Verdauung natürlich anregen - Mit diesen 5 Tipps klappt es

Für manche ein Tabuthema, für andere eines der wichtigsten Themen überhaupt: unsere Verdauung. Sie ist der Mittelpunkt unserer Nährstoffversorgung und Gesundheit. Die Verdauung ist der Ort, an dem unser Wasserhaushalt reguliert wird, wichtige Hormone und Botenstoffe produziert und Krankheitserreger abgewehrt werden. Eine gut funktionierende Verdauung und eine gesunde Darmflora wirken sich auf unser Immunsystem, das Hautbild und sogar die Stimmung aus. Umgekehrt schlagen vielen Menschen psychische Belastungen auf die Verdauung. Angst vor einer Prüfung, Stress vor einem wichtigen Termin oder sogar freudige Erwartung können den Darm aus dem Gleichgewicht bringen. Es gibt also viele gute Gründe, unserem größten Organ etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken. 

5 nützliche Tipps, die deine Verdauung anregen

Die Darmflora ist ein empfindliches Zusammenspiel verschiedener Mikroorganismen. Wenn sie aus dem Gleichgewicht gerät, zeigt sich das in Verdauungsproblemen wie Durchfall, Verstopfung oder Blähungen. Aber auch Hautunreinheiten, eine erhöhte Infektanfälligkeit oder leichte Reizbarkeit können ein Hinweis auf einen unausgeglichenen Darm sein. Aufgrund dieser Empfindlichkeit sollte auch die Unterstützung, die du deinem Mikrobiom gibst, möglichst schonend sein. Deshalb findest du hier fünf ganz einfache und natürliche Hausmittel, mit denen du deine Verdauung anregen und somit deinen Darm und dein gesamtes Wohlbefinden unterstützen kannst.

Tipp 1 - Ballaststoffe sind das A und O der Verdauung

Obwohl sie nicht zu den lebenswichtigen Nährstoffen zählen, sind Ballaststoffe enorm wichtig für eine gesunde Ernährung und eine gute Verdauung. In diese Kategorie fallen verschiedene pflanzliche Bestandteile, die im Dünndarm nicht von Enzymen zersetzt werden und deshalb unverändert in den Dickdarm gelangen. Dort dienen sie als Nahrung für die Darmbakterien und sorgen somit für den Erhalt des Gleichgewichts der Darmflora. Obwohl hier von Bakterien die Rede ist, handelt es sich nicht um Krankheitserreger. Ganz im Gegenteil: das Darmmikrobiom bezeichnet die Vielzahl von hilfreichen Mikroorganismen, die in unserem Darm leben und ihn sogar gegen feindliche Erreger schützen. Mehr als 2000 verschiedene Arten von Bakterien sind bekannt und die Zusammensetzung ist dabei so individuell wie unser Fingerabdruck. Allen gemeinsam ist aber die Tatsache, dass sie Nahrung brauchen. Da sie im Dickdarm leben, ist es wichtig, dass die Nahrung, die wir zu uns nehmen, nicht schon vorher verwertet wird. Hier kommt die Beschaffenheit der Ballaststoffe ins Spiel. Sie bleiben bis im Dickdarm unverdaut und dienen dort den schützenden Bakterien zur Nahrung. Mit der Verstoffwechselung durch die Darmbakterien entstehen verschiedene Stoffe, die das Milieu des Darms erhalten und so deine Darmflora im Gleichgewicht halten und deine Verdauung anregen.

Was alle Ballaststoffe gemeinsam haben, ist ein starkes Quellvermögen, also die Fähigkeit, Wasser zu binden. Durch die Zunahme des Volumens wird Druck auf die Darmwand ausgeübt. Das wiederum regt die Peristaltik, also die Bewegung des Darms, an und sorgt dafür, dass die Nahrung den Darm schneller passiert. Das bedeutet, dass Giftstoffe, die unser Körper ausscheidet, kürzer im Darm verbleiben. Verschiedene Studien bringen eine eher zügige Passage der Nahrung durch den Darm mit einer Verringerung des Darmkrebsrisikos in Verbindung.(5)

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen für Erwachsene beträgt 30g pro Tag. Im Durchschnitt nehmen Erwachsene in Deutschland allerdings nur etwas unter 20g zu sich. Ein gutes Hausmittel, mit dem du deine Ballaststoffzufuhr erhöhen und so deine Verdauung ankurbeln kannst, sind Flohsamenschalen. Sie eignen sich hervorragend als Topping für einen Salat oder als Ergänzung für einen Smoothie. Du kannst sie auch pur vor dem Essen einnehmen. Wichtig ist, dass du dazu immer viel Wasser trinkst.

