Magnesium und Zink zusammen einnehmen – geht das?

Du stehst morgens vor zwei Supplement-Fläschchen, hast Magnesium in der einen Hand, Zink in der anderen, und fragst dich: Kann ich das jetzt einfach zusammen schlucken oder blockiert sich das gegenseitig? Die kurze Antwort: Ja, du kannst Magnesium und Zink zusammen einnehmen, bei üblichen Nahrungsergänzungsmengen ist das unproblematisch. Wichtiger als der perfekte Zeitpunkt ist ohnehin, dass du überhaupt dranbleibst.

Fakt ist, dass beide Mineralstoffe im Körper unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Magnesium ist an Muskeln und Nerven beteiligt, wohingegen Zink dein Immunsystem in Schwung hält. Nur bei ein paar anderen Kombinationen lohnt sich ein zeitlicher Abstand und genau die schauen wir uns in diesem Blogbeitrag näher an.

Inhaltsverzeichnis:

• Wofür ist Magnesium gut?

• Wofür ist Zink gut?

• Passen Magnesium und Zink zusammen?

• Dein Einnahme-Fahrplan für Magnesium und Zink

• Diese Kombinationen solltest du zeitlich trennen

• Und was ist mit Vitamin D und Vitamin C?

• Was du realistisch erwarten kannst

• Meine persönliche Einschätzung

• Fazit: Zusammen einnehmen, aber schlau kombinieren

• Häufige Fragen

• Quellen

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Halte dich bei Nahrungsergänzungsmitteln an die Dosierung auf dem Produkt und überschreite die angegebene Tagesdosis nicht. Bei Nierenerkrankungen oder wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, solltest du die Einnahme von Magnesium oder Zink vorher ärztlich oder in der Apotheke abklären. Für Kinder, Schwangere und Stillende gelten besondere Empfehlungen und Dosierungen.

Wofür ist Magnesium gut?

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei, deshalb merkst du einen Mangel oft zuerst als Krämpfe oder als leichtes Zucken im Augenlid. Das Mineral ist an mehr als 600 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, darunter am Energiestoffwechsel und an der Proteinsynthese (1), wie eine Übersichtsarbeit in Physiological Reviews zusammenfasst. Genauso wichtig ist seine Rolle aber auch für die Nervenübertragung zwischen den Zellen, für die Herzerregbarkeit und den normalen Herzrhythmus, für die neuromuskuläre Reizleitung, also die Kommunikation zwischen Nerv und Muskel, und für den Gefäßtonus, also die Spannung deiner Blutgefäßwände. (1)

Wer viel Sport treibt oder im Alltag stark gefordert ist, sollte trotzdem auf eine ausgewogene und magnesiumreiche Ernährung achten. Gute Quellen sind zum Beispiel Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Zudem trägt das Mineral schließlich auch zu einer normalen psychischen Funktion bei, ein Grund, warum es in Ratgebern so oft im Zusammenhang mit Alltagsstress auftaucht.

Wofür ist Zink gut?

Zink hält vor allem dein Immunsystem, deine Haut und deine Zellen in Schuss und trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Wusstest du, dass ein Zinkmangel die Immunfunktion beeinträchtigen kann? Betroffen sind unter anderem T-Zellen, eine Gruppe weißer Blutkörperchen, die wichtige Aufgaben bei der Koordination der Immunantwort übernimmt. (2) Als essenzielles Spurenelement steuert Zink sowohl die angeborene als auch die erworbene Immunantwort mit, wie eine Übersichtsarbeit im Fachjournal Nutrients zeigt (2). Zink trägt außerdem zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel und zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Ein Zinkmangel entsteht häufig durch eine unzureichende Zufuhr; die Übersichtsarbeit nennt Mangelernährung als wichtigste Ursache. (2)

Ein Punkt ist dabei besonders praxisrelevant: Der Körper kann Zink nur in sehr begrenztem Umfang speichern. Deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über Ernährung oder Nahrungsergänzung wichtiger als der exakte Einnahmezeitpunkt.

Passen Magnesium und Zink zusammen?

Magnesium und Zink nutzen im Darm teils ähnliche Transportwege, deshalb stellen sich viele die Frage, ob sie sich gegenseitig ausbremsen. Du kannst es dir etwa wie eine Tür vorstellen, durch die mehrere Menschen gleichzeitig wollen. Grundsätzlich stellt das kein Problem dar, nur bei richtig großem Andrang wird es eng.

Eine kontrollierte Studie untersuchte, ob eine höhere Zinkzufuhr die Magnesiumversorgung beeinflusst. Bei den höheren Zinkmengen wurde eine ungünstigere Magnesiumbilanz beobachtet. (3) Auch andere Daten zeigen, dass sehr hohe Zinkmengen, beispielsweise 142 mg Zink pro Tag, die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen können. Solche Mengen liegen deutlich über der üblichen Dosierung von Zinkpräparaten. Für eine relevante Beeinträchtigung der Magnesiumaufnahme bei üblichen Supplementmengen gibt es dagegen keinen guten Beleg.

