Natürliche Stressbewältigung für Mann und Frau: Tipps für entspannte Festtage

So schön die Weihnachtszeit auch ist, sind die Vorbereitungen auf das Fest der Liebe mit sehr viel Stress verbunden. Stress, der, wenn er länger anhält, negative gesundheitliche Folgen mit sich bringt. Um das zu vermeiden, gibt es einige Methoden zur Stressbewältigung, damit die schönste Zeit im Jahr auch zu einem unvergesslichen Moment wird. Und genau hierbei geht es in diesem Artikel. Wir zeigen dir, wie Stress entsteht, welche gesundheitlichen, insbesondere hormonellen Auswirkungen Stress für Männer und Frauen hat und was du dennoch machen kannst, um diesen erfolgreich zu bewältigen.

Warum wir zur Weihnachtszeit vermehrt gestresst sind

Der weihnachtliche Druck ist oft hoch. Man nimmt sich vor, dieses Weihnachtsfest besonders herausragend zu gestalten und zu feiern - viel besser und aufwendiger als die Jahre davor. Natürlich dürfen hierbei die passenden Geschenke und das leckere Essen nicht fehlen. Kekse, Kuchen und Co. backen sich bekanntlich nicht von selbst. Umso größer sind hierbei die innere Unruhe und der innerliche Stress, der in einem entsteht. Dazu kommt das Streben nach Perfektion. Doch woher kommt dieser ganze Druck, der zur Weihnachtszeit entsteht? Das kann zum einen mit der hohen Erwartungshaltung an sich selbst und der finanziellen Belastung, zum anderen aber auch mit sozialen Verpflichtungen zusammenhängen. Eine spannende Umfrage aus dem Jahre 2023 ergab, dass für 15 % der Deutsche die Weihnachtszeit purer Stress bedeutet. Für 25 % der Befragten ist diese Zeit mit zu vielen Erwartungen behaftet. Sogar 11 % geben an, dass es in deren Familien während der Festtage immer zu Streitigkeiten kommt. ¹

Dieser Stress resultiert häufig aus den anstrengenden und umfangreichen Vorbereitungen, familiären Verpflichtungen und dem Druck, ein perfektes Weihnachtsfest für die Liebsten zu schaffen. Der Stress, der dadurch entsteht, kann unsere emotionalen Empfindungen beeinflussen, sodass wir aufgrund von Übermüdung und Erschöpfung viel sensibler und gereizter auf Konfrontationen oder Konflikte reagieren. Forschungen zufolge kann Stress auch gesundheitliche Folgen haben. Der Neurowissenschaftler Prof. Dr. Mazda Adli betont, dass anhaltender Stress sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch das Immunsystem belasten und zu Depressionen führen kann. ² Daher sollte man besonders zur Adventszeit auf sich und seinen Körper achten, um Stresssituationen zu umgehen.

Was ist Stress und wie äußert sich dieser?

Stresssituationen können uns alle im Alltag begegnen - ob im Beruf, unter Freuden, innerhalb der Familie oder in sozialen Situationen. Dabei ist ein gewisses Maß an Stress eine ganz normale Reaktion des Körpers. Der Körper wird dadurch in Alarmbereitschaft gesetzt, um in Gefahrensituationen überleben zu können. Dauerstress jedoch kann sehr belastbar sein und im ausgeprägten Umfang sogar zu lang anhaltenden Depressionen und zum Burnout-Syndrom führen. In Stresssituationen schüttet der Körper die Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus. Das wiederum führt zu einem Anstieg des Blutdrucks, des Blutzuckerspiegels und des Herzschlags. Bei langanhaltendem Stress sind Blutdruck und Blutzuckerspiegel somit ständig erhöht, was uns gesundheitlich beeinträchtigen kann und im schlimmsten Fall sogar zum Herzinfarkt führen kann.

Welche Stressarten gibt es?

