Die Blutzucker-Diät von Michael Mosley: Das steckt dahinter

Fakt ist, dass ein stabiler Blutzuckerspiegel sowohl unsere Gesundheit als auch unser Gewicht positiv beeinflussen kann. Doch in einer Welt voller Zucker und anderen Dickmachern ist es oft schwierig dagegenzuhalten. Leider führt das dazu, dass immer mehr Menschen unter einem konstant erhöhten Blutzuckerspiegel leiden. Oft merken sie es nicht einmal. Dazu kommen Übergewicht und weitere Folgeerkrankungen. Diesen Zusammenhang nutzte Michael Mosley - ein britischer Wirtschaftsjournalist - und entwickelte die Blutzucker-Diät. In diesem Blogbeitrag möchten wir die Diätform von Michael Mosley thematisieren. Wir gehen darauf ein, wie sich die Diät zusammensetzt, wie sie funktioniert und erläutern, warum diese Diätform unter keinen Umständen zu empfehlen ist.

Blutzucker-Diät: Nur ein weiterer Abnehmtrend?

Jeder von uns hat mindestens einmal in seinem Leben eine Diät ausprobiert. Einige können durchaus sinnvoll sein und helfen dabei, den Menschen langfristig ein neues Lebensgefühl zu verschaffen. Andere Diätformen hingegen sind ineffektiv und sogar ungesund. Das einzige, was sie bieten, ist ein immer wiederkehrender Jojo-Effekt. Das Überangebot an ungesunden Lebensmitteln lässt die Zahl der Übergewichtigen steigen. So betrug die Fettleibigkeitsrate in Deutschland im Jahr 2021 rund 52,7 %. ¹ Das ist etwas mehr als die Hälfte und ziemlich erschreckend. Es entstehen viele gesundheitliche Probleme infolge eines dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegels und Übergewichts - so auch die Fettleber oder Diabetes Typ 2. Auch Michael Mosley, der bekannt für seine Veröffentlichungen zu Gesundheitsthemen ist, verfolgt mit seiner Blutzucker-Diät das Ziel, Menschen mit Diabetes Typ 2 und Übergewicht mithilfe einer strengen, kalorienreduzierten aber dennoch fragwürdigen Diät zu einer besseren Gesundheit zu verhelfen. Der Unterschied der Blutzucker-Diät zu anderen Diäten besteht darin, dass der Fokus lediglich auf dem Blutzuckerspiegel liegt. Das Ziel der Diät ist die tägliche Aufnahme von nur 800 Kalorien und die damit einhergehende Gewichtsreduktion sowie das Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels.

Kritische Betrachtungsweise der Blutzucker-Diät von M. Mosley

Es stellt sich nun die Frage, was diese strenge Methode mit nur 800 Kalorien am Tag in unserem Körper anrichtet und warum sie so ungesund ist. Um das zu erläutern, wollen wir dir vorerst die Blutzucker-Diät und Grundsätze von M. Mosley vorstellen.

Der wissenschaftliche Hintergrund der Blutzucker-Diät

Durch den hohen Blutzuckerspiegel wird Insulin ausgeschüttet - das Hormon, das dafür zuständig ist, dass der Blutzucker wieder sinkt. Ist der Blutzucker nun öfter erhöht, kann es zu einer Insulinresistenz kommen. Bei der Insulinresistenz wirkt das Insulin nicht mehr so, wie es eigentlich sollte. Die Zellen sind resistent geworden und nehmen keinen Zucker mehr aus dem Blut auf. Infolgedessen steigt der Blutzucker immer mehr an. Ein hoher Insulinspiegel führt somit dazu, dass immer mehr Fett gespeichert wird. Vor allem lagert sich das Fett als viszerales Fett im Bauchbereich an. Viszerales Fett ist das Fett, das die inneren Organe wie z. B. die Leber oder die Bauchspeicheldrüse umhüllt. Dadurch besteht ein erhöhtes Risiko, unter anderem an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu leiden. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass allein eine äußerst fettreiche Mahlzeit schon genügt, um die Wirkung des Insulins im Körper zu vermindern und den Fettgehalt der Leber zu erhöhen. ² Der Teufelskreis entsteht aber erst dadurch, dass der Körper infolge der Insulinresistenz nicht richtig mit Energie versorgt wird, da ein großer Teil des Zuckers als viszerales Fett gespeichert wird. Der Körper verlangt weiterhin nach Energie, was zu einem gesteigerten Appetit und schließlich zur Gewichtszunahme führt, während der Hunger jedoch noch immer bestehen bleibt. Hohe Schwankungen im Blutzuckerspiegel können zudem lästige Heißhungerattacken hervorrufen. Auch das Stresshormon Cortisol trägt dazu bei, dass Menschen immer mehr an Gewicht zunehmen, obwohl sie nicht so viele Kalorien zu sich nehmen. Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel führt dazu, dass verstärkt Cortisol ausgeschüttet wird.

