Unser Mikrobiom: So unterstützt du deine Verdauung

Hast du dich schon einmal gefragt, warum so viele Menschen Verdauungsbeschwerden haben, gewisse Lebensmittel nicht vertragen oder gar an Übergewicht leiden, obwohl sie schon zahlreiche Diäten hinter sich haben? Dafür können unzählige Mikroorganismen verantwortlich sein, die unseren Darm besiedeln - das Mikrobiom. In diesem spannenden Beitrag möchten wir dir das komplexe Thema des Mikrobioms näherbringen. Wir erklären dir, welche Funktionen das Mikrobiom im Körper erfüllt, wie unsere Ernährung damit zusammenhängt und was man machen kann, um das Mikrobiom langfristig zu unterstützen.

Das Mikrobiom im Überblick

Unser Körper steckt voller aufregender und facettenreicher Funktionen, die wir auf den ersten Blick gar nicht wahrnehmen. Dazu gehört auch der Darm, der für unsere Verdauung zuständig ist. Das Besondere am Darm sind aber die zahlreichen Bakterien, Viren und Pilze und weitere Mikroorganismen, die diesen bewohnen. Die Gesamtzahl dieser Mikroorganismen bildet unser Mikrobiom. Den größten Teil des Mikrobioms machen jedoch die Bakterien aus. Das Mikrobiom ist aber nicht nur im Darm heimisch, sondern lebt überall in und auf unserem Körper. Du kannst die kleinen Mikroorganismen unter anderem auch in der Mundhöhle, in der Lunge oder auf der Haut finden. Viele verbinden Viren und Bakterien mit “bösen Krankheitserregern", die unseren Körper gefährden. Doch nicht alle sind schädlich. Viele der nützlichen Mikroben sind überlebenswichtig für uns. Sie spielen eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit, indem sie Verdauung, Immunsystem und Stoffwechsel unterstützen. Die Zusammensetzung des Mikrobioms kann sogar unsere Emotionen und Hormone beeinflussen.

Spannend ist vor allem, dass wir Menschen alle ein unterschiedliches Mikrobiom besitzen. Kein Mikrobiom ähnelt dem Anderen. Das hebt unsere Individualität hervor und zeigt, wie einzigartig unser Organismus ist. Es ist umstritten, ob Föten schon im Mutterleib über ein Mikrobiom verfügen. Dennoch wird betont, dass ein Ungeborenes höchstwahrscheinlich kein Mikrobiom hat, da das sonst den Regeln der Mikrobiologie und der Immunologie widersprechen würde. ¹Somit besteht die Annahme, dass Babys ohne Mikrobiom zur Welt kommen und bei der Geburt die Mikroben der Mutter aufnehmen.

Eine Besonderheit bei der frühkindlichen Darmflora ist, dass der Darm vor allem in den ersten Lebenswochen und -monaten noch recht unbesiedelt ist. Dies ändert sich aber im Laufe des Alters und das Mikrobiom reift immer mehr aus.

Was passiert beim Kaiserschnitt?

Viele Ärzte raten Frauen in der Regel dazu, ihr Kind auf natürlichem Wege auf die Welt zu bringen, da sich das kindliche Mikrobiom dadurch früher und umfassender entwickeln kann. Eine Studie fand jedoch heraus, dass das Stillen des Kindes eine alternative Möglichkeit bietet, essentielle Mikroben und deren Funktionen unabhängig von der Geburtsweise an das Kind weiterzugeben. ²

Wie unterstützt das Mikrobiom unsere Verdauung?

