Nervennahrung im Herbst – warum B-Vitamine jetzt so wichtig sind

Die Sonnenstrahlen ziehen sich langsam zurück, es wird kälter, grauer und auch ungemütlicher. Das spürt unser Körper und unser Nervensystem beginnt zu reagieren: Müdigkeit, innere Unruhe und körperliches Unbehagen machen sich breit. Jahreszeiten haben mehr Einfluss auf den Körper als man denkt und insbesondere die dunkleren Jahreszeiten können ziemlich energieraubend für uns sein. Was du dennoch machen kannst, um dem entgegenzuwirken und mehr Lebensqualität auch an ungemütlichen Tagen zu sichern, haben wir dir in diesem Blogbeitrag zusammengefasst. Außerdem erfährst du, wie wichtig B-Vitamine sind und in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind. 

Herbst und Nervensystem – warum wir jetzt besonders anfällig sind

Für viele mag er kalt, grau und unbequem sein, für andere wunderschön, facettenreich und kuschelig: der Herbst. Tatsache ist, dass die Tage immer kürzer werden und der Winter auch schon bald an die Tür klopft. Regnerische Tage gibt es nun immer mehr und Sonnentage werden immer weniger. Und damit ergibt sich schon die erste Ursache unserer "miesen" Laune. Wir Menschen sind aber nunmal angewiesen auf Sonnenstrahlen, denn wir brauchen die Sonne für unseren Körper und unsere Psyche. Die Vitamin D-Produktion wird dadurch angeregt, was wiederum wichtig für unser Immunsystem, unseren Stoffwechsel, aber auch für unsere Stimmung ist. Denn wie wir wissen, beeinflusst Sonnenlicht die Ausschüttung von Serotonin, dem sogenannten Glückshormon, das uns Energie verleiht und unser emotionales Gleichgewicht stabilisiert. 

Bekommen wir über längere Zeit kein Sonnenlicht gesehen, wie es im Herbst oder Winter der Fall ist, kann das unsere Stimmung spürbar zusetzen. Die Folgen: Antriebslosigkeit, Trägheit, Gereiztheit u. v. m. Das Gute ist, dass schon ein paar Minuten Licht am Tag helfen können, die schlechte Laune nachweislich zu verbessern. 

Doch nicht nur das fehlende Sonnenlicht macht sich bemerkbar, auch unser Nervensystem wird besonders an kalten Tagen beansprucht. Das liegt daran, dass Kälte für viele Menschen ein enormer Stressfaktor ist. Auch das hat einen spannenden Hintergrund: Die Blutgefäße ziehen sich zusammen und der Kreislauf muss nun härter arbeiten als bei wärmeren Temperaturen. Das wiederum aktiviert das sympathische Nervensystem. Dieser Teil des Nervensystems ist für “Fight or Flight" oder auf deutsch: Kampf-oder-Flucht-Reaktionen zuständig. Kurzfristig kann das natürlich für eine hohe Konzentration und Wachsamkeit sorgen, langfristig ist das aber nicht gut für den Körper. Wir reagieren darauf im Nachhinein oftmals mit Anspannung, innerer Unruhe oder Nervosität. Aus diesem Grund ist genau in dieser Zeit vor allem die richtige Ernährung das A und O. 

B-Vitamine – die Allrounder für Nerven und Energie

Die richtige Unterstützung für dein Wohlbefinden erhältst du insbesondere aus Nährstoffen wie Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen für die Nerven. Auch Antioxidantien sind essenziell. Eine kohlenhydratreiche Ernährung sowie stark verarbeitete Lebensmittel und viel Zucker sorgen an kalten und stressigen Tagen eher für das Gegenteil: Denn hierbei kommt es schnell zu Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit. Daran ist vor allem der schnelle und hohe Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels schuld. Danach befindet sich der Körper meist in einem sogenannten “Energietief” und es folgen die altbewährten, lästigen Heißhungerattacken. Eine ausgewogene Ernährung wiederum kann das Nervensystem stabilisieren und Stress abbauen. 

Die Gruppe der B-Vitamine umfasst die Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).

Insgesamt tragen die B-Vitamine zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, unterstützen die Funktion des Nervensystems und helfen, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern. Sie fördern zudem die normale Bildung roter Blutkörperchen, unterstützen die Zellteilung und tragen zu einem gesunden Homocystein-Stoffwechsel bei. Darüber hinaus unterstützen die B-Vitamine die normale Funktion des Immunsystems, und einige von ihnen, darunter Biotin, Niacin und Folsäure, tragen zum Erhalt gesunder Haut und Haare bei. 

