Erholsamer schlafen mit 5-HTP

Hast du dich schon einmal gefragt, wie wichtig eigentlich Schlaf für den Körper ist? Wir sind auf einen erholsamen und tiefen Schlaf angewiesen, um unserem Körper die nötige Ruhe und Regeneration zu ermöglichen. Dennoch treten oft Fälle wie Schlaflosigkeit, ständiges Aufwachen und ein erschöpftes Gefühl am nächsten Morgen auf. Hierbei könnte die natürliche Aminosäure 5-HTP eine gute Hilfestellung bieten. 5-HTP wird mit einer verbesserten Schlafqualität in Verbindung gebracht. In diesem Blogbeitrag erfährst du alles rund um das Thema Schlaf und wie du mit der Einnahme von 5-HTP deine Schlafhygiene pflegen kannst, um endlich fit und erholt in den Alltag zu starten.

So wichtig ist Schlaf für unsere Gesundheit

Wir alle kennen das Gefühl, nach einem langen und anstrengenden Tag endlich nach Hause zu kommen und sich voller Vorfreude ins Bett zu legen. Wir assoziieren Schlaf mit Erholsamkeit, Entspannung und innerlichem Frieden. Doch der Körper und vor allem das Gehirn sind währenddessen kräftig am Arbeiten. Dabei werden Zellen repariert und regenerieren sich, was die Heilung von Wunden, Muskeln, Gewebe und Haut ermöglicht. Auch Hormone wie das Stresshormon Cortisol werden reguliert. Fehlt der nötige Schlaf, kann ein hormonelles Ungleichgewicht auftreten. Auch die Stärkung des Immunsystems findet während des Schlafs statt. Das können wir immer wieder bei Erkältungen beobachten, wo ein kleines Schläfchen schon Wunder bewirken kann. In einer interessanten Studie der Wissenschaftler der Universitäten Tübingen und Lübeck wurde der Zusammenhang zwischen Schlaf und dem Immunsystem untersucht. Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe konnte 8 Stunden schlafen, wohingegen die andere Gruppe in dieser Zeit wach blieb. Den Probanden wurde regelmäßig Blut und Plasma abgenommen. Schon nach wenigen Stunden konnte bei der nachts schlafenden Gruppe beobachtet werden, dass die wichtigen T-Zellen (Zellen, die für die Immunabwehr zuständig sind) sich unzureichender an Erreger binden. Dieser Vorgang ist jedoch wichtig, denn die T-Zellen wandern im Blutkreislauf herum und zerstören dadurch die Erreger.¹

Wer häufig an Schlafmangel leidet, hat somit auch eine höhere Anfälligkeit für Infektionen. Vor allem für Kinder ist ausreichend Schlaf sehr wichtig, denn sie wachsen in dieser Zeit.

Das Gehirn läuft während des Schlafs auf Hochtouren, verarbeitet alle Informationen des vergangenen Tages und speichert Erlebnisse und Erinnerungen ab. Gleichzeitig verknüpfen sich die Nervenzellen des Gehirns und werden gestärkt. Diese Schlussfolgerung konnte auch eine Studie aus dem Jahre 2024 belegen. Die Untersuchung zeigt, dass Schlaf wichtig ist, um uns besser an komplexe Ereignisse zu erinnern. ²

Die optimale Schlafzeit

Wir alle haben individuelle Schlafzeiten, welche stark variieren können. Forscher haben herausgefunden, dass 7-8 Stunden Schlaf ausreichend für uns sind. Die Testergebnisse mit Probanden, die weniger als 6 und länger als 9 Stunden schliefen, zeigten schlechtere Gedächtnisleistungen. Ein dauerhafter Schlafmangel kann sogar ein Auslöser für Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Alzheimer sein.³

Wie 5-HTP den Schlaf verbessern kann

Schlafqualität ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sehr essenziell und sollte stets die höchste Priorität haben. Wer dennoch Schwierigkeiten dabei hat, einzuschlafen oder nachts des Öfteren wach wird, hat die Möglichkeit, auf 5-HTP-Supplements zurückzugreifen.

Was ist 5-HTP?

5-HTP ist eine natürliche Aminosäure und setzt sich aus dem eigentlichen Namen L-5-Hydroxytryptophan zusammen. Durch die Aufnahme der Aminosäure L-Tryptophan, die durch die Nahrung erfolgt, wird 5-HTP im Körper gebildet. Mithilfe eines chemischen Prozesses, der Decarboxylierung von 5-HTP, welcher ebenfalls im Körper abläuft, entsteht der Neurotransmitter Serotonin. Serotonin wird nun weiter in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Generell kann 5-HTP bei Depressionen, Angstzuständen und Schlafstörungen unterstützen. ⁴ Die Aminosäure kann auch auf natürliche Weise gewonnen werden. Es ist in der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) enthalten und wird häufig als Pulver oder Extrakt in Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Auch Bananen enthalten natürlicherweise 5-HTP.

