Wir sind täglich unzähligen Krankheitserregern wie Viren, Bakterien und Pilzen ausgesetzt. Um dagegen anzukämpfen, hat unser Körper eine natürliche Geheimwaffe: das Immunsystem. Das Immunsystem ist ein komplexes, biologisches Abwehrsystem und so individuell wie wir Menschen. Doch was genau macht das Immunsystem eigentlich und welche Maßnahmen können wir ergreifen, um das Immunsystem so gut es geht zu unterstützen? In diesem Beitrag erfährst du alles rund um das Thema körpereigene Immunabwehr und welche Tipps du anwenden kannst, um fit und gestärkt durch den Spätwinter zu kommen.
Inhaltsverzeichnis
Das steckt hinter unserem Immunsystem
Eine Statistik der Consumer Insights Global Umfrage, welche in Deutschland im Jahr 2023 durchgeführt wurde, zeigt, dass rund 48% der Befragten in den letzten 12 Monaten an Erkältungssymptomen litten. Dazu zählen Husten, Halsschmerzen oder eine laufende Nase. 1
Es ist somit keine Seltenheit, dass unsere körpereigene Schutzbarriere nicht immer gegen alle Krankheitserreger und schädliche Umwelteinflüsse standhalten kann. Trotzdem ist das Immunsystem ein geniales, von der Natur gegebenes Konstrukt, welches rund um die Uhr daran arbeitet, unseren Körper vor schädlichen Eindringlingen zu schützen.
Das Immunsystem ist individuell ausgerichtet, da es von mehreren Faktoren wie Genetik, Umwelteinflüsse, Lebensstil, Mikrobiom-Zusammensetzung und -Vielfalt sowie Alter und Immunität durch bisherige Krankheiten oder Impfungen abhängig ist. Unser Immunsystem ist für uns überlebenswichtig. Ohne diesen natürlichen Schutzmechanismus unseres Körpers würden allein schon harmlose Keime ausreichen, um uns in eine lebensbedrohliche Situation zu bringen. Sogar der Schutz vor einfachen Verletzungen oder gegen gefährliche Krebszellen wäre beeinträchtigt.
Doch ist die Funktionsweise unseres Immunsystems nicht immer gleich. Hast du dir schon einmal die Frage gestellt, warum wir meistens im Winter krank werden? Damit haben sich Forscher aus Großbritannien auseinandergesetzt und fanden heraus, dass das Immunsystem im europäischen Winter vermehrt Gene aufweist, die entzündungsfördernd sind. Es wurden Biomarker identifiziert, die ein Risiko für Herz-Kreislauf-, Autoimmun- und psychiatrische Erkrankungen darstellen, welche im Winter besonders häufig zu finden sind. Außerdem sind manche Gene im Winter aktiver und andere eher im Sommer. Das zeigt, dass unser Immunsystem je nach Jahreszeit variiert. 2
Dr. Chris Wallace, der unter anderem gemeinsam mit Prof. John A. Todd diese Studie durchführte sagte dazu: „Unsere Studie legt nahe, dass menschliche Immunsysteme unterschiedliche saisonale Variationen in Regionen mit weniger ausgeprägten Jahreszeiten zeigen als in Regionen mit stärkeren Unterschieden zwischen Winter und Sommer.“ Prof. John A. Todd ergänzte: „Da unsere Immunsysteme uns in den kälteren, dunkleren Monaten einem höheren Risiko für entzündungsbedingte Krankheiten aussetzen und da wir bereits die Vorteile von Vitamin D verstehen, ist es verständlich, dass Menschen sich nach etwas ‚Wintersonne‘ sehnen, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern.“ 3
Zudem können Stress, Medikamenten-Kuren wie die Einnahme von Antibiotika, Schlafmangel, unzureichend Bewegung, schlechte Ernährung, schädliche Umwelteinflüsse wie Luftverschmutzung und Chemikalien sowie Alkoholkonsum unser natürliches Immunsystem deutlich schwächen.
Unser Immunsystem: kurz erklärt
Eines ist klar: Wir können stolz auf unser funktionierendes Immunsystem sein. Die Komplexität und Genialität, die dahinter steckt, ist faszinierend. Genauso spannend ist die Tatsache, dass unser Immunsystem aus einer angeborenen (nicht adaptiven) und einer erworbenen (adaptiven) Immunität besteht. Diese beiden Formen der Immunität ergänzen sich und erfüllen unterschiedliche Aufgaben.