Der Gedanke der Blutzucker-Diät reicht sogar so weit, dass M. Mosley davon ausgeht, dass mithilfe der richtigen Ernährung Diabetes Typ 2 rückgängig gemacht werden kann. Dahingehend erwähnt er in seinem Buch “Die 8-Wochen Blutzucker-Diät” die New Castle Studie. An dieser Studie nahmen Diabetiker teil, deren Medikamente abgesetzt wurden. Stattdessen sollten sie sich einer 800-Kalorien-Diät unterziehen. Die Teilnehmer nahmen nach acht Wochen im Durchschnitt 15 kg ab. Auch der Blutzuckerspiegel war bei allen überraschenderweise in einem Bereich, wie es bei Nicht-Diabetikern der Fall ist. ³

Blutzucker-Diät nach Mosley - so geht´s ⁴

Die 8-Wochen Blutzucker-Diät beruht auf drei Grundprinzipien. Wer diese Prinzipien beherzigt, der kann laut Mosley Diabetes Typ 2 und Übergewicht mindern oder sogar rückgängig machen.

Das erste Grundprinzip: die Mittelmeerdiät:
Die Philosophie der Blutzucker-Diät ist eine Anlehnung an die Form der Mittelmeerdiät. Bei der Mittelmeerdiät wird eine kohlenhydratarme Ernährung angestrebt. Studien zufolge kann eine mediterrane Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringern und die kognitiven Leistungen deutlich steigern. ⁵

Das zweite Grundprinzip: Aktiv werden:
Es ist wichtig, neben der Ernährung auf zusätzliche Bewegung achten. Dabei ist kein kräftezehrendes Training gemeint. Schon ein wenig Bewegung im Alltag kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinresistenz zu vermindern. Das Trainingspensum kann mit der Zeit gesteigert werden.

Das dritte Grundprinzip: die richtige Einstellung:
Ziel ist es, impulsives Essen zu vermeiden und Stresssituationen aus dem Weg zu gehen. Denn Stress kann zu einem Anstieg des Cortisols führen, was wiederum zu einem Anstieg des Blutzuckers führt. Stress kann z. B. gut mithilfe von meditativen Techniken umgangen werden.

Diese Nahrungsmittel sollten bei der Blutzucker-Diät nach Mosley bevorzugt oder gemieden werden:

• Vermeide Zucker und greife stattdessen zu Zuckerersatz wie Xylitol.
• Vermeide ungesunde Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Brot und Kartoffeln.
• Bevorzuge Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen (der hohe Ballaststoffgehalt hält satt).
• Binde Quinoa, Bulgur und Weizenkörner in deinen Speiseplan ein.
• Vermeide Frühstücksflocken und greife zu Haferflocken, aber keine Schmelzflocken.
• Greife zu Vollmilchjoghurt.
• Starte den Tag am Besten mit Eiern, da diese reich an Proteinen sind und gut sättigen. Dadurch steigt der Blutzucker nicht so schnell an.
• Integriere Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Olivenöl, Nüsse und Fisch.
• Esse viel Gemüse und reichlich proteinhaltige Nahrungsmittel. Nutze Butter statt Margarine.
• Achte auf den Verzehr von Obst mit weniger Zucker wie Äpfel oder Birnen.
• Vermeide Obst mit viel Zucker wie Trauben, Mango, Ananas.
• Genieße alkoholische Getränke nur in sehr geringem Maße (Bier im besten Fall gar nicht, da es sehr kohlenhydratreich ist).