So unterschiedlich wir Menschen sein können, so individuell reagieren wir auch in Stresssituationen. Manche sind stressanfälliger, während andere selbst negative Situationen gelassen nehmen. Es gibt mehrere Varianten von Stress, die wir unterschiedlich wahrnehmen und auf die wir verschieden reagieren. Der Eustress, auch positiver Stress genannt, äußert sich durch ein Gefühl großer Freude und positiver Erwartungshaltung. Dabei fühlen wir uns gestärkt und voller positiver Energie. Auf der anderen Seite gibt es den Distress, auch negativer Stress genannt. Das ist die Stressvariante, die auf Dauer krank machen kann und worunter viele von uns leiden. Dieser Stress ist mit negativen Gefühlen verbunden und entsteht oft aus Gründen wie Sorgen, Ängste, innere Unzufriedenheit, private Probleme oder Schwierigkeiten im sozialen Umfeld. Problematisch wird es, wenn der positive Stress auf Dauer auch zum negativen Stress übergeht und dieser zum chronischen oder krankhaften Stress wird - denn dann ist unsere Gesundheit sowohl psychisch als auch physisch gefährdet.

Symptome von Stress

Stress kann vielerlei Symptome hervorrufen. Diese können sowohl kurzzeitig, aber bei längerem Stressempfinden auch langanhaltend sein oder sich sogar verschlimmern. Physische Symptome sind oft Herzrasen, Verspannungen im Körper, Zittern, Schlafstörungen, Magen-Darm-Beschwerden, Herz-Kreislauf-Probleme, Konzentrationsschwäche und Erschöpfung. Emotionale Symptome können Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, innere Unruhe, Panikattacken und ein einengendes Gefühl sein. Zudem beeinträchtig Stress auch unser Erinnerungsvermögen und unsere Gedächtnisleistung.

Wie kann Stress den Körper und die Hormone beeinflussen?

Langanhaltender Stress kann das Immunsystem schwächen und uns dadurch anfälliger für Krankheiten und Infektionen machen. In einigen Fällen kann Stress sogar zur Entstehung oder Verschlechterung von Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose beitragen. Doch nicht nur das Immunsystem ist bei Dauerstress beeinträchtig, sondern auch die Hormone des Mannes und der Frau. Neben Adrenalin und Neoadrenalin wird auch das Hormon Cortisol freigesetzt. Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel, was auf Dauer den Körper schädigt und zu zahlreichen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Krebs führen kann. Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel kann außerdem dazu beitragen, dass der Körper resistent gegen Insulin wird. Nicht zuletzt begünstigt Cortisol die Fettablagerung um die inneren Organe, was auch als viszerales Fett bekannt ist.

Stress und die Auswirkungen auf Hormone bei Frauen:

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS-Syndrom):
Das PCOS-Syndrom ist eine Hormonstörung, unter der viele Frauen leiden. Häufig treten ein unregelmäßiger Menstruationszyklus oder Unfruchtbarkeit auf. Weiterhin berichten Betroffene häufig über weitere Symptome wie Haarausfall oder Gewichtszunahme. Eine Studie ergab, dass Stress tatsächlich im Zusammenhang mit PCOS steht. Untersuchungen zeigten, dass Frauen mit PCOS vermehrt gestresst sind oder Depressionen und Angstzustände haben, als Frauen ohne PCOS.³

Ungleichgewicht von Progesteron und Östrogen:
Weil der Körper bei zu viel Stress damit beschäftigt ist, Cortisol zu produzieren, werden die körpereigenen Ressourcen für diese Produktion herangezogen. Dadurch sinken der Östrogen- und Progesteronspiegel und der weibliche Hormonhaushalt gerät in Dysbalance. Das kann neben psychischen Symptomen wie Angstzuständen und Depressionen auch zu Gewichtsproblemen oder Unfruchtbarkeit führen. Oft steht ein gestörter Hormonhaushalt auch mit dem prämenstruellen Syndrom (PMS) in Verbindung. Vor allem lang anhaltender Stress kann PMS und die damit einhergehenden Symptome wie Heißhungerattacken, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen verstärken.

Stress und die Auswirkungen auf Hormone bei Männern:

Testosteron und Muskelmasse:
Wie bei der Frau wird auch beim Mann bei einem erhöhten Stresslevel vermehrt Cortisol ausgeschüttet, was die Produktion von Testosteron hemmt. Testosteron ist für unter anderem für die Fortpflanzungsfähigkeit und das Wachstum der Muskeln zuständig. Gerät der Testosteronspiegel ins Schwanken, so hat das auch Auswirkungen auf die Muskelmasse und das Sexualverhalten des Mannes. Eine Studie hat ergeben, dass Stimmung, Verhalten, Selbstwahrnehmung und das allgemeine Wohlbefinden vom Testosteronspiegel abhängig sind. ⁴

Stress und die Auswirkungen auf die Schilddrüse:

Laut dem deutschen Schilddrüseninstitut beeinflussen Schilddrüsenhormone nicht nur organische Abläufe wie Verdauung, Kreislauf oder Wachstum, sondern regulieren auch den Nervenzellen-Stoffwechsel und die Tätigkeit des Gehirns. Die Schilddrüsenhormone haben somit einen enormen Einfluss auf unsere Psyche. So treten bei etwa 40 - 50 % der Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion gleichzeitig Depressionen auf. ⁵

Dadurch, dass Dauerstress Entzündungen im Körper hervorrufen und die Entstehung von Autoimmunkrankheiten begünstigen kann, sind Störungen in der Schilddrüsenfunktion bei langanhaltendem Stress keine Seltenheit. In unserem Artikel Schilddrüse - Wächterin der Hormone erfährst du, wofür die Schilddrüse verantwortlich ist und wie du sie gesund halten kannst.

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Stressbewältigung für Mann und Frau: Welche Methoden gibt es?

Um die Vorbereitungen auf die bevorstehenden Festtage so gut es geht zu meistern, ist vor allem wichtig, sich nicht unter Druck zu setzen - schließlich wird es nicht das letzte Weihnachtsfest sein und du kannst es im nächsten Jahr immer noch besser machen. Es gibt dennoch zahlreiche Tipps und Tricks, die du anwenden kannst, um dich vom Weihnachtsstress zu lösen und einfach zu entspannen.

• Ruhepausen einlegen:
  Regelmäßige Ruhepausen, insbesondere in der Zeit, in der es anfängt gerade stressig zu werden und dein Körper zu überfordert ist, sind sehr effektiv. Ruhepausen ermöglichen es, dein Nervensystem herunterzufahren und zu entspannen. Dadurch wird der Stresspegel reduziert und die Konzentrationsfähigkeit sowie der Energiepegel steigen wieder an. Um langfristig leistungsfähig zu sein, sind Ruhepausen von großer Bedeutung. Auch kann dadurch mentale und körperliche Überlastung und sogar Burnout vorgebeugt werden.
  
  

• Stress-Tagebuch führen:
  Das Führen eines Stress-Tagebuchs kann große Vorteile mit sich bringen. Du hast die Möglichkeit darin festzuhalten, welche Situationen besonders stressig für dich sind und wie du dich dabei fühlst. Außerdem kannst du zu jeder einzelnen Stresssituation einen für dich geeigneten Lösungsweg notieren. Das kann langfristig dabei helfen, den Auslöser für Stress zu finden und in Zukunft zu vermeiden.
  
  
• Ausreichend Schlaf:
  Ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität spielen eine zentrale Rolle bei der Stressbewältigung von Mann und Frau. Schlaf reguliert den Cortisolspiegel und lässt deinen Körper zur Ruhe kommen, damit sich das Nervensystem ausgiebig erholen kann. Während des Schlafs haben Körper und Geist die Zeit sich zu regenerieren, sodass du am nächsten Tag mit einer verbesserten Leistungsfähigkeit in den Tag starten kannst. Außerdem hilft ein gesunder Schlaf bei der Stärkung des Immunsystems und der Balance deiner Hormone.
  
  
• Mindfulness-Based Stress Reduction (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion):
  Die MBSR-Methode zur Stressbewältigung wurde bereits in den 1970er Jahren von Dr. Jon Kabat-Zinn, einem Molekularbiologen, entwickelt. Heutzutage wird es im Gesundheitsbereich erfolgreich angewendet. Ziel ist es, das Nervensystem zu beruhigen, sodass sich Körper und Geist wieder in einem ausgeglichenen Zustand befinden. Durch gezielte Achtsamkeitsübungen bestehend aus meditativen Übungen können Kursteilnehmer Stresssituationen frühzeitig erkennen. Außerdem wird gelehrt, die Selbstwahrnehmung zu verbessern und insgesamt besser auf Stresssituationen zu reagieren. Die MBSR-Therapie wird unter anderem für die Behandlung von Stress, Angstzuständen, Depressionen und chronischen Schmerzen angewendet. Es gibt mehrere Studien, die bei Patienten eine Verbesserung des Zustands nach der MBSR-Therapie zeigten. Dabei wurden Patienten mit chronischen Erkrankungen, Bluthochdruck, Krebs, Diabetes, HIV/AIDS und chronischen Schmerzen jeweils vor und nach dem Zeitpunkt der MBSR-Therapie untersucht. Zudem hilft das Programm den Patienten besser mit klinischen Problemen umzugehen.⁶
  
  
• Hypnotherapie: 
  Hypnotherapie ist eine seit vielen Jahren angewandte Psychotherapieform. Ziel der Hypnotherapie ist es, mithilfe von Hypnosesitzungen Zugang zum Unterbewusstsein der Patienten zu erlangen. Dadurch können tief verwurzelte Verhaltensmuster, Gedanken und Emotionen erkannt und beeinflusst werden. Das kann vor allem bei Ängsten, Stress und traumatischen Erlebnissen eine nützliche Therapie sein.
  
