Stilles Leiden bei PMS: Diese Tipps können helfen

Viele Frauen fürchten die Zeit kurz vor der Periode: die PMS-Zeit. PMS ist lange kein Tabu-Thema mehr, denn immer mehr Frauen treten an die Öffentlichkeit und berichten über ihre Symptome und Einschränkungen in dieser Phase. In einigen Fällen kann es sogar so schlimm sein, dass die Lebensqualität deutlich darunter leidet. Auch wenn PMS nicht heilbar ist, möchten wir dir in diesem Blogbeitrag Wege aufzeigen, wie du deine Beschwerden besser verstehen und aktiv etwas tun kannst, um Erleichterung für dich zu finden.

PMS besser verstehen 

Unter PMS versteht man das Prämenstruelle Syndrom. Nicht jede Frau ist davon betroffen, aber dennoch deutlich mehr als vermutet. PMS tritt nicht immer gleich häufig stark auf. Es gibt Frauen, die lediglich über harmlose bis kaum Symptome verfügen, während wiederum andere so beeinträchtig in ihrem Alltag sind, dass sie in dieser Zeit kaum rausgehen und sich am liebsten im Bett verkriechen möchten - Und darunter leidet die Lebensqualität enorm. Zumal man ja auch monatlich davon betroffen ist. 

Du kannst dir PMS so vorstellen, dass eine Kombination aus psychischen und physischen Beeinträchtigungen, die einige Tage - manchmal auch bis zu 2 Wochen -  vor der Periode zusammenkommen. Dazu gehören, Kopfschmerzen, extreme Müdigkeit, Gereiztheit, Verdauungsprobleme, Heißhunger, innere Unruhe, Spannungsgefühl in den Brüsten und im Unterleib, Wassereinlagerungen, unreine Haut, Stimmungsschwankungen - Die Liste ist lang.  Und das war nur ein Bruchteil dessen, was einige Frauen berichten. Die Symptome und die Intensität von PMS sind so individuell, dass jede Frau das anders empfindet. Es kann sogar so weit reichen, dass Depressionen und Angststörungen auftreten können. Im Fachjargon ist hierbei dann von einer prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDS) die Rede. 

Problematisch wird es, wenn Frauen sich mit ihren Leiden alleingelassen fühlen. Denn viele Menschen, die nicht darunter leiden, können es kaum nachvollziehen. Dadurch entsteht oft Unverständnis und es fallen Sätze wie: „So schlimm kann es doch nicht sein“ oder „Reiß dich doch zusammen“. Solche Reaktionen können oft dazu führen, dass das Gefühl der Isolation verstärkt wird. Hinzu kommen gesellschaftliche Tabus und fehlende Aufklärung, sodass viele Frauen sich einreden, sie seien zu überempfindlich oder würden übertreiben. Dieses Zusammenspiel aus Unwissenheit, Tabuisierung und Selbstzweifel verstärkt nicht nur das Leid, sondern erschwert auch das offene Gespräch über PMS und PMDS - obwohl es eigentlich so nicht sein sollte. Daraus resultiert ein oftmals “stilles” Leiden der Betroffenen. 

Ursachen von PMS

Die genauen Ursachen von PMS sind noch nicht ganz abschließend geklärt, man geht aber davon aus, dass hormonelle Schwankungen im weiblichen Zyklus dahinterstecken - vor allem aber die Veränderung des Östrogen- und Progesteronspiegels. Äußere Faktoren wie Stress oder ein ungesunder Lebensstil können die Symptome verschlimmern. 

Dass der weibliche Zyklus recht kompliziert ist, kann vermutlich jede Frau bestätigen. In der zweiten Zyklushälfte steigt das Progesteron deutlich an. Der Östrogenspiegel ist vorerst ebenfalls im oberen Bereich, sinkt aber kurz vor der Periode wieder ab. Die Abbauprodukte von Progesteron können dabei im weiblichen Zyklus eine starke Reaktion auslösen, da sie besonders empfindlich darauf reagieren. Zusätzlich können die Progesteron-Abbauprodukte bei manchen Frauen das Gehirn intensiver beeinflussen. Dadurch wird die eigentliche Wirkung des Neurotransmitters Serotonin, das eigentlich für die “gute Laune” zuständig ist, abgeschwächt und es kann häufig zu einem traurigen Gefühl oder Reizbarkeit in der Zeit vor der Periode kommen. 