Kritik an der Blutzucker-Diät von M. Mosley

Gegen Lebensmittel wie Proteine, Ballaststoffe etc., die bei der Blutzucker-Diät empfohlen werden, ist zunächst nichts auszusetzen. Doch aufgepasst: 800 Kalorien über so einen langen Zeitraum zu sich zu nehmen kann aus gesundheitlicher Sicht durchaus bedenklich sein. Der Körper hat für seine essentiellen Funktionen einen bestimmten Grundbedarf an Energie. Der Grundumsatz ist die Mindestmenge an Kalorien, die nötig sind, um den Grundbedarf an Energie für lebenswichtige Funktionen im Körper aufrechtzuerhalten. Selbst das Landeszentrum für Ernährung in Baden Württemberg rät Frauen im Alter von 25-51 mit einem PAL von 1,4 (Menschen, die vorwiegend sitzen und kaum Aktivitäten nachgehen) eine Energiezufuhr von etwa 1800 Kilokalorien pro Tag. Männer im Alter von 51 bis 65 Jahren sollten bei einem PAL von 1,6 täglich 2500 Kilokalorien zu sich nehmen.⁶ Bei Männern machen die 800 Kalorien der Blutzucker-Diät nicht einmal ein Drittel des empfohlenen Grundumsatzes von 2500 Kalorien aus. Eine Diät dieser Art kann schnell dazu führen, dass der Körper nicht genügend Nährstoffe aufnimmt. Dabei braucht der Körper eine gewisse Menge an Kohlenhydraten, um zu funktionieren und die geistige Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Die Blutzucker-Diät bietet nur kurzzeitig Vorteile:

Die vorgesehenen 8 Wochen der Blutzucker-Diät sind eine lange Zeit, in der der Körper nicht genügend Nährstoffe bekommt und mit weniger Energie, als für den Grundumsatz nötig, auskommen muss. Dennoch können kurzzeitig positive Veränderungen im Körper wahrgenommen werden. Das kommt aber daher, dass hohe Zuckermengen und ungesunde Kohlenhydrate vermieden werden und ist auch bei vielen anderen Diäten zu beobachten, die auf eine Low- oder No-Carb-Ernährung setzen. So können unter anderem eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, weniger Heißhunger, mehr Energie im Alltag und positive hormonelle Veränderungen wahrgenommen werden.

Nachteile der Blutzucker-Diät:

Die Nachteile überwiegen bei dieser Diätform ganz deutlich. Eine tägliche Kalorienzufuhr von nur 800 Kalorien kann äußerst gefährlich sein, da man Gefahr läuft, den Körper nicht mit ausreichend Nährstoffen wie Mineralien und Vitaminen zu versorgen. Dauerhaft kann es zu einer Verminderung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit kommen. Auch wird bei so einer geringen Kalorienzufuhr neben dem Fett auch die Muskelmasse abgebaut, was zu insgesamt weniger Kraft führt. Außerdem führt eine derart kalorienarme Ernährung häufig dazu, dass der unerwünschte Jo-Jo-Effekt auftritt. Außerdem hat sich der Stoffwechsel an die geringe Kalorienzufuhr gewöhnt und es kann passieren, dass beim Verzehr von wieder mehr Kalorien im Körper schneller Fett eingelagert wird. Vor allem Menschen, die an einer Nierenerkrankung leiden, sollten diese Diätform dringend meiden. Bei einer Nierenerkrankung ist der Fettstoffwechsel gestört. Da bei der Blutzucker-Diät Proteine ein wichtiger Bestandteil sind, sollte an dieser Stelle Vorsicht geboten sein. Auch wird bei einer Nierenerkrankung eine kaliumarme Ernährung bevorzugt. Kalium ist jedoch in vielen Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat oder Tomaten enthalten.