  
• Adaptogene:
  Adaptogene sind Pflanzenwirkstoffe, die Eigenschaften besitzen, die dem Körper dabei helfen, mit Stress umzugehen. Pflanzliche Adaptogene werden oftmals aus Kräutern oder Wurzeln gewonnen. Beispiele hierfür sind Ashwagandha, Rhodiola Rosea oder Ginseng. Diese Pflanzen sind bekannt dafür, das Stressempfinden zu lindern und den Körper dadurch zu beruhigen. Meta-Analysen zeigten, dass pflanzliche Adaptogene vielerlei Vorteile bei chronischer Müdigkeit, kognitiver Beeinträchtigung und zur Unterstützung des Immunsystems bieten könnten. Diese Vorteile könnten in Zukunft für therapeutische Zwecke genutzt werden. ⁷ Adaptogene werden neben dem Verzehr auch häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen.
  
  
• Nahrungsergänzungsmittel - Produkte für den Mann (N°32 Strong und N°33 Prosta):
  N°32 Strong ist ideal für den Mann, denn es enthält Zink, welches oxidativen Stress reduziert sowie Selen und Zink zur Unterstützung des Testosteronspiegels und der Fruchtbarkeit. Als Pendant dazu kann auch das N°33 Prosta eingenommen werden, um die gesundheitlichen Bedürfnisse des Mannes zu unterstützen.
  

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• Nahrungsergänzungsmittel - Produkte für die Frau (N°22 Power und N°23 Meno Balance):
  N°22 Power bietet eine ganzheitliche Unterstützung der Frau - besonders in der Menstruationsphase. Es enthält Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B9 und B12. B9 und B12 können die Funktion eines normalen Nervensystems fördern, während Eisen für einen normalen Sauerstofftransport im Körper sorgt und den Energiestoffwechsel unterstützt. Das kann dir zusätzlich dabei helfen, deinen Körper zu entspannen.
  
  N°23 Meno Balance eignet sich optimal für die Frau ab 45 und bietet wertvolle Nährstoffe wie Magnesium, Eisen, Vitamine B6, B9 und B12 und zusätzliche pflanzliche Extrakte, die seit langer Zeit mit beruhigenden Kräften in Verbindung gebracht werden. Dazu gehören unter anderem Baldrianwurzel Pulver und sibirisches Rhabarber Pulver.
  

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• Gesunde Ernährung:
  Eine ausgewogene und vor allem blutzuckersenkende Nahrung ist wichtig, um den Körper bei Stresssituationen zu unterstützen. Stress löst im Körper die Hormone Adrenalin und Cortisol aus, was zu einem erhöhten Blutzucker führt. Um Schäden eines dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegels zu vermeiden, können vor allem Proteine und Ballaststoffe sowie eine zuckerfreie Ernährung dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nicht zusätzlich zu belasten. Besonders empfehlenswert sind auch Nahrungsmittel mit Magnesium und B-Vitaminen. Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei und kann bei Stress und Unruhe fördernd sein. B-Vitamine unterstützen die normale Funktion des Nervensystems.
  
  Wenn du wissen möchtest, welche Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen, kannst du den Glykämische Index zu Rate ziehen. Der Glykämische Index ist ein Maß, das anzeigt, wie kohlenhydratreiche Nahrung auf den Blutzuckerspiegel wirkt. Je geringer der Wert (glykämischer Index), desto langsamer und weniger geht der Blutzuckerspiegel in die Höhe.
  
  
• Autogenes Training:
  Beim Autogenen Training wird der Teilnehmer in einen Entspannungszustand versetzt, den er selbst beeinflussen kann. Der Teilnehmer lernt, sich auf die Empfindungen des Körpers zu fokussieren und in die Tiefe seines Geistes zu gelangen. Das kann helfen, die Resilienz gegenüber Stress zu erhöhen.
  
