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Keto Diät: Hilft sie wirklich beim abnehmen?

Bei der keto Diät ernährst du dich fast ausschließlich von Fetten und Proteinen. Die Vor- und Nachteile dieser Ernährung erfährst du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist die keto Diät?
  2. Welche Wirkung hat die ketogene Ernährung?
  3. Welche Lebensmittel sind für die keto Diät geeignet?
  4. Welche Lebensmittel sind für die keto Diät nicht geeignet?
  5. Vorteile der ketogenen Diät
  6. Nachteile der ketogenen Diät
  7. Für wen ist die Ketose nicht geeignet?
  8. Wie langer dauert es in die Ketose zu kommen?
  9. Wie finde ich heraus, ob ich in der Ketose bin?
  10. Fazit
  11. Quellen

 

1. Was ist die keto Diät?

Die keto Diät oder auch Atkins Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der du fast komplett darauf verzichtest Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Maximal 5% deiner täglichen Nahrungsmittel sollten hierbei aus Kohlenhydraten bestehen.

Sobald die Kohlenhydratspeicher deines Körpers aufgebraucht sind, hat er keine andere Möglichkeit mehr schnell Energie zu gewinnen und beginnt stattdessen Fett als primäre Energiequelle zu nutzen.

2. Welche Wirkung hat die ketogene Ernährung?

Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate beginnt dein Körper langsam in den Fettstoffwechsel, die sogenannte Ketose, zu wechseln. In diesem Zustand nutzt dein Körper nun Fette als Energiequelle.

In der Ketose kommt es nicht mehr zu Blutzuckerschwankungen. Damit verbunden auch zu weniger Leistungstiefs, wie sie nach der Aufnahme von Kohlenhydraten häufig entstehen.

Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn du gerade eine große Portion Nudeln gegessen hast und jetzt erstmal richtig müde wirst? Dieses “Food-Koma” entsteht, weil in deinem Körper durch die Aufnahme der vielen Kohlenhydrate der Blutzuckerspiegel steigt und anschließend durch die Ausschüttung von Insulin schnell wieder sinkt.

Verfechter der keto Diät sind davon überzeugt, dass die mentale sowie körperliche Leistungsfähigkeit im Zustand der Ketose gesteigert werden. Der Grund liegt in der Energieeffizienz von Ketonkörpern.

Zum einen benötigt Fett weniger Stoffwechselschritte, um als Energiequelle bereit zu stehen. Zum anderen beinhaltet Fett insgesamt mehr Energie als Kohlenhydrate oder Zucker.

So enthält 1 Gramm Fett 9 Kalorien, die als vom Körper als Energie genutzt werden können. 1 Gramm Kohlenhydrate enthält dagegen lediglich 4 Kalorien.

CLAV Magazin Keto Diät Inhaltsbild

3. Welche Lebensmittel sind für die keto Diät geeignet?

Grundsätzlich sind für die ketogene Ernährung alle Lebensmittel geeignet, die nur wenig bis gar keine Kohlenhydrate enthalten. Aus diesem Grund stehen bei dieser Ernährungsweise in erster Linie fettreiche Lebensmittel auf dem Plan.

Proteinreiche Lebensmittel sollten nur in Maßen konsumiert werden, da der Körper Proteine sonst auch zu Glukose umwandeln kann und dieser Prozess die Ketose blockieren würde.

Ketogene Lebensmittelliste

Bei der ketogenen Ernährung wird auf Kohlenhydrate als Makronährstoff so gut es geht verzichtet. Abgesehen davon sollte aber auch die keto Diät möglichst abwechslungsreich sein.

Deswegen solltest du dich täglich neben Fett und Proteinen mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Stärkehaltiges Gemüse sollte ebenfalls möglichst vermieden werden.