Das Mikrobiom spielt bei der Verdauung eine sehr große Rolle. Dabei helfen die “guten” Bakterien, Kohlenhydrate abzubauen und kurzkettige Fettsäuren zu produzieren. Des Weiteren sind die kleinen Helferchen für die Stabilisierung der Darmbarriere zuständig und regulieren auf diese Weise das Immunsystem. Die “schädlichen” Darmbakterien bewirken genau das Gegenteil. Sie bilden Lipopolysaccharide - chemische Verbindungen, die im Körper zu Entzündungen führen können -, bauen Proteine ab und setzen Giftstoffe frei. „Als Marker für ein stabiles Mikrobiom beim Gesunden gilt die Reichhaltigkeit der Bakterien. Auch Stoffwechselprozesse wie die Fermentation von Ballaststoffen sind Merkmal eines gesunden mikrobiellen Ökosystems“, sagt Prof. Dirk Haller, Wissenschaftlicher Leiter des Symposiums und Lehrstuhl für Ernährung und Immunologie an der TU München, in einem seiner Vorträge. ³

Bestimmte Darmbakterien sind dazu in der Lage, Vitamine wie Vitamin K und B-Vitamine zu produzieren, welche den reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels unterstützen. Das Mikrobiom hat auch einen positiven Effekt auf die Peristaltik des Darms. Das sind die rhythmischen Muskelbewegungen, die unser Darm vollzieht, um den Transport der Nahrung durch den Verdauungstrakt zu erleichtern. Zudem ist das Mikrobiom auch für den Schutz der Darmschleimhaut notwendig. Dadurch wird verhindert, dass schädliche Bakterien und Giftstoffe in die Blutbahn gelangen. Somit haben wir unserem Mikrobiom einiges zu verdanken - nicht umsonst sitzt der Großteil unseres Immunsystems zu 70% darin.

So beeinflusst eine gesunde Darmflora unsere Gesundheit

Wer nicht auf seinen Darm achtet, läuft Gefahr, sein Immunsystem zu schwächen. Das Mikrobiom ist darauf ausgelegt, das Immunsystem so zu trainieren, dass es auf schädliche Organismen reagieren kann. Ohne Darmbakterien könnte unser Körper nicht gegen Eindringlinge ankämpfen, da keine entscheidenden Botenstoffe freigesetzt werden. Dadurch kann die Regulation des Stoffwechsels in bestimmten Zellen des Immunsystems nicht stattfinden. Wie das Mikrobiom Immunantworten auf schädliche Erreger auslöst, hat ein Forschungsteam unter der Leitung von BIH-Professor Andreas Diefenbach an der Charité untersucht. Im Falle einer Immunantwort spielen sog. konventionelle dendritische Zellen (cDC) eine essenzielle Rolle. Diese können eindringende Erreger schnell erkennen. Die Zellen schütten daraufhin einen bestimmten Botenstoff aus - die Zytokine. Zeitgleich zerlegen sie die Krankheitserreger und zeigen diese dann auf ihrer Zelloberfläche, um das Immunsystem zu aktivieren. Diese körpereigene Reaktion aktiviert die T-Zellen, die dann gezielt gegen die Erreger ankämpfen können. Das Forschungsteam hat herausgefunden, dass die konventionellen dendritischen Zellen (cDC) unter keimfreien Bedingungen keine Immunantwort auslösen können. Daraus lässt sich schließen, dass das Mikrobiom somit ständig Signale sendet, die die cDCs in Bereitschaft versetzen. ⁴

Ein Ungleichgewicht der Zusammensetzung des Mikrobioms (Dysbiose) könnte demnach erschreckende Folgen mit sich bringen. Diese Dysbiose kann zu Krankheiten wie Übergewicht, bestimmten Krebsarten, Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Häufig ist bei diesen Krankheitsbildern ein beeinträchtigtes Immunsystem zu beobachten, welches durch Veränderungen des Darm-Mikrobioms zustande kommt oder davon begleitet wird. ⁵

Auch kann es bei einer Dysbiose vorkommen, dass der Körper fälschlicherweise das körpereigene Gewebe angreift. Diese Fehlreaktion des Körpers führt zur Entstehung von Autoimmunkrankheiten. Und es geht noch weiter: Ein Ungleichgewicht des Darm-Mikrobioms kann häufig auch zum Leaky-Gut-Syndrom führen. Hierbei können Krankheitserreger und Giftstoffe über die Darmschleimhaut in den Körper gelangen und Entzündungen hervorrufen. Daraus können Krankheiten wie Morbus Crohn resultieren. Ein wichtiger Faktor, wie du dein Mikrobiom stärken und wieder ins Gleichgewicht bringen kannst, ist eine ausgewogene und vielfältige Ernährung sowie ein gesunder Lebensstil.

