Was ist basische Ernährung und wie wirkt sie sich auf die Gesundheit aus?

Viele kennen die Begriffe Base und Säure noch aus dem Chemieunterricht, als man mit den gelben Streifen die pH-Werte verschiedener Substanzen ermittelt hat. Aber was hat es mit basischer Ernährung auf sich? Der Säure-Basen-Haushalt ist ein wichtiger Faktor, den es für eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu beachten gilt. Wir erklären dir, warum eine basische Ernährung förderlich sein kann und wie sie gelingt.

Was für einen pH-Wert hat der Körper?

Generell sind alle Stoffe basisch, die einen pH-Wert von mehr als 7 aufweisen und alle, die unter 7 liegen, sind sauer. Ein Wert von 7 gilt als pH-neutral. In unserem Körper gibt es viele verschiedene Milieus, die jeweils einen unterschiedlichen pH-Wert haben. So hat unsere Haut zum Beispiel einen pH-Wert von 5,5-6,5, also leicht sauer. Das liegt daran, dass ein schwach saures Milieu Bakterien und Mikroben das Überleben und Vermehren auf der Haut erschwert. Man nennt das auch den “Säureschutzmantel der Haut”. Ein zu häufiges Waschen mit stark basischen Waschmitteln (z. B. Seife) kann diesen Wert erhöhen und so den Schutzmantel zerstören. Deshalb solltest du für die tägliche Wäsche lieber auf ein mildes, möglichst seifenfreies Mittel zurückgreifen.

Unsere Magensäure gehört mit einem Wert von 1,5 zu den sauersten Substanzen überhaupt, wodurch das Auflösen und Verarbeiten der Nahrung begünstigt wird. Jeder, der schon einmal Sodbrennen hatte, weiß genau, dass Magensäure eine sehr reizende Substanz ist. Wird der Magen mit besonders großen Mengen an Nahrung oder sehr fettreicher Nahrung konfrontiert, produziert er mehr Magensäure. Das kann dazu führen, dass die Magenschleimhaut übersäuert und überschüssige Magensäure in die Speiseröhre fließt, wo sie eine Reizung verursacht. Eine Neutralisierung und Linderung der Symptome kann man mit der Einnahme alkalischer Mittel erzielen, welche den pH-Wert wieder ins Gleichgewicht bringen.

Das menschliche Blut hat normalerweise einen pH-Wert von 7,5. Damit dieser nicht zu stark schwankt, verfügen Lunge, Nieren und Leber über gewisse “Puffermechanismen”, welche kurzfristige Schwankungen ausgleichen können. Durch einen höheren CO2-Gehalt im Blut wird z.B. der pH-Wert gesenkt und so über die Atmung reguliert. Eine dauerhafte Veränderung des pH-Werts ist möglicherweise ein Hinweis auf eine Krankheit der Lunge, der Nieren oder der Leber. Eine starke Übersäuerung des Blutes tritt unter anderem bei einer Alkoholvergiftung, starken Durchfällen oder Hungerzuständen auf.

Was bedeutet “basisch” in der Ernährung?

Ein relativ instabiler pH-Wert im menschlichen Körper ist der des Urins. Je nachdem, was wir an einem Tag essen und trinken, wie effektiv unsere Verdauung ist, ob wir Sport treiben oder nicht, kann unser Urin eher sauer oder basisch sein. Das liegt daran, dass ein Überschuss an Säuren vor allem durch die Nieren reguliert und über den Urin ausgeschieden wird. Somit lässt sich am pH-Wert des Urins erkennen, ob sich jemand eher säurehaltig oder basisch ernährt.

Die Regulierung des pH-Werts funktioniert über die Freisetzung von Calciumphosphaten und Calciumcarbonaten, welche die überschüssigen Säuren neutralisieren und dann im Urin messbar sind. Schätzungen zufolge wird ein Mensch bei einer stark säurehaltigen Ernährung über 20 Jahre hinweg circa 480g Calcium ausscheiden. Das ist eine ganze Menge, wenn man bedenkt, dass unser komplettes Skelett etwa 1150g Calcium enthält.³ Das bedeutet, dass bei einer sauren Ernährung ein stark erhöhter Calciumbedarf besteht, der den Betroffenen vielleicht gar nicht bewusst ist. Da Calcium vor allem für den Aufbau und den Erhalt der Muskeln, Nerven und Knochen wichtig ist, kann ein dauerhafter Mangel zu schwerwiegenden Problemen führen. Symptome wie Muskelkrämpfe und -zucken bis hin zu Osteoporose als Spätfolge sind auf einen Calciummangel zurückzuführen.

