Selen - Funktion und Bedarf

Wusstest du, dass Selen ein lebensnotwendiges Spurenelement für uns Menschen ist? Es ist für zahlreiche Funktionen in unserem Körper verantwortlich und sorgt für eine starke Immunabwehr. Selen stärkt nicht nur unsere Zellen, sondern auch Haare und Nägel und hilft unserem Körper bei der Entgiftung.

In diesem Artikel erfährst du, warum Selen für uns so wichtig ist, wie ein Selenmangel aussehen kann und wie du deinen täglichen Bedarf an Selen ohne Probleme deckst.

Was ist Selen?

CLAV Magazin Selen Mineral

Selen ist ein Antioxidans und in unserem Körper für mehrere Funktionen verantwortlich. Einerseits ist Selen Bestandteil des Enzyme Glutathiounperoxidase und zum anderen liefert es wichtige Spurenelemente und Mineralstoffe. Diese helfen dem Körper bei der Entgiftung und sorgen dadurch für eine gesunde Körperfunktion. Das Enzym Glutathiounperoxidase schützt unsere Zellen vor oxidativem Stress und somit vor Schädigungen von Außen.

Funktion und Wirkung von Selen

Dieses essentielle Spurenelement ist für viele Funktionen in unserem Körper verantwortlich und unterstützt gleich mehrere Bereiche unserer Gesundheit. Außerdem ist es für uns Menschen lebensnotwendig.

Selen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor und wird auch vom menschlichen Körper produziert. Es hilft unserem Körper dabei unsere Zellen vor freien Radikalen zu schützen und stärkt somit unser Immunsystem. Dadurch können Zellmutationen durch Krebszellen verhindert werden, was uns entsprechend vor einigen Krebserkrankungen schützen kann. Außerdem kann es das Risiko für Schlaganfälle oder Herzinfarkte reduzieren. Auch unser Gewebe wird dank einer konstanten Selenzufuhr geschützt und jung gehalten.

Die Schilddrüse wird ebenso unterstützt und hilft zusammen mit Jod den Stoffwechsel anzukurbeln. Selen ist in der Lage Schwermetalle zu binden und somit aus unserem Körper zu vertreiben. Die Giftstoffe werden dann zu 90 % durch den Urin ausgeschieden. Dadurch wird unseren Körperzellen weniger Schaden hinzugefügt, was sie wiederum stabilisiert und stärkt.

Eine weitere wichtige Funktion von Selen - vor allem in der Kombination mit Zink und Biotin - ist die Stärkung und Erhaltung unserer Nägel und Haare.

Im Grunde sichert Selen unsere gesamte Immunabwehr und schützt uns vor feindlichen Angreifern, die unsere Zellen zerstören wollen.  Gleichzeitig kräftigt Selen zusammen mit Zink und Biotin unsere Haare und Nägel.

Täglicher Selen-Bedarf

CLAV Magazin Selen Haut

Ein Selenmangel ist bei uns eher selten und kommt eigentlich nur bei Menschen vor, die Probleme bei der Aufnahme dieses Spurenelements haben. Betroffene können z. B. Menschen mit chronischen Darmbeschwerden sein.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt für verschiedene Lebenssituationen unterschiedliche Zufuhrmengen. Säuglinge brauchen entsprechend weniger (10 µg am Tag) als Jugendliche (60 µg pro Tag). Ab dem 15. Lebensjahr empfiehlt die DGE für Männer 70 µg und für Frauen 60 µg pro Tag. Stillende Frauen benötigen in etwa 75 µg.