Wie äußert sich ein gestörtes Mikrobiom?

Wir alle haben schon einige Antibiotika-Therapien hinter uns. Bestimmt hast du nach der Therapie gemerkt, wie stark dein Mikrobiom darunter gelitten hat. Denn Antibiotika töten nicht nur die schädlichen, sondern auch die guten Bakterien ab. Übrig bleibt somit ein großes Ungleichgewicht. Wenn du wissen möchtest, wie du nach einer Antibiotika-Kur deine Darmflora wieder aufbaust, kannst du diesen passenden Beitrag dazu lesen: Darmflora aufbauen - so bekommst du nach Antibiotika dein Gleichgewicht zurück.

Auch eine zu einseitige Ernährung oder eine radikale Diät können dazu beitragen, dass die Besiedlung der Mikroben weniger vielfältig ist, als sie eigentlich sein sollte. Ein gestörtes Mikrobiom macht sich in der Regel häufig durch Bauchschmerzen, Verstopfungen, Durchfall, Völlegefühl, Blähungen, chronische Müdigkeit, Erschöpfung, Allergien und Hautproblemen bemerkbar. Wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg an solchen Symptomen leidest, solltest du dringend einen Arzt zu Rate ziehen. Dieser kann dein Mikrobiom testen und andere Krankheiten, die mit ähnlichen Symptomen einhergehen, ausschließen.

Wieso leiden so viele unter einem gestörten Mikrobiom?

Die Gründe, warum immer mehr Menschen an einem schlechten Miktombiom leiden, sind so vielfältig wie die Zusammensetzung dieser Mikroorganismen selbst. Menschen, die in westlichen Ländern heimisch sind, leiden häufiger an Ungleichgewicht und Einseitigkeit des Mikrobioms als in traditionellen Gesellschaften. Das resultiert aus der westlichen Ernährungsweise, die oft reich an Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und ungesunden Fetten ist. Das kann sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken. Heutzutage befindet sich in fast jedem Lebensmittel versteckter Zucker, der oftmals gar nicht wahrgenommen wird. Daher ist es empfehlenswert, die Nährstofftabelle beim Kauf eines Produkts näher zu betrachten.

Weil wir den süßlichen Geschmack heutzutage fast schon “brauchen”, werden sogar Obstsorten dahingehend gezüchtet, dass mehr Zucker darin enthalten ist. Außerdem scheut die Agrarindustrie nicht davor zurück, immer mehr Pestizide auf Obst, Gemüse und Getreide einzusetzen, um einerseits Schädlinge zu bekämpfen, aber andererseits um die Haltbarkeit zu steigern. Ganz zu unserem Leidwesen, denn diese Pestizide sind pure Chemie-Cocktails, die unseren Körper vergiften und unser Mikrobiom schädigen. Mehr zu diesem Thema erfährst du hier: Warum leiden wir heutzutage vermehrt an Vitamin- und Mineralstoffmangel?

Wer im Alltag zunehmend sitzt oder sich generell nicht bewegt, macht nichts förderliches für sein Mikrobiom. Auch Stress im Alltag, Druck im Arbeits- oder Privatleben können unmittelbar auf den Darm schlagen und das Mikrobiom in Ungleichgewicht bringen. Der Darm funktioniert bei emotionalem Empfinden wie ein zweites Gehirn und nimmt Emotionen und Gefühle sehr stark wahr. Bei starken Ängsten kann dein Darm z. B. mit Magenverstimmungen reagieren. Ein Großteil der Menschen hat oft mit einem lästigen Blähbauch zu kämpfen. Das kann ebenso mit einem Ungleichgewicht im Mikrobiom zusammenhängen, da die Balance der Darmbakterien durcheinander geraten ist. Warum so viele Menschen an einem Blähbauch leiden und wie du ihn wieder los wirst, kannst du in diesem Artikel lesen: Darum hast du einen Blähbauch - und SO wirst du ihn los

Ebenso ein ungesunder Lebensstil wie Rauchen, Alkohol sowie Umweltfaktoren können die Gesundheit des Mikrobioms beeinflussen. Ein Großteil des Mikrobioms wird jedoch durch genetische Faktoren bestimmt.