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Tipp 2 - Öfter mal fermentierte Lebensmittel

Schon seit Jahrtausenden haben Menschen Lebensmittel fermentiert, um sie haltbar zu machen. Die ersten Hinweise auf Fermentation wurden in China gefunden und stammen aus dem 7. Jahrtausend v.Chr. Seitdem hat sich das Handwerk des Fermentieren allerdings in alle Teile der Welt ausgebreitet. Sei es Gemüse, Fisch, Milchprodukte oder Getreide, in vielen Kulturen ist das Fermentieren eine Tradition.

Auch wenn Lebensmittel zunächst nur fermentiert wurden, um sie haltbar zu machen, sind wir uns heute der zahlreichen Benefits für unsere Gesundheit bewusst, die Fermentiertes mit sich bringt. Aus diesem Grund sind Sauerteig und Co. auch derzeit auf einem wahrhaften Siegeszug durch die Küchen der Welt. Es gibt zum Beispiel Hinweise auf eine Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten, Diabetes, chronisch-entzündliche Darmkrankheiten und Muskelkater nach dem Training³.

Sicher ist: Fermentierte Lebensmittel wirken sich positiv auf das Mikrobiom unseres Darms aus. Sie helfen dabei, die Bakterienstämme im Gleichgewicht zu halten, was zu einer gut funktionierenden Verdauung beiträgt. Fermentiertes enthält nämlich Probiotika, also Bakterien, die deinen Darm beim Bekämpfen von Krankheitserregern unterstützen. Indem du Probiotisches isst, stellst du also sicher, dass die “guten” Bakterien in der Mehrzahl bleiben und “schlechte” keine Chance haben. Außerdem sind fermentierte Lebensmittel bekömmlicher als ihre naturbelassenen Pendants. Kohl zum Beispiel verliert bei der Fermentation seinen blähenden Effekt. Öfter mal Naturjoghurt, Kimchi, Kombucha oder Sauerteigbrot in deinen Speiseplan zu integrieren, ist also eine optimale und einfache Möglichkeit, die Darmgesundheit zu fördern.

Tipp 3 - Calciumversorgung sicherstellen

Das Mineral wird meistens mit starken und gesunden Knochen in Verbindung gebracht, aber es kann noch mehr. Mit Calcium kannst du auch deine Verdauung anregen, da es ein wichtiger Faktor für die Funktion unserer Verdauungsenzyme ist. Diese teilen unsere Nahrung in die einzelnen Bestandteile auf, damit sie vom Körper verwertet werden können. Sie sorgen also dafür, dass alle Nährstoffe, die wir zu uns nehmen, auch dort ankommen, wo sie benötigt werden. Funktionieren die Verdauungsenzyme nicht richtig, kann die Nahrung nicht optimal verdaut werden. Dann werden wichtige Vitalstoffe nicht aufgenommen, sondern einfach wieder ausgeschieden. Von den vielen Vitaminen und Mineralstoffen, die du zu dir nimmst, hat dein Körper also gar nichts, wenn die Enzyme nicht mitspielen. Mit einer ausreichenden Calciumzufuhr kannst du deine Verdauung und Verdauungsenzyme gezielt unterstützen. Einen hohen Calciumgehalt haben zum Beispiel Vollmilch, Joghurt und Kefir, aber auch grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli. Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder weiße Bohnen sind gute Calciumlieferanten.

