Chlorella vs. Spirulina - Die Unterschiede und Vorteile der beiden Mikroalgen

In vielen Bowls, Shakes und Smoothies begegnen sie uns - Chlorella und Spirulina sind als Superfood sehr beliebt und bekommen viele gute Eigenschaften zugeschrieben. Auch als Tabletten kann man Chlorella und Spirulina kaufen. Tatsächlich sind die beiden wahre Kraftpakete. Aber was genau macht die Algen eigentlich zu grünen Superfoods? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige zu den beiden Algen, ihren Nährstoffen und möglichen Effekten.

Mikroalgen - die grünen Superhelden der Meere

Wie der Name es schon vermuten lässt, sind Mikroalgen sehr klein. Die Einzeller sind mit bloßem Auge nicht erkennbar, je nach Art sind sie nur wenige Mikrometer bis mehrere 100 Mikrometer klein. Trotz ihrer kleinen Größe sollte man die Algen aber nicht unterschätzen. In den Gewässern, in denen sie vorkommen, sind sie für das Ökosystem unverzichtbar. Sie haben verblüffende Anpassungsfähigkeiten, die ihnen ein Überleben seit mehr als zwei Millionen Jahren ermöglicht haben. Ob als Nährstoffquelle für andere Meeresbewohner oder als Produzenten von Sauerstoff für die Atmosphäre, die Algen sind echte Powerpflanzen.

Die wohl am häufigsten als Nahrungsmittel oder Supplement verwendeten Mikroalgen sind Chlorella und Spirulina. Beide weisen ein wirklich beeindruckendes Profil an Nähr- und Vitalstoffen auf, wobei es gerade ihre Unterschiede sind, die sie als Kombination einfach unschlagbar machen. Wir haben uns die beiden mal genauer angeschaut.

Chlorella - die kleine Grüne mit der großen Kraft

Diese Alge weist ein Nährstoffprofil auf, das sich wirklich sehen lassen kann. Kohlenhydrate, Ballaststoffe, alle essentiellen Aminosäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die Makronährstoffe. Dazu kommen fast alle lebenswichtigen Vitamine und acht wichtige Mineralien. Zu guter Letzt kommen noch wertvolle Carotinoide und Chlorophyll hinzu, letzteres in besonders hoher Konzentration. Dem grünen Lebenselixier der Pflanzen werden viele positive Eigenschaften nachgesagt. Verschiedene Studien zeigen zum Beispiel einen stark antientzündlichen und antioxidativen Effekt, sowie antikarzinogene und anti-genotoxische Wirkungen auf Zellen.^1,5

Studien mit Chlorella vulgaris weisen auf positive Auswirkungen der Alge auf Bluthochdruck, Cholesterinwerte, Blutzuckerspiegel, Insulinresistenz, Nieren und Entgiftung hin. Sogar mit Abnehmen wird Chlorophyll in Verbindung gebracht.^1,5 Auch wenn diese Zusammenhänge noch final bestätigt werden müssen, ist der Mehrwert von Chlorophyll nicht von der Hand zu weisen. Forschende raten dazu, die grünen Blätter, die wir bei unserem Gemüse meist nicht mitessen, in die Mahlzeiten zu integrieren, anstatt sie wegzuwerfen.⁵ Natürlich ist das nur bei Bio-Gemüse zu empfehlen, da sonst die Pestizid-Belastung sehr hoch sein kann.

Spirulina - die Mikroalge, die eigentlich keine ist

Als Spirulina entdeckt wurde, hat man sie als grünen Organismus im Wasser den Algen zugeteilt. Erst später fanden Forschende heraus, dass es sich bei der Arthrospira platensis nicht um eine Pflanze, sondern um ein Bakterium handelt. Da sich die Klassifizierung aber bereits etabliert hatte, wurde sie nicht mehr angepasst. Deshalb wird Spirulina auch heute als Mikroalge bezeichnet.

