Warum leiden wir heutzutage vermehrt an Vitamin- und Mineralstoffmangel?

Vitamine und Mineralstoffe sind ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens. Sie sorgen dafür, dass unser Körper täglich zahlreiche Aufgaben bewältigen kann. Dazu gehören unter anderem die Unterstützung des Immunsystems und die Steuerung des Hormonhaushalts. Doch mit der Veränderung des Ackerbaus, der Genmanipulation und der immer größer werdenden Nachfrage an Obst, Gemüse und Getreide hat sich auch der Nährstoffgehalt unserer Ernährung verändert. In diesem Blogbeitrag werden wir näher darauf eingehen, wie wichtig Vitamine und Mineralstoffe für den Körper sind, weshalb heutzutage mehr Menschen an einem Nährstoffmangel leiden und was du dennoch machen kannst, um dich vitamin- und mineralstoffreich zu ernähren.

Die Bedeutung von Vitaminen und Mineralstoffen im Überblick

Vitamine sind organische Substanzen, die in zwei Kategorien aufgeteilt werden. Es gibt zum einen die wasserlöslichen Vitamine wie Vitamin C und die B-Vitamine und zum anderen die fettlöslichen Vitamine wie Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Der Unterschied dieser Vitamin-Kategorien besteht darin, dass fettlösliche Vitamine im Körper gespeichert werden. Die überschüssigen, wasserlöslichen Vitamine, die vom Körper nicht verwendet werden, werden über den Urin ausgeschieden. Unser Körper kann wasserlösliche Vitamine auch nicht selbst herstellen, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Wir können höchstens sogenannte Provitamine, welche Vorstufen von Vitaminen sind, aufnehmen, die dann von unserem Körper selbst in Vitamine umgewandelt werden können.

Mineralstoffe hingegen sind anorganische Substanzen, die im Wasser und Boden vorkommen. Auch die Mineralstoffe lassen sich in zwei Kategorien klassifizieren: Mikromineralstoffe (wie Eisen, Kupfer, Selen, Zink und Jod) und Makromineralstoffe wie Kalzium, Phosphor, Magnesium und Natrium, Kalium und Chlorid. Erstere werden in kleineren Mengen benötigt, während letztere in höheren Mengen pro Tag gebraucht werden.¹ Spurenelemente sind Mikronährstoffe, die ebenfalls zur Gruppe der Mineralstoffe gehören. Zu den essenziellen Spurenelementen gehören unter anderem Eisen, Chrom, Kobalt, Jod, Kupfer, Fluorid, Mangan, Selen, Molybdän und Zink. Wir brauchen diese zwar nur in geringem Maße, aber sie sind dennoch sehr wichtig für unseren Organismus.

Vitamine und Mineralstoffe: Unser Antrieb

Wie bereits erwähnt, halten uns Vitamine und Mineralstoffe am Leben. Sie sind der Antrieb und übernehmen unzählige Aufgaben in unserem Körper - unter anderem unseren Stoffwechsel. Unser Stoffwechsel wiederum ist für grundlegende zelluläre Funktionen zuständig. Weitere wichtige Aufgaben der Vitamine und Mineralstoffe sind die DNA-Synthese, der Energiestoffwechsel und der Transport von Sauerstoff. Diese Vorgänge sind wichtig für den Erhalt unserer kognitiven Fähigkeiten sowie unseres geistigen und körperlichen Wohlbefindens.² Wenn wir keine Vitamine und Mineralstoffe mehr zu uns nehmen würden, könnten diese Vorgänge im Körper gar nicht stattfinden.