Jetzt, wo du ein besseres Verständnis der Ursachen und Symptome von PMS gewonnen hast, möchten wir uns den positiven Aspekten widmen. Wie kann ich mich oder andere während dieser Zeit unterstützen und zur Seite stehen? Leider kann PMS nicht vollständig verschwinden, aber es gibt einiges, was du dennoch tun kannst, damit Beschwerden reduziert werden. Wichtig ist zu wissen, dass auch hierbei jeder Tipp individuell betrachtet werden sollte. Was bei der einen Frau vielleicht weniger effektiv ist, kann bei einer anderen bereits wahre Wunder bewirken. Sollten deine PMS-Symptome aber dennoch sehr stark verlaufen, wende dich bitte an deine behandelnde Frauenärztin. 

Diese Tipps können bei PMS helfen

• Ernährung umstellen: 
  Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung kann helfen, PMS-Symptome zu lindern. Versuche dabei, verarbeitete Lebensmittel mit viel Salz und chemischen Zusätzen, Zucker und koffeinhaltige Getränke zu reduzieren, da diese oft Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Blutzuckerspitzen und Wassereinlagerungen verstärken. Stattdessen solltest du auf eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Ballaststoffe, Vollkornprodukten und proteinreichen Lebensmittel zurückgreifen. Auch Nahrungsmittel mit viel Magnesium wie Cashewkerne, Mandeln und Nüsse sowie Vitamin-B6-haltige Lebensmittel, z. B. Fisch und Geflügel können dich optimal unterstützen. Auch Omega-3-Fettsäuren, die sich in Fisch und Leinsamen befinden, sind sehr vorteilhaft bei PMS-Beschwerden.  Achte auch darauf, öfters kleine Mahlzeiten zu dir zu nehmen anstatt bspw. 2 große Mahlzeiten am Tag. Das kann helfen, dein allgemeines Wohlbefinden zu stärken und das lästige Völlegefühl zu lindern.
  
  
• Bewegung:
  Regelmäßige körperliche Aktivitäten haben sich bewährt, PMS-Beschwerden deutlich zu reduzieren. Das liegt daran, dass Bewegung oder moderater Sport die Ausschüttung von Endorphinen ermöglicht, was Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und innerer Unruhe den Kampf ansagt. Auch der Stoffwechsel und die Durchblutung werden dadurch optimal angeregt und helfen, das Völlegefühl und Wassereinlagerungen zu reduzieren. Moderate Sportarten können unter anderem ein kurzer Spaziergang, Radfahren, Yoga, aber kurze Dehnübungen zwischendurch sein. Man nimmt es zwar nicht wahr, aber allein schon 40 Minuten Bewegung am Tag führt zu deutlichen Verbesserungen auf das Wohlbefinden während der PMS-Phase und der Menstruation an sich. 
  
  
• Stressreduktion:
  Stress ist der Hormonkiller schlechthin. Es verstärkt viele PMS-Beschwerden und hat enorme Auswirkungen auf das Wohlbefinden. Vielleicht hast du bereits bemerkt, dass du in Stresssituationen vermehrt unter Stimmungsschwankungen, Schlafproblemen oder gar an stärkeren Schmerzen leidest. Daher ist es wichtig, deinem Körper die Ruhe zu gönnen, die er braucht. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Yoga können dabei helfen, die innere Ausgeglichenheit wiederherzustellen. Auch regelmäßige Pausen oder ein warmes Bad und gemütliche Spaziergänge können das Stresslevel senken. Viele berichten außerdem, dass sie mithilfe eines Gefühlstagebuchs besseren Zugang zur inneren Gefühlswelt erlangen und dadurch besser mit Stress umgehen können. Probiere es doch mal aus!
  
