Hormonbalance bei Frauen über 45: Welche Supplements unterstützen Wechseljahre & Wohlbefinden?

„Ja, ja, die Wechseljahre – halb so wild, da muss doch jede Frau mal durch!“ Vielleicht begegnet dir als Frau dieser so leicht herbeigeführte Satz im Alltag oder du hast ihn selbst schon gehört. Doch so einfach dieser Satz auch gesagt ist, ist diese Lebensphase alles andere als harmlos: Schlafstörungen, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und ein veränderter Stoffwechsel können das Wohlbefinden und den Alltag zum Teil stark einschränken. Darunter leidet leider auch immer öfter die Lebensqualität. Doch was kann Frau unternehmen, um sich während der Wechseljahre fit und gesund zu halten und welche Supplements können unterstützen? In diesem Blogbeitrag klären wir das auf! 

Wechseljahre: das Wichtigste in Kürze

Viele Frauen fürchten diese Phase: die Wechseljahre. Was für viele eine Herausforderung ist, wird für andere jedoch als nicht ganz so schlimm empfunden. Die Intensität und das Empfinden können, wie du siehst, sehr individuell sein. Die Wechseljahre treten meist zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr auf, können aber individuell früher oder später beginnen. 

Doch was passiert während der Wechseljahre eigentlich im Körper? In dieser Phase verändern sich die weiblichen Hormone enorm. So sinkt die Produktion der weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron und auch das Testosteron, was verschiedene körperliche und emotionale Veränderungen mit sich bringt.

Typisch sind Anzeichen wie Schlafstörungen, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Libidoverlust, ein verlangsamter Stoffwechsel sowie Gewichtszunahme oder Veränderungen der Haut und Haaren. Auch Erkrankungen der Knochen und des Herz-Kreislauf-Systems treten häufiger auf.

Auch die Schilddrüse reagiert auf die hormonellen Veränderungen. So kann sich beispielsweise die Schilddrüsenaktivität ändern. Das kann zu Müdigkeit, Trägheit oder Gewichtszunahme führen. Auch weisen viele Frauen einen höheren Cortisolspiegel auf, der durch Schlafstörungen verstärkt wird und zusätzlich zur Last fallen kann. 

Auch wenn viele es nicht wahrhaben möchten oder Bammel davor haben: Die Wechseljahre sind ein ganz natürlicher Prozess, der individuell unterschiedlich verläuft. Viele Beschwerden lassen sich aber ganz gut durch einen gesunden Lebensstil wie eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, Stressreduktion und auch mithilfe der Unterstützung durch zusätzliche Supplementierung lindern. In dieser Zeit ist es besonders empfehlenswert, dich mit deiner Frauenärztin auszutauschen. Keine Sorge, du musst diesen Weg nicht alleine gehen! Zusätzliche ärztliche Beratung kann Klarheit schaffen, was in dieser Zeit im Körper passiert und wie dir geholfen werden kann.

Ernährung als Unterstützung

Insbesondere eine bewusste, ausgewogene Ernährung kann in den Wechseljahren viel bewirken. So kann sie helfen, das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen und typische Beschwerden abzumildern. Besonders wichtig sind hochwertige Eiweißquellen, denn sie tragen zum Erhalt der Muskelmasse bei und fördern einen stabilen Stoffwechsel. Gesunde Fette – wie etwa aus Avocado, Olivenöl oder fettem Fisch – sind ebenfalls essentiell, weil sie an der Hormonproduktion beteiligt sind und sowohl für das Herz als auch für  die Haut vorteilhaft sind.

Auch Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und reichlich Gemüse sind echte Alltagshelden, die im täglichen Speiseplan nicht fehlen dürfen. Sie fördern eine gute Verdauung, halten den Blutzucker stabil und unterstützen so das allgemeine Wohlbefinden. 

Einen natürlichen Ausgleich können zudem Phytoöstrogene bieten. Das sind pflanzliche Stoffe, die dem weiblichen Hormon Östrogen ähneln und sanft ausgleichend wirken. Gute Quellen können unter anderem Sojaprodukte und Kichererbsen sein.

