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Melatonin - Taktgeber deiner Träume

Melatonin ist als Hormon für unseren Tages- und Nachtrhythmus verantwortlich. Es steuert wie eine Art Dirigent wann wir müde werden, einschlafen und wieder wach werden. In diesem Artikel erklären wir dir, wie deine Melatoninproduktion beeinflusst wird und was du zusätzlich über den schlaffördernden Botenstoff lernen kannst.

  

1. Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon und umgangssprachlich als das Schlafhormon bekannt. Aber: Melatonin ist nicht nur für das Einschlafen zuständig!

Stattdessen dirigiert es unsere innere Uhr ganzheitlich. Es sorgt zum Beispiel auch dafür, dass wir tagsüber Aktivitäten nachgehen und erst am Abend müde werden. Es konnte mittlerweile wissenschaftlich belegt werden, dass Melatonin viel mehr die Rolle eines Dirigenten unseres gesamten Biorhythmus einnimmt.

Dazu gehört beispielsweise auch die Aktivierung von weiteren Hormonen. Die Hormone sind vorstellbar wie eine Art Orchester, welches vom Melatonin geleitet wird. Das Hormon-Orchester wiederum bespielt und beeinflusst nach dem Takt des Melatonin-Dirigenten zum Beispiel unsere Lernfähigkeit, unser Gedächtnis oder unsere Sexualität.

 

2. Wissenschaftliche Entdeckung und Entwicklung von Melatonin

Entdeckt wurde Melatonin erst in den 50er-Jahren, was verglichen zur Entdeckung anderer Hormone spät ist. Seitdem wird es teilweise als Allheilmittel insbesondere gegen Alterungsprozesse gehändelt. Dies konnte bisher jedoch nicht wissenschaftlich bestätigt werden.

Die genaue Rolle von Melatonin in Alterungsprozessen ist noch nicht ganz klar und die Forschung hierzu steckt noch in den Kinderschuhen. Dennoch wächst das Hormon in der Wissenschaft zunehmend zu einem Multitasking-Hormon heran.

 

3. Wo und wie entsteht Melatonin?

Die unterhalb des Gehirns liegende Zirbeldrüse bildet den Großteil unseres Melatonins. Sie ist Teil des Zwischenhirns und etwa so groß wie eine Erbse. In kleinen Mengen können auch der Darm oder andere Organe das Hormon aus Serotonin produzieren. Der Körper kann Melatonin also selbst bilden. Dies ist vergleichbar mit Vitamin D, für dessen Produktion der Körper direktes Sonnenlicht benötigt, um es selbst herzustellen.

Licht beeinflusst auch die Produktion von Melatonin. Fällt Licht bzw. Dunkelheit auf unsere Netzhaut, bewirkt dies einen Abfall bzw. Anstieg der eigenen Melatoninproduktion. Dann hat die Zirbeldrüsen-Erbse in unserem Kopf ihren Einsatz.

Das bedeutet: Es wird hell, wir produzieren weniger Melatonin, wir werden wach.
Oder andersrum: Es wird dunkel, die Produktion des Melatonins steigt an, wir werden müde. Der Blutdruck sinkt, unsere Atmung verändert sich und die Energieproduktion fährt hinunter. Wir merken, dass wir uns reif fürs Bett fühlen.
So steuert das Hormon im gesunden Normalfall unseren Rhythmus.

Mit steigendem Alter produziert unser Körper immer weniger Melatonin. Auf natürliche Weise lässt die Produktion im Gehirn nach. Das ist ein Grund, warum es beispielsweise zu weniger Schlaf im Alter kommen kann und auch andere Funktionen des Körpers sich verändern.

4. Wieso ist Melatonin ein Multitasking-Hormon?

Wir lesen oft von Melatonin als Schlafhormon. Diese Funktion von Melatonin konnten wir bereits erklären und verstehen. Doch welche Aufgaben im Körper übernimmt unser Dirigent namens Melatonin noch? Zu den wichtigsten Funktionen von Melatonin zählen:

5. Melatonin steuert unsere biologische Uhr


Und die damit verbundene Beeinflussung unserer Schlafregulation.

Melatonin wirkt auch als Koordinator aller anderen Hormone und Zellen, die in Verbindung mit unserem Schlaf-Wach-Rhythmus stehen.

6. Melatonin schützt als Antioxidans den Körpers vor freien Radikalen


Freie Radikale sind sauerstoffhaltige Moleküle, die hoch aktiv und reaktionsfreudig sind. Freie Radikale können beispielsweise Krankheitsprozesse in Gang setzen. Melatonin kann diese Moleküle einfangen, sie binden und so ihre Reaktivität herabsetzen. Ein Beispiel für ein anderes bekanntes Antioxidans ist die Ascorbinsäure.