  
• Schlafqualität: 
  Ja, auch die Schlafqualität kann zu verstärkten PMS-Symptomen führen! Aus diesem Grund solltest du versuchen, deine Schlafqualität zu verbessern. Es kann sein, dass es nicht auf Anhieb klappt, aber wenn du dran bleibst, wirst du merken, dass es dir gut tut. Denn ausreichend und erholsamer Schlaf ist das A und O, um PMS Symptome wie Müdigkeit und innere Unruhe zu verringern. In dieser Zeit hat dein Körper Zeit sich zu regenerieren. Also gib ihm auch die Zeit! Versuche, Schlafroutinen in deinem Alltag einzubauen. Das kann z. B. das Lesen eines spannenden Buches oder ein warmes Bad sein, bevor du zu Bett gehst. Auch eine feste Uhrzeit, zu der du dich schlafen legst, kann hilfreich sein. Nicht zuletzt ist auch die Schlafumgebung wichtig: Dunkelheit, ein durchgelüftetes Zimmer und der Verzicht auf Blaulicht können die Schlafqualität deutlich verbessern. So kann dein Körper besser zur Ruhe kommen und du kannst ausgeglichen in den nächsten Tag starten. 
  
  
• Symptomtagebuch führen:
  Ein Tagebuch über die eigenen Symptome und Beschwerden kann sehr hilfreich sein, um PMS besser zu verstehen und damit umzugehen. Notiere dir am besten täglich, welche Symptome auftreten, wie du dich dabei fühlst und in welcher Zyklusphase du dich befindest. Auch ist es vorteilhaft, die Intensität der Beschwerden näher zu beschreiben. Du kannst zusätzlich dazu auch notieren, ob du in dieser Zeit mehr Sport getrieben hast oder dich besonders gesund ernährt hast und wie es dir dabei ging. So lassen sich häufig Muster erkennen und du kannst sehen, welche Maßnahmen wann Besserungen bringen. Das kann dir den Alltag erleichtern und bei potenziellen Gesprächen mit Ärzten auch weiterhelfen. 
  
  
• Familienmitglieder einweihen:
  Wer offen über seine Gefühle redet, ist ganz klar im Vorteil. Denn wenn Partner, Kinder, andere Familienmitglieder oder Freunde wissen, dass Stimmungsschwankungen nicht per se persönlich gemeint sind, sondern Teil des prämenstruellen Zyklus sind, fällt es vor allem dir leichter auf Verständnis zu treffen. Offene Gespräche können demnach Missverständnisse vermeiden und deine Familie kann dich so weit es geht in dieser Phase unterstützen. Das macht das PMS-Leiden deutlich angenehmer - für alle Beteiligten.
  
  
  
• Self-Care und Routinen einbauen, die dir gut tun:
  PMS-Zeit heißt Selbstfürsorge-Zeit! Allein schon kleine Rituale am Tag können helfen, dein Wohlbefinden zu steigern. Dazu gehören Dinge wie Entspannung während eines warmen Bades, das Ausprobieren einer neuen Gesichtsmaske, das Lesen eines spannenden Buches oder einfach nur das Schauen deiner Lieblingsserie. Auch feste Routinen wie Ruhepausen zwischen der Arbeitszeit oder ein Ritual deiner Wahl vor dem Schlafengehen geben dir Vorhersehbarkeit und damit auch innere Ruhe. Es liegt nun an dir, herauszufinden, was dir gefällt und was dir in dieser Situation weiterhilft. 
  
  
• Pflanzliche Präparate
  Zu einem gesunden Lebensstil können auch Supplements gehören. Manche Frauen schwören auf pflanzliche Präparate, die schon seit Jahrhunderten traditionell bei Frauenbeschwerden eingesetzt werden. Besonders bekannt ist Mönchspfeffer, das dafür genutzt wird, das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen und Symptome wie Brustspannungen sowie Stimmungsschwankungen zu reduzieren. Auch Eisen, Folsäure und Vitamin B12 sowie sibirischer Rhabarber, Yamswurzel und Frauenmantel sind bewährte Nährstoffe und Zutaten, die gerne - vor allem in der PMS-Phase - eingenommen werden. 
  
