Superfoods: Hype oder gesundheitliche Bereicherung?

Oct 03, 2024Belinda Gök

Superfoods - ein Begriff, den wir heutzutage mit einem gesunden Lifestyle, zahlreichen Nährstoffen und einer Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung bringen. Doch was können Chiasamen, Avocados, Goji-Beeren und Co. wirklich und was macht sie “besser” als herkömmliches Obst und Gemüse? Auf diese Fragestellungen möchten wir in diesem Blogbeitrag eingehen. Wir zeigen dir, was Superfoods so besonders macht und ob sie den Hype wirklich wert sind.

Was sind Superfoods?

Um Superfoods wie Chia- und Leinsamen, Goji-Beeren, Chlorella, Spirulina u. v. m. kommen wir heutzutage nicht mehr herum. Ob im Supermarkt, Bio-Läden, Restaurants oder auf Social Media - überall werden sie uns mittlerweile angeboten. Sie versprechen uns eine Extraportion an wichtigen Nährstoffen und stehen für mehr Energie und Wohlbefinden im Alltag. Doch was sind Superfoods eigentlich? Das Wort “Superfoods” setzt sich aus “Super” und “Foods” zusammen, was zunächst einmal suggeriert, dass es sich nicht nur um ein gängiges gesundes Nahrungsmittel handelt, sondern um spezielle Obst- und Gemüsesorten, sowie Früchte, Gewürze und Samen, die nicht nur lecker sind, sondern auch zahlreiche positive Wirkungen auf den Körper haben können. Ein paar dieser positiven Wirkungen sind z. B. eine Verbesserung des Immunsystems und eine intakte Verdauung. Für Superfoods gibt es keine offizielle Definition. Marketingtechnisch geprägt, heißen sie lediglich so, weil ihnen ein erhöhter Mikronährstoffgehalt nachgesagt wird. Das bedeutet mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Superfoods genießen weltweit, aber auch hierzulande eine große Beliebtheit. Nicht umsonst ergab eine Umfrage aus dem Jahre 2017, dass fast 47% der deutschen Bevölkerung Superfoods konsumieren. ¹

Der Hype um Superfoods

Superfoods sind schon immer existent gewesen und wurden nicht einfach mal so “erfunden”. Gewürze wie Kurkuma oder Ingwer werden schon seit Jahrhunderten in der traditionellen Küche sowie Medizin genutzt. Dieser Aspekt zeigt, dass vor allem Social Media sowie Marketingkonzepte einen großen Teil zur Beliebtheit der Superfoods beitragen. Mit der Erwähnung der Superfoods in den sozialen Netzwerken wird die Gesellschaft dahingehend geprägt und beeinflusst. Dadurch gelingt es den Superfoods, immer wieder einen festen Platz in der Gesellschaft einzunehmen. Insbesondere Influencer, Ernährungsexperten sowie die Beauty- und Fitnessbranche nutzen diese Trends und stellen sie in den Vordergrund. Das steigert die Nachfrage und den Konsum in unserer Gesellschaft. So kommen längst vergessene Superfoods nach und nach wieder auf den Markt. Dadurch entsteht der Superfood-Hype.

Gesundheitlich betrachtet sollen Superfoods im Rahmen einer ganzheitlich gesunden Ernährung das Immunsystem stärken, antioxidantisch wirken, das Gewichtsmanagement unterstützen, die Verdauung verbessern, die Hautgesundheit fördern und das Energiepensum erhöhen.

Studienlage zu Superfoods

Tatsächlich gibt es einige Studien, die dazu raten, Superfoods in die Ernährung zu integrieren. So untersuchte eine Studie, wie bestimmte Superfoods Diabetes Typ 2 Patienten dabei helfen können, den Blutzucker stabil zu halten. Die Forscher fanden heraus, dass insbesondere Lebensmittel mit Polyphenolen (z. B. Beeren), fermentierte Milchprodukte (wie Joghurt), Vollkornprodukte, Nüsse und Proteine einen positiven Einfluss auf den Blutzucker haben. Besonders auffällig war, dass fermentierter Joghurt mit Vitamin D oder Probiotika einen senkenden Einfluss auf den durchschnittlichen Blutzuckerwert hat. Der Blutzucker wurde um etwa 1% reduziert. ²