So kannst du deinen täglichen Bedarf an Selen mit natürlichen Lebensmitteln decken:

Tabelle 1: Beispielrechnung für eine Selenzufuhr von 60 bis 70 µg pro Tag

 

Portionsgröße

(verzehrbarer Anteil)

Lebensmittel

Selengehalt pro Portion in µg*

100 g

Roggenbrot

3,0

60 g (ca. 2 Scheiben)

Emmentaler

6,6

60 g (ca. 1 Stück)>

Ei

6,0

70 g

Makrele

27,3

70 g

Reis, natur

7,0

250 g

Champignons

17,5

Zwischensumme

 

67,4

150 g

Haferflocken

14,6

150 g

Joghurt

2,3

25 g

Nussmischung (ink. 15 g Walnüsse und 2 Stück Paranüsse)

9,0

200 g

Apfel

2,8

250 g

Kartoffeln

3,8

150 g

Weißkohl

3,6

100 g

Paprika

4,3

100 g

Johannisbeeren, schwarz

1,7

70 g

Linsen, getrocknet

6,9

70 g

Reis, natur ungekocht

7,0

Summe 

55,8

Quelle: Souci, S. W.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwert-Tabelle, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2016, 8. Auflage

* Da der Selengehalt in Lebensmitteln je nach Anbaugebiet stark schwanken kann, sind Angaben zum Selengehalt in ihrer Aussagekraft eingeschränkt.


Worin ist Selen enthalten?

Selen ist in unseren Lebensmitteln reichlich enthalten. Sehr gute Selenquellen sind z. B. Fleisch, Eier, Fisch, Spargel, Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse, Paranüsse (Vorsicht: nicht zu viele davon essen, da sie mit radioaktivem Radium belastet sind), Kohlgemüse, Zwiebelgemüse, brauner Reis und Hirse.


Die 6 besten Selenquellen (pro 100 Gramm):

CLAV Magazin Selen Infografik

Dabei hängt der Selengehalt in den Lebensmitteln vom Selengehalt im Boden ab. Durch Klimawandel und die Veränderung der äußeren Umwelteinflüsse hat sich der Selengehalt in unseren Böden reduziert. Dafür kommen zunehmend Schwermetalle in den Böden vor. In Europa ist somit der Selengehalt in den pflanzlichen Lebensmitteln eher gering. In den USA hingegen sind die Böden reicher an Selen und versorgen ihre pflanzlichen Lebensmittel mehr als wir. Tierfutter darf extern mit Selen angereichert werden, wodurch tierische Lebensmittel, wie Fleisch mehr Selen enthalten, als Pflanzen.

Mangelerscheinungen von Selen

Wie bereits erwähnt, kommt ein Selenmangel eher selten vor. Dennoch kann er starke Folgen haben, die wir hier kurz aufgreifen wollen.

Ein Selenmangel kann beispielsweise zu dünnen und brüchigen Haaren oder zu weißen Flecken auf der Nageloberfläche führen. Das Immunsystem wird geschwächt und die Schilddrüsenfunktion kann beeinträchtigt werden. Außerdem kann es sich negativ auf die Fruchtbarkeit des Mannes auswirken, indem die Spermienproduktion verringert wird. Weitere Mangelerscheinungen können Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen, Schlafstörungen oder eine generelle Erhöhung des Infektionsrisikos sein.

Supplementierung von Selen

Da es in unserer Gesellschaft zu einem Selenmangel kommen könnte, ist es ratsam, Selen durch Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren, wenn man es braucht. Der genaue Selenwert im Körper kann durch einen einfachen Bluttest bei deiner Hausärztin oder Hausarzt festgestellt werden. Dieser gibt dann auch die Anweisungen, in welchen Mengen Selen bestenfalls zugeführt werden sollte.

Eine ausgewogene, bunte und gesunde Ernährung sind zwar das A und O, doch können wir unsere Gesundheit mit der Zufuhr von Selen deutlich verbessern. Wir stärken unsere Haare und Haut, schützen das Immunsystem und stärken unsere Zellen, beugen Müdigkeit und Kopfschmerzen vor und unterstützten unsere Zellen bei der Bekämpfung freier Radikaler.

Zu viel Selen sollte allerdings nicht supplementiert werden, da dies wieder gegenteilige Wirkungen haben könnte.

Quellen:

Alle unsere Artikel werden von Ernährungswissenschaftlern geschrieben und von Fachexperten auf inhaltliche Qualität geprüft.

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