  So gilt die Yamswurzel beispielsweise als besonders effektiv in der traditionellen Medizin und wird von Frauen zur Linderung von hormonellen Beschwerden, vor allem während des Zyklus und in der Menopause, verwendet. Die Yamswurzel ist für ihre positiven Effekte bei der Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts bekannt und wird oftmals als natürliche Alternative zur Hormontherapie in Betracht gezogen. Passend dazu berichtete eine Studie, dass ein neues Protein namens DOI, das aus der chinesischen Yamswurzel gewonnen wird, zur Behandlung des Menopausensyndrom, jedoch ohne Nebenwirkungen, sein kann. Es unterstützt die Freisetzung von Estradiol und Progesteron. Zudem kann es die geistige Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. 1
  
  Auch Mönchspfeffer steht damit in Verbindung, Verbesserungen bei PMS-Symptomen zu schaffen. Im Rahmen einer Meta-Analyse wurden zahlreiche klinische Studien miteinbezogen, um die Wirksamkeit von Mönchspfeffer bei PMS (Prämenstruelles Syndrom) zu bewerten. Dabei wurden Studien untersucht, bei denen die Forscher spezielle Mönchspfeffer-Produkte mit einem Placebo verglichen. Sie stellten fest, dass Frauen, die Mönchspfeffer nahmen, 2,57-mal häufiger eine Verbesserung ihrer Symptome erlebten als diejenigen, die das Placebo nahmen. Somit liegt eine Bestätigung vor, dass Mönchspfeffer bei der Linderung von PMS-Symptomen wirksam sein kann. 2

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Vorsicht bei sehr starken Symptomen

Wenn deine Beschwerden besonders stark ausgeprägt sind und die genannten Tipps keine Besserung verschaffen, ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen. Bei intensiven emotionalen Belastungen kann zudem eine psychologische Unterstützung wertvolle Hilfe bieten und dazu beitragen, wieder mehr Stabilität und Lebensqualität zu gewinnen.

Fazit

PMS mag zwar nicht heilbar sein, doch die Beschwerden lassen sich gut lindern. Wichtig ist es, sich im Alltag nicht dadurch einschränken zu lassen und auf deinen Körper zu hören. Oft können schon kleine Veränderungen wie eine gesunde Ernährung, Bewegung kurze Ruhepausen oder das Führen eines Tagebuchs wahre Wunder vollbringen. Du brauchst auch keine Angst davor zu haben, wie deine Mitmenschen auf deine Gefühle reagieren - Sprich ruhig offen über dieses Thema und teile ihnen deine Bedenken mit. Denn nur dadurch kannst du verstanden werden und deine Liebsten werden dich unterstützen. Wie du siehst, braucht es nur die richtigen Strategien, um PMS besser zu bewältigen. Das stille Leiden sollte nicht mehr alleine getragen werden - Denn es gibt zum Glück genügend Tipps und Unterstützung!

Quellen

1. Wong KL, Lai YM, Li KW, Lee KF, Ng TB, Cheung HP, Zhang YB, Lao L, Wong RN,     Shaw PC, Wong JH, Zhang ZJ, Lam JK, Ye WC, Sze SC. A Novel, Stable, Estradiol-Stimulating, Osteogenic Yam Protein with Potential for the Treatment of Menopausal Syndrome. Sci Rep. 2015 Jul 10;5:10179. doi: 10.1038/srep10179. Erratum in: Sci Rep. 2015 Dec 18;5:17129. doi: 10.1038/srep17129.. Wencai, Y E [corrected to Ye, Wen-cai]. PMID: 26160710; PMCID: PMC5155516.

2. Csupor D, Lantos T, Hegyi P, Benkő R, Viola R, Gyöngyi Z, Csécsei P, Tóth B, Vasas A, Márta K, Rostás I, Szentesi A, Matuz M. Vitex agnus-castus in premenstrual syndrome: A meta-analysis of double-blind randomised controlled trials. Complement Ther Med. 2019 Dec;47:102190. doi: 10.1016/j.ctim.2019.08.024. Epub 2019 Aug 30. PMID: 31780016.