Wie misst man den Säurewert von Lebensmitteln?

Dass etwas als sauer gilt, sagt in diesem Fall weder über den Geschmack, noch über den jeweiligen pH-Wert etwas aus. Es geht vielmehr darum, welche Prozesse die Lebensmittel im Körper antreiben und auslösen. Deshalb wird meistens auch der Begriff “säurebildend” benutzt. Säurebildende Lebensmittel sorgen dafür, dass bei ihrer Verstoffwechselung Säuren im Körper freigesetzt werden und die Entzündungswerte steigen. Meistens haben sie einen sehr geringen Wassergehalt, sodass dem Körper für die Verarbeitung und Ausscheidung Wasser entzogen wird. Sie enthalten außerdem wenige bis gar keine Antioxidantien oder andere förderliche Pflanzenstoffe, die den Körper gegen oxidativen Stress schützen. Auf diese Weise sorgen säurebildende Lebensmittel dafür, dass der natürliche Säure-Basen-Haushalt des Körpers gestört wird. Es entsteht ein Säureüberschuss oder eine Azidose. Die in den westlichen Industrienationen am weitesten verbreitete Ernährungsweise ist reich an Salz, Milchprodukten und Fleisch, sowie hochverarbeitete Lebensmittel wie Getreide und Fertigprodukte, die einen geringen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen haben. Das alles sind Lebensmittel, die als säurebildend gelten. Eine basische Ernährung zielt nun also darauf ab, den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen, um den übersäuerten Zustand der Azidose zu beenden bzw. zu vermeiden und ihn dadurch zu entlasten.

All diese Faktoren wirken sich auf die Belastung der Nieren aus, welche die entstehenden Säuren ausscheiden müssen. Deshalb bestimmt man für die Einordnung von Lebensmitteln als säure- oder basenbildend den PRAL-Wert. Das steht für Potential Renal Acid Load, also potentielle Säurebelastung der Nieren.² Je höher dieser ist, desto säurebildender ist das Lebensmittel. Der PRAL-Wert der Basenbildner geht hingegen in den negativen Bereich hinein. Das verdeutlicht, dass sie die Werte der säurebildenden Lebensmittel ausgleichen können. Im Folgenden haben wir einige aufgelistet, die stark säure- bzw. basenbildend sind.

Diese Lebensmittel sind säurebildend

^{Quelle: 2}

Schon auf den ersten Blick kann man erkennen, dass unter den säurebildenden Lebensmittel so gut wie keine Gemüsesorten sind, allerdings viele Fleisch- und Milchprodukte. Natürlich bedeutet das nicht, dass bei einer basenbildenden Ernährung komplett auf diese Säurebildner verzichtet werden soll. Es geht eher darum, diese Bestandteile des Speiseplans bewusster zu konsumieren, damit der Säure-Basen-Haushalt nicht zu sehr Richtung Säuren schwankt.

Diese Lebensmittel sind basenbildend

^{Quelle: 2, 4}

Auch hier ist schnell zu erkennen, dass zu den basenbildenden Lebensmitteln vor allem Gemüse und Obst zählen. Dabei wird noch einmal deutlich, dass der PRAL-Wert nichts mit dem Geschmack zu tun hat. Zitrusfrüchte und Beeren, die oft einen sauren Geschmack haben, weisen alle einen neutralen oder negativen, also leicht basischen bis basischen PRAL-Wert auf.

Der absolute Spitzenreiter ist mit Abstand allerdings die Mikroalge Spirulina. Sie ist nicht nur stark basenbildend, sondern auch reich an vielen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen, sowie sekundären Pflanzenstoffen. Für eine basenüberschüssige Ernährung eignet sie sich hervorragend als Zusatz zu Bowls, Smoothies oder Shakes. Auch bei dieser Tabelle gilt aber, sie nicht als exklusiv zu betrachten, da zum Beispiel der Nährstoffgehalt im PRAL-Wert nicht berücksichtigt wird. Eine basenbildende Ernährung ist nicht zwingend auch ausgewogen, nur weil sie ausschließlich aus basenbildenden Lebensmitteln besteht.

Jetzt Power boosten mit Algen!