7. Melatonin wirkt Immunsystem ausgleichend


Überall im Körper sind Melatonin-Rezeptoren verteilt. Diese wirken wie ein Modulator für unsere Immunreaktion. Melatonin kann als Botenstoff die Reaktion unseres Immunsystems verstärken oder hemmen, wenn die Reaktion zu schwach oder zu stark ausfällt.

8. Melatonin kann den Blutdruck und Cholesterinspiegel senken


Damit kann Melatonin der Entstehung von Herzerkrankungen vorbeugen.

9. Melatonin beeinflusst die Bildung von Hormonen

Hormone, die wiederum Einfluss auf unsere Sexualität, unser Gedächtnis und die Lernfähigkeit haben.

10. Studien zufolge besteht eine Wirksamkeit von Melatonin der Behandlung bei von Krebs, Migräne, Augenerkrankungen oder chronischen Schmerzen


Die Forschung steckt hier noch in den Anfängen, bisherige Ergebnisse scheinen jedoch vielversprechend zu sein.

Die Bezeichnung des Schlafhormons wird dem Melatonin also nicht ganz gerecht: Sein Wirkbereich ist sehr viel umfangreicher!
Melatonin nimmt neben der Steuerung der Nachtruhe auch Einfluss auf unseren Biorhythmus, das Immunsystem und somit auch auf unser allgemeines Wohlbefinden.

Melatonin_Blog_CLAV

 

11. Was beeinflusst meinen Melatonin-Haushalt?

Ein gesunder und ausgewogener Lebensstil wirkt sich positiv auf unseren Melatonin-Haushalt aus. Bewegung, Zeit an der frischen Luft und eine abwechslungsreiche Ernährung spielen wie für alle Vitamin-Haushalte auch für das Melatonin eine wichtige Rolle.

Dies fühlen wir insbesondere im Winter, wenn die frühe Dunkelheit unseren Rhythmus gern mal etwas durcheinander bringt und wir schnell müde sind. Hier empfiehlt es sich, einmal mehr Zeit bei Tageslicht im Grünen zu verbringen, auch wenn die helle Tageszeit begrenzt ist. Eine Alternative für zuhause kann auch die Anschaffung einer Tageslichtlampe sein.

Andersrum gibt es Faktoren, die unsere Melatoninproduktion etwas aus dem Gleichgewicht bringen können.

Du hast vielleicht schon mal bemerkt, dass du nach einem intensiven Training am späten Abend nicht gut einschlafen konntest.

Oder, dass es dir nach sehr arbeitsintensiven und stressigen Tagen schwer fällt runterzukommen und sich die natürliche Müdigkeit nicht einstellt.

Das könnte an deinem Melatonin bzw. einer geschwächten Melatoninproduktion liegen, die in diesen Situationen gemindert wird. Ebenso beeinflusst der Konsum von Zigaretten, LED emittiertes Blaulicht, Koffein und Energydrinks sowie Alkohol deinen Melatonin-Haushalt. Die Produktion von Melatonin wird gedrosselt.

Das ist der Grund, warum wir manchmal nicht so gut einschlafen können, wenn wir uns zum Beispiel abends im Bett noch lange durch unsere Apps klicken.

12. Wie erkenne ich, ob ich zu wenig Melatonin habe?

Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen und sehr kurze Traumphasen können auf einen durcheinander geratenen Melatoninhaushalt hindeuten. Wenn wir phasenweise z.B. nicht durchschlafen können, bedeutet dies jedoch nicht zwangsläufig, dass wir zu wenig Melatonin produzieren. Für einen gesunden Schlaf spielen noch viele andere Gegebenheiten und Faktoren wie die Temperatur, Geräuschkulisse oder unser gesundheitlicher Zustand eine Rolle.

13. Melatonin und Cortisol als Kontrahenten

Cortisol, bekannt als das Stresshormon und nicht zu verwechseln mit Cortison, ist der natürliche Gegenspieler von Melatonin.
Die Produktion von Cortisol fängt in den frühen Morgenstunden an, wirkt aktivierend, belebend und leitet für uns den Tag ein. Gleichzeitig fällt der Melatonin-Spiegel und wir werden wach und leistungsfähig.

Im gesunden Normalfall fällt unser Cortisolspiegel mit den Abendstunden ab und das Melatonin gewinnt wieder die Oberhand. Es leitet das Ende des Tages ein und wir werden ruhiger, fühlen uns bettfertig. Wenn also im Zusammenspiel der Hormone alles gut läuft, geben sich Cortisol und Melatonin regelmäßig die Klinke in die Hand.