  
• Sportarten für Männer:
  Viele Männer neigen dazu, bei intensiven Workouts Stress und Aggressionen abzubauen. Dazu gehören das High-Intensity Interval Training (HIIT), Boxen, Krafttraining oder Ausdauersport wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen. Das senkt den Cortisolspiegel und setzt Endorphine frei. Ein weiterer Aspekt ist, dass die Muskeln trainiert werden und das Muskelwachstum wiederum regt das Testosteron-Wachstum an. Das steigert das Wohlgefühl und das Körperempfinden der Männer und baut Stress ab.
  
  
• Sportarten für Frauen:
  Da Frauen oftmals empfindlicher auf Stress reagieren und sich auch im Alltag über mehr Stress äußern, sollten sie eher auf entspannte Trainingseinheiten zurückgreifen. Ist das Grundempfinden häufig mit Stress verbunden, kann ein intensives Training zu einer Erhöhung des Cortisolspiegels führen. Daher werden Frauen vermehrt Trainingsstunden im Bereich Yoga, Pilates und leichtes Ausdauertraining empfohlen. Yoga und Pilates trainieren die Tiefenmuskulatur und können körperliche Anspannung lösen. Auch konzentriert man sich bei der Durchführung von Yoga- und Pilates-Übungen auf die Atmung, was das Nervensystem beruhigen kann. Diese Sportarten helfen dabei, das Cortisol abzubauen und den Blutzuckerspiegel zu senken. Außerdem werden Endorphine freigesetzt und das Wohlbefinden steigt.
  
  
• Klangtherapie:
  Vertreter der Klangtherapie sind der Meinung, dass diese Art von Therapie sich hilfreich bei Stress, Depressionen und Angstzuständen bewährt hat. Hintergrund dieser Therapie ist, dass mithilfe von Musik bzw. Klang eine beruhigende Wirkung auf den Körper erzielt werden kann. Das liegt daran, dass bestimmte Frequenzen mit den Klängen einhergehen, die unserem Körper dabei helfen sollen, energetisch und emotional wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
  
  
• Aromatherapie:
  Die Aromatherapie ist Bestandteil der Naturheilkunde und wird schon seit vielen Jahrhunderten angewendet. Dabei werden Düfte der Natur in Form von ätherischen Ölen eingesetzt, um das Nervensystem zu beruhigen. Außerdem können die Öle optimal als Massageöl eingesetzt werden, was zusätzlich zum Aroma entspannt. Als besonders beruhigend werden häufig Düfte wie Lavendel und Kamille wahrgenommen. Das kann dem Körper helfen, den Körper in eine ganzheitliche Entspannung zu bringen und Stress entgegenzuwirken.
  
  
• Tai Chi und Qigong:
  Tai Chi und Qigong sind Entspannungsformen aus der traditionellen chinesischen Medizin. Sie wirken meditativ - ganz nach dem Prinzip des Ying und Yangs. Diese Bewegungsformen sollen dabei helfen, den Körper in Einklang zu bringen und die Lebensenergie und Kräfte wiederherzustellen. Dabei liegt der Fokus auf gezielten Bewegungen und der Atmung. Die regelmäßige Durchführung von Tai Chi und Qigong soll Muskelverspannung lösen und das Nervensystem beruhigen, was bei Stress sehr hilfreich sein kann.
  
  
• Progressive Muskelentspannung:
  Bei der progressiven Muskelentspannung werden zunächst bestimmte Muskelareale für eine kurze Zeit angespannt und anschließend wieder entspannt. Dabei spielen die Atmung und die Konzentration auf die einzelnen Muskelgruppen eine wichtige Rolle. Ziel des Verfahren ist, den Körper durch die bewusste An- und Entspannung in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen. Das kann bei Muskelverspannung wohltuend und stressreduzierend sein.
  