Angeborene Immunität
Sobald Keime in den Körper gelangen, reagiert das angeborene Immunsystem direkt darauf. Es handelt sehr schnell und kann Krankheitserreger in kürzester Zeit aufspüren und vernichten. Die angeborene Immunität ist jedoch nur bedingt dazu in der Lage, die Verbreitung der Erreger in vollem Ausmaß zu stoppen. An dieser Stelle greift die erworbene Immunität ein.
Erworbene Immunität
Die erworbene Immunität besitzt die Fähigkeit, gezielt gegen die Erreger anzugehen. Das nimmt etwas mehr Zeit in Anspruch, weshalb die erworbene Immunität zwar etwas später reagiert, aber effektiv auf die spezifischen Eindringlinge abgestimmt ist. Die erworbene Immunität kann sich durch Gedächtniszellen an die Angreifer “erinnern” und bei einer erneuten Infektion schneller und gezielter reagieren. Das ist der Grund, weshalb wir manche Krankheiten wie Windpocken oder Mumps für gewöhnlich nur einmal im Leben bekommen. Nach diesem Prinzip funktionieren auch Impfungen: Diese wurden entwickelt, um das erworbene Immunsystem gezielt zu aktivieren und eine langfristige Immunität gegen bestimmte Erreger zu gewährleisten.
Geschwächtes Immunsystem: Symptome
Ein geschwächtes Immunsystem äußert sich nicht zwangsläufig durch häufige Erkältungen oder Infekte, wobei diese Symptome definitiv mit einem geschwächtem Immunsystem einhergehen. Folgende Symptome können weiterhin ein Anzeichen dafür sein, dass das Immunsystem beeinträchtigt ist:
- Lange Krankheitsdauer
- Chronische Abgeschlagenheit
- Energielosigkeit und Erschöpfung+
- Allergien
- Unverträglichkeiten
- Hautausschläge und Entzündungen
- Schmerzen
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Schlechte Wundheilung
So kannst du dein Immunsystem effektiv steigern
Vor allem im Winter und in der späten Winterzeit gehen oftmals Erkältungen herum, die unser Immunsystem in Alarmbereitschaft versetzen. Dabei bieten kalte Temperaturen und beheizte Räume die perfekte trockene Umgebung für Krankheitserreger, um sich vermehren zu können. Trockene Schleimhäute sind einer der Gründe, weshalb der Körper nicht effektiv gegen die Erreger ankämpfen kann. Außerdem können Faktoren wie mangelnde Bewegung und wenig Aufenthalte an der frischen Luft zu erheblichen Einschränkungen der Immunabwehr führen. Wir haben dennoch wertvolle Empfehlungen für dich zusammengestellt, wie du dein Immunsystem unterstützen kannst, um dich besser vor Erkältungen und Co. zu wappnen. Hier unsere Tipps:
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Ausreichend Schlaf
Schlaf ist notwendig für die Regeneration unseres Körpers und unserer Zellen. Wissenschaftler der Universität Tübingen und der Universität Lübeck haben im Rahmen einer Studie herausgefunden, dass die Funktion der T-Zellen - die weißen Blutzellen, die die Erreger bekämpfen - schon nach drei Stunden ohne Schlaf beeinträchtig war. 4
Diese Studie zeigt, dass Schlaf für die Aufrechterhaltung unseres Immunsystems eine zentrale Rolle spielt. Es sind aber auch die Schlafdauer und die Schlafqualität zu beachten. Forscher der Duke University stellten fest, dass Frauen im Vergleich zu Männern deutlich stärker unter den mentalen und körperlichen Auswirkungen von Schlafmangel leiden. 5 Du möchtest mehr über das Thema Schlaf erfahren und wie du deinen Schlaf verbessern kannst, dann empfehlen wir dir unseren Artikel Erholsamer schlafen mit 5-HTP.
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Waldbaden
Unter Waldbaden versteht man den kurzen und entspannten Aufenthalt im Wald. Der Spaziergang im Wald hat eine ganz besondere Fähigkeit: die Verbesserung deines Immunsystems. Das zeigte eine Reihe japanischer Studien, die die Auswirkungen des Waldbadens auf die Immunfunktion von Männern und Frauen untersuchten. Die Probanden unterzogen sich einer 3-tägigen/2-nächtigen Reise in Waldgebiete. Dabei wurde regelmäßig Blut und Urin abgenommen. Es stellte sich heraus, dass die Anzahl der natürlichen Killerzellen an den Tagen des Waldbadens höher war als an den Kontrolltagen. 6 Des Weiteren hilft ein Waldspaziergang optimal bei der Senkung des Cortisolspiegels.