Doch wo findet man eigentlich B-Vitamine und in welchen Nahrungsmitteln sind diese enthalten? Hier die wichtigsten Vitamin-B-Lieferanten:

• Milchprodukte
• Vollkornprodukte
• Fleisch - insbesondere Leber
• Eier
• Grünes Gemüse wie Brokkoli und Spinat
• Fisch - insbesondere Lachs und Thunfisch
• Nüsse - insbesondere Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse
• Kokosnüsse
• Pilze
• Bananen
• Avocado
• Kartoffeln
• Zitrusfrüchte
• Meeresfrüchte
• Orangen
• Salat
• Rote Paprika

Woran erkenne ich einen B-Vitamin-Mangel?

Vitamin-B-Mängel können sich bei jedem anders und in unterschiedlichen Stärken äußern. Betrachtet man die Symptomatik im Gesamtbild, beobachtet man oftmals Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Müdigkeit und Fatigue oder Nervosität, aber auch Haarausfall und Hautprobleme treten je nach Mangel auf. 

Natürlich bedeuten diese Symptome nicht gleich, dass man einen Vitamin-B-Mangel aufweist. Daher ist es wichtig - solltest du diese Anzeichen bei dir bemerken - deinen behandelnden Arzt um Rat zu fragen, um ernsthafte Erkrankungen ausschließen zu können. 

Studienlage

Um die Wirkung von B-Vitaminen zu verdeutlichen, haben wir ein paar sehr spannende Studien für dich zusammengefasst. 

So zeigte eine Studie aus dem Jahr 2011, woran 60 Teilnehmer beteiligt waren, dass die Einnahme von B-Vitaminen bei Stress helfen kann. Die Teilnehmenden erhielten über drei Monate hinweg einen B-Vitamin-Komplex. Die Gruppe berichtete nach 12 Wochen über eine signifikant geringere persönliche Belastung sowie eine Reduktion von Verwirrung und gedrückter/depressiver Stimmung. Das zeigt, dass B-Vitamine gezielt helfen können, psychische Belastungen und Stressempfinden zu minimieren.  ¹

Iranische Forscher fanden heraus, dass eine erhöhte Aufnahme von B-Vitaminen - vor allem Biotin - bei Probanden mit einem geringeren Risiko für Depression, Stress und Angst verbunden war. Allein schon moderate Mengen von B1, B3, B5, B6 und B9 zeigten positive Effekte auf die mentale Gesundheit. Insgesamt deuten die Erkenntnisse der Studie darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen die psychische Belastung verringern könnte, wobei aber erwähnt werden muss, dass weitere randomisierte Studien nötig sind, um kausale Zusammenhänge zu bestätigen.  ²

Ein besonders spannendes Kapitel aus dem Buch Nutritional Needs in Cold and in High-Altitude Environments Applications for Military Personnel in Field Operations (Institute of Medicine, 1996) erwähnt, dass B-Vitamine vor allem in kalten Regionen und in Höhenlagen eine besonders wichtige Rolle spielen, weil sie direkt in die Energiegewinnung eingebunden sind. Und bei Kälte steigt der Energiebedarf deutlich an. Das liegt zum einen daran, dass der Körper mehr Kalorien braucht, um Wärme zu erzeugen und zum anderen ist die körperliche Belastung höher. Vitamine B1, B2, B3, B5 und B6 sind dabei zentrale Faktoren im Energiestoffwechsel. Mängel können schnell dazu führen, dass nicht ausreichend Energie produziert werden kann und es damit zu einer schnelleren Ermüdung und geringerer Leistungsfähigkeit kommen kann. ³

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Neben einer gesunden Ernährung empfiehlt es sich auch in den meisten Fällen B-Komplex zu supplementieren, da die synergetische Wirkung hier tiefgreifend ist. Außerdem sind alle B-Vitamine so dosiert, dass du mit jedem B-Vitamin ausreichend versorgt wirst. Im Alltag hat man nicht immer die Möglichkeit, alle wichtigen Vitamine über frisch gekochte Mahlzeiten aufzunehmen, daher können Supplements eine bequeme und auch ein optimaler Zusatz zur richtigen Ernährung sein.

Quellen:

1. Stough C, Scholey A, Lloyd J, Spong J, Myers S, Downey LA. The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. Hum Psychopharmacol. 2011 Oct;26(7):470-6. doi: 10.1002/hup.1229. Epub 2011 Sep 8. PMID: 21905094.

2. Mahdavifar B, Hosseinzadeh M, Salehi-Abargouei A, Mirzaei M, Vafa M. Dietary intake of B vitamins and their association with depression, anxiety, and stress symptoms: A cross-sectional, population-based survey. J Affect Disord. 2021 Jun 1;288:92-98. doi: 10.1016/j.jad.2021.03.055. Epub 2021 Mar 26. PMID: 33848753.

3. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, Carlson SJ, editors. Nutritional Needs In Cold And In High-Altitude Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 1996. 13, Effects of Cold and Altitude on Vitamin and Mineral Requirements.