Bye, bye Winterblues: Der Weg zu mehr Energie und Motivation

Die Tage werden immer grauer, kälter und unangenehmer - für Körper und Psyche. Da ist es ganz üblich, dass die Stimmung sinkt und sich der Winterblues bemerkbar macht. Vor allem Menschen, die auf der nördlichen Halbkugel heimisch sind, sind besonders gefährdet, da dort im Winter kaum die Sonne scheint. In diesem Artikel möchten wir erläutern, wie Winterblues überhaupt zustande kommen, was sie so riskant macht und welche Tipps es gibt, um mehr Motivation und Energie im Alltag zu bekommen.

Was hat es mit dem Winterblues auf sich?

Allein schon der Gedanke, morgens bei kaltem und grauem Wetter aufzustehen und zur Arbeit zu fahren, reicht bei manchen aus, um ein Unwohlsein hervorzurufen. Dazu kommen die zum Teil stark beheizten Wohnungen oder Arbeitsräume, stickige Luft und künstliche, grelle Lichter. Was aber fehlt, ist die Sonne, die uns mit ihrer natürlichen Wärme und dem Licht belebt. Unter diesen Umständen ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis wir einen Winterblues entwickeln, der sich im schlimmsten Fall sogar zu einer langanhaltenden Winterdepression entwickeln kann. Prof. Dr. Maria Strauß von der Universitätsklinik Leipzig erklärt den Winterblues folgendermaßen: „Die Ursachen sind sehr komplex und letztendlich nicht gänzlich verstanden. Allerdings gibt es Hinweise dafür, dass der Lichtmangel während der dunklen Jahreszeit eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung eines „Winterblues“ spielt.” Außerdem ergänzt sie: „Durch den zunehmenden Lichtmangel im Herbst und Winter wird das Schlafhormon Melatonin nicht nur nachts, sondern auch tagsüber vermehrt ausgeschüttet. Dadurch reagiert der Mensch mit Abgeschlagenheit und vermehrter Müdigkeit. Gleichzeitig wird auch weniger Serotonin ausgeschüttet.” ¹

Das Schlafhormon Melatonin spielt eine zentrale Rolle für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Üblicherweise wird Melatonin vermehrt in den Abendstunden gebildet, wenn es Zeit für den Körper ist, sich auszuruhen und den Schlaf einzuleiten. Im Winter ist es jedoch auch tagsüber ziemlich dunkel, weshalb das Schlafhormon frühzeitig gebildet wird. Dadurch fühlen wir uns schon am Tage müde und träge.

Serotonin hingegen ist ein Neurotransmitter, der auch als “Glückshormon” bezeichnet wird. Serotonin steht in Verbindung mit unserer Stimmung und unserem Wohlbefinden. Studien haben ergeben, dass ein niedriger Serotoninspiegel im Gehirn tatsächlich im Zusammenhang mit schlechter Gedächtnisleistung und depressiver Verstimmung steht. ²

In den dunklen Wintertagen bleibt uns zudem ein besonderes Vitamin verwehrt, welches nur in sehr geringen Maßen durch die Nahrung aufgenommen werden kann - das Vitamin D. Laut dem Robert-Koch-Institut bildet der Körper mittels UV-B-Strahlung durch das Sonnenlicht zu 80-90 % Vitamin D in der Haut. ³ Das bedeutet, dass wir auf die Sonneneinstrahlung angewiesen sind, um genügend Vitamin D zu erhalten. Vitamin D ist für zahlreiche Aufgaben in unserem Körper zuständig und unterstützt unter anderem die Entzündungsreduktion, das Herz-Kreislauf-System, den Knochenstoffwechsel und den Hormonhaushalt.

Vitamin D-Mangel und Depressionen

Ferner haben Forscher im Rahmen einer Studie geprüft, ob ein Vitamin D-Mangel mit Depressionen in Verbindung steht. Dabei analysierten sie mehrere Studien, bei denen zahlreiche Menschen untersucht wurden. Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen mit Depressionen durchschnittlich niedrigere Vitamin-D-Werte als gesunde Menschen hatten, und Menschen, die niedrigere Vitamin-D-Werte hatten, gefährdeter sind, an Depressionen zu erkranken. Daraus lässt sich schließen, dass fehlendes Sonnenlicht unsere Stimmung negativ beeinflussen kann und wir dadurch in den Winterblues verfallen können. ⁴

