Bioverfügbarkeit – wie sinnvoll ist es, Vitamine zu kombinieren?

Natürliche Lebensmittel enthalten einen bunten Mix an Vitaminen. Kapseln beinhalten hingegen oft nur ein einziges Vitamin. Wie gut kann der Körper diesen isolierten Nährstoff aufnehmen? Sind kombinierte Vitamine der Schlüssel zur besseren Bioverfügbarkeit?

Bioverfügbarkeit: Warum nicht alle Vitamine und Mineralien gleich sind

Wusstest du, dass Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) aus rohen Karotten für deinen Körper kaum brauchbar ist? Wenn du das Gemüse hingegen stark zerkleinert und mit Öl isst, kannst du einen deutlich größeren Teil aufnehmen. Das geht auf die unterschiedliche Bioverfügbarkeit zurück. Mit Bioverfügbarkeit ist gemeint, wie gut dein Körper einen Nährstoff verwerten kann, und dies hängt von mehreren Faktoren ab.

Faktoren, die die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen beeinflussen, sind:

• Zubereitung und Verdauung (z. B. werden einige Eiweiße während der Verdauung denaturiert)
• Konkurrierende Stoffe (z. B. Hemmung der Zinkaufnahme durch Kupfer und Eisen)
• Komplexbildner (z. B. hemmt Phytat die Eisenabsorption durch Bildung von Komplexen)
• Hemmstoffe der Komplexbildung (z. B. fördert Vitamin C die Eisenaufnahme, da es die Bildung von Eisen-Phytat-Komplexen verhindert)
• Fettlösliche Substanzen (Vitamine A, D, E, K und Carotinoide) benötigen Fett zur Aufnahme
• Chemische Struktur (viele Vitamine sind nicht eine einzige chemische Verbindung, sondern eine Gruppe. So gibt es Unterformen von Vitaminen, die einfacher vom Körper aufgenommen werden.)

Vitamine sind somit nicht gleich Vitamine. In der Natur kommen verschiedene Formen mit unterschiedlicher Bioverfügbarkeit vor. Beispielsweise gibt es Vitamin K1 aus Pflanzen, Vitamin K2 aus Bakterien und synthetisches Vitamin K3 mit jeweils mehreren Unterformen. In Vitaminpräparaten sind häufig künstliche Vitamine enthalten. Sogar der Einsatz von Gentechnik ist bei der künstlichen Herstellung erlaubt. Woher ein Vitamin aus einem Nahrungsergänzungsmittel stammt, ist für dich als Verbraucher*in gar nicht mal so leicht nachzuvollziehen.

Wir bei CLAV setzen auf eine hohe Bioverfügbarkeit unserer Produkte und verzichten grundsätzlich auf die Verwendung von Gentechnik. Erfahre mehr Informationen über unsere Philosophie.

Deshalb ist eine Kombination von Vitaminen so sinnvoll

Es ist natürlich, dass Vitamine nicht isoliert vorkommen. In Gemüse, Obst und Co. sind sie in eine Lebensmittelmatrix gebunden. Die Kombination aus Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralien und weiteren Pflanzenstoffen ist entscheidend für die Bioverfügbarkeit. In natürlichen Lebensmitteln ist die Kombination vorgegeben, wir können dies jedoch durch die smarte Zusammenstellung verschiedener Lebensmittel optimieren. So ist beispielsweise Eisen aus pflanzlichen Quellen besser verfügbar, wenn du dazu ein Glas Orangensaft (Vitamin C) trinkst. Ergänzt du deine Ernährung mit Vitaminpräparaten, ist es daher sinnvoll, auch hier auf eine clevere Kombination zu achten.

Menschen, die unter einem Vitaminmangel leiden, greifen häufig gezielt zu Monopräparaten. Das sind Vitamin-Tabletten oder -Kapseln, die das fehlende Vitamin enthalten. Doch dies ist nicht immer optimal. Nimmst du beispielsweise Vitamin D ein, um die Aufnahme von Calcium zu beeinflussen, dann solltest du eigentlich auch Vitamin K einnehmen. Denn eine hohe Vitamin-D-Zufuhr kann zu einem Vitamin-K-Mangel beitragen. Das Monopräparat gleicht dann zwar den Vitamin-D-Mangel aus, kann dabei aber ein neues Problem erzeugen.