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Sonne
Der menschliche Körper ist abhängig vom Sonnenlicht, denn Sonne bedeutet Lebenskraft. Mithilfe des Sonnenlichts kann unser Körper Vitamin D produzieren. Vitamin D ist ein Vitamin, das für ein gesundes Immunsystem sehr wichtig ist. Leider haben wir unter anderem in Deutschland vermehrt mit Vitamin D-Mangel zu kämpfen. Vitamin D unterstützt die Funktion von Immunzellen, sodass sie effektiver gegen Krankheitserreger vorgehen können. Zudem schüttet der Körper durch das Sonnenlicht Serotonin aus, ein Neurotransmitter, der dafür bekannt ist, die Stimmung zu heben.
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Viel trinken
Du solltest immer darauf achten, dass dein Körper ausreichend hydriert ist. Das hilft nicht nur dabei, die Giftstoffe aus deinem Körper zu spülen, die dein Immunsystem belasten, sondern auch deine Schleimhäute feucht zu halten. Durch die Heizungsluft trocknen unsere Schleimhäute schnell aus, was ein optimales Milieu für Krankheitserreger schaffen kann. Empfohlen werden in der Regel täglich 1,5-2 Liter, da ein großer Teil auch über die Nahrung aufgenommen wird.
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Gesunde Ernährung
Eine Vielzahl bestehender Daten zeigt, dass bestimmte Vitamine, darunter die Vitamine B6, B12, A, C, D, E und Folsäure außerdem noch Spurenelemente wie Eisen, Zink, Selen, Magnesium und Kupfer sowie die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure für ein gesundes Immunsystem unumgänglich sind. 7
Du kannst diese Nährstoffe in folgenden Nahrungsmitteln finden:
Vitamin B6: Fisch, Avocado, Hühnerfleisch, Linsen, Bananen
Vitamin B12: Fleisch, Eier, Milchprodukte
Vitamin A: Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln
Vitamin C: zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli, Tomaten
Vitamin D: Eier, Milchprodukte, Fleisch
Vitamin E: Olivenöl, Avocado, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne
Folsäure: Kiwi, Orangen, Spinat, Linsen Eisen: Rotes Fleisch, Datteln, Spinat, Linsen
Zink: Spinat, Haferflocken, Quinoa, Linsen, Kichererbsen
Selen: Nüsse, Samen, Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Thunfisch Magnesium: Spinat, Linsen, Bananen, Fisch
Kupfer: Dunkle Schokolade, Kakaopulver, Linsen, Haferflocken, Rinderleber Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse
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Antioxidative Lebensmittel
Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die eine antioxidative Wirkung haben. Sie helfen dabei, den Körper vor Entzündungen und vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Besonders antioxidativ sind Honig, Zwiebeln, Knoblauch, Kurkuma und Ingwer. Diese werden oftmals auch als natürliche Antibiotika bezeichnet.
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Einschränkung des Konsums von Alkohol, Zigaretten, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln
Dass Alkohol, Zigaretten, Zucker und verarbeitete Lebensmittel im Übermaß schlecht für uns sind, ist kein Geheimnis. All diese Substanzen stehen damit in Verbindung, das Immunsystem zu schwächen, Entzündungen hervorzurufen und im schlimmsten Fall sogar Krebs zu verursachen. Um das zu vermeiden, empfehlen wir eine ausgewogene und vielfältige Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln.
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Scharfe Lebensmittel
Einige scharfe Lebensmittel - darunter auch Chilli - enthalten die chemische Verbindung Capsaicin. Capsaicin wird nachgesagt, antibakterielle sowie antivirale Eigenschaften zu besitzen. Das wiederum kann helfen, Krankheitserregern entgegenzuwirken und das Immunsystem zu schützen.
Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist, dass scharfe Lebensmittel die Speichelproduktion anregen, was die Befeuchtung der Schleimhäute ermöglicht. Außerdem regen scharfe Lebensmittel wie Chili oder Ingwer die Verdauung an. Eine einwandfreie Verdauung und eine gesunde Darmflora ist ein wichtiger Punkt für ein intaktes Immunsystem, da ein Großteil der Immunzellen im Darm heimisch ist.
