Ashwagandha und Schlafqualität: Was steckt dahinter?

Und schon wieder mal hattest du eine unruhige Nacht hinter dir, in der du ständig die Position gewechselt hast, unnötig grübeln musstest und keine innere Ruhe finden konntest? Willkommen im Club! Schlaflose Nächte gehören für viele Menschen zum Alltag. Stress, ständige Hektik und digitale Ablenkungen gehören zwar zum Leben dazu, aber rauben uns auf Dauer die nötige Erholung. Kein Wunder also, dass natürliche Mittel wie Ashwagandha immer mehr Aufmerksamkeit bekommen: Doch was steckt wirklich hinter der alten Heilpflanze und kann sie unsere Schlafqualität tatsächlich verbessern? Das und vieles mehr erfährst du in unserem heutigen Blogbeitrag. 

Warum Schlafprobleme ein weitverbreitetes Phänomen sind

Schlafprobleme gehören leider zur heutigen Gesellschaft dazu und betreffen mehr Menschen, als man zunächst glauben mag. Gerne erinnern wir uns an die Zeiten zurück, als wir noch Kinder waren und nach einem langen Spieltag müde ins Bett gefallen sind und 10-12 Stunden erholsam durchschlafen haben, um am nächsten Tag wieder voller Power die Welt zu erkunden. Doch das ist im Erwachsenenalter leider nicht mehr so. “Schlafen wie ein Baby” ist hierbei leider immer seltener der Fall. 

Und das aus gutem Grund: Täglicher Stress – sei es bei der Arbeit, zu Hause oder im sozialen Umfeld –, zahlreiche Termine, die eingehalten werden müssen, Verantwortung in verschiedenen Lebensbereichen, Zukunftsängste und viele weitere Belastungen rauben uns oft die Kraft und das wiederum beeinträchtigt unsere Schlafqualität. Dazu kommt die innere Unruhe und Fragen wie “Habe ich genug geleistet?”, "Was kann ich machen, um mich mehr zu motivieren?” oder “Was, wenn ich meinen Ansprüchen nicht gerecht werde?”, das sind häufig Gedanken, die einen schnell einholen und aus der Bahn werfen können. Diese Schlafstörungen haben in den meisten Fällen keine organischen Gründe, sondern sind das Ergebnis eines Lebensstils, der kaum Raum für Erholung bietet. 

In einer Umfrage bekommen laut Statista ca. 40% der Menschen in Deutschland in der Regel nicht genügend Schlaf und über ein Fünftel ist der Meinung, dass die Schlafqualität schlecht oder sehr schlecht ist, sodass die Produktivität in der Schule oder Arbeit darunter leidet. ¹  

Diese Angaben sind besorgniserregend, doch leider nun mal eine Tatsache. Dennoch ist Schlaf sehr wichtig für den Körper, denn er hilft uns, den Körper und Geist zu regenerieren und unsere Zellen zu erneuern. Das wiederum hat Einfluss auf ein funktionierendes Immunsystem, Konzentration und Stimmung. Umso schlimmer können die Folgen von Schlafmangel sein. Dazu zählen vor allem chronische Müdigkeit, Stressanfälligkeit, mentale Beeinträchtigungen, innere Unruhe, Gereiztheit und mangelnde Konzentrationsfähigkeit. 

In Anbetracht dessen setzen sich immer mehr Menschen auf Phytotherapie – also die Behandlung mit pflanzlichen Wirkstoffen – auseinander, um Körper und Geist auf natürliche Weise ins Gleichgewicht zu bringen. Besonders beliebt ist dabei Ashwagandha, eine Heilpflanze aus der ayurvedischen Medizin, die vor allem für ihre beruhigende und stressreduzierende Wirkung bekannt ist. Ashwagandha gibt es zwar schon seit Jahrtausenden, seinen heutigen Hype erhielt die Pflanze jedoch durch Social-Media-Trends, Fitness-Influencer und gezieltes Marketing in der Wellness- und Gesundheitsbranche, die sie als natürliches Mittel für Stressabbau, Energie und besseren Schlaf bewerben.