Bei unzureichender Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen kann es häufig zu gesundheitlichen Beschwerden kommen. Vor allem jüngere Menschen pflegen häufiger einen aktiveren Lebensstil, wodurch sie auch mehr Energie brauchen. Die Liste häufiger Symptome bei Mängeln ist lang. Vor allem Müdigkeit, Erschöpfung, Leistungsminderung, ein schwaches Immunsystem, chronische Erkrankungen, Muskelschwäche und vor allem Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes können die Folge sein. So haben Studien herausgefunden, dass Kalzium und Magnesium sowohl den systolischen Blutdruck (SBP) als auch den diastolischen Blutdruck (DBP) senken können. Vitamin E und Kalium führten bei Probanden lediglich zu einer Senkung des SBP.³

Eine weitere interessante Studie hat den Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Entwicklung von Diabetes Typ 1 näher untersucht. Es wurde geprüft, wie sowohl eine ausreichende Zufuhr als auch ein Mangel an Vitamin D in der Säuglingszeit das Risiko für die Entstehung dieser Diabetesform beeinflussen könnten. Es kam heraus, dass Vitamin-D-Supplementierung mit einem verringerten Risiko für Typ-1-Diabetes in Verbindung steht und könnte helfen, den Anstieg der Erkrankungsraten bei Säuglingen zu bremsen.⁴ Das zeigt, dass viele Krankheiten und Beschwerden Gründe eines Nährstoffmangels sein können. Die Mangelerscheinungen können je nach fehlenden Vitaminen oder Mineralstoffen unterschiedlich und individuell ablaufen.

Warum tritt Vitamin- und Mineralstoffmangel heutzutage vermehrt auf?

Dir ist bestimmt schon aufgefallen, dass immer mehr Menschen über einen Nährstoffmangel klagen oder dieser ärztlich diagnostiziert wird. Dieses Leiden hat mehrere Gründe: Ein stressiger Alltag, keine Zeit, um sich mit der richtigen Ernährungsweise zu befassen oder aber die Veränderung der Anbaumethoden von Obst, Gemüse und Getreide sowie die stark verarbeiteten Lebensmittel, die viele Kalorien und kaum Nährstoffe enthalten.

Gründe, warum unser Obst, Gemüse und Getreide nicht mehr so viele Nährstoffe bieten:

Verlust der Nährstoffe durch weite Lieferwege und lange Transportzeiten:
Viele Vitamine sind sehr empfindlich und können durch falsche Lagerung wie z. B. bei zu großer Hitze zerstört werden. Das kann bei längeren Transportwegen vorkommen, denn diese sind oft wochenlang unterwegs bis sie uns erreichen. Dadurch können sie enormen Temperatur- aber auch Feuchtigkeitsschwankungen ausgeliefert sein, was den Nährstoffmangel erheblich reduzieren kann.

Zu frühe Erntezeit:
Oftmals werden Obst, Gemüse und Getreide vor ihrer eigentlichen Erntezeit transportiert, sodass sie während des Transports nicht verderben. Diese haben aber einen niedrigeren Nährstoffgehalt als reife Lebensmittel, da sie ihre Nährstoffe nicht vollständig entwickeln können.

Der Einsatz chemischer Düngemittel:
Mit dem Einsatz chemischer Düngemittel können die Pflanzen zwar schneller wachsen, bringen aber das Gleichgewicht des natürlichen Bodens durcheinander. Dadurch können Pflanzen einen niedrigeren Nährstoffgehalt aufweisen.

Verarbeitungen von Lebensmitteln:
Je intensiver und frischer der Geschmack, desto besser. Diesen Grundsatz verfolgt die Lebensmittelindustrie schon seit Langem. Aus diesem Grund werden viele Lebensmittel mit Geschmacksverstärkern, zusätzlichem Zucker, künstlichen Aromen und unzähligen Süßstoffen angereichert, um einen vermehrten Konsum anzuregen.

Das lässt sich an Hafer- und Sojamilch gut veranschaulichen: Handelsübliche Hafer- und Sojamilch werden mit einer Reihe von Zusätzen versetzt. Diese pflanzlichen Milchalternativen enthalten unter anderem Rapsöl, Süßungsmittel, Aromen, Speisesalz, Säureregulatoren und eine hohe Menge an Zucker. Das Ganze wird zusätzlich mit Wasser verdünnt. Der Haferanteil in Hafermilch ist dahingehend sehr gering – etwa 2-15% – und variiert je nach Hersteller. Sojamilch besteht – neben den Zusatzstoffen – größtenteils aus Wasser und Sojabohnen, wobei der Anteil der Sojabohnen etwa zwischen 2-10% variieren kann.