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Hygiene (speziell Handhygiene)
Wir sind uns gar nicht bewusst, mit wie vielen Keimen wir tagtäglich allein schon über unsere Hände in Kontakt kommen. Sei es über Türklinken, Händeschütteln, Griffen oder Knöpfen in öffentlichen Verkehrsmitteln u. v. m. All das sind Keime, die eine potentielle Gefahr für uns sein könnten. Daher ist es wichtig, die Hände regelmäßig und insbesondere gründlich (ca. 20 Sekunden mit Wasser und ausreichend Seife) zu waschen sowie ggf. zu desinfizieren. Dadurch können wir die Ansteckungsgefahr deutlich verringern.
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Stressmanagement
Stress ist ein bekannter Auslöser für psychisches und auch physisches Leiden. Mit der Zeit hat sich Stress jedoch zu einem Alltagsproblem entwickelt und immer mehr Menschen haben das Gefühl, dauerhaft gestresst zu sein. Stress kann den Cortisolspiegel erhöhen, was wiederum die normale Funktion der Immunabwehr beeinträchtigt. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie du Stress im Alltag effektiv entgegenwirken kannst. Gute Möglichkeiten hierbei bieten Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung. In unserem Artikel Natürliche Stressbewältigung für Mann und Frau: Tipps für entspannte Festtage führen wir hilfreiche Tipps auf, die dir zeigen, wie du dich im Alltag entspannen kannst.
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Regelmäßiges Saunieren
Regelmäßige Saunabesuche gelten als gesundheitsfördernd, da sie mit einer Stärkung der Immunabwehr in Verbindung stehen. Das starke Schwitzen fördert die Ausscheidung von belastenden Giftstoffen im Körper. Des Weiteren fördert das Saunieren den Kreislauf und die Durchblutung, was das Herz-Kreislauf-System stärkt. Ein weiterer Vorteil des Saunierens ist, dass die Schleimhäute und die Atemwege befeuchtet werden. Das kann helfen, hartnäckigen Schleim zu lösen. Auch der Stoffwechsel wird durch die Hitze angeregt. Saunabesuche ermöglichen zudem wahre Entspannungsmomente und helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Doch Vorsicht bei Bluthochdruck oder Herzproblemen - unter diesen Umständen wird vom Saunieren dringend abgeraten!
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Eisbaden
Eisbaden fördert die Durchblutung, da der Wechsel zwischen Kälte und Wärme die Blutgefäße zusammenzieht und sie sich anschließend wieder weiten. Dieser Prozess ist enorm förderlich für das Herz-Kreislauf-System und kann helfen, das Immunsystem zu unterstützen. Zusätzlich werden entzündungshemmende Prozesse angeregt und Stress reduziert. Jedoch ist auch beim Eisbaden Vorsicht bei Vorerkrankungen geboten. Im besten Fall sollte vorher ein Arzt konsultiert werden.
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Wechselduschen
Die Einwirkung von Kälte kann das Immunsystem stimulieren, da auch hier die Wechselwirkung von Kälte auf Wärme die Durchblutung fördert. Dadurch werden die Organe mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das Wechselduschen setzt Glückshormone frei, die dich nach dem Duschen wach und frisch wirken lassen.
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Stoßlüften
Stoßlüften ist im Winter ganz besonders wichtig, da die trockenen Innenräume dringen befeuchtet werden müssen. Es genügt den Lüftungsdurchgang für ca. 5-10 Minuten durchzuführen. Beim täglichen Stoßlüften wirst du merken, dass deine Schleimhäute nicht mehr ganz so trocken sind.
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Nahrungsergänzungsmittel, die das Immunsystem fördern Multivitaminpräparate sind besonders beliebt, da sie mehrere Nährstoffe in einer Kapsel vereinen. Dadurch wird die tägliche Zufuhr wichtiger Mineralstoffe und Vitamine vereinfacht. Das ist ganz besonders wichtig für diejenigen, die einen hektischen und eher stressigen Alltag haben. Multivitaminpräparate bieten somit die perfekte Möglichkeit, das Immunsystem neben einer ausgewogenen und gesunden Ernährung tatkräftig zu unterstützen.
Unser All-Day-Multi unterstützt dich und dein Immunsystem mit folgenden Vitaminen und Mineralstoffen: Vitamine A, C, D, alle 8 B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Mangan, Magnesium, Selen und Zink. Vor allem die Vitamine A, C, D, B und die Mineralstoffe Zink und Selen tragen zur Funktion eines normalen Immunsystems bei.
B-Vitamine, Eisen und Magnesium sind wichtige Komponenten für die Regulierung des Nervensystems. Das All-Day-Multi enthält alle 20 wichtigen Nährstoffe, die du in deinem Alltag brauchst, um diesen effektiv zu bewältigen und zusätzlich dein Immunsystem zu unterstützen.
