Vitamin B12 - Was ist das, was kann es und wo ist es enthalten?

Vitamin B12 hat einen großen Einfluss auf unser allgemeines Wohlbefinden. Das Vitamin ist an lebensnotwendigen Vorgängen wie der Blutbildung oder der Zellteilung beteiligt. Nur tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier enthalten genügend Vitamin B12, um unseren täglichen Bedarf zu decken. Deswegen lohnt es sich vor allem für Menschen die sich vegetarisch oder vegan ernähren, hier einmal genauer hinzuschauen.

In diesem Artikel erklären wir dir was Vitamin B12 eigentlich ist, worin es zu finden ist und wie du deinen täglichen Bedarf entspannt decken kannst.

Vitamin B12 - was ist das?

Vitamin B12 beschreibt eine Gruppe von chemischen Verbindungen: die Cobalamine. Alle Vitamine dieser Gruppe, wie Vitamin B2 oder Vit B6, haben eine gleiche chemische Struktur und unterscheiden sich nur durch Feinheiten (den sogenannten Seitengruppen).

Vitamin B12 ist ein Nährstoff, den wir regelmäßig über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Deswegen zählt B12 zu denessentiellen Stoffen. Das bedeutet, dass der Körper ihn nicht selbst ausreichend herstellen kann. Weitere essentielle Stoffe für den Körper sind Mineralstoffe und verschiedene Aminosäuren.

Vitamin B12 ist außerdem ein wasserlösliches Vitamin. Es benötigt z.B. im Gegensatz zu Vitamin D kein Fett, um für den Körper verwertbar zu sein. Vitamin B12 kann wie z.B. Vitamin C mit Hilfe von Wasser vom Körper aufgenommen werden. Deswegen die Gruppierung zu den wasserlöslichen Vitaminen.

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Formen von Vitamin B12

Wenn du in einer Zutatenliste Methylcobalamin, Adenosylcobalamin oder Hydroxycobalamin liest, wirst du feststellen, dass es sich hier um das Vitamin B12 handelt. Die Endung “Cobalamin” verrät es dir.

Genauer genommen sind das die bioaktiven Formen von Vitamin B12. Bioaktiv bedeutet, dass der Körper sie gut verwerten kann.

Cyanocobalamin hingegen ist weniger bioaktiv. Der Körper kann es schlechter verwerten als die anderen Formen. Es ist jedoch in der Herstellung günstiger und deswegen in einigen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten enthalten.

Zusammengefasst:

1. Bioaktiv und somit gut verwertbar: Methyl-, Adenosyl- und Hydroxycobalamine 
2. Schlechter verwertbar: Cyanocobalamine

Wie speichert der Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 wird im Körper in der Leber gespeichert. Dieser Speicher ist verhältnismäßig groß. Er umfasst 2 - 5 mg. Unser täglicher Bedarf hingehen liegt bei 4 µg. Die Vorräte könnten uns über Monate hinweg mit Vit B12 versorgen. Auch dann, wenn unser Bedarf z.B. durch eine Schwangerschaft oder Stress erhöht ist. 

Als Vergleich: Vitamin C kann der Körper nur für Stunden bis maximal Wochen speichern. Insgesamt kann kein anderes Vitamin so lange im Körper des Menschen gespeichert werden, wie Vitamin B12. 

Wozu braucht der Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 trägt zur normalen Funktionsfähigkeit deines 

1. Nervensystems,
2. Immunsystems und
3. Energiestoffwechsels 

bei. Ein Blick auf diese Vielfalt der einzelnen Bereiche zeigt, dass B12 einen wichtigen Beitrag zu unserem Wohlbefinden leistet.

Genauer betrachtet sind Cobalamine für die folgenden körperlichen Funktionen notwendig:

• Bildung roter Blutkörperchen
• Fettsäureabbau
• Folsäurestoffwechsel (was auch mit dem erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft zu tun hat)
• Homocystein-Stoffwechsel (Stichwort Entgiftung) 
• Synthese von DNA-Bausteinen und Zellteilung

Vitamin B12 ist ein richtiges Allroundtalent und für sehr unterschiedliche Prozesse entscheidend. 

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin B12?

Der Tagesbedarf eines gesunden Menschen an Vitamin B12 liegt bei ungefähr 4 µg. Bei Schwangeren und Stillenden erhöht sich der geschätzte Bedarf etwa auf 4,5 - 5,5 µg am Tag. Bei Menschen mit z.B. Magen-Darm-Erkrankungen kann der Bedarf höher sein. Deswegen wird vom Bedarf eines gesunden Menschen gesprochen. 

Verglichen zu anderen Nährstoffen ist dies ein Bedarf, welcher für Personen die sich per Mischkost ernähren gut zu erreichen ist. Mischkost meint eine Ernährungsweise, die sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthält.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

In den folgenden Lebensmitteln ist der benötigte Tagesbedarf beispielsweise enthalten:

• 60 g Schweinefleisch 
• 100 g Rindfleisch
• 5 g Leber
• 25 g Hering
• 100 g Lachs
• 150 g Käse
• 3 Stück Eier
• 500 ml Milch

In tierischen Lebensmitteln ist die Konzentration an Vitamin B12 vergleichsweise groß. 

Gegorene Lebensmittel wie Bier und Sauerkraut hingegen, tragen beispielsweise nur Spuren von B12 in sich. Diese kleinen Mengen decken nicht den täglichen Bedarf für den Menschen.