Dein Einnahme-Fahrplan für Magnesium und Zink

Es gibt bisher keine eindeutigen Belege dafür, dass einer der beiden Mineralstoffe zu einer bestimmten Uhrzeit besser wirkt. Trotzdem können persönliche Erfahrungen dabei helfen, eine Routine zu finden, die gut in deinen Alltag passt. Hier ein paar Beispiele von uns:

Zeitpunkt	Was viele erfahrungsgemäß tun	Warum
Abends	Magnesium	Von vielen als angenehm vor dem Schlafengehen empfunden, ein reiner Erfahrungswert ohne Studienbeleg
Zur Mahlzeit	Zink	Beugt Übelkeit auf nüchternen Magen vor, am besten nicht zu einer sehr vollkorn- oder hülsenfruchtreichen Mahlzeit
Zusammen, z. B. morgens	Magnesium und Zink	Unproblematisch bei normaler Einnahme, praktisch für den Alltag, weil du nur an einen Zeitpunkt denken musst

Diese Kombinationen solltest du zeitlich trennen

Wenn man doch nur alle Supplements zusammen einnehmen könnte, wäre das natürlich zu schön um wahr zu sein. Doch nicht jede Mineralstoff-Kombination ist so unkompliziert wie Magnesium und Zink. Bei einigen anderen Kombinationen sollte ein Abstand zwischen den Einnahmen eingehalten werden.

Folgende Nahrungsergänzungsmittel vertragen sich nicht so gut zusammen:

Zink und Eisen konkurrieren im Darm um teils gemeinsame Aufnahmewege, besonders wenn du sie gemeinsam als isoliertes Supplement statt im Rahmen einer Mahlzeit einnimmst. Praktischer ist es, beide mit einigen Stunden Abstand oder zu unterschiedlichen Mahlzeiten zu nehmen. Bei Zink und Calcium zeigte eine Studie mit postmenopausalen Frauen, dass eine hohe Calciumzufuhr nachweislich die Zinkaufnahme und Zinkbilanz senkte, wie eine Humanstudie im American Journal of Clinical Nutrition zeigt. (4)

Das bedeutet allerdings nicht, dass normale calciumhaltige Lebensmittel grundsätzlich von Zink getrennt werden müssen. Relevant ist vor allem eine hohe Calciumzufuhr beziehungsweise die gleichzeitige Einnahme höher dosierter Calciumpräparate.

Auch Kaffee und schwarzer Tee können die Aufnahme von Mineralstoffen hemmen, ein zeitlicher Abstand zur Einnahme ist ein gängiger Erfahrungswert. Eine feste Zeitspanne dafür ist allerdings nicht durch Studien belegt. Und auch phytatreiche Lebensmittel spielen eine Rolle: Phytat aus Getreide, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten hemmt die Zinkaufnahme aus einer Mahlzeit spürbar, weshalb sich eine zinkreiche Mahlzeit ohne viel Vollkorn oder Hülsenfrüchte besser eignet, wenn dir die Aufnahme wichtig ist.

Nimmst du Medikamente wie bestimmte Antibiotika, Schilddrüsenhormone oder Osteoporose-Mittel ein, sprich Einnahmeabstände am besten direkt mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Apotheke ab. Diese Wirkstoffe reagieren empfindlich auf Mineralstoffe. Eine individuelle Einschätzung ist daher zuverlässiger als eine Pauschalregel.

Und was ist mit Vitamin D und Vitamin C?

Vitamin D lässt sich gut mit Magnesium und Zink kombinieren, dazu gibt es keine bekannten Einschränkungen. Interessant ist allerdings folgender Forschungszusammenhang: Magnesium ist als Kofaktor an den Enzymen beteiligt, die Vitamin D im Körper aktivieren, wie eine Übersichtsarbeit im Journal of the American Osteopathic Association beschreibt. (5)

Die Arbeit zeigt damit, dass Magnesium eine wichtige Rolle im Vitamin-D-Stoffwechsel spielt. Daraus lässt sich allerdings nicht automatisch ableiten, dass eine zusätzliche Magnesiumzufuhr die Wirkung eines Vitamin-D-Präparats verbessert.

Auch Vitamin C ist unproblematisch kombinierbar. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, was bedeutet, dass sich hier die Nährstoffe inhaltlich gut ergänzen.

Was du realistisch erwarten kannst

Nahrungsergänzung ergänzt eine ausgewogene Ernährung, sie ersetzt sie nicht. Gute Lebensmittelquellen für Magnesium sind zum Beispiel Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, während du Zink vor allem in Kürbiskernen, Haferflocken, Linsen und Cashewkernen findest.

