Darum hast du einen Blähbauch - und SO wirst du ihn los

Jeder Mensch hat mal einen Blähbauch. Du hast etwas Blähendes gegessen, zum Beispiel Zwiebeln oder Kohl, und hast danach für ein paar Stunden einen ziemlichen Druck auf dem Bauch, der irgendwie raus will. Aber es gibt auch Menschen, die sich fast dauerhaft aufgebläht fühlen, und das ohne so richtige Blähungen zu haben, also wird die Luft im Bauch auch nicht weniger. Woran das liegt und wie du deinen Dauerblähbauch los wirst, erfährst du in diesem Artikel.

Der Darm ist ein hochkomplexes System

In unserem Darm leben zehn bis hundert Billionen Bakterien und Mikroben. Mindestens 500 verschiedene Arten von Kleinstlebewesen bilden die Darmflora eines erwachsenen Menschen. Dabei hat jede Art und jedes Bakterium seine eigene Aufgabe in der Verdauung. Sie zersetzen die Nahrung, die im Darm ankommt, weiter in ihre einzelnen Bestandteile, sodass die enthaltenen Nährstoffe über die Darmschleimhaut in unser Blut gelangen. Auch die Bestandteile, die nicht weiter zerkleinert werden können, zum Beispiel Ballaststoffe, werden vom Darmmikrobiom genutzt. Sie werden von den Darmbakterien fermentiert, wobei wiederum wichtige Vitamine und Nährstoffe entstehen. Gerät das empfindliche Gleichgewicht zwischen diesen unzähligen Mikroorganismen in Schieflage, kann das nicht nur für die Verdauung deutlich merkbare Folgen haben.

Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn

Zwischen unserem Darm und dem Gefühlszentrum des Gehirns besteht eine sehr enge Verbindung. Viele Menschen erleben deshalb Auswirkungen auf die Verdauung, wenn sie aufgeregt sind, zum Beispiel vor einer Prüfung oder einem Auftritt. Auch gibt es viele Menschen, die in einer ungewohnten Umgebung nicht auf Toilette gehen können, weil ihr Darm regelrecht streikt, was zu Verstopfung führt. Es ist also kein Zufall, dass in der Umgangssprache schon seit Jahrzehnten vom “Bauchgefühl” geredet wird und viele Menschen ihre Emotionen so beschreiben, dass sie sie vor allem in der Bauchgegend spüren. Ein dauerhafter Blähbauch wird daher auch oft von chronischer Müdigkeit und leichter Reizbarkeit begleitet.

Forschende wissen ebenfalls seit Langem um diese Verbindung und haben auch herausgefunden, dass die Zusammensetzung des Darmmikrobioms sich sogar auf psychische Aspekte der Gesundheit auswirken kann. So werden unter anderem depressive Verstimmungen und Angststörungen mit dem Gleichgewicht in der Darmflora in Verbindung gebracht.¹ Auch in der Entstehung bzw. Behandlung von Schlafstörungen könnte das Mikrobiom eine wichtige Rolle spielen.²

So entsteht der Blähbauch bei einer unbalancierten Darmflora

Die Zusammensetzung der verschiedenen Bakterien in unserem Darm ist so individuell wie ein Fingerabdruck. Allerdings herrscht immer eine Balance zwischen Bakterien, die bei der Verarbeitung der Nahrung Gase entstehen lassen und denen, die Gase zur Verstoffwechselung benötigen. Es kann durchaus mal passieren, dass eine Mahlzeit besonders gewisse Arten von Bakterien fordert und mehr Gas im Darm entsteht. Dieser Zustand normalisiert sich allerdings innerhalb weniger Stunden wieder. Hält der Blähbauch aber dauerhaft an, bedeutet das, dass etwas Grundlegendes in der Ernährung oder der Darmflora nicht stimmt. Mögliche Gründe für einen Dauerblähbauch sind:

• sehr zuckerreiche Ernährung
• ballaststoffarme Ernährung
• sehr fett- und eiweißreiche Ernährung
• Stress
• Einnahme von Medikamenten (z.B Antibiotika)

Natürlich gibt es noch weitere, krankheitsbedingte Gründe, warum jemand Probleme mit Blähungen haben kann. Um sicherzugehen, solltest du deine Beschwerden unbedingt einem Arzt oder einer Ärztin schildern. Bei anderweitig gesunden Menschen sind diese drei Aspekte, also Ernährung, Stress und Medikamente die Hauptursachen für einen Blähbauch. Die gute Nachricht - das sind alles Faktoren, die sich beeinflussen lassen.

So stellst du das Gleichgewicht im Bauch wieder her

Du selbst hast also die Mittel zur Hand, um deinen Blähbauch endgültig loszuwerden. Mit diesen vier Tipps hast du effiziente Stellschrauben, durch die du deine Verdauung und dein Darmmikrobiom optimieren kannst.

1. Ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung

Wie bereits erwähnt, sind Ballaststoffe ein wichtiger Aspekt der Nahrung, da sie im Darm von verschiedenen Bakterien fermentiert werden. Durch diesen Prozess entstehen unter anderem Milchsäuren und andere Stoffe, welche vielen Darmbakterien als Nahrung dienen und das Milieu im Darm erhalten. Ballaststoffe sind besonders in Flohsamenschalen, Leinsamen, Trockenfrüchten und Hülsenfrüchten enthalten. Auch frisches Obst enthält Ballaststoffe, allerdings ist es dabei wichtig, dass du es ganz isst und nicht als Smoothie oder Saft. Die von der DGE empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen liegt bei mindestens 30g pro Tag.