Ein anderes Beispiel hierfür ist Auszugsmehl. Für die Herstellung werden ein Großteil der Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe, die sich im Korn befinden, entfernt. Dadurch weisen sie gar keinen Nährstoffgehalt mehr auf. Wenn wir im Supermarkt danach greifen, besteht dieses Produkt lediglich aus Kohlenhydraten und Antinährstoffen wie Gluten. Anders würde es aussehen, wenn wir das Mehl selbst mahlen würden. Hierbei wird das ganze Korn samt nährstoffreicher Schale und Keim verwendet. Durch eine lange Teigführung werden die Antinährstoffe abgebaut und die Nährstoffe bleiben erhalten.

Genmanipulationen:
Manipulationen und Veränderungen am Erbgut finden statt, um Obst und Gemüse ansehnlicher, schmackhafter und süßer zu machen. So werden bereits Bananen, Orangen, Äpfel und Trauben so gezüchtet, dass sie noch süßer schmecken und einen höheren Zuckergehalt haben. Im besten Falle sollte das genmanipulierte Obst und Gemüse heutzutage lange haltbar sein und keine Bitterstoffe aufweisen. In Deutschland müssen alle Lebensmittel, die gentechnische Organismen enthalten, daraus hergestellt werden oder aus solchen bestehen, gekennzeichnet werden. Auch der Anbau ist nur mittels Genehmigung möglich.

Nährstoffverarmung der Böden und Monokulturen:
Die Nährstoffverarmung der Böden ist unter anderem eine Folge der intensiven und häufigen Bewirtschaftung. Dadurch ist der Boden nicht mehr dazu in der Lage, ein natürliches und ausgewogenes Milieu zu schaffen und aufrechtzuerhalten. Auch der Anbau von Monokulturen spielt hierbei eine wichtige Rolle, denn der häufige Anbau derselben Art führt dazu, dass dem Boden bestimmte Nährstoffe über eine lange Zeit hinweg entzogen werden.

Einsatz von Pestiziden und Herbiziden:
Pestizide und Herbizide sind ein großes Thema – auch in Deutschland. Sie werden in der konventionellen Landwirtschaft eingesetzt, die über 95% unserer Lebensmittel produziert. Pestizide sind chemische Substanzen, die auf Feldern und Plantagen zum Einsatz kommen, um Insekten zu vernichten und die Haltbarkeit der Pflanzen zu fördern. Ein paar Beispiele sind Herbizide (gegen Unkraut), Fungizide (gegen Pilzerkrankungen) und Akarizide (gegen Milben). Eines der meistgenutzten Pestizide ist Glyphosat. Auch Paraquat gilt als sehr gefährlich. Die Spritzmittel schädigen nicht nur die Pflanzen, sondern auch Tiere, Grundwasser, Flüsse und Böden. Ca. 30.000 Tonnen reiner Pestizidchemikalien werden pro Jahr alleine in Deutschland genutzt.

Das sind erschreckende Zahlen, zumal die Belastung von Obst und Gemüse in den letzten Jahren auch noch stark angestiegen ist. Diese Gifte landen nach dem Einkauf auf unseren Tellern. In durchschnittlichen Proben deutscher Supermarktware finden sich drei bis vier verschiedene Pestizide. Toxikologen betonen, dass sich viele der Gifte in ihrer Wirkung gegenseitig verstärken können. Schlimmer ist, dass Pestizide unseren Körper schädigen und auch krank machen können - besonders Kinder sind gefährdet. Einige Pestizide können unser Erbgut schädigen, Einfluss auf unser Immunsystem haben, unseren Hormonhaushalt durcheinander bringen oder im schlimmsten Fall sogar Krebs auslösen.⁵

So erhältst du trotzdem genügend Vitamine und Mineralstoffe:

Trotz dieser Umstände gibt es dennoch genügend Möglichkeiten, um deinen Körper mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Hier sind einige Tipps:

Eine vielfältige und ausgewogene Ernährung:
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen Gemüse- und Obstsorten ermöglicht die Zufuhr einer breiten Palette an Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist jedoch ratsam, darauf zu achten, Obst nicht in zu hohen Mengen zu dir zu nehmen, da der enthaltene Zucker deinen Blutzuckerspiegel beeinträchtigen kann.

