Supplements richtig kombinieren: Dos and Don’ts

Ob Magnesium für die Muskeln, Eisen für mehr Energie oder Vitamin D für dein Immunsystem: Noch nie haben so viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen wie heute. Doch viele unterschätzen die Tatsache, dass nicht jedes Supplement optimal für sich alleine funktioniert und manche Kombinationen die gegenseitige Aufnahme sogar hemmen. In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir, welche Kombinationen vorteilhaft sind und welche man lieber lassen sollte.

Warum Supplement-Kombinationen entscheidend sind

Immer mehr Menschen greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln und das nicht nur wegen der Fitness- oder der Beauty- und Wellnessbranche, die Supplements zunehmend in den Fokus rückt und ihnen große Aufmerksamkeit schenkt. Sie bieten eine optimale Möglichkeit, um zusätzlich zu einer gesunden Ernährung das Wohlbefinden zu unterstützen. Dadurch boomt der Markt und mit ihm leider auch die Unwissenheit zu diesem komplexen Thema.

Das führt zu typischen Fehlern bei der Einnahme: Viele kombinieren Nahrungsergänzungsmittel, die man eigentlich nicht zusammen einnehmen sollte. Ein klassisches Beispiel dafür ist die Kombination von Eisen und Magnesium.

Nährstoffe stehen in ständiger Wechselwirkung. Manche unterstützen sich gegenseitig und entfalten in Kombination deutlich stärkere Synergien, während andere um die gleichen Transportwege konkurrieren und sich gegenseitig blockieren. Diese Prozesse können die Bioverfügbarkeit eines Nährstoffs beeinflussen, also wie gut ein Stoff überhaupt aufgenommen und verwertet werden kann. Genau hier entstehen leider immer noch sehr viele Alltagshilfen: Ein klassisches Beispiel ist der Kaffee oder das Matcha - das heutige Trendgetränk schlechthin. Dabei hemmen die enthaltenen Polyphenole die Eisenaufnahme deutlich und machen das Supplement fast wirkungslos. Daher eine Info am Rande: Um das zu vermeiden, empfiehlt es sich, Eisen kurz vor dem Schlafengehen einzunehmen, denn dadurch kann das Eisen durch keine zusätzlichen Nahrungsmittel gehemmt werden und dein Eisenspeicher kann sich über Nacht “auffüllen”. 

Do’s: Diese Supplement-Synergien werden empfohlen

Vitamin D3 + Vitamin K2 + Magnesium 

Wie du sicherlich weißt, spielt Vitamin D eine wichtige Rolle in unserem Calciumstoffwechsel, da es dessen Aufnahme aus dem Darm fördert. Das zusätzliche Vitamin K2 sorgt anschließend dafür, dass dieses Calcium in die richtigen Bereiche des Körpers eingelagert wird. Daher verkaufen viele Hersteller eine Kombination aus Vitamin D3 + K2. Damit diese Prozesse aber funktionieren, wird Magnesium benötigt. Magnesium ist nämlich ein Cofaktor für die Aktivierung von Vitamin D im Körper und ohne ausreichend Magnesium im Körper kann Vitamin D nicht vollständig umgesetzt oder gespeichert werden.

Die genauen Dosierungen von Vitamin D3 und K2 sind umstritten. Es  hängt jedoch stark von der individuellen Ausgangslage und den gesundheitlichen Voraussetzungen ab. Um die genaue Dosierung zu bestimmen, sollte idealerweise ein Bluttests durchgeführt werden, den du bei deinem behandelnden Arzt anfordern kannst. 

Eisen + Vitamin C

Eisen ist ein enorm wichtiges Spurenelement, doch unserem Körper ist es nur begrenzt möglich, das pflanzliche, sogenannte nicht-hämische Eisen aufzunehmen. Und genau hier kommt Vitamin C ins Spiel: Es erhöht die Bioverfügbarkeit von Eisen deutlich, indem es dreiwertiges Eisen in eine Form umwandelt, die vom Körper leichter verwerten werden kann. Dadurch wird die Eisenaufnahme im Darm vereinfacht und die Bildung roter Blutkörperchen unterstützt. Wichtig ist hier, Tee, Kaffee und Milchprodukte nach rund zwei Stunden vor und nach der Eisenaufnahme zu meiden, um die Wirkung nicht zu beeinträchtigen.

Magnesium + B-Vitamine

Magnesium und B-Vitamine arbeiten Hand in Hand, da sie für die Funktion des Nervensystems, die Stressregulation und den Energiestoffwechsel zuständig sind. Während Magnesium die Muskel- und Nervenfunktion beruhigt, stellen B-Vitamine – vor allem die Vitamine B1, B6 und B12 – die Co-Faktoren, die für die Energieproduktion in den Zellen benötigt werden. Gemeinsam können sie unseren Körper dabei unterstützen, Müdigkeit zu verringern und das allgemeine Wohlbefinden zu stärken.