Kurzer Überblick: Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha ist eine der faszinierendsten Nachtschattengewächse im afrikanischen und asiatischen Raum, die seit vielen Jahrtausenden bereits in der traditionellen ayurvedischen Medizin genutzt wurde. Ashwagandha stammt ursprünglich aus Indien. Die Heilpflanze wurde bei Stress und innerer Unruhe, aber auch bei Einschlafproblemen eingenommen. Daher erhielt sie auch den Namen, worunter sie auch heute noch bekannt ist: die Schlafbeere. Weitere Bezeichnungen für Ashwagandha sind Winterkirsche oder indischer Ginseng. Das Spannende daran ist, dass nicht die Beeren der Pflanze genutzt werden, sondern die Wurzeln. 

Doch was macht die Heilpflanze nun so besonders und welche Wirkstoffe sind darin enthalten? Sowohl sekundäre Pflanzenstoffe als auch Mineralstoffe und Vitamine sorgen dafür, dass Ashwagandha eine Vielzahl an positiven Effekten für den Körper hat. Zum Beispiel sind Kalium, Zink, Eisen sowie Vitamin C enthalten. Diese Kombination ist verantwortlich dafür, dass sie entzündungshemmend, immunsystemstärkend und sogar stressresistent wirkt. Eine echte Bereicherung also, für alle, die etwas Gutes für ihren Körper tun möchten. 

Wissenschaftlicher Stand: Ashwagandha und Schlaf

Auch die Wissenschaft erkannte die Relevanz und den steigenden Trend von Ashwagandha, weshalb sie immer mehr in den Mittelpunkt von Studien gelangte. 

Einige bisherige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ashwagandha vor allem bei Erwachsenen mit Schlafstörungen positive Effekte zeigen kann. Hier sind ein paar Beispiele:

Insgesamt wurden für eine Metaanalyse fünf randomisierte kontrollierte Studien mit 400 Teilnehmern analysiert. Ashwagandha-Extrakt zeigte dabei einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf den Gesamtschlaf. Die Effekte auf den Schlaf waren besonders ausgeprägt in der Untergruppe von Erwachsenen, die mit Schlaflosigkeit diagnostiziert wurden, bei einer Behandlungsdosis mit oder mehr als 600 mg/Tag und einer Behandlungsdauer von 8 oder mehreren Wochen. Zudem verbesserte Ashwagandha-Extrakt die geistige Wachheit beim Aufstehen. Von schweren Nebenwirkungen wurde jedoch nicht berichtet. ²

Da vor allem nicht erholsamer Schlaf rund 10% der Weltbevölkerung betrifft und zu geistiger und körperlicher Erschöpfung führt, wurde im Rahmen einer Studie Ashwagandha Extrakt untersucht, um herauszufinden, wie es bei Menschen mit NRS (Non-Restorative Sleep“ zu dt. „nicht-erholsamer Schlaf“) die Schlafqualität verbessern kann. 

In der Ashwagandha-Gruppe  wurde eine 72 %ige Verbesserung der Schlafqualität festgestellt, verglichen mit den 29 %, die in der Placebogruppe erzielt wurden. Laut Aktivitätsmessung zeigte die Behandlungsgruppe nach sechs Wochen eine signifikante Verbesserung der Schlafeffizienz, der Gesamtschlafzeit, der Einschlaflatenz sowie der Wachzeiten nach dem Einschlafen im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Die Lebensqualitätswerte in der Ashwagandha-Gruppe verbesserten sich signifikant in den Bereichen der körperlichen Gesundheit und des psychischen Wohlbefindens. ³  

Eine weitere spannende Studie aus dem Jahr 2023 nahmen 60 gesunde Studierende an einer 30-tägigen, doppelblinden und placebokontrollierten Untersuchung teil.

Die Teilnehmenden erhielten dabei täglich 700 mg eines Vollspektrum-Extrakts aus der Ashwagandha-Wurzel oder ein Placebo.

Vor und nach dem Studienzeitraum wurden Daten zu Körpermaßen, Lebensstil und psychischem Wohlbefinden erhoben. Die Probanden erhielten Fragebögen zur körperlichen Aktivität, Schlafqualität, wahrgenommenem Stress und Essensgelüsten.

Obwohl die 30-tägige Studiendauer kürzer war als in vielen vergleichbaren Untersuchungen, in denen nach sechs Wochen bereits deutliche Stressreduktionen beobachtet wurden, lassen die Ergebnisse darauf schließen, dass Ashwagandha möglicherweise eine längere Einnahmezeit benötigt, um sein volles Wirkungspotenzial zu entfalten.

