Schluss mit Hormonchaos: Tipps für einen ausgeglichenen weiblichen Hormonhaushalt

Frauen haben es nicht gerade leicht: Hormonschwankungen in der Pubertät, in der Schwangerschaft, in der Zeit vor und während des Zyklus und in den Wechseljahren gehören zum Alltag und bringen oftmals Stimmungsschwankungen und körperliche Beschwerden mit sich. In diesen Lebensphasen ist der weibliche Hormonhaushalt besonders starken Veränderungen und Belastungen ausgesetzt. In diesem Beitrag erfährst du, was genau im weiblichen Körper passiert und was du über deinen Hormonhaushalt wissen solltest. Außerdem geben wir dir wertvolle Tipps, wie du deine Hormone auf natürlichem Wege unterstützen kannst, um dein Wohlbefinden langfristig zu steigern.

Warum sind Hormone so wichtig für uns?

“Das sind bestimmt wieder die Hormone”: Diesen Satz hat so ziemlich jede Frau im Laufe ihres Lebens schon zu hören bekommen. Doch was hat es mit dieser Aussage eigentlich auf sich? Dazu ist es zunächst wichtig, die Bedeutung und die Aufgaben der Hormone im Körper zu verstehen. Hormone sind biochemische Botenstoffe in unserem Körper, die Signale und Informationen übermitteln. Sie sind lebensnotwendig und steuern zahlreiche wichtige Vorgänge in unserem Körper. Dazu gehören unter anderem der Stoffwechsel, die Atmung, der Kreislauf, der Energiehaushalt, unsere Stimmung und die Fortpflanzung.

Frauen und Männer produzieren größtenteils die gleichen Hormone, nur kommen diese in unterschiedlichen Mengen vor und haben vielfältige Funktionen in den jeweiligen Körpern. Insbesondere Frauen unterliegen aufgrund des monatlichen Zyklus stärkeren hormonellen Schwankungen. Diese Hormonschwankungen führen dazu, dass sie sich an einigen Tagen leistungsfähiger und an anderen Tagen antriebslos und müde fühlen. Kurz vor Beginn des Zyklus können Beschwerden wie Angstzustände, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen auftreten. Männer hingegen haben einen konstanten Hormonspiegel und haben daher weniger mit hormonellen Stimmungsschwankungen und Energie-Chaos zu kämpfen.

Da Östrogen eine zentrale Funktion im Menstruationszyklus hat, wird vermutet, dass der schwankende Östrogenspiegel Auswirkungen auf die Entstehung von Depressionen haben könnte. Dahingehend zeigten Studien, dass Östrogen und seine Rezeptoren ausschlaggebend für die Entstehung und Behandlung von Depressionen sind. ¹ Diese Erkenntnisse legen den Zusammenhang zwischen dem Östrogenspiegel und der damit verbundenen Stimmungsschwankungen nahe und können dazu genutzt werden, therapeutische Ansätze gegen Depressionen zu untersuchen.

Ursachen für hormonelles Ungleichgewicht bei Frauen

Die Ursachen, die für ein hormonelles Ungleichgewicht bei Frauen verantwortlich sind, können verschiedene Ursprünge haben. Neben der Genetik, den schädlichen Umwelteinflüssen, Schilddrüsenproblemen und zu viel Stress können auch ein Mikronährstoffmangel sowie PMS und PCOS die Gründe für die hormonelle Dysbalance sein. In einem jüngst veröffentlichten Artikel wird dargelegt, dass wichtige Hormone wie Insulin, Wachstumshormone, Ghrelin, das Gleichgewicht von LH und FSH, Androgene und Östrogene bei Frauen mit PCOS in einem abnormen Bereich liegen. Ein Ungleichgewicht dieser Hormone steht unter anderem mit Diabetes, Übergewicht und Unfruchtbarkeit im Zusammenhang. ²

Da viele Frauen ein besonders sensibles Nervensystem haben, kann auch ein lang anhaltender Schlafmangel schwerwiegende Folgen für das Nervensystem und den Hormonhaushalt haben. Ein weiterer wichtiger Punkt, der für hormonelles Chaos im weiblichen Körper sorgt, ist die Menopause. Die Menopause ist ein sehr komplexes Thema, welches ungerne thematisiert wird. In dieser Zeit passiert jedoch etwas ganz Spannendes im Körper der Frau: Die Hormone Östrogen und Progesteron sinken ab, was das Ausbleiben der Menstruation mit sich bringt. In einem Artikel, der im Wissenschaftsmagazin der Universität Basel zu finden ist, sagt Johannes Bitzer, Facharzt für Gynäkologie und Geburtshilfe: “ Die Menopause markiert jenen Wechsel, ab dem hormonell bedingte Erkrankungen zunehmen.” Genannt werden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Abnahme der Knochendichte und häufige Infektionen der Blase. ³ Dementsprechend ist es wichtig, den Hormonhaushalt durch einen gesunden Lebensstil vor allem in den späteren Jahren zu unterstützen.

