Biotin ist bekannt als das Schönheits- oder auch Haarvitamin. Wir erklären dir, warum das so ist, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist und ob Biotin-Kapseln eine wertvolle Ergänzung deiner Ernährung darstellen können.
Was ist Biotin und welche Funktionen übernimmt es?
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Biotin, auch bekannt als Vitamin B7 oder Vitamin H , gehört zur Gruppe der B-Vitamine und gesellt sich somit beispielsweise zur Pantothensäure und Niacin. Das Vitamin B7 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, genau wie z.B. Vitamin B12.
Biotin übernimmt eine bedeutende Funktion für den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel. Hier sorgt das Vitamin für eine ausreichende Energieerzeugung aus den aufgenommenen Lebensmitteln.
Biotin ist außerdem für die Herz-Kreislauf-, Nerven- und Verdauungsfunktion von elementarer Bedeutung. Es trägt zu einer normalen psychologischen Funktion bei.
Die Bezeichnung als “das Haarvitamin” bzw. Vitamin H trägt Biotin zurecht: Es trägt zur Aufrechterhaltung einer gesunden Haut, Haar und Nägeln bei. Der Spitzname des Vitamins leitet sich also aus einer seiner Funktionen ab.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Aufnahme von etwa 30 - 60 Mikrogramm Biotin am Tag ,um einen Biotinmangel zu vermeiden. Dieser Wert ist ein ungefährer Schätzwert, da es keine wissenschaftlich belegte Angabe über den täglichen Bedarf des Menschen gibt. Eine angemessene Biotinversorgung liegt bei einem Spiegel von 1500 pmol/l im Plasma und 70 nmol/l im Urin vor.
Biotin in Lebensmitteln
Das Haarvitamin kommt in vielen unterschiedlichen Lebensmitteln vor, weswegen wir unseren täglichen Bedarf in der Regel gut über eine bunte Ernährung decken können.
Zu den Biotin-haltigen Lebensmitteln gehören sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel, wobei das Biotin hier entweder in freier oder an Protein-gebundener Form vorkommt.
Die Lebensmittel sollten vor starker Sonnenstrahlung geschützt werden, da Biotin UV-empfindlich ist. Bei der Zubereitung mit Wärme ist das Vitamin jedoch weniger empfindlich, weil es relativ hitzestabil ist.
In den folgenden Lebensmitteln sind pro 100 g die folgenden Mengen an Biotin enthalten:
Tierische Lebensmittel:
- Eigelb 10 mcg
- Käse, z.B. Bree 6,2 mcg
- Schweinefleisch 5,3 mcg
- Kuhmilch 3,4 mcg
Pflanzliche Lebensmittel:
- Sojabohnen 60 mcg
Wie du sehen kannst, stellt Eigelb eine vermeintlich gute Biotin-Quelle dar. Spannend ist hierzu zu wissen, dass in rohen Eiern ein Stoff namens Avidin (ein Glykoprotein) enthalten ist, welcher das Biotin bindet. Das bedeutet, dass die Aufnahme von rohen Eiern die Biotin-Aufnahme vermindert. Dies ist insbesondere für Sportler wichtig, welche oft vermehrt rohe Eier in ihren Speiseplan einbauen.
Biotinmangel
Da Biotin für unseren Körper von lebenswichtiger Bedeutung ist und es nur in kleinen Mengen in der Leber gespeichert werden kann, müssen wir das Vitamin über unsere tägliche Ernährung aufnehmen. Es gibt, wie du gesehen hast, zahlreiche Lebensmittel die Biotin enthalten.
Um das aufgenommene Biotin auch gut verwerten zu können, benötigt unser Körper Hilfe von unseren Darmbakterien. Das ist der Grund, warum unser Biotin-Haushalt auch eng mit unserer Darmgesundheit in Verbindung steht. Alles was du über einen gesunden Darm wissen musst kannst erfährst du in unserem Artikel über Darmreinigung.
Auch wenn ein Biotinmangel selten ist, kann es aus verschiedenen Gründen dazu kommen. Ursachen hierfür können eine gestörte Darmflora z.B. nach Antibiotika-Einnahme, Erkrankungen des Verdauungstraktes, Alkoholabusus oder ein hoher Verzehr roher Eier sein. Insbesondere Frauen die sich in der Schwangerschaft befinden oder Stillen haben ein höheres Risiko unter einem Mangel zu leiden. Meistens geht eine Unterversorgung an Biotin mit einem Mangel der anderen B-Vitamine einher.
Biotinmangel Symptome
Ein Biotin-Mangel kann sich beispielsweise durch Haarausfall, dünner werdendes Haar, Hautausschlag oder einer Anämie äußern. Bei einem andauerndem Biotinmangel kann es zu Muskelschmerzen, brüchigen Nägeln, Veränderungen des Stoffwechsels oder einer erhöhten Infektanfälligkeit kommen.
Biotin als Nahrungsergänzung
Obwohl der Darm sogar eine kleine Menge an Biotin selbst produziert, kann eine zusätzliche Unterstützung des Biotin-Haushaltes durch Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.
Hier gibt es beispielsweise biotinhaltige Kapseln, Tabletten oder auch Shampoos, die mit Biotin angereichert sind und so beispielsweise die Haargesundheit verbessern können.
Da es Kapseln, Tabletten und Multivitaminpräparate mit Biotin rezeptfrei und in vielerlei Ausführungen gibt, ist es wichtig, einmal einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werden.
Achte beim Kauf dieser Produkte darauf, dass alle Stoffe natürlichen Ursprungs, keine unnötigen Füllstoffe enthalten und die Biotin-Kapseln oder Tabletten nicht überdosiert sind.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Höchstgrenze von 18 µg Biotin in Nahrungsergänzungsmitteln. Bei Lebensmitteln, die mit Biotin angereichert sind, empfiehlt es eine Höchstgrenze von 60 µg pro Portion.
Biotin Kurzcheck
- Wir benötigen Biotin für eine gesunde Herz-Kreislauf-, Verdauungs- und Nervenfunktion sowie für einen starken Energiehaushalt.
- Eine Aufnahme von 30 - 60 Mikrogramm Biotin am Tag über die Ernährung wird empfohlen, um einen Mangel zu vermeiden und die Gesundheit des Körpers zu wahren.
- Den Bedarf an Biotin können wir über zahlreiche Lebensmittel gut decken: besonders Leber, Weizenkeime oder Sojasprossen enthalten viel des Vitamins.
- Ein Biotinmangel zeigt sich oft als Erstes in dünner werdendem Haar oder brüchigen Nägeln.
- Eine Unterstützung über Nahrungsergänzungsmittel kann sinnvoll sein, beispielsweise während der Zeit des Stillens.
- Biesalski, H. K.; Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2011). Taschenatlas Ernährung (6. Auflage). Thieme.
- Horn, F. (2009). Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium (4. Auflage). Thieme.
- Ebermann, R.; Elmadfa I. (2011). Lehrbuch Lebensmittelchemie und Ernährung (2. Auflage). Springer-Verlag.
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