2. Zucker, Alkohol und Zigaretten reduzieren

Eine Ernährung, die sehr reich an Zucker und einfachen Kohlenhydraten ist, haben Forschende als einen Faktor von erhöhten Entzündungswerten identifiziert.³ Zucker bildet außerdem im Darm ein Milieu, das verschiedenen guten Bakterien das Überleben unmöglich macht und das Vermehren von schädlichen Bakterien fördert.

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3. Mehr fermentierte Lebensmittel integrieren

Bei der Fermentation in Gemüse oder Getränken entstehen die gleichen Bakterien, die sich auch in unserer Darmflora tummeln. Wenn du diese über die Nahrung aufnimmst, siedeln sie sich in deinem Darm an und sorgen dort für eine ausgeglichene Darmflora. Da fermentierte Lebensmittel mit lebenden Bakterien aber im Supermarktregal weiter fermentieren und dabei Gase entstehen, werden sie meistens pasteurisiert. Dabei werden sie so stark erhitzt, dass die Bakterien abgetötet werden. So sind sie länger lagerbar, ohne dass die Gläser Gefahr laufen, zu explodieren. Deshalb solltest du beim Kauf von fermentierten Lebensmitteln darauf achten, dass sie nicht pasteurisiert sind. Solche noch “lebenden” fermentierten Lebensmittel sind meistens in Biomärkten erhältlich. Dazu gehören zum Beispiel Sauerkraut, Kimchi oder Getränke wie Kefir und Kombucha.
Auch Joghurt entsteht durch die Arbeit von probiotischen Bakterien, welche die Milch zum Eindicken bringen. Aber auch hier gilt, dass die meisten Produkte pasteurisiert und somit nicht mehr probiotisch sind. Es gibt mittlerweile aber explizit als solcher deklarierten “probiotischen Joghurt”, welchem nachträglich förderliche Bakterien hinzugefügt wurden. Um deinem Darm etwas Gutes zu tun, solltest du also auf Naturjoghurt oder probiotischen Joghurt setzen. Falls du Kuhmilch nicht gut verträgst, gibt es auch gute Alternativen aus Schafs- oder Ziegenmilch.

4. Probiotika einnehmen

Um ganz sicher zu gehen, dass du wirklich genug der wichtigsten Darmbakterien bekommst, ist es auch empfehlenswert, regelmäßig Probiotika einzunehmen. So musst du weniger darauf achten, genug Probiotisches in den Speiseplan zu integrieren und bekommst regelmäßig die gleiche Menge an Lactobacillus und Co. Du kannst dadurch deine Balance in der Darmflora herstellen und Unruhen im Darm vermeiden. Es gibt einige Studien, die der gezielten Einnahme von Probiotika einen positiven Effekt zuschreiben. Gerade Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium lactis haben gute Effekte bei Blähungen gezeigt.⁴ Mit einem Probiotikum in deiner täglichen Routine hast du eine Sorge weniger und weißt, dass deine Darmflora gut versorgt und im Gleichgewicht ist.

Quellen:

1. Wei L, Singh R, Ro S, Ghoshal UC. Gut microbiota dysbiosis in functional gastrointestinal disorders: Underpinning the symptoms and pathophysiology. JGH Open. 2021 Mar 23;5(9):976-987. doi: 10.1002/jgh3.12528. PMID: 34584964; PMCID: PMC8454481. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8454481/
2. Wang Z, Wang Z, Lu T, Chen W, Yan W, Yuan K, Shi L, Liu X, Zhou X, Shi J, Vitiello MV, Han Y, Lu L. The microbiota-gut-brain axis in sleep disorders. Sleep Med Rev. 2022 Oct;65:101691. doi: 10.1016/j.smrv.2022.101691. Epub 2022 Aug 31. PMID: 36099873. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36099873/
3. Satokari R. High Intake of Sugar and the Balance between Pro- and Anti-Inflammatory Gut Bacteria. Nutrients. 2020 May 8;12(5):1348. doi: 10.3390/nu12051348. PMID: 32397233; PMCID: PMC7284805. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284805/
4. Mari A, Abu Backer F, Mahamid M, Amara H, Carter D, Boltin D, Dickman R. Bloating and Abdominal Distension: Clinical Approach and Management. Adv Ther. 2019 May;36(5):1075-1084. doi: 10.1007/s12325-019-00924-7. Epub 2019 Mar 16. PMID: 30879252; PMCID: PMC6824367. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6824367/
5. Järbrink-Sehgal E, Andreasson A. The gut microbiota and mental health in adults. Curr Opin Neurobiol. 2020 Jun;62:102-114. doi: 10.1016/j.conb.2020.01.016. Epub 2020 Mar 9. PMID: 32163822. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32163822/
6. Socała K, Doboszewska U, Szopa A, Serefko A, Włodarczyk M, Zielińska A, Poleszak E, Fichna J, Wlaź P. The role of microbiota-gut-brain axis in neuropsychiatric and neurological disorders. Pharmacol Res. 2021 Oct;172:105840. doi: 10.1016/j.phrs.2021.105840. Epub 2021 Aug 24. PMID: 34450312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34450312/