Vitamin D und Immunsystem

Eine Begleiterscheinung des Winterblues und eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels kann auch ein geschwächtes Immunsystem sein. Dies hindert uns daran, am alltäglichen Leben teilzunehmen und beeinträchtigt unser Wohlbefinden. Vitamin D unterstützt die Aktivität der T-Zellen, die für die Immunabwehr von Krankheitserregern zuständig sind. Ein Vitamin D-Mangel kann daher auch zu verschiedenen Autoimmunerkrankungen führen, die wiederum mit einem geschwächten Immunsystem in Verbindung stehen. Passend dazu findest du viele weitere Erklärungen zu Vitamin D und ihre Bedeutung in unserem Beitrag Vitamin D - Das Sonnenvitamin

Abgesehen vom medizinischen Aspekt trägt auch der soziale Faktor einen großen Teil zur Entstehung der Winterblues bei. Das resultiert daraus, dass wir im Winter oftmals unsere eigenen vier Wände präferieren und uns ungern in die Kälte und dunkle Umgebung begeben. Darunter leiden viele Treffen mit der Familie, den Bekannten und Freunden. Das führt oftmals dazu, dass wir uns abgekapselt und allein fühlen.

Wann treten Winterblues auf?

Da der Winterblues unter anderem aufgrund von Lichtmangel entsteht, wird vermutet, dass dieses Unwohlsein schon ab September losgehen könnte und bis April anhält. Das kann jedoch nicht allgemein betrachtet werden, da erste Anzeichen von Winterblues sich bei vielen erst vor und mit dem Beginn des neuen Jahres bemerkbar machen. Dies hängt oft damit zusammen, dass die anfängliche Motivation und der Fokus für neue Vorsätze mit der Zeit nachlassen, was zusätzlich die Stimmung belasten kann.

Winterblues und Symptome

Winterblues, Winterdepressionen und Depressionen werden nicht selten miteinander verwechselt. Auch ist die Abgrenzung dieser drei Begriffe vielen unklar. In einem Interview klärt der Psychiater Prof. Dr. Ulrich Hegerl auf: „Es ist wichtig, zwischen Erkrankungen und depressiven oder melancholischen Stimmungen zu unterscheiden. Letztere können als "Winterblues" bezeichnet werden. Viele geraten in eine melancholische Stimmung, wenn sich in den Herbst- und Wintermonaten die Natur in sich selbst zurückzieht und man auch sich selbst mehr in den eigenen vier Wände aufhält.” Außerdem hebt er hervor, dass man bei Winterblues häufig in Gedanken im letzten Jahr schwelgt und man bedauerlicherweise realisiert, wie schnell das neue Jahr doch vorbeigegangen ist. Eine Depression jedoch sei etwas ganz anderes. „Bei einer schweren Depression fühlt man sich innerlich wie tot und abgestorben.” ⁵

Diese Symptome lassen sich häufig bei Winterblues beobachten:

• Melancholisches Verhalten 
• Zurückgezogenheit
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Lustlosigkeit
• Probleme beim Einschlafen
• Übermäßiger Schlaf
• Heißhunger
• Stimmungsschwankungen

Mit Motivation und Energie gegen die Winterblues: So schaffst du es aus dem Energietief

Energietiefs verspüren wir alle mal - das ist ein ganz natürlicher Vorgang. Dazu tragen hormonelle Veränderungen, Schwankungen im Blutzucker- und Cortisolspiegel, aber auch Stress, Schlafmangel und eine schlechte Ernährung bei. Vor allem aber auch die kalten und grauen Wintertage können unseren Energiehaushalt und unsere Stimmung so beeinflussen, dass wir uns antriebslos und müde fühlen. Winterblues sind an sich nicht gefährlich, können aber - wenn sie über die kalten Wintertage hinausgehen - auch in Depressionen enden.