Da Dauerstress heutzutage jedoch keine Seltenheit mehr ist, liegt der Zusammenhang mit Schwierigkeiten beim Einschlafen auf der Hand. Der Cortisolspiegel ist infolgedessen auch am Abend erhöht und unterdrückt die einschlaffördernde und schlafunterstützende Wirkung des Melatonins. Der Hormonhaushalt gerät aus dem Gleichgewicht, unsere Dirigent, das Melatonin, kann nicht optimal arbeiten.

14. Kann ich Melatonin mit Lebensmitteln aufnehmen?

Grundsätzlich kann der Körper Melatonin aus Serotonin, auch bekannt als das Glückshormon, selbst herstellen. Melatonin selbst muss also nicht mit der Nahrung aufgenommen werden. Es kommt jedoch in sehr geringen Mengen auch in ausgewählten Lebensmitteln vor. Cranberries haben beispielsweise einen verhältnismäßig höheren Gehalt an Melatonin. Pilze, getrocknete Tomaten, Paprika, einige Getreidearten und Pistazien enthalten ebenfalls Spuren von Melatonin.

15. Melatonin und Nahrungsergänzungsmittel

Die Einnahme von Melatonin mittels Nahrungsergänzungsmitteln kann bei bestehenden Schlafproblemen die gewünschte Hilfe bieten.

In Deutschland dürfen Nahrungsergänzungsmittel bis zu 1 mg Melatonin je Tagesdosis enthalten. Diese Dosierungen sind für den Kunden frei verkäuflich und auch in Drogerien zu finden. Höhere Dosierungen sind nur gegen ein ärztliches Rezept erhältlich, da Melatonin eine pharmakologische Wirkung erzielt. Solltest du die Einnahme von höheren Mengen für dich in Betracht ziehen, lass dich am besten von deiner Ärztin beraten.

16. Fazit: Das Wichtigste zu Melatonin auf einen Blick

  • Melatonin regelt den Tag-Nacht-Rhythmus, signalisiert unserem Körper Ruhephasen und hemmt aktivierende Prozesse. Es ist als Schlafhormon wichtig für unsere Regeneration und Erholung in der Nacht. 
  • Darüber hinaus koordiniert Melatonin unser Immunsystem, senkt den Blutdruck sowie unseren Cholesterinspiegel. Es kann den Körper vor Antioxidantien schützen. 
  • An vielen weiteren Funktionen von Melatonin wie z. B. der Behandlung von Krebs oder chronischen Krankheit wird derzeit geforscht. 
  • Der Körper kann das Melatonin aus Serotonin selbst herstellen, wir müssen Melatonin nicht mit der Nahrung aufnehmen. 
  • Ein verantwortlicher Umgang mit Kaffee, Energydrinks, Alkohol und Zigaretten schützen den Erhalt eines gesunden Melatonin-Haushaltes. 
  • Dauerstress kann die Bildung von Melatonin hemmen. Schlafstörungen und Müdigkeit am Tag können auf eine unzureichende Produktion von Melatonin hindeuten.
  • Um deinen Körper und die Melatoninproduktion zu unterstützen, empfiehlt es sich, regelmäßig bei Tageslicht Zeit im Freien zu verbringen.
  • Insbesondere im Winter hilft ein kleiner Spaziergang am Morgen oder zur Mittagszeit gegen Wintermüdigkeit.
  • Kleine Rituale am Abend und nach der Arbeit können helfen, den Cortisolspiegel zu senken und der Melatoninproduktion freie Fahrt zu geben. 
  • Melatonin kann als Nahrungsergänzungsmittel für die Verkürzung der Einschlafzeit eingenommen werden 


17. Quellen


Biesalski, H. K.; Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2011). Taschenatlas Ernährung (6. Auflage). Thieme.
Horn, F. (2009). Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium (4. Auflage). Thieme.
Dr. Fauteck, J.-D. (2017). Melatonin: Das geheimnis eines wunderbaren Hormons. Christian Brandstätter Verlag.
Ebermann, R.; Elmadfa I. (2011). Lehrbuch Lebensmittelchemie und Ernährung (2. Auflage). Springer-Verlag.
Schneider, H. J.; Jacobi, N.; Thyen J. (2020). Hormone - ihr Einfluss auf mein Leben: Wie kleine Moleküle Liebe, Gewicht, Stimmung und vieles mehr steuern. Springer-Verlag.

Alle unsere Artikel werden von Ernährungswissenschaftlern geschrieben und von Fachexperten auf inhaltliche Qualität geprüft.
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