Wirkung von 5-HTP auf den Schlaf

Um nachzuvollziehen, wie sich 5-HTP auf den Schlaf auswirken kann, muss vorerst erläutert werden, wie 5-HTP im Körper wirkt. Die Einnahme von 5-HTP kann die Serotoninmenge im Gehirn erhöhen, da 5-HTP eine Vorstufe des Hormons Serotonin ist. Das zentrale Nervensystem braucht Serotonin, um die Regulierung von Schlaf, Stimmung und Appetit vorzunehmen. Forscher haben herausgefunden, dass die therapeutische Verabreichung von 5-HTP insgesamt wirksam bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit sein kann. ⁵ Der Grund, weshalb sich 5-HTP positiv auf den Schlaf auswirkt, ist, dass es im Körper zunächst in Serotonin und anschließend in Melatonin umgewandelt wird. Melatonin ist das Schlafhormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Dieser Rhythmus ist wichtig für uns, denn der Körper passt sich dadurch dem Wechsel von Tag und Nacht an. Infolgedessen werden nachts vor dem Schlafengehen Körperfunktionen wie der Stoffwechsel und die Körpertemperatur heruntergefahren. Melatonin wird in der Zirbeldrüse, im Darm und in der Netzhaut gebildet. Die Melatoninausschüttung in der Nacht ist dafür da, um dich auf natürliche Weise zur Ruhe zu bringen und dich auf den Schlaf vorzubereiten.

Es gibt einige Studien, die den Zusammenhang von 5-HTP und einer besseren Schlafqualität unterstützen. Darunter hat eine Studie aus dem Jahr 2004 die Wirkung von 5-HTP an 45 Kindern getestet, die alle an Schlafstörungen (in dem Fall Nachtangst) litten. Nachtangst kommt bei Kindern recht häufig vor und beschreibt den Zustand, bei dem das Kind während des Schlafs panisch wach wird. Begleitet wird dies von Angstzuständen und Geschrei. Die Kinder wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, während die eine Gruppe 5-HTP erhielt und die andere nicht. Nach einem Monat der Einnahme von 5-HTP zeigte sich bei 93,5% eine Verbesserung. Bei der Gruppe, die kein 5-HTP einnahm, gingen die Schlafstörungen nur bei 28,6% der Kinder zurück. Bei erneuter Untersuchung, die 6 Monate später stattfand, konnten die Forscher beobachten, dass in der Gruppe der Kinder, die 5-HTP eingenommen hatten, 83,9% frei von Schlafstörungen waren. In der Vergleichsgruppe waren jedoch noch immer 71,4% der Kinder betroffen. Zusammenfassend lässt sich aus der Studie ableiten, dass die Behandlung mit 5-HTP durchaus bei Schlafstörungen eingesetzt werden kann und zu einer nachhaltigen Verbesserung führen kann. ⁶

Eine aktuelle Forschung aus Singapur aus dem Jahr 2024 hat die 5-HTP-Supplementierung und den Zusammenhang der Schlafqualität sowie die Zusammensetzung des Darmmikrobioms untersucht. Das hat den Hintergrund, dass eine schlechte Schlafqualität mit einem negativen Darmmikrobiom in Verbindung steht. Es wurden 30 ältere Erwachsene (ca. 66 Jahre) in 2 Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe nahm täglich 100 mg 5-HTP zu sich und die andere Gruppe erhielt Placebos. Die Untersuchungen fanden alle 4 Wochen statt. In diesen Zeitabständen wurde die Schlafqualität bewertet. Die Zusammensetzung des Darmmikrobioms, der Serotoninspiegel sowie die Melatoninkonzentration wurden in Woche 0 und in Woche 12 gemessen. Das Ergebnis der Studie war, dass die 5-HTP-Supplementierung zu einer deutlichen Verbesserung der Schlafqualität führt. Auch wurde eine Erhöhung der Serotoninkonzentration festgestellt. Dahingehend verbesserte sich bei den Probanden auch die Mikrobiomvielfalt. ⁷

Eine etwas ältere Studie, die im Jahre 1997 durchgeführt wurde, verabreichte einem Teil der Patienten eine Aminosäure-Mischung, die GABA und 5-HTP enthielt. Die anderen Patienten bekamen ein Placebo. Es konnte beobachtet werden, dass die Einschlafzeit von durchschnittlich 32,3 Minuten auf 19,1 Minuten verkürzt wurde. Die Schlafdauer erhöhte sich von 5 Stunden auf 6,83 Stunden. Auch berichteten die Patienten, die die Aminosäure-Mischung zu sich nahmen, von einer besseren Schlafqualität. Bei der Placebo-Gruppe änderte sich in allen drei Aspekten nur sehr wenig bis kaum etwas. ⁸

Die richtige Dosierung von 5-HTP

Die richtige Dosierung von 5-HTP ist von verschiedenen Faktoren unter anderem Stoffwechsel, Körpergewicht und -größe sowie der Ausgangsmenge an Serotonin abhängig. Auch ist das Ziel, das du mit der Einnahme von 5-HTP verfolgst, für die Dosierung von großer Bedeutung. So wird bspw. bei Kopfschmerzen eine geringere Dosierung ausreichend sein, wohingegen bei Schlafstörungen eine etwas höhere Menge erforderlich ist. Bei Schlafstörungen wird empfohlen, die Supplements etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen. Die meisten 5-HTP Supplements auf dem Markt sind auf eine tägliche Dosis von 100-200 mg 5-HTP ausgelegt. Das entspricht dem allgemeinen täglichen Bedarf. Für zusätzliche Informationen zur spezifischen Behandlung von Schlafstörungen oder gar Depressionen mit 5-HTP, sowie zur Kombination mit anderen Schlafmitteln wie Johanniskraut oder L-Tryptophan bitten wir darum, einen Arzt zu Rate zu ziehen.