Eine weitere Studie hat Superfood-Samen (Leinsamen, Chiasamen, geschälte Sonnenblumenkerne und zwei Arten von verarbeiteten Hanfsamen) auf potentielle gesundheitliche Vorteile. Dazu gehört auch, wie gut diese Samen das Überleben der Zelle beeinflussen. Es kam heraus, dass eine größere Menge an Leinsamen, Chiasamen und Sonnenblumenkerne die Zellebensfähigkeit erhöhen kann. Dabei waren Sonnenblumenkerne deutlich antioxidativer als die restlichen Samen. ³

Es gibt noch weitere Studien zu einzelnen Lebensmitteln, die als Superfoods bezeichnet werden, die über positive gesundheitliche Wirkungen berichten. In Anbetracht dessen haben wir ein paar beliebte Superfoods und deren Vorzüge inkl. bestehender Studien zusammengetragen:

Goji-Beeren:
Diese Beeren sind hauptsächlich in Asien, vor allem im nordwestlichen Teil Chinas, heimisch. Goji-Beeren werden unter anderem für die Herstellung von Tinkturen und Säften verwendet, da sie reich an Antioxidantien sind und oxidativem Stress lindern können. Weitere Vorteile der Goji-Beeren sind Anti-Aging-Effekte, die Unterstützung des Immunsystems, antioxidative Förderung und sogar krebsvorbeugende Eigenschaften. ⁴

Açaí-Beeren:
Die Acai-Palme wird in Mittel- und Südamerika schon seit sehr vielen Jahren als Nutzpflanze gehalten. Das liegt daran, dass ihr sehr viele positive Eigenschaften nachgesagt werden. Sowohl in vitro - als auch in-vivo-Studien zeigen, dass Açaí Beeren unter anderem antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Außerdem fördern die Beeren das Herz-Kreislauf-System, den Verdauungstrakt, das Nervensystem, die Regulation des Blutzuckers und hemmen das Wachstum von bösartigen Tumoren. Weiterhin haben klinische Studien herausgefunden, dass Açaí vor Gefäßanomalien und metabolischem Stress, der durch körperliche Anstrengung erzeugt wird, schützen kann. Aus diesem Grund wird Açaí häufig in der Lebensmittel- und Kosmetikindustrie genutzt. ⁵

Avocado:
Avocado ist eines der Superfoods schlechthin. Sie ist in vielen Ländern - so wie auch bei uns - eine sehr beliebte Beere. Die Avocado enthält wichtige sekundäre Pflanzenstoffe und sehr viele Nährstoffe - darunter Ballaststoffe, Kalium, Natrium, Magnesium, Vitamine A, C, E, K1, B3, B6, B9, B5 und B2. Zahlreiche medizinische Studien deuten darauf hin, dass Avocados die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen. Eine dieser Studien besagt, dass Avocados das Gewichtsmanagement unterstützen können. ⁶

Chiasamen:
Chiasamen sind bekannt für ihre Quellfähigkeit und werden vor allem zur Gewichtsreduktion konsumiert. Sie sind reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin A und B-Komplexen. Chiasamen haben die Fähigkeit, bei chronischen Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterstützend zu wirken. ⁷

Leinsamen:
Auch Leinsamen haben, wie auch Chiasamen, ein hohes Quellvermögen. Zudem sind sie sehr gesund und verfügen über zahlreiche Nährstoffe. Das belegt folgende Studie: Junge Erwachsene sollten über einen Zeitraum von vier Wochen täglich 50 g Leinsamen zu sich nehmen. Das Ergebnis war, dass der Gehalt der Alpha-Linolensäure im Fettgewebe und der Anteil von Omega-3-Fettsäuren stieg. Das sog. “schlechte Cholesterin” hingegen nahm ab. ⁸

Walnüsse:
Walnüsse sind der optimale Snack für Zwischendurch. Sie sind nicht nur schmackhaft, sondern haben auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Das haben Forscher herausgefunden, indem sie Blüte, Schale und Kern der Walnuss untersuchten. Dabei kam heraus, dass der Konsum von Walnüssen die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmdysbiose, neurodegenerativen Erkrankungen und sogar Krebs fördern kann. ⁹