Konsum von frischen, regionalen und saisonalen Produkten:
Regionale und saisonale Produkte haben einen höheren Nährstoffgehalt, da sie keine weiten Liefer- und Transportwege hinter sich haben. Sie werden auch nur dann geerntet, wenn sie auch wirklich reif sind. Viele Verbraucher greifen alternativ zu Tiefkühlobst und -gemüse.

Obst und Gemüse aus dem Tiefkühlschrank:
Obst und Gemüse aus dem Tiefkühlfach ist gar nicht so ungesund, wie man eigentlich zunächst vermuten würde. Obst und Gemüse werden direkt nach der Ernte eingefroren, was den Erhalt der Nährstoffe unterstützt. Das Vorteilhafte daran ist, dass Obst und Gemüse für längere Zeit verfügbar sind und du bei Bedarf jederzeit darauf zurückgreifen kannst.

Eine Studie untersuchte den Nährstoffgehalt von frischem und gefrorenem Gemüse und Obst. Dabei wurden vier wichtige Vitamine analysiert: Vitamin C, Vitamin B2 und Vitamin E. Die Forscher wollten herausfinden, wie sich diese Vitamine in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten zwischen frischen und gefrorenen Produkten unterscheiden. Untersucht wurden dabei: Mais, Karotten, Brokkoli, Spinat, Erbsen, grüne Bohnen, Erdbeeren und Blaubeeren. Es stellte sich heraus, dass der Vitamingehalt der gefrorenen Produkte sich nicht von den frischen Produkten unterschied und gelegentlich sogar höher war.⁶ Somit ist Tiefkühlobst und -gemüse eine praktische Option und bietet auch Vorteile für viele, die dem Alltagsstress unterliegen und sich auf die Schnelle nährstoffreich ernähren wollen.

Antinährstoffe und die Verringerung durch Einweichen am Beispiel Phytinsäure:
Antinährstoffe sind Verbindungen, die die Pflanzen vor dem Verzehr durch Insekten und Krankheiten schützen oder Schädlinge abweisen. Antinährstoffe können bestimmte Nährstoffe in der Mahlzeit beeinträchtigen. So kann Tee oder Kaffee durch den Antinährstoff Tannin deine Eisenaufnahme verhindern. Auch Lectine in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten können die Aufnahme von Eisen, Phosphor, Calcium, Eisen und Zink beeinträchtigen. Daher solltest du den Verzehr großer Mengen an Lebensmitteln, die Antinährstoffe enthalten, vermeiden. Stattdessen kannst du über den Tag verteilt ausgewogen und vielseitig essen.

Weitere Antinährstoffe sind unter anderem Gluten (in Getreide), Saponine (in Vollkornprodukten) und Oxalsäure (in Blattgemüse). Viele Antinährstoffe wie Lectine und Phytate können durch Einweichen oder Kochen vor dem Verzehr deaktiviert oder reduziert werden.⁷ So auch in folgender Studie: Phytinsäure ist vor allem in Samen und in Hülsenfrüchten zu finden. Phytat (eine Form von Phytinsäure) kann Mineralstoffe wie Eisen und Zink binden und dadurch die Verfügbarkeit für den Körper reduzieren. Hierbei ist wichtig zu erwähnen, dass die Nährstoffe in der Pflanze gebunden sind und sie erst durch das Einweichen für uns verfügbar gemacht werden. In einer Studie wurde durch das Einweichen von Quinoa-Samen getestet, welche Auswirkungen das auf die Menge des Phytats und die Verfügbarkeit von Eisen hat. Durch das Einweichen der Samen wurde das Phytat um 61-76 % reduziert - mittels Fermentation sogar um 82-98 %. Dies ermöglichte eine bessere Eisenaufnahme. Insgesamt zeigt die Studie, dass das Einweichen von Lebensmitteln, die Antinährstoffe enthalten, die Nährstoffaufnahme deutlich verbessert.⁸

