Schlummern wie ein Baby und erholt aufwachen. Es klingt so einfach, und dennoch klappt es bei vielen nicht. Kommen auch dir Schlafprobleme bekannt vor? Dann erfahre in unseren 9 Tipps, wie du zukünftig besser schlafen kannst.
Fakten zu einem gesunden Schlaf
Wie wird ein gesunder Schlaf eigentlich beurteilt? Was ist normal und was deutet auf Schlafstörungen hin? Hier kommen nützliche Fakten zum gesunden Schlaf:
- Durchschnittlich schlafen Erwachsene 7 - 10 Stunden pro Tag. Für einen guten Schlaf ist jedoch nicht unbedingt die Dauer entscheidend, sondern die Schlafqualität.
- Zwischen 7 und 30 Minuten benötigen die meisten Menschen zum Einschlafen. Wälzt du dich stundenlang im Bett, bevor du einschlafen kannst, dann ist dies ein Anzeichen für eine Schlafstörung.
- Ideales Raumklima: 16 bis 18 Grad Celsius, Luftfeuchtigkeit von 50%.
- Die Schlafphasen im Überblick: (Einschlaf-), Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und Traumphase (REM) folgen mehrfach aufeinander. Für einen erholsamen Schlaf sind die Tiefschlafphase sowie der REM-Schlaf von Bedeutung.
- Durch die Corona-Pandemie schläft etwa jeder Fünfte von den Berufstätigen schlechter. Vermehrter Stress und Ängste könnten hierfür verantwortlich sein.
- Während des Schlafens ist unser Immunsystem besonders aktiv, daher fördert ein guter Schlaf auch die Gesundheit.
- In der Nacht werden wir etwa 28 Mal wach, ohne es zu bemerken. Wenn du hingegen häufig bewusst und lange wach bist, kann das die Schlafqualität verschlechtern.
Besser schlafen: 9 Tipps
Endlich erholsam schlafen! Mit diesen Tipps für eine gesunde Schlafroutine klappt's.
1. Die richtige Matratze
Manchmal ist die Ursache für häufiges Aufwachen ganz banal. Du liegst einfach zu unbequem. Körpergewicht und Schlafposition sind zum Beispiel Einflussfaktoren für die Art der Matratze. Lass dich in einem Fachgeschäft beraten, um eine für dich passende Matratze zu finden.
Auch langfristig lohnt es sich, in eine hochwertige Matratze zu investieren, denn es können Rückenschmerzen durch eine falsche Lage entstehen.
2. Decken, Kissen und Co.
Wer im Bett friert oder verschwitzt aufwacht, hat eventuell nicht die passende Decke. Je nach Jahreszeit und individuellen Bedürfnissen kann die Wahl auf verschiedene Produkte fallen. Im Winter sind beispielsweise kuschelige Daunendecken wärmend und zugleich atmungsaktiv.
Übrigens: Es gibt auch zertifizierte Daunen. Global Traceable Down Standard (Global TDS) und Responsible Down Standard (RDS) setzen sich für das Wohl der Tiere ein.
Gerade im Trend sind Gewichtsdecken. Durch den leichten Druck soll das vegetative Nervensystem aktiviert werden und so einen beruhigenden Effekt auswirken.
Für Seitenschläfer gibt es zudem spezielle Kissen, welche Nackenschmerzen vorbeugen sollen.
3. Bewegung in den Alltag bringen
Besser schlafen beginnt schon am Tag. Wenn du den ganzen Tag nur sitzt oder liegst, fühlst du dich am Abend ruhelos. Ein später Spaziergang kann für mehr Bewegung sorgen und dich entspannen. So fällt dir das Einschlafen sicherlich leichter.
Intensiver Sport macht dich hingegen wach. Du solltest deshalb Sport am späten Abend vermeiden.
4. Lichtquellen reduzieren
Dass Licht das Einschlafen erschwert, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Nimmt unser Auge Licht wahr, dann hat dieses Einfluss auf das circadiane System. Die Produktion des Hormons Melatonin wird dann gehemmt. Dieses ist jedoch für einen guten Schlaf entscheidend.