Vitamine zu kombinieren macht zudem Sinn, wenn du häufige Ursachen eines Mangels bedenkst:

• Ungesunde Ernährung
• Essstörung
• Unverträglichkeiten, Entzündungen im Magen-Darm-Bereich
• Vegane oder vegetarische Ernährung
• Erhöhter Bedarf durch Schwangerschaft und Stillzeit
• Stress (erhöhter Bedarf an B-Vitaminen)
• Rauchen und Alkoholkonsum
• Medikamente und Antibabypille

In all diesen Fällen fehlt den Betroffenen nicht nur ein Vitamin, sondern gleich mehrere Nährstoffe. Eine gesunde Ernährung zusammen mit einer Kombination aus Vitaminen kann den Mangel ausgleichen oder vorbeugen.

Erfahre hier, ob Nahrungsergänzungsmittel für Veganer sinnvoll sind.

Das solltest du bei der Einnahme verschiedener Vitamine beachten

Entscheidest du dich für eine Kombination aus Vitaminen, dann kannst du entweder auf fertige Mischungen setzen oder mehrere Monopräparate gleichzeitig einnehmen. Bei zweiterem solltest du dich gut informieren, wie die beiden Nahrungsergänzungsmittel gemeinsam wirken und sich beeinflussen. Greifst du hingegen zu einer bereits fertigen Kombination, ist ein transparenter und vertrauenswürdiger Hersteller zu empfehlen.

Bei der Herstellung unserer Produkte richten wir den Fokus immer auf eine hohe Bioverfügbarkeit. So sind in unseren Produkten neben Vitaminen oft auch sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, welche die Aufnahme der Vitamine begünstigen und als Antioxidantien vor oxidativem Stress schützen. Wir sind der Überzeugung, dass diese Kombination der Schlüssel zu einer besseren Gesundheit ist.

Bei der Wahl von Kapseln können weitere Faktoren wie die Herstellung ohne Tierversuche, Gentechnik oder vegane Nahrungsergänzungsmittel wichtig für die Entscheidung sein. Diese Informationen erhältst du auf der Verpackung der Produkte.

Tatsächlich gibt es auch Vitamine und Mineralien, die nicht unbedingt kombiniert werden sollten, da sie beispielsweise über die gleichen Systeme aufgenommen werden. Bei Magnesium und Calcium ist das der Fall. Diese Mikronährstoffe solltest du mit zeitlichem Abstand einnehmen, um das Beste aus den Produkten herauszuholen. Auch die Folsäureaufnahme wird durch Zink beeinflusst. Hier sinkt die Bioverfügbarkeit bei gleichzeitiger Einnahme.

5 typische Fehler bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Mit einer korrekten Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kannst du die Bioverfügbarkeit positiv beeinflussen. Vermeide hierfür diese Fehler:

1. Einnahme auf nüchternen Magen: Bei einigen Medikamenten ist das sinnvoll, bei den meisten Vitaminen jedoch nicht. Nimm Vitaminkapseln daher besser zu deinen Mahlzeiten ein. Genaue Informationen zur korrekten Verwendung findest du auf der Verpackung.
2. Richtige Tageszeit wählen: Der B-Komplex und Vitamin C sind eher anregende Vitamine, ideal für den Morgen. Magnesium eignet sich hingegen besser für den Abend, denn es soll den Schlaf verbessern.
3. Kombination mit Medikamenten: Wenn du Medikamente einnehmen musst, dann solltest du diese mit zeitlichem Abstand zu Nahrungsergänzungsmitteln verwenden, denn es sind Wechselwirkungen möglich. Das kann die Wirkung der Medikamente erhöhen, verringern oder andere Effekte auslösen. Informationen zu Wechselwirkungen findest du im Beipackzettel des Medikaments. Du kannst auch in der Apotheke oder in der Arztpraxis nachfragen.
4. Vitamine kombinieren, aber ungesund leben: Nahrungsergänzungsmittel können keinen ungesunden Lebensstil ausgleichen. Stelle daher deine komplette Ernährung auf gesund. Auch Bewegung und Entspannung tragen zu einer guten Balance im Körper und Gesundheit bei.
5. Vitamine mit Kaffee einnehmen: Kaffee und Tee können die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralien beeinflussen. Vitaminkapseln schluckst du am besten mit stillem Wasser.