Viele kennen das: kurz nach einer Mahlzeit, auch wenn du eigentlich satt bist, kommt plötzlich diese Lust auf was Süßes. Ein Schokoriegel, ein paar Gummibärchen, ein Pudding zum Dessert - und danach das schlechte Gewissen. Du musst dem Zucker nicht komplett entsagen, aber wenn du es schaffst, deinen Blutzucker stabil zu halten, bleiben die Heißhunger Attacken aus. Hier erfährst du, wie das geht!
Inhaltsverzeichnis
So funktioniert der Blutzuckerspiegel
Unser Blut beliefert alle Zellen des Körpers nicht nur mit Sauerstoff, sondern auch mit Energie, und zwar in Form von Glucose. Wenn du diese über die Nahrung aufnimmst, steigt der Glukosespiegel in deinem Blut. Als Reaktion schüttet dein Körper Insulin aus, welches dafür sorgt, dass die Zellen die Glucose aufnehmen können und so das Glucoselevel wieder senkt. Überschüssige Glucose wird als Glykogen unter anderem in den Muskeln oder der Leber als Energiereserve gespeichert. Auch in Form von Fett wird diese Energie gespeichert. Auf diese Weise kann übermäßiger Zuckerkonsum zu Fettleibigkeit, Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten führen.
Sinkt der Blutzuckerspiegel, weil wir lange nichts gegessen haben oder kurzfristig viel Energie brauchen, schüttet die Bauchspeicheldrüse Glukagon aus. Dieser Gegenspieler von Insulin sorgt dafür, dass das gespeicherte Glykogen freigesetzt wird. Auf diese Weise befindet sich unser Körper in einem ständigen Zusammenspiel von Insulin und Glukagon. Ist diese Ausgleichsfunktion gestört, spricht man von einer Diabeteserkrankung.
So wirkt sich der Blutzuckerspiegel auf den Heißhunger aus
Wie bereits erwähnt, sorgt die Aufnahme von Zucker für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dabei ist allerdings nicht nur von Schokolade und Kuchen die Rede. Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln werden im Darm, bzw. bereits im Mund, zu Einfach- und Mehrfachzuckern aufgespalten.
Weiße Getreideprodukte und Zucker lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen, aber auch wieder schnell absinken. Dein Körper nimmt das als akuten Energiemangel wahr und meldet, dass schnelle Energie benötigt wird. Daraus folgt der Heißhunger auf Süßes.
Bei einem akuten Überschuss an Glucose werden außerdem die Mitochondrien in den Zellen sozusagen überflutet. Sie können die Menge an Energie nicht verarbeiten und schalten kurzfristig ab. Das äußert sich in einer vorübergehenden Entzündungsreaktion, die uns nach einer üppigen Mahlzeit müde und schlapp werden lässt.
So hältst du deinen Blutzuckerspiegel stabil - 4 Tipps
Um Heißhungerattacken und langfristige Erkrankungen wir Diabetes und Bluthochdruck zu vermeiden, ist es wichtig, dass du deinen Blutzuckerspiegel über den Tag stabil hältst. Dafür gibt es ein paar simple Anpassungen deiner Ernährung, die du ganz einfach in deinen Tag integrieren kannst.
1. Zucker auf einem Minimum halten
Um unnötige Blutzuckerspitzen zu vermeiden, solltest du versuchen, weitgehend auf einfachen Zucker zu verzichten. Süßes wie Schokolade und Softdrinks sollten nur in Ausnahmefällen auf dem Speiseplan erscheinen.
2. Auf Vollkornprodukte setzen
Einfache Kohlenhydrate werden zu Einfachzucker umgewandelt und sorgen auch für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Vollkornprodukte hingegen enthalten zusätzlich Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer und nicht so stark an. Du solltest also auf Vollkornnudeln und -brot umsteigen und öfter mal auf Kartoffeln, Quinoa oder Vollkornreis setzen.
3. Herzhaft frühstücken
Da auch Obst Zucker enthält und der Magen morgens besonders empfindlich auf Glucose reagiert, empfiehlt sich ein herzhaftes, komplett zuckerfreies Frühstück. Vor allem Eiweiß und Ballaststoffe sollten in deinem Frühstück enthalten sein. Empfehlen würde sich zum Beispiel ein Omelett oder Rührei mit Feta und Gemüse.
4. Nährstoffversorgung beachten
Zwei Nährstoffe sind vor allem wichtig, um den Blutzucker stabil zu halten. Das sind Chrom und Zink. Auf eine ausreichende Versorgung mit diesen beiden solltest du unbedingt achten. Chrom sorgt für eine normale Regulierung des Blutzuckerspiegels und Zink ist wichtig für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel.
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Das Leben genießen
Bei all diesen Regeln und Empfehlungen sollst du natürlich nicht vergessen, dein Leben zu genießen. Es geht vor allem um deine Gewohnheiten, dein tägliches Essverhalten. Wenn du diese Tipps selbstverständlich im Alltag umsetzt, wirst du bemerken, dass der Heißhunger mit der Zeit ausbleibt. So kannst du den Teufelskreis von Heißhunger und hoher Zuckeraufnahme durchbrechen. Es spricht allerdings nichts dagegen, dass du zu besonderen Anlässen auch mal ein Stück Torte isst.
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