B-Vitamine: Das Must-have unter den Supplements

Diese Situation kennen wir alle: energielose, träge und antriebslose Tage. Doch was, wenn das bei dem ein oder anderen ein Dauerzustand ist und die Lebensqualität beeinflusst? Ein mögliches Problem könnte hier ein oft übersehener Vitamin-B-Mangel sein. Obwohl B-Vitamine eine zentrale Rolle im Körper spielen – unter anderem auch für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem – stehen sie bei vielen Menschen leider nicht im Fokus und werden dadurch oftmals vernachlässigt. In diesem Artikel möchten wir dir näherbringen, wie essenziell B-Vitamine für uns sind, warum sie als Komplex besonders gut wirken und warum du sie supplementieren solltest.

Was sind B-Vitamine?

Eines ist klar: B-Vitamine sind überlebensnotwendig für den menschlichen Körper und an vielen Funktionen in unserem Organismus beteiligt. Sie bestehen aus 8 wasserlöslichen Vitaminen und können daher nicht vom Körper gespeichert werden. Somit wird überschüssiges und unbrauchbares Vitamin-B über den Urin ausgeschieden. Gemeinsam funktionieren die B-Vitamine wie perfekt aufeinander abgestimmte Zahnräder und unterstützen zahlreiche Stoffwechselfunktionen wie den Energie-, Kohlenhydrat-, Fett-, Protein- und Eiweißstoffwechsel sowie die neuronalen Funktionen in unserem Körper. Ein funktionierender Energiestoffwechsel bedeutet für uns noch viel mehr - es ermöglicht uns auch ein intaktes Immunsystem. Denn wenn Bakterien oder Viren in unseren Körper gelangen und ihn angreifen, senden bestimmte Immunzellen Botenstoffe aus, die mithilfe von Energie hergestellt werden.

Die 8 B-Vitamine und ihre Funktionen im Überblick

Obwohl die B-Vitamine als Ganzes betrachtet werden, hat jedes einzelne B-Vitamin seine eigenen spezifischen Aufgaben. Auch kann es sein, dass du die B-Vitamine eher unter der Bezeichnung B1, B2 und Co. kennst. Einigen sind die fachspezifischen Namen relativ unbekannt. Die folgende Tabelle bietet eine Übersicht aller B-Vitamine, deren Fachbezeichnung und Funktionen:

Vitamin	Funktionen
Vitamin B1 (Thiamin)	Unterstützt die Energieaufnahme aus Kohlenhydraten, den Energiehaushalt und das Nervensystem.
Vitamin B2 (Riboflavin)	Wird für den Eisentransport, den Eisenstoffwechsel und die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten im Körper benötigt.
Vitamin B3 (Niacin)	Ist beteiligt an der Energieaufnahme, am Nervensystem, dem Erhalt einer normalen Haut und der Schleimhäute.
Vitamin B5 (Pantothensäure)	Hilft bei der Stoffwechselfunktion und dem Energiestoffwechsel.
Vitamin B6 (Pyridoxin)	Trägt dazu bei, den Eiweißstoffwechsel, einen normalen Homocysteinspiegel und das Nervensystem aufrechtzuerhalten.
Vitamin B7 (Biotin)	Unterstützt den Eiweißstoffwechsel, den Erhalt normaler Haare, Haut und Schleimhäute.
Vitamin B9 (Folsäure)	Wird für die Zellteilung, das Zellwachstum, die Bildung der roten Blutkörperchen und den Homocysteinstoffwechsel benötigt.
Vitamin B12 (Cobalamin)	Unterstützt die Blutbildung und den Homocysteinstoffwechsel.

Deshalb sollten B-Vitamine vorzugsweise als Komplex supplementiert werden

Die perfekte Synergie

Bestimmt ist dir schon aufgefallen, dass B-Vitamine in den meisten Fällen als Komplex angeboten werden. Das liegt zum einen daran, dass sie aus derselben Vitamin-Gruppe stammen und zum anderen, dass sie sich in ihrer Wirkung perfekt ergänzen. So wirken die meisten B-Vitamine als Co-Enzyme für verschiedene Stoffwechselfunktionen und können nur in Kombination diese Vorgänge durchführen.¹ Als Kollektiv machen sie sich insbesondere im Bereich der Gehirnfunktion bemerkbar und sind gemeinsam für die Energieproduktion und der DANN/RNA-Synthese/Reparatur sowie für die Synthese einiger Neurochemikalien und Signalmoleküle zuständig.² Auch Vitamin-B9, Vitamin-B6 und Vitamin-B12 wirken zusammen und unterstützen die Aufrechterhaltung des Homocysteinspiegels.