Was kann man also machen, um sich vor den Winterblues zu schützen und erst gar nicht in diese Situation zu gelangen? Wir haben dir einige wertvolle Tipps für dich zusammengefasst:

• Routinen in den Alltag einbauen:
  Routinen sind wichtig, um den Energiehaushalt unseres Körpers zu regulieren. Wir neigen dazu, im Alltag viele Entscheidungen zu treffen und Tätigkeiten nachzugehen, die unsere Energie entziehen. Ein geregelter Tagesablauf und individuelle Routinen helfen dem Körper dabei, die Energie effizient zu nutzen. Außerdem kannst du deinen Tagesablauf im Voraus gestalten, sodass du genau weißt, was als nächstes ansteht. Das hilft, Chaos im Kopf zu vermeiden und Energie zu sparen. Diese Routinen können folgendermaßen aussehen: Morgendlicher Spaziergang, gesundes Frühstück und mehrere Ruhepausen. Ein guter Nebeneffekt dabei ist, dass das auch gleichzeitig dabei hilft, Stress zu vermeiden und deinen Körper zur Ruhe zu bringen.
  
  
• Bewegung und Sport:
  Schon ein kurzer Spaziergang in der frischen Luft kann Glückshormone freisetzen und die Durchblutung fördern. Dadurch wird das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt, was deinen Fokus unterstützt. Außerdem helfen Bewegung und regelmäßige Sporteinheiten deinen Cortisol- und Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und deinen Stoffwechsel anzuregen. Damit förderst du nicht nur deine körperliche Gesundheit, sondern auch deine geistige Fitness.
  
  
• Tageslicht und Sonne:
  Sonnenlicht ist lebensnotwendig für uns Menschen. Ohne Sonne könnten wir nicht überleben. Daher ist es wichtig, unseren Körper regelmäßige Sonneneinstrahlung zu gönnen. Das ist vor allem in den nördlichen Ländern sehr schwer, da es im Winter wenige Sonnentage gibt. Doch auch nur eine kurze Zeit in der Sonne hilft uns dabei, unserem Körper die nötige UVB-Strahlung aufzunehmen, die für die Produktion von Vitamin D unverzichtbar ist. Hinzu kommt, dass Winterspaziergänge eine wunderschöne Atmosphäre bieten, die optimal zum Entspannen geeignet ist.
  
  
  
• Lichttherapie:
  Ziel der Lichttherapie ist es, der Entstehung des Schlafhormons Melatonin entgegenzuwirken. Melatonin wird vom Körper bei Einbruch der Dunkelheit gebildet und signalisiert dem Körper, dass es bald an der Zeit ist, in den Schlaf zu finden. Im Winter kann es effektiv sein, schon am Morgen die Lichttherapie anzuwenden. Dabei werden spezielle Lichttherapie Lampen verwendet, die über eine Helligkeit von über 2.500 Lux verfügen. Zum Vergleich: Eine herkömmliche Zimmerbeleuchtung bietet lediglich 300-500 Lux. Wichtig bei der Lichttherapie ist, dass diese die gesamte Netzhaut in einem vorgegebenen Abstand beleuchtet. Die Therapie sollte täglich erfolgen, wobei die Dauer individuell auf die Bedürfnisse und die Reaktion des Patienten abgestimmt werden sollte.
  
  
• Stressmanagement:
  Stressmanagement ist der Schlüssel, um gegen den Winterblues anzukämpfen. Stress kann die Symptome, die bei den Winterblues auftreten, deutlich verstärken, was schnell zu einer lang anhaltenden Depression führen kann. Durch gezielte Techniken wie regelmäßige Atemübungen oder Yoga kann der Körper entspannen und das Stresshormon Cortisol reduzieren. Gleichzeitig fördern diese Methoden das emotionale Wohlbefinden und unterstützen den Energiehaushalt unseres Körpers. Ein bewusster Umgang mit Stress ist demnach eine optimale Vorgehensweise, um Winterblues den Kampf anzusagen.
  
  
• Meditation und Entspannungsübungen:
  Meditation und Entspannungsübungen werden seit Jahrhunderten überall auf der Welt praktiziert, um dem alltäglichen Leben für kurze Zeit zu entfliehen und Körper und Geist zu beruhigen. Diese Entspannungseinheiten helfen uns, ausgeglichener zu sein und unsere Konzentration zu fördern. Außerdem wird das Stresshormon Cortisol reduziert und Glückshormone ausgeschüttet. Eine regelmäßige Durchführung kann den Winterblues deutlich lindern.
  