Wie kann das Mikrobiom und die Verdauung unterstützt werden?

Um das Mikrobiom ins Gleichgewicht zu bringen und die gesundheitsförderlichen Bakterien zu unterstützen, sind ein gesunder Lebensstil und eine ausbalancierte Ernährung über einen längeren Zeitraum hinweg nötig. Dieser Prozess benötigt Zeit und Ausdauer und geschieht nicht von heute auf morgen. Fakt ist, dass die westliche Ernährungsweise unserem Darmmikrobiom schadet und unser Immunsystem schwächt. Eine gute Option, das Mikrobiom auf positive Weise zu stärken, bietet daher die mediterrane Ernährung. Diese Ernährungsweise wirkt präventiv gegen vielerlei Krankheiten und kann das Immunsystem fördern. In der mediterranen Ernährung werden hauptsächlich frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und Proteine bevorzugt. Aber es gibt noch viel mehr Möglichkeiten, wie du dein Mikrobiom und dadurch auch deine Verdauung unterstützen kannst. Wir haben dir einige Tipps zusammengetragen:

• Ballastoffe:
  Ballaststoffe gelangen unverdaut in den Dickdarm und werden dort von bestimmten Bakterien fermentiert. Durch diesen Fermentationsvorgang werden kurzkettige Fettsäuren gebildet, die dem Mikrobiom zu Gute kommen. Die kurzkettigen Fettsäuren wirken zudem entzündungshemmend. Außerdem tragen Ballaststoffe zu einem vielfältigen Mikrobiom bei. Je vielfältiger unser Mikrobiom ist, desto wohler fühlen wir uns. Auch können Ballaststoffe die Darmbarriere stärken.
  
  
• Proteine:
  Proteine sind lebensnotwendig für unseren Körper. Viele bringen Proteine mit Muskelwachstum in Verbindung, doch auch unser Darm und das Mikrobiom profitieren davon. Eine Studie der University of Illinois Chicago untersuchte die Wirkung proteinreicher Ernährung auf das Mikrobiom. Im Rahmen dieser Forschung wurden Mäuse vier Wochen lang untersucht. Diese wurden zunächst über einen Zeitraum von zwei Wochen kohlenhydratreich und anschließend für zwei Wochen proteinreich ernährt. Die proteinhaltige Ernährung war zudem mit verschiedenen Aminosäuren angereichert.
  
  Die Forscher konnten beobachten, dass die Mäuse bei der proteinreichen Ernährung an Gewicht verloren und sich das Mikrobiom verändert hat. Vor allem die Mäuse, die aromatische Aminosäuren zu sich nahmen, verloren das meiste Gewicht und Körperfett. Das zeigt, dass Proteine das Mikrobiom positiv beeinflussen und die Gesundheit des Darms unterstützen können. ⁶ Jedoch sollte man darauf achten, dass Proteine nicht im Übermaß verzehrt werden, da dies schädlich für unseren Körper sein kann.
  
  
• Gesunde Fette:
  Eine neue Studie der University of California, San Francisco, hat ergeben, dass eine kohlenhydratarme und fettreiche ketogene Ernährung Auswirkungen auf unser Mikrobiom haben. In einer ketogenen Ernährung werden fettreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse und gesunde Öle bevorzugt. Für das Experiment unterzogen sich 17 übergewichtige Männer über einen Zeitraum von zwei Monaten entweder einer herkömmlichen Diät oder einer ketogenen Diät. Die Forschungen zeigten positive Veränderungen in der Zusammensetzung des Darmmikrobioms. ⁷
  
  
• Obst und Gemüse:
  Auch Obst und Gemüse können unser Mikrobiom positiv verändern und die Mikrobiom-Diversität erhöhen. Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten Ballaststoffe, die das Mikrobiom und den Darm unterstützen. Da Obst und Gemüse in der heutigen Zeit mit Pestiziden verunreinigt sind, sollten vorzugsweise Bio, saisonale und regionale Produkte bevorzugt werden. Eine gute Möglichkeit, frische Produkte zu erhalten, bietet auch der Anbau im eigenen Garten.
  