Die richtige Dosierung aller B-Vitamine

Vitamin-B-Komplexe sind in der Regel so dosiert, dass du eine angemessene Menge aller B-Vitamine erhältst, die du für den Tag brauchst, damit eine Unterstützung der physiologischen und neurologischen Funktionen geboten werden kann.

Grundsätzlich können B-Vitamine nicht überdosiert werden, da sie aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit vom Körper ausgeschieden werden. Es gibt jedoch Ausnahmen: Die Vitamine B6, B9 und B12 können durchaus zu einer Überdosierung führen.³ Dazu ist aber eine höhere Menge erforderlich, die du im Normalfall weder aus der Nahrung noch aus B-Vitamin-Kapseln zu dir nimmst.

B-Vitamine können vom Körper selbst nicht produziert werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Du kannst sie vor allem in tierischen Produkten wie (Muskel-)Fleisch, Eier, Milchprodukten, Fisch, aber auch in Blattgemüse, Tomaten, Bananen, Sonnenblumenkernen und Vollkornprodukten finden. Leider kommt es heutzutage immer häufiger vor, dass wir uns aus zahlreichen Gründen nicht ausgewogen ernähren und daher nicht genügend Vitamin-B zu uns nehmen. Außerdem sind B-Vitamine – vor allem B1 und B9 – sehr hitzeempfindlich und zersetzen sich daher bei höheren Temperaturen schnell. Infolgedessen liegt beim Erhitzen der Verbleib der B1-Vitamine bei etwa 20-80 % und der der B9-Vitamine bei 40 %. Beim Erwärmen von Lebensmitteln, die Vitamin B9 enthalten, kann dieses Vitamin auch ins Kochwasser übergehen.⁴ Aus diesem Grund ist es sinnvoll, zusätzlich einen B-Vitamin-Komplex zu supplementieren.

Die Rolle der Co-Faktoren im Vitamin-B-Komplex

Cholin

Cholin kannst du häufig als Co-Faktor in Vitamin-B-Komplex Supplements finden. Ehemals war Cholin unter dem Namen Vitamin-B4 bekannt. Das wurde jedoch geändert, als man herausfand, dass der menschliche Körper es auch selbst produzieren kann, was bei den restlichen B-Vitaminen nicht der Fall ist. Cholin wird für viele Stoffwechselschritte und zur Produktion von Acetylcholin – einem wichtigen Neurotransmitter für Gedächtnis, Stimmung und Muskelkontrolle – benötigt.⁵ Somit ist Cholin ebenfalls an Funktionen beteiligt, die sich mit denen mancher B-Vitamine überschneiden.

Myo-Inositol

Zusätzlich zu Cholin wird auch oftmals (Myo)-Inositol den B-Komplexen beigefügt. Dieses ist wie Cholin an vielen Stoffwechselvorgängen, aber auch an hormonellen Vorgängen beteiligt. So kann es sich im Zusammenspiel mit Folsäure positiv auf die Hormone auswirken und sogar die Fruchtbarkeit unterstützen. Das Spannende an Inositol ist, dass es früher ebenfalls zur Vitamin-B-Familie gezählt hat, bis auch in diesem Fall herausgefunden wurde, dass der menschliche Organismus es selbst herstellen kann. Myo-Inositol kann als Co-Faktor die Funktion der B-Vitamine somit ebenfalls unterstützen.

Warum die Einnahme von B-Komplexen empfohlen wird

Erhöhter Vitamin B-Mangel bei vegetarischer und veganer Ernährung: Da Vitamin-B12 nur in tierischen Produkten wie Fleisch oder Eier in brauchbaren Mengen zu finden ist, ist bei vielen Menschen, die sich vegetarisch und/oder vegan ernähren, ein B12-Mangel zu vermuten. Dieses Ergebnis ist in den meisten Studien zu finden, denn diese besagen, dass Veganer einen durchschnittlich niedrigeren B12 Wert aufweisen als Menschen, die ernährungstechnisch alles zu sich nehmen.⁶

B-Vitamine wirken unterstützend auf Haut und Haare:

Die positiven Auswirkungen von B-Vitaminen auf die Haut wurden frühzeitig erkannt, weshalb sie heute in vielen Kosmetikprodukten als Inhaltsstoffe verwendet werden. Dabei ist Biotin eines der beliebtesten B-Vitamine in der Kosmetik– aber auch Riboflavin wird z. B. als Farbstoff verwendet.⁷ Biotin spielt aber auch für den Erhalt normaler Haare und Nägel eine wichtige Rolle, denn es wird vom Körper benötigt, um deren Wachstum voranzutreiben. Studien ergaben, dass die tägliche Einnahme von Biotin die Oberflächenbeschaffenheit der Nägel und die Nageldicke bei den Probanden verbesserte. Auch bei Haarproblemen zeigten sich Erfolge: Hierbei berichteten Patienten von einer verbesserten Haarqualität und weniger Haarausfall nach der Einnahme von Biotin.⁸

B-Vitamine und die Auswirkung auf das Energielevel:

Dass B-Vitamine einen positiven Effekt auf das Energiebefinden haben, ist längst kein Geheimnis mehr. Vor allem Vitamin B6, B9 und B12 sind hierbei wichtige Faktoren. In einer Praxisstudie, die bei älteren Patienten durchgeführt wurde, ergab eine vierwöchige Injektionsbehandlung mit einer Kombination aus den drei o. g. B-Vitaminen eine deutliche Verbesserung der Befindlichkeit in Bezug auf Erschöpfung, Antriebslosigkeit und depressive Verstimmung.⁹

B-Vitamine und die Auswirkung auf die geistige Leistungsfähigkeit:

Laut übereinstimmender Expertenmeinung beim Vitamin-B-Symposium geht bei chronischen Schmerzen und kognitiven Defiziten eine Unterversorgung mit B-Vitaminen einher. Besonders ältere Menschen haben häufig einen B-Vitamin-Mangel, der unter anderem zu einer Störung des Nervensystems, der geistigen Leistungsfähigkeit und der Psyche führen kann.¹⁰ Oft wird auch die Verbindung von Alzheimer mit einem Vitamin-B-12 Mangel in Verbindung gebracht.

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Symptomatik und Abhilfe bei Vitamin B-Mangel:

Bei einem akuten Vitamin-B Mangel können Symptome wie Energielosigkeit, ständige Müdigkeit, Erschöpfung oder Beschwerden in den Stoffwechseltätigkeiten wie Durchfall oder Verstopfungen sowie Schmerzen im Bauchbereich auftreten. Viele Menschen bemerken ihren Mangel auch gar nicht oder erst sehr spät. Bei einem akuten und vom Arzt festgestellten Mangel empfiehlt sich eine Vitamin-B- Infusion, die sofortige Abhilfe leisten kann. Für einen nachhaltigen Weg solltest du die Ernährung umstellen und zusätzlich Vitamin-B-Komplexe supplementieren.

QUELLEN:

1. Rana P, Roy V. Prescribing vitamin B complex: Need for reassessment. Indian J Med Res. 2021 Jun;154(6):781-785. doi: 10.4103/ijmr.IJMR_1467_19. PMID: 35662082; PMCID: PMC9347248.

2. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. PMID: 26828517; PMCID: PMC4772032.

3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine . Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin and Choline. National Academies Press; Washington, DC, USA: 2000.

4. Emília Lešková, Jana Kubíková, Eva Kováčiková, Martina Košická, Janka Porubská, Kristína Holčíková, "Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models," Journal of Food Composition and Analysis, Volume 19, Issue 4, 2006.

5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Choline: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

6. Elmadfa, Ibrahim; Singer, Ingrid. 2009. Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. The American Journal of Clinical Nutrition 89 (5): 1693–1698. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736Y.

7. Temova Rakuša Ž, Šenk A, Roškar R. Content and stability of B complex vitamins in commercial cosmetic products. J Cosmet Dermatol. 2023 Feb;22(2):628-636. doi: 10.1111/jocd.15321. Epub 2022 Sep 12. PMID: 35997631; PMCID: PMC10087468.

8. Rosenfluh, H. (2004). Biotin - Vitamin H. Ernährungsmedizin. https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2004/03/Biotin-Vitamin-H.pdf

9. Engels, A., Schröer, U. & Schremmer, D. B-Vitamine steigern die Vitalität. MMW - Fortschritte der Medizin 149, 51 (2007).

10. Girrbach, G. B-Vitamine nicht unterschätzen!. InFo Neurologie 20, 49 (2018).