Anzeige

Die positiven Effekte basischer Ernährung

Von einer “basenüberschüssigen Ernährung” spricht man im Allgemeinen, wenn der Anteil von basenbildenden Lebensmitteln im Speiseplan 70-80% beträgt und der von säurebildenden entsprechend 20-30%. Mit einer Ernährung, die reich an basenbildenden Komponenten wie Obst und Gemüse ist, konnten bereits viele positive Effekte auf die Gesundheit beobachtet werden. Zum Beispiel fanden Forscher heraus, dass die Häufigkeit von Hüftfrakturen bei älteren Frauen in den Ländern seltener auftritt, in denen Obst und Gemüse einen deutlich höheren Anteil am Speiseplan haben als Fleisch- und Milchprodukte. Sie empfehlen daher eine basenüberschüssige Ernährung für die Gesundheit und Stabilität der Knochen.⁵ Weitere Studien lassen darauf schließen, dass eine Ernährung, die reich an basenbildendem Obst und Gemüse ist, die Nieren schont und langfristig Nierenschäden vorbeugen kann.^{6, 8}

Basenüberschüssige Ernährung - so gelingt sie dir

Bei einer basenüberschüssigen Ernährung geht es wie gesagt um das Verhältnis von säure- zu basenbildenden Lebensmitteln, damit der Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht ist. Das bedeutet, dass du bei einer Umstellung auf eine basische Ernährung nicht zwingend auf etwas verzichten musst. Das richtige Verhältnis bekommst du hin, wenn du deine Mahlzeiten um basenbildende Lebensmittel als Hauptbestandteil planst. Alle säurebildenden, die du essen möchtest, sollten dann nur als Ergänzung dazu kommen.

Das bedeutet aber nicht, dass du nur bei einer basenüberschüssigen Ernährung nur noch Lebensmittel mit einem negativen PRAL-Wert zu dir nehmen darfst. Es gibt einige sogenannte gute Säurebildner, die zwar säurebildend wirken, aber den Körper gleichzeitig mit wichtigen Mineralien versorgen oder die Bildung von Aminosäuren anregen. Dazu zählen zum Beispiel Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst, oder Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa. Diese sollten optimalerweise den 20-30%-igen Anteil an Säurebildnern im Speiseplan ausmachen.

Vielleicht ernährst du dich ja auch bereits größtenteils basenbildend und möchtest deinem Körper ab und zu eine Extraportion basischer Lebensmittel zuführen. In diesem Fall eignen sich besonders Tabletten oder Pulver, die du zwischen den Mahlzeiten nehmen oder in deine Bowl oder deinen Smoothie einrühren kannst. Eine gut geeignete Ergänzung zu einer ausgewogenen basenbildenden Ernährung ist die Mikroalge Spirulina. Sie weist neben einem stark basischen PRAL-Wert ein breites Spektrum an Vitalstoffen auf und bietet dir so einen täglichen basischen Nährstoffboost. Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel.

1. Larsen R. Störungen des Säure-Basen-Haushalts. Anästhesie und Intensivmedizin für die Fachpflege. 2016 Jun 14:822–31. German. doi: 10.1007/978-3-662-50444-4_58. PMCID: PMC7531422. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7531422/
2. Schwalfenberg GK. The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012;2012:727630. doi: 10.1155/2012/727630. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22013455; PMCID: PMC3195546. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/
3. Fenton TR, Eliasziw M, Lyon AW, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the quantity of calcium excretion associated with the net acid excretion of the modern diet under the acid-ash diet hypothesis. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):1159-66. doi: 10.1093/ajcn/88.4.1159. PMID: 18842807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842807/
4. https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/G004511/Spirulina+Pulver/?menge=100
5. Frassetto L, Morris RC Jr, Sellmeyer DE, Todd K, Sebastian A. Diet, evolution and aging--the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. 2001 Oct;40(5):200-13. doi: 10.1007/s394-001-8347-4. PMID: 11842945. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842945/
6. Frassetto L, Remer T, Banerjee T. Dietary Contributions to Metabolic Acidosis. Adv Chronic Kidney Dis. 2022 Jul;29(4):373-380. doi: 10.1053/j.ackd.2022.03.008. PMID: 36175075. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36175075/
7. Remer T, Manz F. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995 Jul;95(7):791-7. doi: 10.1016/S0002-8223(95)00219-7. PMID: 7797810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7797810/
8. Scialla JJ, Anderson CA. Dietary acid load: a novel nutritional target in chronic kidney disease? Adv Chronic Kidney Dis. 2013 Mar;20(2):141-9. doi: 10.1053/j.ackd.2012.11.001. PMID: 23439373; PMCID: PMC3604792. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439373/