  
  
  
  
• Vielseitige Ernährung:
  Wer sich vielseitig und ausgewogen ernährt, verfügt über ein vielfältiges Mikrobiom. Das beeinflusst wiederum auch, wie ein Mensch auf gewisse Nahrungsmittel reagiert. Wenn verschiedene Menschen z. B. eine Banane zu sich nehmen, werden die Nährstoffe bei allen unterschiedlich verwertet. Daher ist es wichtig, seine Ernährung so anzupassen, dass sie den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben entspricht. Je ausgewogener und gesünder die Ernährung, desto besser!
  
  
• Meide Zucker und verarbeitete Lebensmittel:
  Das ist leichter gesagt, als getan, denn unser Körper hat sich mittlerweile an die hohen Zuckermengen gewöhnt. Nicht nur das Gehirn verlangt danach, sondern auch unser Mikrobiom. Es möchte weiterhin mit Zucker gefüttert werden. Doch Zucker und verarbeitete Lebensmittel schaden nicht nur unserem Mikrobiom, sondern auch unserem gesamten Körper und der Gesundheit. Der häufige und übermäßige Verzehr führt zu vielen Krankheiten.
  
  
• Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe):
  Polyphenole, sog. sekundäre Pflanzenstoffe, kommen unter anderem in Obst, Gemüse oder Tee vor. Diese chemischen Verbindungen sind oftmals für die Farbe und den Geschmack verantwortlich und dienen dazu, die Pflanze vor Feinden oder UV-Strahlung zu schützen. Den sekundären Pflanzenstoffen wird eine antioxidative Wirkungsweise nachgesagt. Außerdem werden sie damit in Verbindung gebracht, die guten Bakterien im Darm zu fördern, um dadurch ein vielseitiges Mikrobiom zu erhalten.
  
  
• Nahrungsergänzungsmittel:
  Nahrungsergänzungsmittel bieten eine optimale Alternative, um probiotische oder verdauungsfördernde Wirkstoffe neben der Ernährung zu erhalten. Unsere Produkte N°13 Verdauungs-Komplex mit Flohsamenschalen, Fenchel und Kümmel und N°15 Bakterienkulturen mit 23 Bakterienstämmen sind speziell darauf ausgelegt, diesen Bedarf zu unterstützen und deine Darmflora zu stärken.
  

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• Bewegung:
  Regelmäßige Aktivitäten und ausreichend Bewegung können dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Verdauung zu beschleunigen. Außerdem kann ausreichend Bewegung das Immunsystem stärken und bei Stress helfen. Daher ist es von großer gesundheitlicher Bedeutung, regelmäßige Bewegungseinheiten oder im besten Fall sogar Sport in deinen Alltag zu integrieren.
  
  
• Stressmanagement:
  Schon allein kleinste negative Veränderungen oder Unannehmlichkeiten können Stress auslösen. Stress hat belastende Auswirkungen auf den gesamten Körper, hauptsächlich aber auf den Darm und das Mikrobiom. Aufgrund der Darm-Hirn-Achse, die eine direkte Verbindung zwischen Darm und Gehirn darstellt, kann Stress und die daraus resultierende Cortisolausschüttung die Anzahl der “schlechten” Bakterien im Darm erhöhen und die der “guten” Bakterien verringern.
  
  Ein gutes Stressmanagement und regelmäßige Pausen im Alltag können dabei helfen, deinen Stresspegel zu reduzieren. Mit welchen Methoden du effektiv gegen Stress ankämpfen kannst, erfährst du in diesem Beitrag: Natürliche Stressbewältigung für Mann und Frau: Tipps für entspannte Festtage
  