Wer sich vegan ernährt, sollte beide Nährstoffe im Blick behalten, da pflanzliche Zink- und Magnesiumquellen durch Phytat schlechter aufgenommen werden als tierische Quellen. Das ist auch der Grund, warum sich viele in einer veganen Ernährung bewusst mit Nahrungsergänzung auseinandersetzen.

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Meine persönliche Einschätzung

Ich hatte früher einen komplizierten Plan mit drei verschiedenen Uhrzeiten für Magnesium und Zink, den ich spätestens am dritten Tag über den Haufen geworfen habe. Seitdem weiß ich, dass ein Supplement, das du wegen eines zu komplizierten Plans gar nicht erst nimmst, dir am Ende des Tages gar nichts bringt.

Heute nehme ich beides meistens einfach zusammen zum Frühstück, weil ich weiß, dass das unproblematisch ist und ich es dadurch seltener vergesse. Wenn du merkst, dass dir Zink auf nüchternen Magen nicht bekommt, probier es einfach zu einer leichten Mahlzeit, dein Körper zeigt dir da recht deutlich, was er mag.

Fazit: Zusammen einnehmen, aber schlau kombinieren

Magnesium und Zink lassen sich problemlos zusammen einnehmen. Beide erfüllen wichtige, aber unterschiedliche Aufgaben im Körper, von der Muskel- und Nervenfunktion bis hin zur Unterstützung des Immunsystems. Bei alltagsüblichen Mengen aus Nahrungsergänzungsmitteln gibt es keinen Grund, sie künstlich auseinanderzuziehen.

Schlau kombinieren heißt vor allem, bei ein paar anderen Kombinationen etwas Abstand zu halten, also bei Zink und Eisen, bei Zink und Calcium, bei Zink und Kaffee oder schwarzem Tee sowie bei Zink und stark phytatreichen Mahlzeiten. Bei Medikamenten sprichst du im Zweifel am besten kurz mit deiner behandelnden Ärztin, Arzt oder Apotheke. Alles andere ist am Ende eine Frage der Gewohnheit, und die darf ruhig einfach sein.

Häufige Fragen: Q&A

Kann Zink die Magnesiumaufnahme im Körper blockieren?

Nein, bei den in Nahrungsergänzungsmitteln üblichen Zinkmengen ist kein relevanter Effekt auf die Magnesiumaufnahme bekannt. Nur bei sehr hohen, untypischen Zinkmengen zeigte eine kontrollierte Studie eine gehemmte Magnesiumbilanz, das betrifft aber nicht die normale Einnahme aus dem Drogerieregal.

Muss ich Magnesium und Zink zur gleichen Tageszeit nehmen?

Nein, das musst du nicht. Du kannst beide zusammen nehmen oder auf zwei Zeitpunkte am Tag verteilen, beides ist unproblematisch. Entscheidend ist eher, dass du eine Routine findest, die du auch nach ein paar Wochen noch einhältst.

Was passiert, wenn ich Zink und Eisen gleichzeitig einnehme?

Beide Mineralstoffe konkurrieren im Darm um ähnliche Aufnahmewege, wenn du sie gleichzeitig als isolierte Präparate schluckst. Praktischer ist es, Zink und Eisen mit einigen Stunden Abstand oder zu unterschiedlichen Mahlzeiten einzunehmen.

Kann ich Magnesium und Zink dauerhaft zusammen einnehmen?

Ja, eine dauerhafte, regelmäßige Einnahme ist bei beiden Mineralstoffen üblich, solange du die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreitest. Bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Apotheke.

Warum wird bei Zink so oft auf regelmäßige Einnahme statt auf einen bestimmten Zeitpunkt hingewiesen?

Weil der Körper Zink nur in sehr begrenztem Umfang speichern kann. Eine unregelmäßige Zufuhr wirkt sich deshalb stärker aus als bei Nährstoffen, die der Körper länger vorhält, der genaue Zeitpunkt der Einnahme spielt dabei eine untergeordnete Rolle.

Quellen

1. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. PMID: 25540137.

2. Gammoh NZ, Rink L. Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients. 2017;9(6):624. PMID: 28629136.

3. Nielsen FH, Milne DB. A moderately high intake compared to a low intake of zinc depresses magnesium balance and alters indices of bone turnover in postmenopausal women. Eur J Clin Nutr. 2004;58:703-710. PMID: 15116072.

4. Wood RJ, Zheng JJ. High dietary calcium intakes reduce zinc absorption and balance in humans. Am J Clin Nutr. 1997;65(6):1803-1809. PMID: 9174476.

5. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018;118(3):181-189. PMID: 29480918.