Das kann helfen, den Blutzucker auf gesunde Weise stabil zu halten

So können allein schon weniger Kohlenhydrate am Morgen, ein moderater Anteil am Mittag und eine etwas höhere Menge am Abend zu einer gesunden Blutzuckerkontrolle beitragen. Das liefert genug Energie für den Mittag, aber vermeidet Blutzuckerspitzen am Abend. Es sollten reichlich Ballaststoffe in die Ernährung eingebunden werden, denn diese sättigen schneller und lassen dich nicht übermäßig essen. Oft ist es nicht der Hunger, der uns zum Essen treibt, sondern einfach nur der Appetit.

Auch ist es wichtig darauf zu achten, dass du kleinere, aber mehrere Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, um mögliche Blutzuckerspitzen aus dem Weg zu gehen. Kleine, gesunde Snacks zwischendurch sind immer ein zusätzlicher Energielieferant für den Körper. Die Reihenfolge, in der du die Lebensmittel zu dir nimmst, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für den Blutzucker. So kann ein hoher Anstieg verhindert werden, indem zuerst das Gemüse, danach Proteine und Fette und zuletzt Kohlenhydrate gegessen werden. Das hilft dabei, dass der Blutzucker nur langsam ansteigt.

Glykämischer Index als Unterstützung

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß, das darstellt, wie gewisse Lebensmittel auf den Blutzucker wirken. Wichtig ist hierbei zu beachten, wie die Lebensmittel zusammengesetzt sind, denn eine Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen und Kohlenhydraten lassen den Blutzucker weniger schnell ansteigen. Verarbeitete Lebensmittel hingegen führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg. Wenn du bspw. nicht sicher bist, ob bestimmte Obstsorten den Blutzucker schnell ansteigen lassen, eignet sich der glykämische Index ideal als Diät-Unterstützung.

Blutzucker im Blick: Tracke deinen Blutzucker

Das Blutzucker-Tracking bietet eine einfache und unkomplizierte Hilfestellung, um deinen Blutzucker exakt zu messen, zu analysieren und zu optimieren. Dabei gibt es verschiedene Methoden. Bei den standardgemäßen Geräten lässt man ein paar Bluttröpfchen auf einen Teststreifen tropfen. Das Gerät liest die Werte ab. Diese müssen anschließend gespeichert oder gekennzeichnet werden. Die neueren Methoden sind jedoch viel genauer und aufschlussreicher, denn du kannst das Blutzuckermessgerät direkt an deinen Oberarm anbringen und das Gerät mit einer App verbinden. Das ermöglicht eine präzise und stetige Kontrolle des Blutzuckers. Es kann somit in Echtzeit verfolgt werden, welche Nahrungsmittel deinen Blutzucker zum Anstieg führen und welche Maßnahmen du ergreifen kannst, z.B. ein kurzer Spaziergang, damit dieser wieder sinkt. Dadurch kannst du deine Ernährung ganz genau tracken und dementsprechend anpassen. Da sich die Ergebnisse aufzeichnen lassen, können diese im Nachhinein mit dem behandelnden Arzt abgeklärt werden.

Diät-Tagebuch

Als zusätzliche Unterstützung empfiehlt sich die Führung eines Diät-Tagebuchs. Ein Diät-Tagebuch kann individuell gestaltet werden und sollte alle wichtigen Informationen enthalten, um deine Blutzuckerkurve nachvollziehen zu können. Zu den wichtigen Informationen, die du berücksichtigen solltest, gehören:

• die jeweiligen Zeitpunkte der Blutzuckermessung 
• die gemessenen oder aus der App entnommenen Blutzuckerwerte
• die Gefühlslage oder ggf. auftretende Symptome bei hohem Blutzucker
• was du gegessen hast und in welcher Menge (vor allem bei kohlenhydrat- und zuckerreichen Nahrungsmitteln)
• deine Flüssigkeitszufuhr zu jeweiligen Zeiten
• Sport und Bewegung: Welche Art von Aktivität hast du vollzogen bzw. wie lange und hatten die Aktivitäten Auswirkungen auf deinen Blutzucker?
• die Schlaflänge und Schlafintensität
• deine Gefühlslage, insbesondere in stressigen Momenten die Einnahme von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmittel, die ggf. Auswirkungen auf den Blutzucker haben könnten
• Fazit dieser Woche: Ist dir etwas bestimmtes aufgefallen
• Gewichtsverlust und Taillenumfang die Ergebnisse dieser Woche und die Ziele und Verbesserungsmöglichkeiten für die darauffolgende Woche

Welche Blutzuckerwerte sind eigentlich “normal”?

Um den Normalwert des Blutzuckers zu bestimmen, wird vorausgesetzt, dass der Test auf nüchternen Magen erfolgt. Das heißt, es sollte ca. 8-10 Stunden vorher nichts gegessen und nur Wasser getrunken werden. Die Normwerte unterscheiden sich zwischen Diabetikern und Nicht-Diabetikern. Bei Nicht-Diabetikern liegt der Norm-Glukosewert bei unter 100 mg/dl. Bei Diabetikern hingegen ist dieser Wert etwas erhöht und liegt bei unter 125 mg/dl. Die postprandialen Normwerte (zwei Stunden nach dem Essen) liegen bei Nicht-Diabetikern bei etwa unter 140 mg/dl und bei Diabetikern bei etwa unter 200 mg/dl. ⁷

Fazit: Blutzucker-Diät von M. Mosley Go oder No Go?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Ernährungsform, bei der auf einen stabilen Blutzucker geachtet wird, eine gute Grundlage für ein bewusstes und gesundes Leben bietet. Die Blutzucker-Diät nach M. Mosley ist mit einer Kalorienaufnahme von nur 800 Kalorien allerdings aufgrund der zu geringen Kalorienmenge definitiv nicht zu empfehlen. Eine langfristige und vor allem gesunde Gewichtsreduktion kann nur dann stattfinden, wenn eine ausgewogene Ernährung mit moderatem Kaloriendefizit praktiziert wird. Bestenfalls strebt man auch keine kurzfristige Diät an, sondern eine generelle Umstellung mit einem gesunden Lebensstil, die auch dauerhaft Bestand hat.

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Quellen:

1.https://de.statista.com/statistik/daten/studie/153908/umfrage/fettleibigkeit-unter-erwachsenen-in-oecd-laendern/#:~:text=Fettleibigkeitsrate%20in%20Deutschland%20auf%20rund,Vergleich%20zum%20Jahrtausendwechsel%20deutlich%20erh%C3%B6ht.

2. DZD. Schon eine fettreiche Mahlzeit vermindert die Insulinwirkung. Info Diabetol 11, 50 (2017). https://doi.org/10.1007/s15034-017-1102-6

3. Newcastle University. Reversal of type 2 diabetes: Public information. https://www.ncl.ac.uk/magres/research/diabetes/reversal/#publicinformation

4. Mosley, D. M. (2017). Die 8-Wochen-Blutzucker-Diät: Der Erfolgsplan gegen Typ-2-Diabetes und Übergewicht. Deutschland: Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH.

5. Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-53. doi: 10.3390/nu7115459. PMID: 26556369; PMCID: PMC4663587.

6. Landeszentrum für Ernährung. Wie viele Kalorien braucht der Mensch? https://landeszentrum-bw.de/,Lde/Startseite/wissen/wie-viele-kalorien-braucht-der-mensch#:~:text=Die%20empfohlene%20t%C3%A4gliche%20Energiezufuhr&text=Frauen%20im%20Alter%20von%2025,1%2C6%20t%C3%A4glich%202500%20Kilokalorien

7. 2004 by IMABE - Institut für medizinische Anthropologie und Bioethik, Wien, Imago Hominis, Band 11, Heft 2, S. 111-114, ISSN 1021-9803.