  
• Bei Übergewicht abnehmen:
  Der Wissenschaftler Jeffrey Gordon stellte fest, dass das Mikrobiom eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung von Übergewicht spielt. Um das zu untersuchen, wurde das Mikrobiom von menschlichen Zwillingen - wobei einer übergewichtig und der andere schlank war - in Mäuse transplantiert. Die Ergebnisse zeigten, dass die Mäuse, die das Mikrobiom des Übergewichtigen Zwillings erhielten, schnell an Gewicht zunahmen, während Mäuse, die das Mikrobiom vom Schlanken Zwilling eingepflanzt bekamen, schlank blieben. Diese Erkenntnis zeigt, dass das Mikrobiom entscheidend für das Körpergewicht und den Stoffwechsel ist. ⁸
  
  Bei übergewichtigen Menschen ist das Mikrobiom im Ungleichgewicht, worunter auch das Immunsystem leidet. Deshalb sollte eine langfristige Ernährungsumstellung in Betracht gezogen werden, um das Mikrobiom zu stärken und an Gewicht verlieren zu können.
  
  
• Regelmäßige Mikrobiom-Tests:
  Es gibt zahlreiche Labore, die es möglich machen, das Mikrobiom zu untersuchen. Die Ergebnisse, die du im Anschluss erhältst, sind umfassend und bieten genaue Einblicke in den Zustand deiner Darmflora und in die Zusammensetzung des Mikrobioms. Die Ergebnisse kannst du mit deinem behandelnden Arzt besprechen und analysieren. Diese Analyse kann dich dabei unterstützen, deine Ernährung erfolgreich umzustellen und Gewissheit zu erlangen, welche Nahrungsmittel du besser meiden solltest. Ein weiterer Vorteil ist, dass Risiken wie das Leaky Gut Syndrom identifiziert und daraufhin entsprechende Maßnahmen ergriffen werden können.
  
  
• Präbiotische und Probiotische Lebensmittel:
  Präbiotika gelten als sehr hilfreich für unser Mikrobiom. Zu den präbiotischen Lebensmitteln zählen unter anderem Zwiebeln, Knoblauch und Spargel. Studien sind der Ansicht, dass Präbiotika wie Inulin und Fructane das Wachstum von guten Bakterienarten wie Bifidobacterium und Lactobacillus fördern und dadurch Verdauungsprobleme lindern und das Immunsystem fördern können. Außerdem beeinflusst Präbiotika die Zusammensetzung des Mikrobioms. Forschungen zeigen, dass ein ballaststoffreicher Ernährungsstil in Kombination mit Probiotika auch gesund für das Herz-Kreislaufsystem sein kann. ⁹
  
  Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder eingelegtes Gemüse hingegen können dem Darm nützliche Bakterien liefern und das Mikrobiom positiv beeinflussen. Insbesondere wird eine probiotische Ernährung nach einer Antibiotika-Therapie empfohlen. Bekannte Probiotika-Arten sind Bifidobacterium und Lactobacillus.
  
  
• Fermentierte Lebensmittel:
  Eine klinische Studie der Stanford School of Medicine hat herausgefunden, dass eine Ernährung, die reich an fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Kimchi oder anderem eingelegten Gemüse ist, die Vielfalt des Mikrobioms erhöht und Entzündungen verringert. Für die Studie wurden gesunde Erwachsene einer 10-wöchigen Diät ausgesetzt, die entweder eine Ernährung mit fermentierten oder ballaststoffreichen Lebensmitteln erhielten. Es konnte beobachtet werden, dass bei der Fermentations-Diät die Mikrobiom-Vielfalt zunahm. Auch sanken die Werte von einigen entzündlichen Proteinen. ¹⁰
  
  
• Der Verzehr von 30 Pflanzensorten pro Woche:
  Studien des American Gut Projects haben ergeben, dass Menschen, die wöchentlich mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel in die tägliche Ernährung einbauen, ein vielfältiges Darmmikrobiom haben, als jene, die lediglich 10 oder sogar weniger zu sich nehmen. Der Verzehr von 30 Pflanzensorten pro Woche fördert eine höhere Anzahl der gesunden Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren produzieren, die das Risiko für Darmkrebs minimieren können. ¹¹
  
  Dr. Shireen Kassam, Professorin, Autorin sowie Gründerin und Leiterin von Plant-Based Health Professionals UK sagte dazu: „Sie entdeckten, dass Teilnehmer, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzenarten pro Woche aßen, das vielfältigste - und damit gesundheitsfördernde - Darmmikrobiom hatten“. ¹²

Was sich zunächst viel anhört, ist durchaus machbar, denn neben dem Gemüse und Obst zählen auch Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte sowie Gewürze und Kräuter dazu.

