhygiene auch, das Bett nur noch als Schlafplatz zu nutzen. So konditionierst du Körper und Geist mit der Zeit darauf automatisch in dein Einschlafmodus zu schalten, sobald du dich in dein Bett begibst.

13. Schlafrhythmus üben

Unregelmäßige Einschlafzeiten können eine Ursache für Einschlafprobleme sein. Gewöhne dir an, immer wieder zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Deine innere Uhr wird sich mit der Zeit darauf einstellen und du wirst am Abend schneller einschlafen.

14. Beruhigende Atemübungen

Wenn wir gestresst sind, atmen wir häufig in den Brustkorb. In einem entspannten Zustand atmen wir dagegen tief in den Bauch hinein. Beobachte einmal deine eigene Atmung.

Hebt sich bei dir eher der Bauch oder der Brustkorb? Versuche einmal ganz bewusst für 20 Atemzüge tief in den Bauch ein und wieder auszuatmen.

Beobachte, wie du dich anschließend fühlst. Vielen Menschen hilft die Umstellung ihrer Atmung am Abend schneller einzuschlafen.

15. Erhöhe deinen Melatoninspiegel

Melatonin ist das natürliche Schlafhormon des Menschen. Durch Stress, unregelmäßige Schlafenszeiten wie bei Schichtarbeit oder auch durch Jetlag, aber auch durch künstliches blaues Licht wird die Melatoninproduktion gestört.

Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin können hier helfen, deinen Melatoninspiegel zu steigern und dir zu schnellem Einschlafen verhelfen.

16. Mach dir keinen Stress

Bei all den Tipps und Tricks zum schnellen Einschlafen kann es trotzdem immer mal wieder zu Einschlafproblemen kommen. Stress dich in diesen Situationen zukünftig nicht mehr.

Schaue auch nicht mehr auf die Uhr oder dein Smartphone. Finde heraus, was dich gerade beschäftigt. Egal ob es Gedanken sind oder ob du einfach nicht müde bist, akzeptiere die Situation und probiere eine unserer Entspannungsübungen aus.

Fazit

Einschlafprobleme können ganz verschiedene Ursachen haben. Solltest du seit längerer Zeit unter Ein- oder auch Durchschlafprobleme haben, ist eine ärztliche Beratung durchaus sinnvoll.

Eine einheitliche Lösung, die für alle Menschen funktioniert, gibt es nicht. Aber unsere Tipps und Tricks, um schneller einzuschlafen, haben sich bei vielen Menschen bewährt und zu positiven Ergebnissen geführt.

5. Quellen

[1] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/801642/umfrage/durchschnittliche-einschlafzeit-in-deutschland/#:~:text=Durchschnittliche%20Einschlafzeit%20in%20Deutschland%202017&text=Die%20Statistik%20zeigt%20die%20durchschnittliche,bis%20zum%20Einschlafen%20zu%20brauchen.
[2] https://www.stuttgarter-nachrichten.de/inhalt.probleme-beim-einschlafen-wer-unbedingt-schlafen-will-bleibt-wach.be2fdb3a-938e-4337-9e09-cf68e99036dc.html?reduced=true
[3] https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/meditation
[4] https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589
[5] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0206531
[6] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/61831/Meditation-bessert-Schlafqualitaet

Alle unsere Artikel werden von Ernährungswissenschaftlern geschrieben und von Fachexperten auf inhaltliche Qualität geprüft.  

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