Symptome bei hormonellem Ungleichgewicht

Die Symptome eines hormonellen Ungleichgewichts sind sehr individuell und können von kaum bis mäßig oder auch stark auftreten. Starke Beschwerden sind lästig und können sogar den Alltag, aber auch die Lebensqualität stark einschränken. Sollten vorliegende Symptome zutreffen, raten wir dazu, einen Facharzt zu Rate zu ziehen und die Hormone überprüfen zu lassen:

• Starke Stimmungsschwankungen
•  Depressive Verstimmung
• Störungen im Menstruationszyklus
• Starke Schmerzen vor und während der Menstruation
• Unerklärliche Gewichtszunahme
• Schlafstörungen
• Fruchtbarkeitsprobleme
• Hitzewallungen Nachtschweiß
• Starke Hautprobleme wie z. B. Akne
• Haarausfall
• Starke Körperbehaarung

Natürliche Wege, die den weiblichen Hormonhaushalt unterstützen

Du kannst deine Hormone proaktiv und nachhaltig unterstützen - unabhängig davon, ob du bereits Symptome einer hormonellen Dysbalance verspürst. Wir zeigen dir einfache, aber dennoch effektive Maßnahmen, die du ohne großen Zeitaufwand in deinen Alltag integrieren kannst. Mit diesen Tipps kannst du deinen weiblichen Hormonhaushalt auf natürliche Weise stärken:

Ausreichend Schlaf Aufgrund der hormonellen Veränderungen, die während Menstruation, Schwangerschaft und Menopause stattfinden, können auftretende Symptome wie innere Unruhe, Hitzewallungen etc. den Schlaf der Frau erheblich stören. Vor allem nach dem Eisprung können Schlafstörungen und intensivere Träume vorkommen. Dabei ist ein erholsamer Schlaf essenziell für unseren Körper, denn während des Schlafs werden Hormone und zahlreiche Körperfunktionen wie das Immunsystem und die kognitive Leistung reguliert. Um Schlafstörungen entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, tägliche Schlafroutinen einzubauen und zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. Auch kann ein Mittagsschlaf, der nicht länger als 30 Minuten gehen sollte, helfen, gegen die Müdigkeit am Tage anzukämpfen. Besonders fettige und schwer verdauliche Nahrungsmittel sollten vor dem Schlafengehen nicht verzehrt werden. Bei langanhaltenden und schwerwiegenden Schlafproblemen raten wir dazu, einen Arzt zu konsultieren. In unserem Blogbeitrag Erholsamer Schlafen mit 5-HTP, erfährst du, wie die Aminosäure 5-HTP deinen Schlaf unterstützen kann.

• Moderates Training
  Zu viel Sport ist nicht immer die beste Lösung. Viele lassen außer Acht, dass zu viel Kraft- und Cardiotraining den Cortisolspiegel enorm nach oben treiben können. Cortisol ist ein Stresshormon, das für die Ansammlung von Fett im Bauchbereich, was auch als viszerales Fett bekannt ist, ansammelt. Dieses Fett kann für viele lästig sein und vor allem ungesund sein. Vor allem bei professionelle Athletinnen wurde ein besonderes Phänomen beobachtet: Das Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Das tritt auf, wenn die Energiezufuhr in Relation zur Energieaufnahme und -verbrauch deutlich im Defizit liegt. Dadurch können enorme hormonelle Störungen auftreten und Beschwerden wie das Ausbleiben der Menstruation, aber auch kardiovaskuläre Dysfunktionen und Depressionen mit sich bringen. ⁴ Daher wird vielen Frauen eine Kombination aus Pilates, Yoga, HIIT und moderatem Krafttraining empfohlen. HIIT und Cardiotraining sollten jedoch nur in Maßen durchgeführt werden, um eine Überlastung des Körpers sowie negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt zu vermeiden.
  