Fazit:

Abschließend lässt sich sagen, dass unser Mikrobiom enorm wichtig für unser psychisches und physisches Wohlbefinden sowie für das Immunsystem, die Verdauung und den Stoffwechsel ist. Die gute Nachricht ist: Unser Mikrobiom kann sich immer wieder verändern und wir können es größtenteils selbst beeinflussen. Dazu braucht es eine ausgewogene und vielfältige Ernährung, viel Bewegung und gutes Stressmanagement. Insbesondere Geduld und Ausdauervermögen sind entscheidend, denn der Aufbau des Mikrobioms braucht eine gewisse Zeit. Allerdings sind die positiven Veränderungen umso effektiver für dein ganzheitliches Wohlbefinden. 

Quellen:

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2. Bogaert D, van Beveren GJ, de Koff EM, Lusarreta Parga P, Balcazar Lopez CE, Koppensteiner L, Clerc M, Hasrat R, Arp K, Chu MLJN, de Groot PCM, Sanders EAM, van Houten MA, de Steenhuijsen Piters WAA. Mother-to-infant microbiota transmission and infant microbiota development across multiple body sites. Cell Host Microbe. 2023 Mar 8;31(3):447-460.e6. doi: 10.1016/j.chom.2023.01.018. PMID: 36893737.
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2021). Ernährung und Mikrobiom. https://www.dge.de/presse/meldungen/2021/ernaehrung-und-mikrobiom-1/
4. Charité – Universitätsmedizin Berlin. (2021). Das Mikrobiom reguliert die Fitness des Immunsystems. https://www.charite.de/service/pressemitteilung/artikel/detail/das_mikrobiom_reguliert_die_fitness_des_immunsystems/
5. García-Montero C, Fraile-Martínez O, Gómez-Lahoz AM, Pekarek L, Castellanos AJ, Noguerales-Fraguas F, Coca S, Guijarro LG, García-Honduvilla N, Asúnsolo A, Sanchez-Trujillo L, Lahera G, Bujan J, Monserrat J, Álvarez-Mon M, Álvarez-Mon MA, Ortega MA. Nutritional Components in Western Diet Versus Mediterranean Diet at the Gut Microbiota-Immune System Interplay. Implications for Health and Disease. Nutrients. 2021 Feb 22;13(2):699. doi: 10.3390/nu13020699. PMID: 33671569; PMCID: PMC7927055.
6. American Society for Microbiology. (2024). High Protein Diet Impact Gut Microbes, Body Composition. https://asm.org/Press-Releases/2024/June/High-Protein-Diet-Impact-Gut-Microbes-Body-Comp
7. Cell. (2020). Ketogenic Diets Alter the Gut Microbiome Resulting in Decreased Intestinal Th17 Cells. https://www.cell.com/cell/pdf/S0092-8674(20)30490-6.pdf
8. National Institutes of Health. Gut microbes, diet interact to affect obesity. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/gut-microbes-diet-interact-affect-obesity
9. Yoo S, Jung S-C, Kwak K, Kim J-S. The Role of Prebiotics in Modulating Gut Microbiota: Implications for Human Health. International Journal of Molecular Sciences. 2024; 25(9):4834. https://doi.org/10.3390/ijms25094834
10. Stanford Medicine. (2021). Fermented food diet increases microbiome diversity, lowers inflammation. https://med.stanford.edu/news/all-news/2021/07/fermented-food-diet-increases-microbiome-diversity-lowers-inflammation
11. World Cancer Research Fund UK. (2021, September 27). Could you eat 30 plant-based foods each week? WCRF UK. https://www.wcrf-uk.org/our-blog/could-you-eat-30-plant-based-foods-each-week/
12. BBC. Plant points explained. BBC Food. https://www.bbc.co.uk/food/articles/plant_points_explained