Dennoch ist ersichtlich, dass Ashwagandha bereits innerhalb von 30 Tagen eine wirksame Unterstützung bieten kann, um Stress und daraus resultierende negative Auswirkungen auf Schlaf zu mindern.⁴ 

Insgesamt deutendie Studienergebnisse darauf hin, dass Ashwagandha bestimmte Wirkmechanismen im Körper regulieren kann. So kann es beispielsweise zur Reduktion von Stresshormonen - wie Cortisol - und zur Regulation des Nervensystems kommen. 

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Wie nehme ich Ashwagandha richtig ein?

Nachdem wir nun etwas in den wissenschaftlichen Bereich eingetaucht sind, stellt sich die Frage, wie man Ashwagandha eigentlich einnimmt und welche Dosis eigentlich die richtige ist. Vorerst aber: Ashwagandha lässt sich auf verschiedene Weise einnehmen, je nachdem, was dir am besten in den Alltag passt. Die Kapselform ist am beliebtesten, da sie praktisch und genau dosierbar sind, wohingegen Pulver sich zwar leichter in Smoothies, Bowls und Co. mischen lässt, dies aber für unterwegs etwas unpraktischer ist. Auch Ashwagandha-Tee ist eine tolle Möglichkeit, um den Abend in gemütlicher und warmer Stimmung ausklingen zu lassen. 

Die Dosierung hängt von der Form und dem persönlichen Bedarf ab. Häufig werden 250-500 mg pro Tag empfohlen. Die Einnahme sollte vor allem abends vor dem Schlafengehen in Betracht gezogen werden. Wer Schlafprobleme hat, startet somit am besten mit einer kleineren Dosis und passt diese langsam an, um die Wirkung optimal zu testen. 

Auch der Zeitpunkt der Einnahme kann individuell festgelegt werden. Empfohlen werden aber 30-60 min vor dem Zubettgehen. Um die Wirkung zu verstärken, ist es ratsam, auf die Schlafgewohnheiten zu achten. Das heißt, regelmäßige Schlafenszeiten, keine abendliche Bildschirmzeit sowie eine vorteilhafte Schlafumgebung können helfen, deine (Ein)Schlafzeit zu verbessern.

Ashwagandha und Nebenwirkungen

Allgemein betrachtet gilt Ashwagandha als gut verträglich, kann aber in seltenen Fällen Magen-Darm-Beschwerden oder leichte Schläfrigkeit verursachen. Auch gibt es einige Menschen, die insbesondere bei langfristiger Einnahme hochdosierter Mengen, davon berichten, dass diese ihre Gefühle nicht mehr so stark wahrnehmen. Doch das ist bis jetzt noch nicht wissenschaftlich bewiesen worden. Außerdem sind Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten möglich. Deshalb sollten Schwangere, Stillende oder Personen mit bestimmten Erkrankungen vor der Einnahme im Zweifel vorher den behandelnden Arzt oder Apotheker konsultieren, um die individuelle Sicherheit abzuklären.

Fazit

Wenn du Probleme beim Einschlafen hast oder deinen Körper am Abend unterstützen möchtest, etwas herunterzufahren, ist Ashwagandha definitiv eine Überlegung wert. Die Schlafbeere ist eine vielseitige Pflanze, die vor allem zur Stressreduktion, Förderung von Entspannung und Unterstützung eines gesunden Schlafs eingesetzt wird. Die Einnahme gilt bei eingehaltener Dosierung als gut verträglich und Nebenwirkungen sind sehr selten. Wer Ashwagandha in Kombination mit einem gesunden Lebensstil nutzt, kann von den beruhigenden und ausgleichenden Effekten profitieren.

Quellen

1. Statista Research Department. (2025, 27. August). Schlafverhalten in Deutschland . Statista. https://de.statista.com/themen/12418/schlafverhalten/

2. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.

3. Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020 Aug;72:28-36. doi: 10.1016/j.sleep.2020.03.012. Epub 2020 Mar 21. PMID: 32540634.

4. O'Connor J, Lindsay K, Baker C, Kirby J, Hutchins A, Harris M. The Impact of Ashwagandha on Stress, Sleep Quality, and Food Cravings in College Students: Quantitative Analysis of a Double-Blind Randomized Control Trial. J Med Food. 2022 Dec;25(12):1086-1094. doi: 10.1089/jmf.2022.0040. Epub 2022 Aug 18. Erratum in: J Med Food. 2023 Apr;26(4):275. doi: 10.1089/jmf.2022.0040.correx. PMID: 35984871.