  
• Soziale Kontakte pflegen:
  Soziale Kontakte spielen bei der Bekämpfung von Winterblues eine wichtige Rolle, denn dadurch können Einsamkeit und Isolation verhindert werden. Es ist normal, dass wir Richtung Winter eher eine warme Umgebung wie unser zu Hause präferieren, jedoch leidet unser Wohlbefinden auf Dauer auch darunter. Gemeinsame Tätigkeiten an der frischen Luft oder Abende mit Freunden und Familie können helfen, das emotionale Wohlbefinden zu stärken und Stress zu lindern.
  
  
• Zeit für sich nehmen / Urlaub:
  Eine gute Möglichkeit, um Winterblues entgegenzuwirken, ist, sich ausreichend mit sich selbst zu beschäftigen. Nutze diese Zeit, um zu reflektieren und dich zu fragen, was du wirklich brauchst, um dich glücklich zu fühlen. Dabei geht es nicht nur darum, sich vorübergehend abzulenken, sondern auch bewusst herauszufinden, welche Aktivitäten oder Veränderungen dir langfristig Freude bringen könnten. Indem du aktiv nach Lösungen suchst, gelangen die negativen Gedanken in den Hintergrund und du kannst dich auf dich und dein Wohlbefinden fokussieren. Das hilft dir dabei, den Winter mit positiver Energie zu überstehen. Eine weitere Option bietet auch eine Fernreise in ein mediterranes Klima.
  
  
• Kreative Tätigkeiten:
  Egal, ob malen, basteln, zeichnen oder schreiben - je kreativer desto besser! Kreative Tätigkeiten lenken uns von negativen Gedanken ab, was den Winterblues entgegenwirken kann. Des Weiteren wird dadurch Stress reduziert.
  
  
• Musik und Tanz:
  Musik wirkt direkt auf das limbische System im Gehirn. Der Ort, an dem Emotionen sitzen. Das Wohlbefinden wird dadurch gesteigert und man fühlt sich energetischer. Neben den Glückshormonen wie den Endorphinen, die dadurch freigesetzt werden, wird das Stresshormon Cortisol gedämpft. Zudem verleitet gute Musik auch zum Tanz, was zusätzlich den Blutzuckerspiegel senkt und den Stoffwechsel und die Durchblutung fördert.
  
  
• Akupunktur:
  Akupunktur ist darauf ausgelegt, den Energiefluss des Körpers wiederherzustellen und Stress zu bekämpfen. Dabei werden die Nadeln so gesetzt, dass Blockaden gelöst werden und die Energie wieder ungehindert durch den Körper fließen kann. Ein weiterer Effekt ist, dass sich Akupunktur auch bei chronischen Schmerzen positiv bewährt hat. Nicht umsonst gilt die Akupunktur als die älteste Heilpraktik der Welt.
  
  
• Gesunde Ernährung:
  Eine ausgewogene Ernährung ist der Hauptbestandteil eines gesunden Lebensstils. Der Körper wird dadurch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, was zu einem besseren Wohlbefinden führt. Zudem kann eine Mangelernährung - unter anderem auch mit Vitamin D, das für die dunklen Wintertage besonders notwendig ist - häufig das Risiko für depressive Verstimmungen fördern. Ebenso ist es wichtig, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, um das Immunsystem zu dieser Jahreszeit zu stärken. Eine Ernährung mit ungesunden Fetten, zu viel Zucker und chemischen Zusätzen führt oft zu einem kurzzeitigen Energiekick, hilft uns jedoch langfristig nicht weiter, da es im Nachhinein zu einem schnellen Energieabfall kommt. Wir fühlen uns danach schlapp und energielos. Dieser Prozess kann sich auch negativ auf unsere Stimmung und Psyche auswirken.
  
  
• Hochdosiertes Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K und Magnesium:
  Vitamin D ist ein Muss für die Winterzeit. Da Vitamin D nur in geringen Mengen über die Ernährung aufgenommen werden kann, empfiehlt es sich, dieses Vitamin während der Winterzeit zu supplementieren. Es wird außerdem empfohlen Vitamin D3 in Kombination mit K2 einzunehmen, da K2 die Aufnahme und Verwertung von Vitamin D im Körper unterstützt. Dadurch wird die Wirkung optimiert. Zusammen mit der Einnahme von Vitamin D3 und Vitamin K hilft Magnesium dabei, Vitamin D3 effizienter zu nutzen. Zusätzlich dazu trägt Magnesium bei der Regulation des Nervensystems bei.
  
