Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Die hormonellen Ursachen

*Hinweis: Das Header-Bild ist KI-generiert

Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren geht zum Teil auf das Konto der Hormone: Sinkt das Östrogen, sitzt die Jeans am Bauch enger, obwohl du isst und dich bewegst wie immer. Das fühlt sich unfair an, ist aber gut erklärbar, und du kannst selbst einiges tun.

Man hört von vielen Frauen, dass sich das Gewicht in den Wechseljahren verändert. Nicht bei allen, aber es kann tatsächlich vorkommen, und wenn es passiert, fragt man sich schnell, was man falsch macht. Die ehrliche Antwort: oft nichts, es handelt sich hier vielmehr um eine ganz normale hormonelle Verschiebung im Körper. Wie das zustande kommt und was du dagegen machen kannst, erfährst du hier in diesem Blogbeitrag.

Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Sind die Hormone schuld?

Teilweise. Die US-amerikanische SWAN-Studie hat rund 1.250 Frauen über viele Jahre mit genauen Körperscans begleitet. Das Ergebnis: Das Gewicht steigt schon vor dem Wechsel gleichmäßig an und wird im Übergang nicht schneller. Schneller wird etwas anderes. Die Fettmasse wächst in dieser Phase fast doppelt so stark wie vorher, gleichzeitig schwindet Muskelmasse (1).

Die Kilos kommen also eher mit den Jahren. Wo das Fett landet und wie viel Muskel übrig bleibt, bestimmen zu einem großen Teil die Hormone.

Der Hauptakteur ist hier das Östrogen. Sinkt es, verbraucht dein Körper in Ruhe weniger Energie, der sogenannte Grundumsatz (heißt: was du verbrennst, ohne dich zu bewegen). Das zeigen Tierversuche und kleine Studien an Frauen, bei denen die Hormone medikamentös gedrosselt wurden. Gaben die Forschenden Estradiol dazu, ließ sich der Effekt auf den Grundumsatz teilweise umkehren (1).

Parallel bauen die Muskeln ab. Und weil Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrauchen, sinkt der Grundumsatz dadurch gleich noch ein Stück.

Die Studienlage sortiert sich so: Gut belegt ist, dass sich mit dem Östrogenabfall mehr Fett am Bauch sammelt und die Muskelmasse schrumpft. Experimentell gezeigt, allerdings an Tieren und in kleinen Humanstudien, ist der Einfluss von Östrogenmangel auf Grundumsatz, Bewegungsdrang und Appetit. Noch unklar ist, warum genau die Muskeln abbauen. Forschende halten mehrere Erklärungen für plausibel, abschließend bewiesen ist keine davon.

Wie viel Kilo sind normal, und wie stark schwankt das?

Typisch sind rund 0,7 Kilo pro Jahr, je nach Auswertung reicht die Spanne bis etwa 1,5 Kilo. In einer SWAN-Auswertung mit rund 3.000 Frauen um die 46 nahmen die Teilnehmerinnen im Schnitt rund 0,7 Kilo pro Jahr zu und zwar unabhängig davon, wie alt sie zu Beginn waren und ob sie schon im Wechsel steckten (2).

Andere Auswertungen kommen auf bis zu 1,5 Kilo pro Jahr, über den ganzen Übergang können sich so bis zu 10 Kilo summieren (2). Das obere Ende ist eher die Ausnahme. Die Unterschiede entstehen, weil die Studien verschiedene Zeitfenster, Gruppen und Messmethoden betrachten.

Für dich heißt das also: Liegt deine Zunahme irgendwo in diesem Rahmen, bist du ziemlich normal unterwegs. Es ist aber auch total verständlich, wenn dich das trotzdem nervt.

Wie unterschiedlich die Verläufe sein können, zeigt SWAN selbst. Bei weißen und Schwarzen US-Amerikanerinnen beschleunigte sich der Fettzuwachs im Übergang, bei japanischen Teilnehmerinnen war das statistisch nicht nachweisbar, und bei chinesischen sank das Gewicht nach der Menopause sogar leicht. Auch der Zeitpunkt zählt: Frauen, deren letzte Periode später kam, legten jährlich etwas weniger Fett zu (1).

Gelten diese Zahlen auch für Frauen in Deutschland?

Nur als Orientierung. Alle Kilo-Angaben oben stammen aus US-amerikanischen Langzeitstudien. Eine vergleichbar große Kohorte aus Deutschland, Österreich oder der Schweiz gibt es bisher nicht, auch deutschsprachige Fachpublikationen stützen sich auf diese US-Daten. Die Zahlen zeigen dir also eine Größenordnung, keine deutsche Statistik, an der du dich exakt messen müsstest.

Perimenopause oder Postmenopause: Macht das einen Unterschied?

Ja, die hormonell bedingte Verschiebung konzentriert sich auf die eigentliche Übergangsphase, die Perimenopause (heißt: die Jahre rund um die letzte Periode). Laut SWAN beginnt sie etwa zwei Jahre vor der letzten Periode: Die Fettmasse nimmt schneller zu, die Muskelmasse um rund 0,2 Prozent pro Jahr ab. Etwa 1,5 bis 2 Jahre nach der letzten Periode beruhigt sich das wieder, in der Postmenopause stabilisiert sich auch das Gewicht (1).