  
  
• Antioxidantische und ballaststoffreiche Ernährung
  Antioxidantische Ernährung kann den Körper dabei unterstützen, gegen freie Radikale anzukämpfen. Freie Radikale können durch körpereigene Prozesse, aber auch durch äußere Einflüsse entstehen. Viele Obst- und Gemüsesorten sowie Ölsaaten und Nüsse liefern hohe Mengen an Antioxidantien. Lebensmittel mit besonders vielen Antioxidantien sind z. B. Walnüsse, Chiasamen, Brokkoli, grüne Trauben, Karotten, Salat, Grünkohl, Beeren und Äpfel. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist ebenso wichtig, um ein hormonelles Gleichgewicht zu schaffen. Ballaststoffe sind unglaublich wichtig, um ein hormonelles Gleichgewicht zu schaffen.
  
  
• Gesunde Fette
  Zu den gesunden Fetten zählen Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren können nicht selbst vom Körper hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für die Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems, die Hirnfunktion und wirken entzündungshemmend. Nahrungsmittel mit einem Omega-3-Fettsäureanteil sind z. B. Lachs, Leinöl, Rapsöl, Spinat und Avocado.
  
  
• Komplexe Kohlenhydrate
  Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und sorgen dadurch für eine nachhaltige Energieversorgung. Das Ergebnis: Du bist länger satt. Komplexe Kohlenhydrate sind unter anderem in Vollkornprodukten, Reis und Nüssen enthalten. Anders als die “schlechten” Kohlenhydrate lösen komplexe Kohlenhydrate in der Regel keine Entzündungen im Körper aus. Entzündungen im Körper sind oftmals der Grund, weshalb der Hormonhaushalt durcheinander geraten kann.
  
  
• Keine verarbeiteten Lebensmittel
  Verarbeitete Lebensmittel - vor allem eine hohe Menge - schaden deinem Körper in jeder Hinsicht. Sie können zu Entzündungen im Körper führen, die Verdauung sowie den Blutdruck beeinträchtigen, aber auch die hormonelle Balance stören. Dadurch kann die Hormonproduktion und die -regulation nicht mehr richtig funktionieren, was zu Schilddrüsenproblemen, Störungen im Menstruationszyklus sowie im schlimmsten Fall zu Fruchtbarkeitsproblemen führen kann. Versuche daher, etwas mehr auf naturbelassene Produkte zurückzugreifen.
  
  
• Proteine und Blutzucker
  Proteine sind sowohl für Muskeln als auch für Hormone sehr wichtig, da sie zum Teil aus Eiweißen bestehen. Das ist essentiell für die Neubildung und den Erhalt. Außerdem können Proteine den Blutzuckerspiegel stabilisieren, denn ein beständiger Blutzucker am Morgen ist ausschlaggebend für die Energieversorgung für den Rest des Tages. Auch werden dadurch unerwünschte Heißhungerattacken vermieden. Viele Menschen ernähren sich bereits so, dass ihr Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Hierfür kann der Glykämische Index (GI) zu Rate gezogen werden. Dieser zeigt, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Produkt den Blutzuckerspiegel in die Höhe steigen lässt. Bspw. hat Weißmehlbrot einen hohen glykämischen Index, während Linsen einen niedrigen glykämischen Index haben. Für mehr Informationen zu diesem Thema kannst du gerne den Beitrag Blutzucker stabilisieren: So wirst du Heißhungerattacken los! durchlesen.
  
  
• Ernährung mit natürlichen Östrogenen
  In einigen pflanzlichen Lebensmitteln sind Pflanzenhormone, sog. Phytoöstrogene zu finden. Diese ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen. Neben den antioxidativen Eigenschaften werden diese auch bei hormonellem Ungleichgewicht wie zur Linderung der Beschwerden in den Wechseljahren oftmals empfohlen. Nahrungsmittel, die Phytoöstrogene enthalten, sind z. B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Äpfel, Karotten und Walnüsse.
  
  
• Stressmanagement
  Stress kann nicht nur unsere Hormone aus dem Lot bringen, sondern bei anhaltender Dauer auch unser Immunsystem schwächen und Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorrufen. Daher ist es äußerst wichtig, auf seinen Körper zu hören und in Stresssituationen auch an sich selbst zu denken. Stress kann vor allem dazu führen, dass das Stresshormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet wird. Das wiederum kann unsere Hormonbalance aus dem Gleichgewicht bringen. Versuche Stress so gut es geht aus dem Weg zu gehen und dich stattdessen mehr auf Entspannungstechniken zu fokussieren.
  