Erlaubtes Gemüse

  • Spinat
  • Gurke
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Zucchini
  • Rosenkohl
  • Chinakohl
  • Fenchel
  • Grünkohl
  • Knollensellerie
  • Radieschen
  • Spargel
  • Wirsing
  • Avocado
  • Bittergrün
  • Bok Choi
  • Blumenkohl
  • Mangold
  • Endivie
  • Kohlrabi
  • Salat
  • Nori
  • Oliven
  • Sommerkürbis
  • Artischocken

Gesunde Fette

  • Kokosöl
  • Olivenöl
  • Avocadoöl
  • Caprylsäure
  • Fischöl
  • Krillöl
  • Lebertran
  • Weidebutter
  • Ghee aus Weidehaltung
  • Sonnenblumenlecithin
  • Mandelmus
  • Kakaobutter
  • Schmalz von Kühen aus Weidehaltung

Proteine

  • Eier aus Freilandhaltung
  • Fetter
  • Fisch aus Wildfang, wie Lachs, Thunfisch oder Hering
  • Fleisch aus Weidehaltung
  • Wildfleisch
  • Molkeprotein aus Weidehaltung
  • Pflanzliches Proteinpulver
  • Magerquark

Obst

Zahlreiche Obstsorten enthalten sehr viel Fruchtzucker. Dieser würde die Ketose stoppen und wieder auf den Glukosestoffwechsel umgestellt werden. Deswegen solltest du insgesamt nur sehr geringe Mengen an Obst zu dir nehmen und hier vor allem auf Beeren zurückgreifen.

Erlaubt sind:

  • Heidelbeeren
  • Erdbeeren
  • Brombeeren
  • Himbeeren
  • Holunderbeeren
  • Johannisbeeren

Nüsse und Kerne

  • Macadamia
  • Mandeln
  • Kokosnüsse
  • Pekannüsse
  • Walnüsse
  • Cashewnüsse

Getränke

  • Wasser
  • Wasser mit Zitronensaft
  • Kräutertee
  • Kaffee
  • Hochwertiger Grüntee
  • Selbstgemachte Limonade ohne Zucker
  • Selbstgemachter Eistee ohne Zucker
  • Kokosmilch
  • Mandelmilch (ungesüßt)

4. Welche Lebensmittel sind für die keto Diät nicht geeignet?

Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, sind bei der ketogenen Ernährung ausgeschlossen. Hierzu zählen auch Süßigkeiten, da diese besonders große Mengen an Zucker enthalten. Verwirrend? Zucker ist ein Kohlenhydrat.

Viele Lebensmittel enthalten sehr mehr Kohlenhydrate, als du vielleicht denkst. Diese bringen dich um den Zustand der Ketose, ohne dass du dir dessen bewusst bist. Deswegen bekommst du von uns auch noch eine Liste an Lebensmitteln, die bei der keto Diät verboten sind.

Verbotene Lebensmittel in der keto Diät

Wir sind keine Freunde von Verboten. Doch um deinen Körper in die Ketose zu bringen, musst du auf Kohlenhydrate jeglicher Art verzichten. Welche Lebensmittel dazu zählen, erfährst du in der folgenden Liste.

Zucker in allen Formen

  • Zucker (Saccharose)
  • Maissirup (GFS, HFCS)
  • Agavensirup
  • Melasse
  • Brauner Zucker
  • Kristallzucker
  • Rohrzucker
  • Karamel
  • Kokosblüten-Zucker
  • Palmzucker
  • Zuckerrohrsaft
  • Fruchtsaft
  • Fruchtsaftkonzentrat
  • Zuckerrübensirup
  • Traubenzucker
  • Farinzucker
  • Invertzucker
  • Melasse
  • Als Alternative eignen sich hier:
  • Xylit
  • Erytrit
  • Stevia

Künstliche Zusatzstoffe

  • Künstliche Aromen
  • Künstliche Farbstoffe
  • Künstlicher Zuckerersatz
  • Transfette Bouillon

Getreideprodukte

  • Brot
  • Nudeln
  • Kuchen
  • Kekse
  • Pizza
  • Getreidemehl
  • Als Alternative eignen sich:
  • Glutenfreie
  • Teigwaren
  • Teigwaren aus Kokos- und Mandelmehl

Getränke

  • Säfte
  • Softdrinks
  • Alkohol
  • Kaffee oder Tee mit Zucker

Diese Lebensmittel solltest du außerdem meiden

  • Obst und Hülsenfrüchte
  • Paprika
  • Karotten
  • Mais
  • Kartoffeln
  • Rote Beete
  • Sojasprossen
  • Grünkohl
  • Kohlrabi
  • Süßkartoffel
  • Zuckerschoten

Wir wissen, dass es sich hierbei um eine sehr lange Liste an Verzichten handelt.

Wenn du wirklich eine keto Diät absolvieren möchtest, werden Disziplin, Unterstützung von Freunden und ein ausgeklügelter Ernährungsplan dir dabei helfen können deine Ziele zu erreichen.