Neben dem, was auf dem Teller liegt, zählt natürlich auch der Lebensstil: Regelmäßige Bewegung – ob Krafttraining, Yoga oder Ausdauersport – stärkt Muskeln und Knochen und wirkt positiv auf Stimmung und Schlaf. Dabei sollte Krafttraining gemäßigt stattfinden, da das häufig den Cortisolspiegel erhöhen kann. 

Ebenso wichtig sind erholsamer Schlaf, Stressabbau und eine gesunde Darmflora, denn all das steht in enger Verbindung mit dem Hormonhaushalt.

Nahrungsergänzungsmittel können auch sehr sinnvoll sein, zum Beispiel zur Unterstützung mit Vitamin D, Magnesium oder Omega-3-Fettsäuren. Sie sollten aber immer nur zur Ergänzung eingenommen werden und können eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Die Basis bleibt natürlich ein gesunder Lebensstil mit frischer, ausgewogener Ernährung und reichlich Bewegung.

Hier sind ein paar Nahrungsmittel, die sich ganz besonders für die Menopause eignen:

• Mageres Fleisch, vor allem weißes Fleisch wie Huhn oder Pute
• Fisch
• Naturjoghurt
• Eier
• Linsen, Bohnen
• Sojaprodukte
• Omgea-3-haltige Nahrungsmittel wie Avocados, Nüsse, Leinsamen und Lachs
• Vollkornprodukte
• Gemüse
• Obst
• Viel Wasser und ungesüßter Tee
• Kaffee am besten in geringen Mengen
  
  

Welche Supplements als Unterstützung

Dass eine ausgewogene Ernährung die Grundlage für den Erhalt der Gesundheit und das Wohlbefinden ist, ist kein Geheimnis. Dennoch kann es in bestimmten Lebenssituationen, wie der Menopause,sinnvoll sein, den Körper gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen. Dabei können Supplements helfen, mögliche Nährstofflücken zu schließen und dem Körper das bieten, was er über die Ernährung nicht ausreichend erhält. Das kann vor allem zu heutigen Zeiten vorteilhaft sein, wenn alles sehr schnell und unter Stress funktionieren muss. Im Folgenden möchten wir euch einige ausgewählte Supplements vorstellen, die als sinnvolle Ergänzung in der Menopause dienen können: 

• Yamswurzel
  Die Yamswurzel gilt als besonders effektiv in der traditionellen Medizin und wird von Frauen zur Linderung von hormonellen Beschwerden, vor allem während des Zyklus und in der Menopause, verwendet. Die Yamswurzel ist für ihre positiven Effekte bei der Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts bekannt und wird oftmals als natürliche Alternative zur Hormontherapie in Betracht gezogen. Passend dazu berichtete eine Studie, dass ein neues Protein namens DOI, das aus der chinesischen Yamswurzel gewonnen wird, zur Behandlung des Menopausensyndrom, jedoch ohne Nebenwirkungen, sein kann. Es unterstützt die Freisetzung von Estradiol und Progesteron. Zudem kann es die geistige Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. ¹
  
  
• Sibirischer Rhabarber
  Auch sibirischer Rhabarber wird seit vielen Jahren als Heilmittel für Beschwerdelinderungen während der Menopause gehandelt. Der sibirische Rhabarber wird als Unterstützung für das hormonelle Gleichgewichts eingesetzt.
  
  
• Rotklee Extrakt
  Rotklee gilt als Pflanze, die reifere Frauen in der Menopause und in der Postmenopause unterstützend begleitet. Viele Frauen nehmen in dieser Übergangsphase Rotklee neben einer ausgewogenen Ernährung ein und schwören auf Beschwerdelinderungen. In einer Studie wurde herausgefunden, dass Rotklee einen positiven Effekt auf die Blutwerte von Frauen nach der Menopause hat. ²
  
  
• Folsäure
  Folsäure (Vitamin B9) ist ein echtes Multitalent, wenn es um unseren Zellstoffwechsel geht. Sie sorgt dafür, dass neue Zellen gebildet werden können und unterstützt so viele wichtige Prozesse im Körper – unter anderem auch den Hormonhaushalt. Da Folsäure am Stoffwechsel von Östrogen beteiligt ist, kann die zusätzliche Supplementierung mit Folsäure helfen, hormonelle Schwankungen in der Menopause besser in den Griff zu bekommen. 
  