  
• Atemtechniken:
  Atemtechniken sind eine äußerst bewährte Methode zur Stressbewältigung. Es gibt zahlreiche verschiedene Atemtechniken, die das Nervensystem beruhigen und dadurch Stress reduzieren können. Atemtechniken, die zur Stressbewältigung beitragen können, sind unter anderem die 4-7-11-Methode, die 4-7-8-Atmung oder die Wechselatmung. Die erste Ziffer gibt dabei jeweils die Dauer der Einatmung in Sekunden an, die zweite Ziffer die Dauer, in der der Atem angehalten wird und die letzte Ziffer die Länge der Ausatmung. Eine weitere bekannte Atemtechnik ist die Wim Hof Methode. Hierbei wird in kurzen Abständen 30 Mal tief eingeatmet. Der Atem wird danach losgelassen, ohne aktiv auszuatmen. Anschließend wird die Luft für etwa eine Minute angehalten. Zuletzt nimmst du einen letzten tiefen Atemzug, hältst ihn für 15 Sekunden und lässt die Luft dann vollständig ausströmen, um dich zu erholen. Der ganze Vorgang wird für 2-3 Runden wiederholt. Wenn du mehr über die Wim Hof Methode und die gesundheitlichen Vorteile erfahren möchtest, empfehlen wir dir unseren Blogbeitrag Die Wim Hof Atemtechnik: Atmen für einen gesunden Körper und Geist. 
  
  Sogar das alleinige tiefe Ein- und Ausatmen (Tiefenatmung) hilft dabei, Stress zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern. Das ergab eine Studie, die 2 Gruppen untersuchte. Die eine Gruppe praktizierte die Atemtechnik ein Mal pro Woche, während die andere Gruppe keine Atemtechniken durchführte. Es stellte sich heraus, dass bei der Gruppe, die die Tiefenatmung durchführte, tatsächlich das Stressempfinden verringert wurde. Auch die Messungen der Herzfrequenz und des Cortisolspiegels bestätigten, dass der Stress reduziert wurde. ⁸
  
  
• Meditation:
  Meditation kann vielen Menschen dabei helfen, ruhiger und gelassener zu werden. Es wird als spirituelle Herangehensweise gesehen, die Körper und Geist in Einklang bringt. Meditation beinhaltet Konzentrations- und Atemübungen und bringt den Körper in eine Tiefenentspannung. Außerdem werden beim Meditieren negative Gedanken durchbrochen, da man sich in diesem Moment auf die Atmung, die Gedanken und das Hier und Jetzt fokussiert. Meditation kann auch zwischendurch im Alltag durchgeführt werden und ist somit ein optimaler Weg, um Stress zu bewältigen.
  
  

Fazit:

Stress kann uns auf Dauer erheblich schaden und sollte daher frühzeitig erkannt und bekämpft werden. Die vielen genannten Methoden zur Stressbewältigung bieten Abhilfe und können ganz einfach und ohne viel Zeitaufwand durchgeführt werden. Sie lassen sich auch prima miteinander kombinieren. So kannst du dein Weihnachtsfest mit deinen Liebsten genießen, ohne dich in ausweglosen Stresssituationen zu verlieren.

Quellen:

1. Statista. (2023). Anteil der Befragten, für die Weihnachten Stress bedeutet. https://de.statista.com/infografik/28870/anteil-der-befragten-fuer-die-weihnachten-stress-bedeutet/
2. Adli, M. (2017). Stress and the City: Warum Städte uns krank machen. Und warum sie trotzdem gut für uns sind (1. Auflage). München: Bertelsmann Verlag.
3. Damone AL, Joham AE, Loxton D, Earnest A, Teede HJ, Moran LJ. Depression, anxiety and perceived stress in women with and without PCOS: a community-based study. Psychol Med. 2019 Jul;49(9):1510-1520. doi: 10.1017/S0033291718002076. Epub 2018 Aug 22. PMID: 30131078.
4. Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D. Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 1989 Jan;66(1):498-503. doi: 10.1152/jappl.1989.66.1.498. PMID: 2917954.
5. Deutsches Schilddrüsenzentrum. Schilddrüse und Psyche. https://www.deutsches-schilddruesenzentrum.de/wissenswertes/schilddruese-und-psyche/
6. Niazi AK, Niazi SK. Mindfulness-based stress reduction: a non-pharmacological approach for chronic illnesses. N Am J Med Sci. 2011 Jan;3(1):20-3. doi: 10.4297/najms.2011.320. PMID: 22540058; PMCID: PMC3336928.
7. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2861. doi: 10.3390/nu13082861. PMID: 34445021; PMCID: PMC8398443.
8. Perciavalle V, Blandini M, Fecarotta P, Buscemi A, Di Corrado D, Bertolo L, Fichera F, Coco M. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017 Mar;38(3):451-458. doi: 10.1007/s10072-016-2790-8. Epub 2016 Dec 19. PMID: 27995346.