Auch sie enthält viele wertvolle Nährstoffe, darunter alle essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren, Ballaststoffe, fast alle lebenswichtigen Vitamine und Mineralien. Vor allem der Kalium- und Natriumgehalt sind bei Spirulina sehr hoch. Außerdem enthält sie wertvolle Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Zeaxanthin, die ebenfalls mit vielen positiven Effekten auf die Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Dazu gehören zum Beispiel positive Auswirkungen auf die Sehkraft, Lebergesundheit, Herz und Haut.^11,12

Ihre grünblaue Färbung bekommt die Spirulina Alge von einem Stoff namens Phycocyanin. Dabei handelt es sich um ein sehr starkes Antioxidans, das freie Radikale bindet und die Zellen so vor oxidativem Stress schützt. In vitro Studien zeigten einen Schutz der Zellen bei der Zugabe von Schwermetallen wie Cadmium, Quecksilber und Blei. Dieser Effekt wird ebenfalls auf das blaue Antioxidans zurückgeführt.⁴

Chlorella & Spirulina - die Nährwerte

Auch wenn sie viel gemeinsam haben, unterscheiden sich die beiden Mikroalgen an manchen Stellen doch entscheidend. Ein Blick auf die Nährwerte der beiden zeigt, dass sie gemeinsam - bis auf Vitamin D und Biotin - alle wichtigen Vitamine und Mineralien abdecken. Bei Spirulina fällt vor allem der sehr hohe Gehalt an Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium auf. Die drei Mineralien sind unter anderem unverzichtbar für die Muskelfunktion, das Nervensystem und den Blutdruck.

Chlorella punktet besonders mit einem sehr hohen Eisenwert: Mit nur wenigen Gramm der Alge könnte man den gesamten empfohlenen Tageswert abdecken. Sie ist außerdem sehr reich an Vitamin A und enthält alle sechs B-Vitamine, die an unzähligen körperlichen Prozessen beteiligt sind.

Während Spirulina kein B5 und B12 enthält, kann Chlorella beide Vitamine aufweisen. Dafür enthält Spirulina viel Vitamin K, wovon in Chlorella nichts enthalten ist. Das ist vor allem für die Blutgerinnung und den Erhalt der Knochen verantwortlich. Die Kombination beider Algen ist also ideal, um dich umfassend mit vielen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Quellen: 6, 7

Nutze die Kraft der Algen für dich!

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Ein Blick auf das Fettprofil zeigt einmal mehr, wie wunderbar sich die beiden Mikroalgen ergänzen. Beide sind reich an ungesättigten Fettsäuren, denen einige gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden. Chlorella enthält mehr Omega-3-Fettsäuren, Spirulina dafür mehr Omega-6-Fettsäuren. 

Quelle: 6

Beide Fettsäuren sind wichtig für die menschliche Gesundheit, allerdings ist hier die Balance sehr wichtig. Bei einer westlichen Ernährung überwiegt meistens deutlich die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren, vor allem durch die weite Verbreitung von Sonnenblumenöl. Dagegen werden verhältnismäßig wenig Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren verzehrt, z.B. fetter Fisch oder Leinöl. Omega-6-Fettsäuren haben einen pro-inflammatorischen Effekt, Omega-3 aber einen anti-inflammatorischen. Nun sind Entzündungen nicht per se schlecht, da sie ein normaler Teil von Wundheilung und Immunreaktionen sind.¹⁰ Ein ständiger Überschuss an Omega-6-Fettsäuren verursacht aber einen leichten, chronischen Entzündungszustand im Körper, was verschiedene Krankheiten begünstigen kann. Auf die Ausgewogenheit von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollte man deshalb unbedingt achten.⁹

Besonders zu erwähnen ist dabei noch die Gamma-Linolensäure oder GLA. Das ist eine Omega-6-Fettsäure, die sonst vor allem in Pflanzenölen wie Nachtkerzen-, Hanf- oder Borretschsamenöl vorkommt. Spirulina enthält besonders viel GLA, der entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben werden. In vitro Studien zeigen sogar, dass Tumorzellen nach der Zugabe von GLA absterben.⁸

Chlorella & Spirulina - Das Powerduo in grün

Chlorella und Spirulina sind zwei wirklich kraftvolle Superfoods, mit denen du dir ganz einfach eine Extraportion Nährstoffe holen kannst. Und wenn beide für sich schon ein echter Power Booster sind, ist die Kombination der beiden geradezu unschlagbar. Beide Algen eignen sich hervorragend als Nahrungsergänzung, da sie zusammen nahezu alle wichtigen Vitamine und Mineralien enthalten und dazu noch wertvolle Antioxidantien. Eine Supplementierung mit Chlorella und Spirulina fördert dein Wohlbefinden und gibt dir die tägliche Extraportion an Vital- und Pflanzenstoffen. Hier gilt also wieder einmal: die Mischung macht’s!