  
• Entspannungstechniken
  Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Klang- und Duft-Therapien können einen erheblichen Einfluss auf das weibliche Hormonsystem haben. Diese Methoden helfen dem Körper dabei, den Cortisolspiegel zu senken sowie die Produktion von Glückshormonen wie Serotonin und Endorphinen zu fördern. Ein niedrigeres Stresslevel trägt somit zu einer besseren Hormonbalance bei.
  
  
• Weniger Koffein
  Koffeinhaltige Getränke führen oftmals dazu, körperliche Unruhe herbeizuführen. Das liegt an der Steigerung des Stresshormons Cortisol, das durch das Koffein begünstigt wird. Vor allem Frauen während der Menstruationsphase oder in den Wechseljahren sind besonders empfindlich gegenüber Koffein. Es können auch Symptome wie Hitzewallungen und starke innere Ruhe auftreten. Um das zu vermeiden, sollte eine reduzierte Koffeinaufnahme in Erwägung gezogen werden.
  
  
• Darmgesundheit
  Ein Großteil der Hormone wird im Darm produziert, weshalb der Darm eines der wichtigsten Organe für den Menschen ist. Ein schlechtes Mikrobiom kann neben Verdauungsstörungen auch zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen, Es gilt somit, das Mikrobiom stets mit “guten” Bakterien zu unterstützen, damit dein Immunsystem und auch deine Hormone in Balance bleiben. Du kannst dein Mikrobiom mit fermentiertem Obst und Gemüse, Kefir, Bananen, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Kräutern und Gewürzen unterstützen. Für mehr Informationen zum Thema Mikrobiom, lies dir gerne den Beitrag Unser Mikrobiom: So unterstützt du diene Verdauung durch.
  
  
• Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Unterstützung
  Die Natur hat uns mit zahlreichen nährstoffreichen Pflanzen, Obst und Gemüse beschenkt. Wieso sollten wir also nicht auf die natürlichen Helfer zurückgreifen? Viele Pflanzensorten werden bereits seit langer Zeit dafür genutzt, um hilfreiche Nahrungsergänzungsmittel zu erstellen, die dich unterstützen können. Hier sind ein paar unverzichtbare Helfer aus der Natur, die dem weiblichen Hormonsystem auf natürliche Weise fördern:
  
  Mönchspfeffer: Mönchspfeffer wird seit Jahrhunderten als Heilmittel für prämenstruelle Linderung, Steigerung der Fruchtbarkeit und zur Regulierung des Zyklus angepriesen. Im Rahmen einer Meta-Analyse wurden zahlreiche klinische Studien miteinbezogen, um die Wirksamkeit von Mönchspfeffer bei PMS (Prämenstruelles Syndrom) zu bewerten. Dabei wurden Studien untersucht, bei denen die Forscher spezielle Mönchspfeffer-Produkte mit einem Placebo verglichen. Sie stellten fest, dass Frauen, die Mönchspfeffer nahmen, 2,57-mal häufiger eine Verbesserung ihrer Symptome erlebten als diejenigen, die das Placebo nahmen. Somit liegt eine Bestätigung vor, dass Mönchspfeffer bei der Linderung von PMS-Symptomen wirksam sein kann. ⁵
  
  Ashwagandha: Auch Ashwagandha zählt zu den Pflanzen, die seit Tausenden von Jahren in der traditionellen Medizin verwendet werden. Ashwagandha ist bekannt für seine antistressende, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften. Es wurden mehrere Studien, die zwischen den Jahren 2010 und 2023 veröffentlicht wurden, analysiert, um herauszufinden, ob und inwiefern Ashwagandha bei der Aufrechterhaltung des Hormonsystems beitragen kann. Die Ergebnisse zeigten, dass Ashwagandha positive Auswirkungen auf das endokrine System haben kann. Außerdem wurden Verbesserungen der sekretorischen Funktion der Schilddrüse und der Funktion des Fortpflanzungssystem beobachtet. ⁶
  