Omega-3 + Vitamin E

Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind sehr empfindliche, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und essentiell für unseren Körper. Leider können sie leicht oxidieren, vor allem wenn sie im Körper auf freie Radikale stoßen. Dafür gibt es aber eine Lösung: die zusätzliche Einnahme von Vitamin E. Dieses starke Antioxidans schützt die Omega-3-Fettsäuren vor Oxidation und bewahrt somit deren Wirksamkeit. Aufgrund dieser Synergie können Omega-3-Präparate ihre positiven Effekte wie auf das Gehirn und Entzündungsprozesse besser entfalten.

Don’ts: Diese Supplement-Kombinationen, sollte man lieber vermeiden

Magnesium + Zink in hoher Dosierung

Zink und Magnesium sind mitunter die wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper. Sie teilen sich jedoch teilweise dieselben Transportmechanismen im Darm. Du kannst dir das so vorstellen, dass die Einnahme der Mineralstoffe in hohen Mengen gleichzeitig dazu führt, dass sie miteinander konkurrieren und das kann Nachteile bei der Aufnahme haben. Das bedeutet nicht, dass man sie nicht gemeinsam einnehmen kann, sondern dass du dabei auf Zeitpunkt und Dosierung achten solltest. Eine einfache Lösung ist hierbei die zeitliche Trennung der Einnahme. Viele nehmen Magnesium gerne abends ein, da es entspannend wirkt und den Schlaf unterstützen kann, während Zink häufig morgens zugeführt wird. Auf diesem Wege kannst du beruhigt beide Mineralstoffe zu dir nehmen, ohne Angst zu haben, dass die Wirkung beeinträchtigt wird. 

Grüner Tee, Kaffee + Eisen

Grüner Tee und Kaffee enthalten bestimmte Polyphenole, insbesondere Tannine, die die Eisenaufnahme im Darm deutlich hemmen können. Diese Stoffe binden Eisen und erschweren dem Körper die Einnahme. Wenn du also Eisen supplementierst oder generell einen niedrigen Ferritinspiegel hast,  solltest du diese Wechselwirkung unbedingt berücksichtigen.

Multivitamine + zusätzliche Einzelpräparate

Neben Einzelpräparaten sind vor allem Multivitamine bei vielen sehr beliebt, da sie viele Vitamine und Mineralstoffe abdecken. Wer jedoch zusätzlich einzelne Supplements ergänzen möchte, sollte vorsichtig sein. Denn besonders fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) können leicht überdosiert werden. Aber auch wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe können bei zu hohen Mengen unerwünschte Effekte haben.

Daher ist es wichtig, die Nährstoffangaben aller Präparate stets zu beachten. Achte unter anderem auf fettlösliche Vitamine, hochdosierte B-Vitamine, Zink, Selen und Magnesium.

Ein Multivitaminpräparat dient als Basis, während zusätzliche Einzelpräparate gezielt Mängel ausgleichen können. Dabei gilt: nur ergänzen, was nötig ist. Die Dosierung sollte demnach auch angepasst und ggf. zeitlich getrennt werden. Du kannst z. B. die Multivitamine morgens und Magnesium oder Vitamin D3 abends einnehmen.

Mythen rund um die Supplement-Wirkung

So spannend das Themengebiet der Supplements auch sein mag, kursieren dementsprechend auch einige Mythen, die sich in Bezug auf Einnahme und Wirksamkeit breit gemacht haben. 

So hast du bestimmt des Öfteren schon mitbekommen, dass viele Menschen (zu) viele Supplements gleichzeitig einnehmen - ganz getreu dem Motto  „Mehr ist besser“.  Doch höhere Dosierungen bedeuten nicht automatisch mehr Wirkung. Besonders fettlösliche Vitamine oder Mineralstoffe können sich im Körper ansammeln und gesundheitliche Risiken verursachen.

Auch die Aussage: „Alles gleichzeitig nehmen spart doch viel mehr Zeit“, läuft einem häufig über den Weg. Diese Annahme ist jedoch falsch. Denn manche Nährstoffe konkurrieren um Aufnahmewege oder hemmen sich gegenseitig. Eine gute Option hierfür ist z. B. die zeitliche Trennung, welche die Wirksamkeit deutlich verbessern kann. So sollte Eisen nicht zusammen mit Kaffee oder grünem Tee eingenommen und Magnesium am Abend eingenommen werden. 

Fazit

Zusammenfassend ist zu sagen, dass Supplement-Kombinationen sowohl synergetisch wirken als auch sich gegenseitig behindern können. Besonders fettlösliche Vitamine und Mineralstoffe können bei zu hohen Dosierungen zu Risiken führen. Daher empfiehlt sich hier eine strikte zeitliche Trennung und die Anpassung der Menge.

Wichtig ist daher: bewusst kombinieren statt alles auf einmal einnehmen zu wollen, denn weniger ist oft mehr. Ein minimalistischer Ansatz funktioniert daher ganz gut: ein ausgewähltes Multivitamin als Basis und zusätzliche Einzelpräparate nur bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Bedarf. Außerdem solltest du  auf Synergien achten und Doppelungen vermeiden. Wenn du  diese einfachen Regeln beachtest, können Supplements durchaus unterstützend für deinen Körper sein.