Quellen

1. Bito T, Okumura E, Fujishima M, Watanabe F. Potential of Chlorella as a Dietary Supplement to Promote Human Health. Nutrients. 2020 Aug 20;12(9):2524. doi: 10.3390/nu12092524. PMID: 32825362; PMCID: PMC7551956. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551956/
2. Lorenzo K, Santocildes G, Torrella JR, Magalhães J, Pagès T, Viscor G, Torres JL, Ramos-Romero S. Bioactivity of Macronutrients from Chlorella in Physical Exercise. Nutrients. 2023 Apr 30;15(9):2168. doi: 10.3390/nu15092168. PMID: 37432326; PMCID: PMC10181138. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181138/
3. Gutiérrez-Salmeán G, Fabila-Castillo L, Chamorro-Cevallos G. NUTRITIONAL AND TOXICOLOGICAL ASPECTS OF SPIRULINA (ARTHROSPIRA). Nutr Hosp. 2015 Jul 1;32(1):34-40. doi: 10.3305/nh.2015.32.1.9001. PMID: 26262693. https://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf 
4. Mallamaci R, Storelli MM, Barbarossa A, Messina G, Valenzano A, Meleleo D. Potential Protective Effects of Spirulina (Spirulina platensis) against In Vitro Toxicity Induced by Heavy Metals (Cadmium, Mercury, and Lead) on SH-SY5Y Neuroblastoma Cells. International Journal of Molecular Sciences. 2023; 24(23): https://www.mdpi.com/1422-0067/24/23/17076 
5. Martins T, Barros AN, Rosa E, Antunes L. Enhancing Health Benefits through Chlorophylls and Chlorophyll-Rich Agro-Food: A Comprehensive Review. Molecules. 2023 Jul 11;28(14):5344. doi: 10.3390/molecules28145344. PMID: 37513218; PMCID: PMC10384064. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10384064/
6. Tokuşoglu, Ö. and üUnal, M.K. (2003), Biomass Nutrient Profiles of Three Microalgae: Spirulina platensis, Chlorella vulgaris, and Isochrisis galbana. Journal of Food Science, 68: 1144-1148. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.2003.tb09615.x
7. Andrade LM, Andrade CJ, Dias M, Nascimento CAO, Mendes MA (2018) Chlorella and Spirulina Microalgae as Sources of Functional Foods, Nutraceuticals, and Food Supplements; an Overview. MOJ Food Process Technol 6(2): 00144. DOI: 10.15406/mojfpt.2018.06.00144 
8. Wang X, Lin H, Gu Y. Multiple roles of dihomo-γ-linolenic acid against proliferation diseases. Lipids Health Dis. 2012 Feb 14;11:25. doi: 10.1186/1476-511X-11-25. PMID: 22333072; PMCID: PMC3295719. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3295719/ 
9. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. doi: 10.3181/0711-MR-311. Epub 2008 Apr 11. PMID: 18408140. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408140/ 
10. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:41-48. doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.004. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29610056. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29610056/ 
11. Murillo AG, Hu S, Fernandez ML. Zeaxanthin: Metabolism, Properties, and Antioxidant Protection of Eyes, Heart, Liver, and Skin. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 11;8(9):390. doi: 10.3390/antiox8090390. PMID: 31514298; PMCID: PMC6770730. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770730/ 
12. Mrowicka M, Mrowicki J, Kucharska E, Majsterek I. Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration-Neurodegenerative Disease. Nutrients. 2022 Feb 16;14(4):827. doi: 10.3390/nu14040827. PMID: 35215476; PMCID: PMC8874683. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8874683/