Keto Diät

5. Vorteile der ketogenen Diät

Vorteile der ketogenen Ernährung, die von Keto-Ernährungsberatern häufig aufgeführt werden, sind vor allem die gesteigerte mentale und körperliche Leistungsfähigkeit sowie die Vermeidung von Insulinschwankungen.

Dazu wird der keto Diät nachgesagt, dass sie sehr gut zum Abnehmen geeignet sei. Der Grund dafür ist folgender: Weil der Körper auf Fett als Energiequelle zurückgreift, sollen auch die körpereigenen Fettdepots besser abgebaut werden.

Dieser Punkt ist bis heute allerdings nicht nachgewiesen. Einer der erstaunlichsten Vorteile der ketogenen Ernährung ist aber wohl der positive Einfluss bei Menschen mit Epilepsie und ADHS.

Hier konnte die fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung bei vielen Patienten eine deutliche Linderung der Symptome bewirken.

6. Nachteile der keto Diät

Der größte Nachteil der ketogenen Diät ist, dass du bei dieser Ernährungsform auf sehr viele Lebensmittel verzichten musst. Gerade wenn du gerne mit Freunden oder Familien essen gehst, kann es eine besondere Herausforderung werden geeignete Restaurants zu finden.

Zu Beginn der ketogenen Ernährung kann es zu vorübergehenden Leistungseinbußen kommen. Auch Kopfschmerzen und Müdigkeit können kurzzeitig die Folge sein.

Hier spricht man auch von der sogenannten Ketogrippe. Diese hält allerdings nur wenige Tage an. Der Körper produziert 3 Arten von Ketonkörpern: Acetoacetat Beta-Hydroxybutyrat (BHB) Aceton Während der Ketose kommt es zu häufig zu Mundgeruch, da Aceton zum Teil auch über die Atemluft ausgeschieden werden.

7. Für wen ist die Ketose nicht geeignet?

Menschen mit Diabetes wird nicht empfohlen sich nicht für die keto Diät entscheiden. Durch den absoluten Insulinmangel und das hohe Aufkommen von Ketonkörpern kann es hierbei nämlich zur sogenannten Ketoazidose, einer Übersäuerung des Blutes, kommen.

8. Wie lange dauert es in die Ketose zu kommen?

Wie lange es genau dauert bis der Zustand der Ketose erreicht wird, ist wissenschaftlich noch nicht genau erforscht. Individuelle Erfahrungen berichten hier von 2 - 3 Tagen bis hin zu 1 - 2 Wochen. Je regelmäßiger du in den Zustand der Ketose kommst, desto schneller kann sich dein Körper mit der Zeit auf diese umstellen.

9. Wie finde ich heraus, ob ich in der Ketose bin?

Als äußere Anhaltspunkte dafür, dass du dich bereits in der Ketose befindest, werden meist der bereits erwähnte Keto-Atem und die Ketogrippe genannt. Aber auch vorübergehende Schlaflosigkeit und ein erhöhtes Energielevel sprechen für den Zustand der Ketose.

Ob du dich wirklich in der Ketose befindest, kannst du mit einem Keto-Bluttest oder Urintest feststellen. Zum einen sammeln sich vermehrt Ketonkörper in deinem Blut an.

Zum anderen werden überschüssige Ketonkörper nicht nur abgeatmet, sondern auch über den Urin ausgeschieden und können dort nachgewiesen werden.

10. Fazit

Die keto Diät ist eine interessante Ernährungsform für jeden der mal etwas Neues ausprobieren und den positiven Effekt auf die mentale Leistungsfähigkeit erfahren will.

Der oft versprochene Abnehmeffekt stellt sich jedoch in erster Linie durch den Verlust von Wasser ein, der mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate einhergeht, sobald die Kohlenhydratspeicher geleert werden.

Danach kann der Verlust von Körpergewicht und der Abbau der Fettdepots auf ein ernährungsbedingtes Kaloriendefizit zurückgeführt werden, statt der Ketose selbst.

11. Quellen

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16848698/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23515148/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19054400/
[4] https://flexikon.doccheck.com/de/Diabetische_Ketoazidose
[5] https://www.diabetes-online.de/ausprobiert/a/schulung-die-diabetische-ketoazidose-1994376

Alle unsere Artikel werden von Ernährungswissenschaftlern geschrieben und von Fachexperten auf inhaltliche Qualität geprüft.

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