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Zink Bisglycinat
Zink gibt es in mehreren Formen auf dem Markt. Doch Zink Bisglycinat ist eine bestimmte chemische Verbindung, die eine besonders hohe Bioverfügbarkeit hat und vom Körper besser aufgenommen und verwertet werden kann. Diese Zinkform gilt als besonders verträglich. Zink ist ein essentieller Mineralstoff, der zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, zur Unterstützung eines normalen Stoffwechsels und zu einer normalen kognitiven Funktion beiträgt. Aus diesen Gründen solltest du bei einem geschwächten Immunsystem die Einnahme von Zink Bisglycinat in Betracht ziehen.
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Prä- und Probiotika
Der Darm ist das wichtigste Organ, wenn es um ein intaktes Immunsystem geht. Es ist bekannt, dass sich 70-80 % der Immunzellen im Darm befinden, was ihn zum Mittelpunkt der Immunabwehr macht. Mithilfe von Prä- und Probiotika kannst du deine Darmflora unterstützen und die Balance von guten Bakterien fördern. Das ist nicht nur gut für dein Immunsystem, sondern auch für dein gesamtes Körperempfinden.
Es gibt zahlreiche Nahrungsmittel, die prä- und probiotisch wirken. Zu den präbiotischen Nahrungsmitteln gehören Zwiebeln, Knoblauch, Haferflocken und Bananen, während Kefir, Joghurt, Sauerkraut, Kimchi und fermentierte Produkte zu den probiotischen Nahrungsmitteln zählen.
Mehr über das Thema Darm, unsere Verdauung und das Mikrobiom erfährst du in diesem Artikel Blogbeitrag unser Mikrobiom: So unterstützt du deine Verdauung.
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Detox-Kuren
Detox-Kuren sollen den Körper dabei unterstützen, ihn von Giftstoffen zu reinigen. Diese Kuren können auf verschiedene Weise stattfinden, je nachdem, was einem gefällt oder schmeckt. Es gibt bestimmte Saftkuren, Diäten und Fasten-Methoden, die angewendet werden können, um die Verdauung anzuregen und die Entgiftung zu fördern. Besonders Heilfasten und Intervallfasten sind beliebte Fastenmethoden, die von vielen durchgeführt und als Trend gesehen werden.
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Infusion- und Nährstofftherapie
Diese Art von Behandlung ist vor allem für Menschen geeignet, die aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen unter einem starken und akuten Nährstoffmangel leiden. Vitamin- und Mineralstoff-Infusionen gelangen direkt in den Blutkreislauf und können daher effektiv vom Körper aufgenommen werden. Es bietet eine gute Option, wenn man an einem bestimmten Vitamin- oder Mineralstoffmangel leidet, der schnellstmöglich in hohen Mengen zugeführt werden muss.
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Stärkung der mentalen Gesundheit
Eine starke und stabile mentale Gesundheit ist äußerst wichtig. Nicht nur für unsere Psyche, sondern auch für das Immunsystem. Unser Gehirn und unser Darm können über die sogenannte Darm-Hirn-Achse miteinander kommunizieren. Geht es deinem Darm nicht gut, so signalisiert der Darm das dem Gehirn. Da der Großteil unserer Immunabwehr im Darm sitzt, hat das mentale Wohlbefinden einen sehr großen Einfluss auf unser Immunsystem.
Somit können chronischer Stress, innere Unruhe oder Depressionen das Immunsystem zunehmend schwächen. Daher ist es wichtig, die mentale Gesundheit durch Stressbewältigung, regelmäßige Ruhepausen, gute Schlafhygiene und gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten und stets zu pflegen.
Fazit
Unser Immunsystem ist das, was uns am Leben hält und unseren Körper im Sekundentakt vor zahlreichen Krankheitserregern schützt. Das Immunsystem ist somit rund um die Uhr tätig und selbst dann aktiv, wenn wir schlafen. Da ist es auch mal möglich, dass ab und an Infektionen in unserem Körper entstehen, die nicht direkt bekämpft werden können. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, unserem Körper und Immunsystem die nötige Achtsamkeit zu schenken und sie durch eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung, ausreichend Bewegung, gute Hygiene und Stärkung der mentalen Gesundheit zu unterstützen.
Quellen:
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Medical Daily. (2025, January 8). Why women need more sleep than men: Research shows stronger mental, physical response to inadequate rest. Medical Daily. https://www.medicaldaily.com/why-women-need-more-sleep-men-research-shows-stronger-mental-physical-response-inadequate-rest
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DE-ÖKO-006