Curcumin:
Curcumin ist der Hauptbestandteil der Kurkuma Wurzel. Es gibt einige Studien die belegen, dass Kurkuma viele gesundheitsfördernde Eigenschaften aufweist. Er wirkt unter anderem entzündungshemmend, antioxidativ, antidiabetisch, antiviral und antibakteriell. Außerdem zeigen weitere Tests, dass eine höhere Menge an Curcumin gut verträglich ist. ¹⁰

Artischocken:
Artischocken haben kaum Kalorien und bieten daher eine gute Möglichkeit, um das Gewicht zu regulieren. Zudem enthalten sie Bitterstoffe, die den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl anregen. Sie wirken antioxidativ und gallenfördernd. Letzteres vereinfacht die Verdauung von Fetten. Artischocken enthalten unter anderem Vitamin A, K und B-Komplexe und sollten daher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Brokkoli:
Auch Brokkoli ist ein sehr beliebtes Superfood, das in einem gesunden Speiseplan nicht fehlen sollte. Es enthält viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Proteine und Ballaststoffe. Das kalorienarme Super-Gemüse wirkt außerdem antioxidativ, entzündungshemmend und kann den Cholesterinspiegel unterstützen. Du möchtest mehr über das Superfood Brokkoli wissen? Dann kannst du gerne in unserem Blogartikel Brokkoli - Was kann das heimische Superfood? spannende Dinge darüber erfahren.

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Spirulina:
Spirulina ist eine Algenart, die durch ihren hohen Nährstoffgehalt bekannt ist. Völlig zurecht, denn sie ist reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und essentiellen Fettsäuren. Vor allem der hohe Gehalt an Vitamin B12, aber auch Beta-Carotin, Eisen, Kalzium und Phosphor machen die Alge zu einem echten Power-Food. Spirulina kann oxidativen Stress vorbeugen, sowie bei Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht unterstützend wirken. ¹¹ Im Übrigen wird Spirulina in der Regel als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen.

Chlorella:
Anders als Spirulina ist Chlorella eine einzellige Algenart, die aber ebenfalls mit einer beträchtlichen Menge an Nährstoffen glänzt. Sie enthält Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Omega-3- und 6-Fettsäuren. Klinische Studien zeigen, dass Chlorella bei einem hohen Cholesterin- und Blutzuckerspiegel sowie bei oxidativem Stress und Krebs unterstützend wirken kann. ¹²

Mehr zu Spirulina und Chlorella findest du in diesem Blogbeitrag: Chlorella vs. Spirulina - Die Unterschiede und Vorteile der beiden Mikroalgen

Vorteile der Superfoods

Ein großer Vorteil der Superfoods ist, dass es eine riesige Auswahl gibt, sodass für jeden Geschmack etwas dabei ist. Wenn du es süßer magst, können Mangos, Datteln oder Granatäpfel eine Option für dich sein. Aber auch leicht scharfe und würzige Superfoods wie Ingwer oder Kurkuma sind vor allem bei Erkältungen sehr gefragt. Das liegt daran, dass Ingwer und Kurkuma unterstützend auf das Immunsystem wirken können. Es gibt aber auch einige Superfoods wie Quinoa und Chiasamen, die hervorragende Energiequellen sind. Quinoa ist ein Getreide, das viele Nähr- und Ballaststoffe sowie Proteine liefert. Chiasamen sind zudem reich an Omega-3-Fettsäuren. Dadurch wirken sie äußerst energiefördernd. Auch können Superfoods wie Linsen bei der Gewichtsreduktion helfen. Durch den hohen Ballaststoffgehalt wirken sie sättigend und können den Blutzuckerspiegel stabil halten. Auch die Schönheitsindustrie hat den Wert der Superfoods erkannt und bietet zahlreiche Gesichts- und Körperpflegeprodukte an, die Extrakte von Superfoods enthalten. Man kann z. B. verschiedene Öle und Cremes finden, die mit Inhaltsstoffen wie Beeren, Granatapfel, grünem Tee etc. angereichert sind. Diese enthalten oftmals Vitamin C, was antioxidantisch und entzündungshemmend wirkt.