  Doch Folsäure wirkt nicht nur auf körperlicher Ebene. Sie ist auch an der Produktion wichtiger Neurotransmitter wie Serotonin beteiligt. Gerade in den Wechseljahren, wenn Stimmungsschwankungen häufiger auftreten, kann Folsäure helfen, das emotionale Gleichgewicht zu stützen und die Nerven zu stabilisieren.
  
  
• Eisen
  In der Menopause verändert sich der Körper: Die Regelblutungen hören zwar auf, was den Eisenbedarf zwar etwas sinken lässt, aber gleichzeitig können dennoch andere Faktoren wie Stress oder Schlafmangel dafür sorgen, dass der Eisenhaushalt ins Schwanken gerät. Dadurch ist ein stabiler Eisenwert auch während der Menopause sehr wichtig. 
  
  
• Baldrian
  Baldrian ist der optimale Entspannungshelfer, den uns die Natur liefert. Es ist perfekt für die Menopause, wenn Schlafstörungen oder innere Unruhe immer mehr überhand gewinnen. Baldrian enthält Wirkstoffe, die beruhigend auf das zentrale Nervensystem wirken können, ohne dabei zu müde zu werden.
  
  Da etwa 50 % der postmenopausalen Frauen Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit erleben, wurde eine Studie durchgeführt, die untersuchte, wie sich die tägliche Einnahme von Baldrianextrakt auf die Verbesserung der Schlafqualität bei postmenopausalen Frauen mit Schlaflosigkeit auswirkt. 
  
  Die Untersuchungen zeigten, dass die Gruppe, die 530 mg konzentrierten Baldrianextrakt erhielt, im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität festgestellt wurde. Außerdem zeigten 30 % der Teilnehmerinnen in der Baldrian-Gruppe und 4 % in der Placebogruppe eine Verbesserung der Schlafqualität. ³
  
  
• Vitamine B6 und B12
  Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Sie unterstützen außerdem einen normalen Energiestoffwechsel - perfekt also für die Menopause!
  
  
• Probiotika
  In den Wechseljahren verändert sich nicht nur der Hormonhaushalt, sondern oft auch die Darmgesundheit. Viele Frauen beschweren sich über einen trägen Stoffwechsel, Verstopfungen, Blähungen oder Völlegefühl. Ein ausgeglichenes Mikrobiom kann dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Verdauung zu unterstützen. Probiotische Lebensmittel sind unter anderem Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, fermentiertes Gemüse oder Buttermilch.

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Fazit

Die Menopause ist ein ganz natürlicher Prozess, vor dem du nichts zu befürchten brauchst. Mit der richtigen Ernährung, viel Bewegung und gezielter Unterstützung durch Vitamine, Mineralstoffe und natürliche Pflanzenstoffe kannst du viele typische Beschwerden wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Schlafprobleme deutlich lindern. Solltest du dir unsicher sein, ob du bestimmte Supplements einnehmen darfst, möchten wir darauf hinweisen, deinen behandelnden Arzt zu konsultieren.

Quellen:

1. Wong KL, Lai YM, Li KW, Lee KF, Ng TB, Cheung HP, Zhang YB, Lao L, Wong RN,     Shaw PC, Wong JH, Zhang ZJ, Lam JK, Ye WC, Sze SC. A Novel, Stable, Estradiol-Stimulating, Osteogenic Yam Protein with Potential for the Treatment of Menopausal Syndrome. Sci Rep. 2015 Jul 10;5:10179. doi: 10.1038/srep10179. Erratum in: Sci Rep. 2015 Dec 18;5:17129. doi: 10.1038/srep17129.. Wencai, Y E [corrected to Ye, Wen-cai]. PMID: 26160710; PMCID: PMC5155516.

2. Terzic M, Micic J, Dotlic J, Maricic S, Mihailovic T, Knezevic N. Impact of Phytoestrogens on Serum Lipids in Postmenopausal Women. Geburtshilfe Frauenheilkd. 2012 Jun;72(6):527-531. doi: 10.1055/s-0031-1298624. PMID: 25284841; PMCID: PMC4168319.

3. Taavoni S, Ekbatani N, Kashaniyan M, Haghani H. Effect of valerian on sleep quality in postmenopausal women: a randomized placebo-controlled clinical trial. Menopause. 2011 Sep;18(9):951-5. doi: 10.1097/gme.0b013e31820e9acf. PMID: 21775910.