Gibt es Nebenwirkungen?

Grundsätzlich vertragen die meisten Menschen 5-HTP. Jedoch gibt es Fälle, in denen Nebenwirkungen wie Schwindel, Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall auftreten können. Das kann aber ebenso die Folge einer womöglich zu hohen Dosierung sein. Es ist ratsam, die Dosis zu Beginn etwas niedriger anzusetzen und mit der Zeit zu erhöhen, aber dennoch die vorgeschriebene Einnahmemenge nicht zu überschreiten. Eine Überdosierung mit 5-HTP vor allem bei gleichzeitiger Einnahme anderer serotonerger Mittel kann zu einem Serotonin-Syndrom führen. Symptome hierfür sind autonome Dysfunktion und ein veränderter Geisteszustand. Ein Serotonin-Syndrom kann im schlimmsten Fall tödlich enden und muss schnellstens behandelt werden. ⁹ Schwangere und stillende Frauen sollten 5-HTP nicht einnehmen.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

5-HTP kann Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten haben - hauptsächlich mit Medikamenten, welche den Serotoninspiegel beeinflussen. Dazu gehören unter anderem Antidepressiva, Triptane (Medikamente gegen Migräne), bestimmte Schmerzmittel wie Tramadol oder Parkinson-Medikamente. Aufgrund des daraus resultierenden erhöhten Serotonins kann es dadurch zum Serotonin-Syndrom führen.

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Fazit:

Die Studienlage zeigt, dass die Supplementierung von 5-HTP tatsächlich die Schlafqualität verbessern, die Schlafdauer positiv beeinflussen und Schlafstörungen lindern kann sowie einen positiven Einfluss auf unser Mikrobiom haben kann. Bei Beachtung der Einnahmeempfehlung und -hinweise des Supplements, ist es auf jeden Fall einen Test wert, um deinen Schlaf zu verbessern!

Quellen:

1. Universität Tübingen. Studie zum Zusammenhang von Schlaf und Immunsystem. Universität Tübingen. https://www.medizin.uni-tuebingen.de/de/das-klinikum/pressemeldungen/meldung/153
   
   
2. PNAS. (2023). Proceedings of the National Academy of Sciences, 120(45), Article 2314423121. https://doi.org/10.1073/pnas.2314423121
   
   
3. Winer JR, Deters KD, Kennedy G, Jin M, Goldstein-Piekarski A, Poston KL, Mormino EC. Association of Short and Long Sleep Duration With Amyloid-β Burden and Cognition in Aging. JAMA Neurol. 2021 Oct 1;78(10):1187-1196. doi: 10.1001/jamaneurol.2021.2876. PMID: 34459862; PMCID: PMC8406215.
   
   
4. Maffei ME. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. Int J Mol Sci. 2020 Dec 26;22(1):181. doi: 10.3390/ijms22010181. PMID: 33375373; PMCID: PMC7796270.
   
   
5. Carhart-Harris RL, Nutt DJ. Serotonin and brain function: a tale of two receptors. J Psychopharmacol. 2017 Sep;31(9):1091-1120. doi: 10.1177/0269881117725915. Epub 2017 Aug 31. PMID: 28858536; PMCID: PMC5606297.
   
   
6. Sutanto CN, Xia X, Heng CW, Tan YS, Lee DPS, Fam J, Kim JE. The impact of 5-hydroxytryptophan supplementation on sleep quality and gut microbiota composition in older adults: A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2024 Mar;43(3):593-602. doi: 10.1016/j.clnu.2024.01.010. Epub 2024 Jan 17. PMID: 38309227.
   
   
7. Bruni O, Ferri R, Miano S, Verrillo E. L -5-Hydroxytryptophan treatment of sleep terrors in children. Eur J Pediatr. 2004 Jul;163(7):402-7. doi: 10.1007/s00431-004-1444-7. Epub 2004 May 14. PMID: 15146330.
   
   
8. Shell W, Bullias D, Charuvastra E, May LA, Silver DS. A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep. Am J Ther. 2010 Mar-Apr;17(2):133-9. doi: 10.1097/MJT.0b013e31819e9eab. PMID: 19417589.
   
   
9. Mikkelsen N, Damkier P, Pedersen SA. Serotonin syndrome-A focused review. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2023 Aug;133(2):124-129. doi: 10.1111/bcpt.13912. Epub 2023 Jun 20. PMID: 37309284.