Lesetipp:
Melatonin - Taktgeber deiner Träume
Melatonin kaufen - Darauf solltest du achten
Vermeide Lichtquellen bis zu 30 Minuten vor dem Schlafen. Insbesondere blaues Licht weckt auf. Daher kann der Einsatz von speziellen Brillen, welche einen Blaulichtfilter haben, nützlich sein. Auf dem Handy, Tablet und PC kannst du meist einen Abendmodus mit Blaulichtfilter einstellen. Aktiviere diese Funktion oder lasse diese Geräte am Abend vollständig weg.
5. Verzicht auf Alkohol
Alkohol hat einen Einfluss auf die Schlafqualität. Zwar stimmt es, dass du nach einem Schlummertrunk schneller einschlafen kann. Jedoch bist du am nächsten Tag nicht erholt, denn deine Tiefschlafphase wird verkürzt.
6. Für Ruhe sorgen
Ob Fluglärm, Straßen oder der Fernseher: Laute Geräusche erschweren das Einschlafen und lassen dich in der Nacht häufiger aufwachen. Alle störenden Geräusche, die du beeinflussen kannst, solltest du reduzieren, um besser schlafen zu können. Lärm von der Straße kannst du zum Beispiel mit Ohrenstöpseln reduzieren.
Aber auch innere Ruhe ist für besseres Schlafen von Bedeutung. Das Gedankenkarussell abschalten ist jedoch gar nicht mal so leicht. Meditation und Atemübungen können dir dabei helfen.
7. Schlafrhythmus pflegen
Trainiere deinen Körper auf fixe Schlafzeiten. Auch am Wochenende empfiehlt es sich etwa zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen wie unter der Woche. Ansonsten ist das für deinen Körper ähnlich wie ein wöchentlicher Jetlag.
8. Gesunde Ernährung
Wer gut schlafen möchte, sollte auch auf eine gesunde Ernährung Wert legen. Bestimmte Vitamine, wie Vitamin B12, können bei einem Mangel Müdigkeit hervorrufen. Achte daher auf eine ausreichende Versorgung. Hier erfährst du, welche Vitamine gegen Müdigkeit helfen.
Der Proteinbaustein L-Tryptophan ist für einen guten Schlaf entscheidend. Der Körper ist darauf angewiesen, um Melatonin bilden zu können. Du kannst diesen Nahrungsbestandteil durch eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte oder Haferflocken aufnehmen.
Außerdem solltest du weder mit Hunger noch mit vollem Magen zu Bett gehen.
9. Mache dir die Natur zunutze
Viele Pflanzen enthalten schlaffördernde Inhaltsstoffe. Eines der bekanntesten Beispiele ist Baldrian. Mit seinen enthaltenen ätherischen Ölen soll es das Einschlafen erleichtern und auch das Durchschlafen ermöglichen. Ähnliche Effekte werden auch Melisse, Passionsblume und Hopfen zugesprochen.
Was tun, wenn die Tipps nicht helfen?
Schlafstörungen sind keine Kleinigkeit. Wer langfristig unter Schlafproblemen leidet, kann seiner Gesundheit schaden. Das Immunsystem wird schwächer und du bist daher anfälliger für Infektionen. Aber auch die Psyche kann darunter leiden. Wenn alle Tipps und Tricks zum besseren Schlafen und schnellerem Einschlafen nichts helfen, dann solltest du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Eventuell ergibt eine Untersuchung im Schlaflabor oder andere Tests Aufschluss über deine Schlafstörungen.
Besser schlafen: Fazit
Schaffe ideale Voraussetzungen für einen guten Schlaf mit einer passenden Matratze, Bettdecke und Kissen. Alkohol und störende Geräusche verschlechtern die Schlafqualität und sollten daher reduziert werden. Licht, fehlende Bewegung und zu wenig Melatonin erschweren dir hingegen das Einschlafen. Besser Schlafen kannst du mit einer gesunden Ernährung und natürlichen, schlaffördernden Inhaltsstoffen aus Heilpflanzen.
Solltest du trotz aller Tipps und Tricks nicht besser schlafen können, dann ist es sinnvoll, um ärztlichen Rat zu fragen.
Dieser Artikel ist eine Gemeinschaftsarbeit des Redaktionsteams. Er wurde sorgfältig auf Basis der aktuellen Fachliteratur erstellt und mit viel Leidenschaft und Expertise für die Naturheilkunde und gesunde Lebensweise ergänzt. Unsere Experten der Fachmedizin segnen alle Texte vor der Veröffentlichung ab.
DE-ÖKO-006