  Rotklee: Rotklee gilt als Pflanze, die reifere Frauen in der Menopause und in der Postmenopause unterstützend begleitet. Viele Frauen nehmen in dieser Übergangsphase Rotklee neben einer ausgewogenen Ernährung ein und schwören auf Beschwerdelinderungen. In einer Studie wurde herausgefunden, dass Rotklee einen positiven Effekt auf die Blutwerte von Frauen nach der Menopause hat. ⁷
  
  Yamswurzel: Die Yamswurzel gilt als besonders effektiv in der traditionellen Medizin und wird von Frauen zur Linderung von hormonellen Beschwerden, vor allem während des Zyklus und in der Menopause, verwendet. Die Yamswurzel ist für ihre positiven Effekte bei der Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts bekannt und wird oftmals als natürliche Alternative zur Hormontherapie in Betracht gezogen. Passend dazu berichtete eine Studie, dass ein neues Protein namens DOI, das aus der chinesischen Yamswurzel gewonnen wird, zur Behandlung des Menopausensyndrom, jedoch ohne Nebenwirkungen, sein kann. Es unterstützt die Freisetzung von Estradiol und Progesteron. Zudem kann es die geistige Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. ⁸
  
  Sibirischer Rhabarber: Auch sibirischer Rhabarber wird seit vielen Jahren als Heilmittel für Beschwerdelinderungen während der Menopause gehandelt. Der sibirische Rhabarber wird als Unterstützung für das hormonelle Gleichgewichts eingesetzt.
  
  Frauenmantel: Frauenmantel wird häufig bei Menstruationsbeschwerden, PMS und zur Unterstützung der Fruchtbarkeit verwendet. Außerdem wird der Frauenmantel traditionell eingesetzt, um das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen, indem es stresslindernd und beruhigend wirkt.
  
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Fazit

Jede Frau ist einzigartig, daher ist es wichtig, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören und auf die persönlichen Bedürfnisse einzugehen. Hormonelles Ungleichgewicht ist ein akutes Problem und betrifft leider eine Vielzahl an Frauen. Nichtsdestotrotz kann eine ausgewogene Ernährung, die Einnahme von Supplements sowie ein gesunder Lebensstil sowohl das Hormonsystem als auch das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.

Quellen:

1. Sun Q, Li G, Zhao F, Dong M, Xie W, Liu Q, Yang W, Cui R. Role of estrogen in treatment of female depression. Aging (Albany NY). 2024 Feb 2; 16:3021-3042 . https://doi.org/10.18632/aging.205507

2. Yang J, Chen C. Hormonal changes in PCOS. J Endocrinol. 2024 Feb 15;261(1):e230342. doi: 10.1530/JOE-23-0342. PMID: 38285626.

3. Universität Basel. (2023, Februar 1). Die ältere Frau und die Hormone. Universität Basel. https://www.unibas.ch/de/Aktuell/Uni-Nova/Uni-Nova-132/Uni-Nova-132-Die-aeltere-Frau-und-die-Hormone.html

4. Cabre HE, Moore SR, Smith-Ryan AE, Hackney AC. Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications for the Female Athlete. Dtsch Z Sportmed. 2022;73(7):225-234. doi: 10.5960/dzsm.2022.546. Epub 2022 Nov 1. PMID: 36479178; PMCID: PMC9724109.

5. Csupor D, Lantos T, Hegyi P, Benkő R, Viola R, Gyöngyi Z, Csécsei P, Tóth B, Vasas A, Márta K, Rostás I, Szentesi A, Matuz M. Vitex agnus-castus in premenstrual syndrome: A meta-analysis of double-blind randomised controlled trials. Complement Ther Med. 2019 Dec;47:102190. doi: 10.1016/j.ctim.2019.08.024. Epub 2019 Aug 30. PMID: 31780016.

6.  Wiciński M, Fajkiel-Madajczyk A, Kurant Z, Kurant D, Gryczka K, Falkowski M, Wiśniewska M, Słupski M, Ohla J, Zabrzyński J. Can Ashwagandha Benefit the Endocrine System?-A Review. Int J Mol Sci. 2023 Nov 20;24(22):16513. doi: 10.3390/ijms242216513. PMID: 38003702; PMCID: PMC10671406.

7.  Terzic M, Micic J, Dotlic J, Maricic S, Mihailovic T, Knezevic N. Impact of Phytoestrogens on Serum Lipids in Postmenopausal Women. Geburtshilfe Frauenheilkd. 2012 Jun;72(6):527-531. doi: 10.1055/s-0031-1298624. PMID: 25284841; PMCID: PMC4168319.

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