Heimische vs. exotische Superfoods

Die große Auswahl an Superfoods bietet sowohl heimische als auch exotische Alternativen. Oftmals spielt der präferierte Geschmack eine wichtige Rolle bei der Auswahl. Wofür du dich letzten Endes entscheidest, bleibt dir überlassen.

Vorteile von heimischen Superfoods:

Heimische Superfoods wie Beeren, Leinsamen und Grünkohl sind regional und saisonal verfügbar. Du kannst dir also sicher sein, dass diese in vielen lokalen Supermärkten oder Bio-Läden zu finden sind. Heimische Superfoods durchlaufen viel kürzere Transportwege, daher sind sie frisch und nährstoffreich. Die Ernte heimischer Superfoods ist insgesamt viel umweltfreundlicher, da kein aufwendiger Transportaufwand nötig ist. Daher sind heimische Superfoods auch günstiger als exotische. Außerdem wird durch den Kauf heimischer Superfoods die lokale Wirtschaft unterstützt. Ein wichtiger Punkt ist, dass bei regionalen Superfoods einfacher auf die Pestizid-Verunreinigung geachtet werden kann.

Vorteile von exotischen Superfoods:

Exotische Superfoods enthalten Nährstoffe, die in unseren heimischen Superfoods nicht enthalten sind. Vor allem Chaisamen, Goji- und Acai-Beeren gelten als sehr gesund, da sie über ein einzigartiges Profil an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien verfügen, die in unserer regionalen Ernährung nicht gängig sind. Zudem bieten sie eine spannende Möglichkeit, verschiedene Lebensmittel im Alltag genießen zu können, die sich im Geschmack und Aussehen von unseren Lebensmitteln unterscheiden. In westlichen Ländern gelten exotische Superfoods als besonders beliebt.

Wie kann man Superfoods genießen?

Auch hierbei setzen Trends oftmals den ersten Schritt. So gelten Bowls, Smoothies und gesunde Shakes als Hype schlechthin. Und das nicht ohne Grund: Sie bieten die perfekte Möglichkeit, um mehrere Superfoods in einer Mahlzeit miteinander zu kombinieren und sind zudem äußerst lecker. So können Chiasamen einen langweiligen Naturjoghurt in einen energieliefernden Chiasamen-Pudding verwandeln. Verschiedene Beerenarten können als Topping für Bowls genutzt werden und sorgen so für eine zusätzliche Nährstoffquelle. Auch Matcha hat sich als Superfood einen großen Namen gemacht, indem er eine gute Alternative zu Kaffee bietet. Er enthält in der Regel weniger Koffein als Kaffee und hat den Vorteil, dass die Energieversorgung nicht kurzfristig an- und wieder absteigt, sondern gleichmäßig verläuft. Nicht zuletzt gilt auch die goldene Milch, wobei Kurkuma ein Hauptbestandteil ist, als großer Trend. Auch hierbei werden mehrere Nährstoffquellen miteinander kombiniert. Eine andere Art und Weise, Superfoods zu sich zu nehmen, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Ob einzelne Superfoods oder mehrere miteinander kombiniert - die Auswahl ist auch hier sehr groß.

Fazit:

Der Hype um Superfoods ist definitiv mehr als nur Marketing. Die umfassende und positive Studienlage zu verschiedenen Superfoods bestätigt, dass diese Nahrungsmittel durchaus Verbesserungen in unterschiedlichen gesundheitlichen Bereichen mit sich bringen. Es lohnt sich somit, viele Superfoods in den Speiseplan zu integrieren. Dabei gilt: je mehr desto besser! Sie bieten eine optimale Ergänzung zur täglichen Nahrungsaufnahme. Dennoch ist eine ausgewogene und vielfältige Ernährung der beste Weg, ausreichend Nährstoffe zu erhalten, um die Gesundheit zu fördern. Viele Superfoods werden auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten, was auch eine tolle Option sein kann, um mehr Superfoods in deinen Alltag zu integrieren. Insgesamt lässt sich sagen, dass Superfoods den Hype auf jeden Fall wert sind!

Quellen:

Statista. (2017). Verzehrhäufigkeit von Superfoods in Deutschland. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/721655/umfrage/verzehrhaeufigkeit-superfoods-lebensmittel/
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