Was und wie viel kann ich essen, um meinen Bedarf zu decken?

Um deinen täglichen Bedarf zu decken, reichen schon kleine Portionen der genannten Lebensmittel aus. Beispielsweise decken 2 - 3 Scheiben Emmentaler oder Camembert zum Frühstück bereits deinen täglichen Bedarf. Wenn du 2 - 3 Mal in der Woche qualitativ hochwertiges Fleisch und Fisch (am besten Bio) sowie täglich Milchprodukte konsumierst, brauchst du dir in der Regel keine Sorgen um deine Vitamin B12 - Versorgung zu machen.

Wie kann ein Vitamin-B12-Mangel entstehen?

Ein Vitamin-B12-Mangel kann verschiedene Ursachen haben:

• Eine unzureichende Vitamin B12-Zufuhr über die Ernährung. 

Diese zeigt sich in erster Linie bei Personen, die sich vegan ernähren. Teilweise auch bei vegetarischer Ernährung, wenn nur selten Milch- und Käseprodukte gegessen werden.

• Eine unzureichende körperliche Aufnahme (d.h. im Darm) von Vitamin B12. 

Hiervon sind insbesondere ältere Menschen betroffen, wofür Verluste während der Aufnahme im Körper (Resorptionsverluste) von ca. 50 % verantwortlich sein können. 

Auch Medikamente oder Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, können die Aufnahme von Vitamin B12 einschränken oder verhindern. Es wird auch hier genügend Vitamin B12 mit der Nahrung zu sich genommen, der Körper kann diese jedoch nicht ausreichend verwerten und scheidet sie am Ende wieder aus. 

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Wie zeigt sich ein Mangel?

Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich körperlich und psychisch unterschiedlich bemerkbar machen:

• Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit
• Blutarmut, die sich zunächst durch Müdigkeit, Herzklopfen und blasse Haut zeigt (Perniziöse Anämie) 
• Haarausfall
• Depressive Verstimmungen und Stimmungsschwankungen
• Immunschwäche

Durch das große Depot der Leber des Menschen, kann eine unzureichende Versorgung an Vitamin B12 erst nach Monaten spürbar werden. Das liegt daran, dass der Körper auf seine natürliche Reserve zurückgreifen kann.

Dies tut der Körper, wenn Zufuhr nicht ausreichend oder der Bedarf erhöht ist. Das kann z.B. bei Stress, viel Sport oder auch während einer Schwangerschaft oder des Stillens vorkommen.

Vitamin B12 und die vegetarische Ernährung 

Zwar sind in Schweine- und Rindfleisch sowie in Fisch die höchsten Mengen an Vitamin B12 enthalten, dennoch kann eine Ernährung ohne Fleisch und Fisch unseren B12-Bedarf gut decken.

In der Regel musst du dir keine Sorgen um B12-Spiegel machen, wenn du täglich oder mehrmals die Woche Käse- und Milchprodukte in den aufgeführten Mengen auf deinem Teller hat. 

Wenn du beispielsweise ein Vollkornbrot mit 2 - 3 Scheiben Emmentaler mit einem Ei zum Frühstück isst, hast du für diesen Tag dein B12-Bedarf bereits gedeckt. 

Vitamin B12 und die vegane Ernährung

Wie du nun gelernt hast, ist Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Eiern in den Mengen enthalten, die unseren täglichen Bedarf decken können. 

Wenn du dich rein pflanzlich ernähren solltest, besteht das Risiko einer eine Unterversorgung. Langfristig kann diese zu einem Mangel führen. Insbesondere dann, wenn der Speicher der Leber aufgebraucht ist.

Es empfiehlt sich für Personen die sich vegan ernähren eine Blutkontrolle durchzuführen, um den individuellen Bedarf zu ermitteln. Entsprechend kannst du durch die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln einer Unterversorgung und einem langfristigen Mangel entgegenwirken. 

Fazit

Wir hoffen, dass dir dieser Artikel einen Mehrwert geboten hat und du viel dazulernen konntest. Hier sind nochmal alle wichtigen Informationen auf einen Blick für dich zusammengestellt: 

1. Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiges Vitamin. 
2. Wir müssen B12 mit der Nahrung zu uns nehmen.
3. Vitamin B12 trägt zur normalen Funktionsfähigkeit unseres Immunsystems, unserer Leistungsfähigkeit und unseres Nervensystems bei.
4. Der tägliche Bedarf liegt bei 4 µg/ am Tag. 
5. Vitamin B12 ist in benötigten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Wer sich gemischt (pflanzlich und tierisch) ernährt, muss sich im Normalfall keine Sorgen um seine B12 Versorgung machen.
6. Auch Personen die sich vegetarisch ernähren können ihren Bedarf durch den täglichen Verzehr von Milchprodukten und Eiern decken. 
7. Personen, die sich vegan ernähren, und älteren Menschen empfiehlt sich eine unkomplizierte Kontrolle des Vitamin-B12 Status beim Arzt. 

Quellen

• Biesalski, H. K.; Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2011). Taschenatlas Ernährung (6. Auflage). Thieme
• Ebermann, R.; Elmadfa I. (2011). Lehrbuch Lebensmittelchemie und Ernährung (2. Auflage). Springer-Verlag
• Horn, Fl. (2009). Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium (4. Auflage). Thieme

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