Reinigung von Obst und Gemüse mit Natron:
Natronlauge eignet sich nicht nur zum Putzen, sondern auch zur Reinigung von Obst und Gemüse. Dabei wird empfohlen, das Obst und Gemüse in ein Wasserbad zu tauchen und entsprechend nach Menge etwas Natron dazuzugeben. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017, welche an Äpfeln getestet wurde, ist Natron besonders wirksam bei der Entfernung von Pestizidrückständen auf der Oberfläche. Das Obst und Gemüse sollte jedoch für 12-15 min in der Natronlauge verweilen.⁹

Bio-Produkte:
Der Anbau von Bio-Produkten unterliegt in Deutschland strengen Regeln und schließt zusammenfassend Gentechnik, die Nutzung von Pestiziden und Kunstdünger aus. Außerdem wird auf das Wohl der Tiere geachtet und das Grundwasser geschont, um es frei von Pestiziden zu halten. Ob die Regeln auch alle eingehalten werden, wird von einigen Verbänden wie Demeter kontrolliert. Diese Verbände müssen auch gewisse Richtlinien verfolgen, die ebenfalls überprüft werden. Es gibt erhebliche Unterschiede zwischen den führenden Bio-Verbänden wie Demeter, Bioland und Naturland, dem EU-Bio-Siegel und der konventionellen Landwirtschaft in Deutschland. Die Bio-Verbände setzen die strengsten Vorgaben um.

Es gibt aber auch gewisse Unterschiede zwischen den einzelnen Bio-Verbänden. Diese Unterschiede betreffen die erlaubte Menge an Zusatzstoffen, den Platz, der den Hennen zur Verfügung steht, sowie die maximalen Transportwege, die die Tiere zurücklegen dürfen. Nach den Bio-Verbänden folgt das EU-Bio-Siegel mit nicht ganz so strengen Vorgaben. Die konventionelle Landwirtschaft hingegen verfolgt die niedrigsten Standards. Hier ist sogar die Nutzung synthetischer Pflanzenschutzmittel erlaubt. Wenn also ein Produkt die Bezeichnung “Bio” oder “Öko” trägt, dann entspricht es mindestens den gesetzlichen Vorgaben der EU-Richtlinien. Somit ist wichtig, darauf zu achten, dass Bio nicht gleich Bio ist, denn es gibt sowohl die EU-Bio Standards als auch die strengen Richtlinien der Bio-Verbände.¹⁰

Schonende Zubereitung und Rohkost:
Da viele Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine hitzeempfindlich sind, empfiehlt es sich, Gemüse zu garen oder zu dämpfen, um den Verlust wichtiger Vitamine zu minimieren. Um die Nährstoffe in voller Menge beizubehalten, kannst du das Obst und Gemüse auch roh verzehren. Rohkost enthält viele wichtige Enzyme, die durch die Hitze ebenfalls zerstört werden können.

Multivitamin-Supplements:
In einer Studie wurde untersucht, ob ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat die Immunfunktion bei gesunden Erwachsenen ab 55 Jahren verbessern kann. Das Ergebnis war, dass das Präparat die Werte von Vitamin C und Zink im Blut erhöhte. Außerdem berichteten die Probanden, dass sich ihr Gesundheitszustand verbessert habe. ¹¹

Anzeige

Jetzt das All Day Multi bestellen!