Warum Stress das Bauchfett zusätzlich befeuert

Weil hier zwei Signale zusammenkommen. Ohne Östrogen speichert der Körper Fett lieber im Bauchraum, als sogenanntes viszerales Fett. Das erklärt, warum die Jeans gerade am Bauch spannt und kaum an Hüfte oder Oberschenkeln.

Kurz erklärt: Viszerales Fett sitzt innen im Bauchraum, rund um die Organe. Du siehst es nicht direkt, merkst es aber am Bauchumfang. Das Fett unter der Haut, das du zwischen zwei Finger nehmen kannst, ist eine andere Sorte und stoffwechselträger.

Dazu kommt Cortisol, das Stresshormon. Forschende vermuten, dass Östrogen im Bauchfett ein Enzym bremst, das inaktives Cortison in aktives Cortisol umwandelt. Fällt diese Bremse weg, könnte dort mehr Cortisol wirken und die Einlagerung am Bauch weiter fördern, vor allem wenn mehr Energie reinkommt als verbraucht wird. Dafür gibt es bisher erste Hinweise, belegt ist der Mechanismus noch nicht.

Und die Wechseljahre liefern Stress frei Haus: Hitzewallungen in der Nacht, schlechter Schlaf, dazu Job und Familie in einer Lebensphase, die selten ruhig ist. Wie viel Dauerstress im Wechsel zusätzlich ausmacht, ist nicht genau beziffert. Klar ist, dass Stress und Östrogenmangel in dieselbe Richtung ziehen.

Wenn du mehr über das Thema Hormone im Gleichgewicht wissen willst, ist dieser Artikel vielleicht interessant für dich: Tipps für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt.

Was jetzt hilft: Krafttraining, Eiweiß, Schlaf und Stressregulation

Die besten Hebel setzen genau dort an, wo die Hormone dir Muskeln und Grundumsatz abknapsen. Ehrlich gesagt ist keiner davon neu, aber jeder hat jetzt einen klaren Grund.

Und Supplements? Eine ausgewogene Ernährung deckt den Nährstoffbedarf meist ab. Ein Präparat kann die Umbruchsphase begleiten. Ein Abnehmmittel ist es nicht, die Basis bleiben die Hebel oben.

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Wenn du mehr über das Thema Nährstoffe ab 45 wissen willst, ist dieser Artikel vielleicht interessant für dich: Supplements für Hormonbalance über 45.

Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist

Lass es ärztlich abklären, wenn deine Zunahme deutlich über den Spannwerten oben liegt, sehr schnell kommt oder sich trotz Bewegung und Ernährung nicht einbremsen lässt.

Hinter einem Gewichtsanstieg können auch andere Ursachen stecken, etwa eine Schilddrüsenunterfunktion oder Nebenwirkungen von Medikamenten. Deine Hausärztin oder Gynäkologin prüft das gezielt, zum Beispiel mit dem TSH-Wert im Blut. Ein verordnetes Medikament setzt du dabei bitte nie auf eigene Faust ab. Findet sich nichts, weißt du wenigstens sicher, dass du an den richtigen Stellen ansetzt.

Lügt die Waage? worauf es wirklich ankommt

Das eigentliche hormonelle Signal der Wechseljahre ist die Verschiebung von Muskeln zu Fett, und die Waage verrät davon erstaunlich wenig. Deshalb bringt dir Krafttraining mehr als jede Diät, die früher mal funktioniert hat: Es baut genau das auf, was der Östrogenabfall abträgt.

Dein nächster Schritt: Plane diese Woche zwei feste Trainingstermine ein. Nimm ab und zu das Maßband für den Bauchumfang zur Hand, es zeigt die Veränderung ehrlicher als die Waage. Dazu genug Eiweiß, guter Schlaf und etwas Gelassenheit. Und wenn die Kilos ungewöhnlich schnell kommen, ein Termin in der Praxis.

Quellen

Häufige Fragen

Beeinflusst die Ernährung die hormonellen Effekte zusätzlich?

Ja, indirekt. Am Östrogenabfall selbst ändert dein Teller nichts, er entscheidet aber mit, wie viel Energie überhaupt zum Einlagern da ist. Eiweiß- und ballaststoffreiche Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkorn machen länger satt und liefern Baumaterial für die Muskeln.

Kann ich an meiner Körperzusammensetzung erkennen, ob ich in der Perimenopause bin?

Nein. Mehr Bauchumfang und weniger Muskeln kommen auch mit dem Alter, mit wenig Bewegung oder aus ganz anderen Gründen. Deutlichere Hinweise liefert eher dein Zyklus, sicher einordnen kann das deine Gynäkologin.

Verschwindet das zusätzliche Bauchfett nach den Wechseljahren von selbst?

Nein, nicht von allein. In SWAN blieben Fett- und Muskelmasse nach dem Übergang etwa auf dem erreichten Stand (1). Was sich bis dahin angesammelt hat, beeinflusst du über Krafttraining, Alltagsbewegung und Ernährung.