  
• Adaptogene:
  Unter Adaptogene versteht man Pflanzen, Pilze oder Bestandteile jener Pflanzen, die uns dabei helfen, besser mit Stress umzugehen. Es gibt Adaptogene, die das Immunsystem stärken und den Hormonhaushalt und das Nervensystem unterstützen. Zu den Adaptogenen zählen z. B. Ashwagandha, Ginseng und die Pilzart Cordyceps. Auch werden ihnen leistungssteigernde Eigenschaften nachgesagt.
  
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  N°3 ACTIVE enthält zudem essenzielle B-Vitamine. Die Einnahme von hochdosiertem Vitamin B6 hat laut einer neuen Forschung gezeigt, dass Gefühle von Angst und Depression reduziert werden können. Dafür untersuchten Wissenschaftler der University of Reading die Auswirkungen hoher Vitamin B6 Dosen bei jungen Erwachsenen. Die Probanden berichteten, dass sie sich nach täglicher Einnahme dieser Vitamine über einen Monat weniger ängstlich und depressiv fühlten. ⁶
  
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• B-Vitamin-Komplex:
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• 5-HTP:
  5-HTP wird im Körper zu Serotonin - einem Neurotransmitter, welcher für die Stimmung und den Schlaf verantwortlich ist - umgewandelt. Literaturen zufolge wird ein niedriger Serotoninspiegel mit Depressionen in Verbindung gebracht. Es wurden 5-HTP und Tryptophan untersucht, um zu zeigen, dass die Behandlung mit diesen Substanzen bei Depression wirksam ist. Die Forscher berichteten, dass die Symptome der Depression bei der Einnahme von 5-HTP und Tryptophan verringert wurden, wenn diese mit einem Placebo (nicht-medikamentös) verglichen wurden. ⁵ Weiterhin befindet sich Vitamin B6 in unseren 5-HTP Kapseln, die optimal bei negativer Verstimmung sowie Winterblues eingesetzt werden können. Um mehr über die Wirkung von 5-HTP zu erfahren, empfehlen wir dir unsere Blogbeiträge Erholsamer schlafen mit 5-HTP und 5-HTP - Kann man Glück kaufen

Fazit:

Das Auftreten von Winterblues ist weit verbreitet und kann uns alle treffen. Wichtig ist es, sich damit auseinanderzusetzen und nach Lösungen zu suchen, die dein Wohlbefinden steigern. Eine ausgewogene Ernährung, kaum bis gar kein Zucker sowie regelmäßige Aufenthalte an der frischen Luft können dich im Kampf gegen den Winterblues tatkräftig unterstützen. Auch Nahrungsergänzungsmittel mit Nährstoffen, die sich positiv auf das Nervensystem und die Psyche auswirken, können in Kombination mit einer gesunden Ernährung effektiv sein. Sollte der Winterblues jedoch länger anhalten und sich intensivieren, sollte dringend ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Quellen:

1. Universitätsklinikum Leipzig. (2023, November 21). Studie untersucht, wie das Mikrobiom die Stimmung beeinflusst. https://www.uniklinikum-leipzig.de/presse/Seiten/Pressemitteilung_7611.aspx
   
   
2. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056. PMID: 26805875; PMCID: PMC4728667.
   
   
3. Robert Koch-Institut. (n.d.). Vitamin D – FAQ. Robert Koch-Institut. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html#:~:text=Niedrige%20Vitamin%2DD%2DWerte%20sind,unterhalb%20des%2035.%20Breitengrads%20vorkommt
   
   
4. Anglin RE, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry. 2013 Feb;202:100-7. doi: 10.1192/bjp.bp.111.106666. PMID: 23377209.
   
   
5. Hegerl, U. (2022, Dezember 21). Winterdepression und Winterblues – Interview mit Prof. Hegerl. Medpertise. https://www.medpertise.de/depression/interview/winterdepression-winterblues-prof-hegerl/
   
   
6. University of Reading. (2022, July 19). Taking high-dose Vitamin B6 tablets reduces anxiety and depression. ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2022/07/220719091209.htm
   
   
7. Mikkelsen K, Stojanovska L, Apostolopoulos V. The Effects of Vitamin B in Depression. Curr Med Chem. 2016;23(38):4317-4337. doi: 10.2174/0929867323666160920110810. PMID: 27655070.
   
   
8. Cochrane Collaboration. (2008). Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2008(4). https://doi.org/10.1002/14651858.CD003198.pub2