Fermentierte Lebensmittel:
Fermentierte Lebensmittel gelten als besonders gesund, denn sie sind reich an probiotischen Kulturen und enthalten viele essentielle Nährstoffe. Mithilfe der Fermentation werden bestimmte Vitamine und Mineralstoffe besser verfügbar gemacht, wodurch fermentierte Lebensmittel nährstoffreicher und verdaulicher werden. Die probiotischen Bakterien helfen dabei, die Darmgesundheit aufrechtzuerhalten, wirken antioxidantisch und können dich vor freien Radikalen schützen. Da der Darm und unser Immunsystem Hand in Hand gehen, können fermentierte Lebensmittel durchaus dein Immunsystem stärken. Außerdem wird Obst und Gemüse auf natürliche Weise konserviert - ohne die Nutzung von chemischen Zusätzen. ¹²

Gute Lagerung der Lebensmittel:
Die richtige Lagerung der Lebensmittel ist sehr bedeutend für den Erhalt der Vitamine. Vitamin A und E sind besonders lichtempfindlich, weshalb sich eine dunkle Lagerung empfiehlt. Ebenfalls sollte eine kühle Lagerung in Erwägung gezogen werden, da viele Vitamine auch sehr hitzeempfindlich sind.

Gemüse und Obst selbst anbauen:
Durch einen Selbstanbau kannst du dir zu 100 % sicher sein, dass alles, was du erntest, frei von Chemikalien, ungespritzt und frisch ist. Du hast dadurch den Blick auf den gesamten Anbauprozess – von der Auswahl der Samen bis hin zur Ernte. Dies ermöglicht dir eine gute Qualität und maximale Sicherheit deiner Lebensmittel.

Mit diesen zahlreichen Tipps sollte dir und einer gesunden Ernährung nichts mehr im Weg stehen!

 

Quellen:

1. Morris AL, Mohiuddin SS. Biochemistry, Nutrients. 2023 May 1.In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 32119432.

2. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.

3. Behers BJ, Melchor J, Behers BM, Meng Z, Swanson PJ, Paterson HI, Mendez Araque SJ, Davis JL, Gerhold CJ, Shah RS, Thompson AJ, Patel BS, Mouratidis RW, Sweeney MJ. Vitamins and Minerals for Blood Pressure Reduction in the General, Normotensive Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Six Supplements. Nutrients. 2023 Sep 30;15(19):4223. doi: 10.3390/nu15194223. PMID: 37836507; PMCID: PMC10574336.

4. Diabetes: Hyppönen E, Läärä E, Reunanen A, Järvelin MR, Virtanen SM. Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study. Lancet. 2001 Nov 3;358(9292):1500-3. doi: 10.1016/S0140-6736(01)06580-1. PMID: 11705562.

5. Greenpeace Frankfurt. (2010). Essen ohne Pestizide [PDF]. https://www.greenpeace-frankfurt.de/phocadownload/Downloads/landwirtschaft/pestizide/Kurzinfo_Essen-ohne-Pestizide_2010_07.pdf

6. Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015 Jan 28;63(3):957-62. doi: 10.1021/jf5058793. Epub 2015 Jan 13. PMID: 25526594.

7. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Anti-nutrients. The Nutrition Source. Retrieved August 7, 2024, from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/anti-nutrients/

8. Valencia S, Svanberg U, Sandberg AS, Ruales J. Processing of quinoa (Chenopodium quinoa, Willd): effects on in vitro iron availability and phytate hydrolysis. Int J Food Sci Nutr. 1999 May;50(3):203-11. doi: 10.1080/096374899101247. PMID: 10627836.

9. Yang, T., Doherty, J., Zhao, B., Kinchla, A. J., Clark, J. M., & He, L. (2017). Effectiveness of commercial and homemade washing agents in removing pesticide residues on and in apples. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 65(44).

10. Felder, A. (2008). Bio-Lebensmittel: Warum sie wirklich gesünder sind. Humboldt.

11. Fantacone ML, Lowry MB, Uesugi SL, Michels AJ, Choi J, Leonard SW, Gombart SK, Gombart JS, Bobe G, Gombart AF. The Effect of a Multivitamin and Mineral Supplement on Immune Function in Healthy Older Adults: A Double-Blind, Randomized, Controlled Trial. Nutrients. 2020 Aug 14;12(8):2447. doi: 10.3390/nu12082447. PMID: 32823974; PMCID: PMC7468989.

12. torr, M., & Storr, C. (2023). Fermentieren macht gesund: Die antientzündliche Heilkraft fermentierter Lebensmittel / 45 köstliche Rezepte - von Sauerteig bis Kimchi.