Tipp 4 - Setze auf pflanzliche Helfer

Das jahrhundertealte Wissen der Naturheilkunde ist auch in unserer modernen Gesellschaft noch immer aktuell. Bei vielen kleineren Beschwerden stellen sie eine gute und sanfte Alternative zu chemischen Produkten dar. Einige Pflanzen sind dafür bekannt, dass sie den Darm beruhigen, einen entblähenden Effekt haben und so das Wohlbefinden steigern.

Der go-to Verdauungshelfer der Hausapotheke ist Fenchel-Anis-Kümmel-Tee. Auch wenn sich über den Geschmack sicher streiten lässt, spricht die Dauer seiner Nutzung doch für sich. Auch wird traditionell in Gerichten, die blähende Zutaten enthalten, Kümmel als Gewürz verwendet, zum Beispiel in Krautsalat. Das soll die blähende Wirkung des Kohls schon während des Essens etwas lindern. In vielen asiatischen Ländern bekommt man nach dem Essen Mukhwas. Dabei handelt es sich um teilweise mit Zucker überzogene Fenchelsamen, die man kaut, um schlechten Atem zu bekämpfen und Verdauungsproblemen vorzubeugen. Die Wirkung auf den Darm wird den enthaltenen ätherischen Ölen zugeschrieben, die entzündungshemmende und krampflösende Eigenschaften haben. Sie werden schon seit Jahrhunderten als Hausmittel eingesetzt, um die Verdauung anzuregen. Fenchel und Kümmel sind ein echtes Power Duo, wenn es um pflanzliche Verdauungshelfer geht.

Tipp 5 - In Bewegung bleiben

Bewegung ist die Lösung für so viele Probleme. Und ihre Abwesenheit ist die Wurzel so vieler Leiden, mit denen wir als Gesellschaft zu kämpfen haben. Wenn wir uns bewegen, wird der Kreislauf angeregt, die Gesundheit von Knochen, Gelenken und Muskeln gefördert, unsere Stimmung verbessert und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt. Die Liste ist noch viel länger. Auch bei der Verdauung spielt Bewegung eine wichtige Rolle. Wird die Durchblutung angeregt, arbeitet auch der Darm aktiver. Es muss aber kein Sprint oder 5-km-Lauf sein. Schon mit kleinen Bewegungen kannst du deine Verdauung anregen. Ein entspannter Spaziergang nach dem Essen oder verschiedene Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst, können helfen. Zum Beispiel kannst du Treppen steigen, statt mit dem Aufzug zu fahren, oder für kleinere Strecken nicht Bus und Bahn nehmen, sondern einfach laufen.

Endlich Harmonie im Bauch spüren

Der Sitz unseres Immunsystems, Bauchgehirn, Bauchgefühl - die verschiedenen Begriffe, die mit dem Darm in Verbindung stehen, zeigen, wie wichtig er für unsere Gesundheit ist. Ein aus dem Gleichgewicht geratener Darm kann Auswirkungen auf zahlreiche Aspekte der körperlichen und psychischen Gesundheit haben. Entsprechend ist ein gesunder Darm die beste Grundlage für unsere Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden. Mit diesen fünf Tipps und Hausmitteln kannst du deine Verdauung natürlich und einfach anregen und bist auf dem besten Weg zu einem harmonischen Darm und einem guten Bauchgefühl.

Quellen:

• Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms. 2022 Dec 18;10(12):2507. doi: 10.3390/microorganisms10122507. PMID: 36557760; PMCID: PMC9787832.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9787832/
• Hu J, Wang J, Li Y, Xue K, Kan J. Use of Dietary Fibers in Reducing the Risk of Several Cancer Types: An Umbrella Review. Nutrients. 2023 May 30;15(11):2545. doi: 10.3390/nu15112545. PMID: 37299507; PMCID: PMC10255454. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10255454/
• Leeuwendaal NK, Stanton C, O'Toole PW, Beresford TP. Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome. Nutrients. 2022 Apr 6;14(7):1527. doi: 10.3390/nu14071527. PMID: 35406140; PMCID: PMC9003261. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9003261/
• Kirchhoff P, Geibel JP. Role of calcium and other trace elements in the gastrointestinal physiology. World J Gastroenterol. 2006 May 28;12(20):3229-36. doi: 10.3748/wjg.v12.i20.3229. PMID: 16718844; PMCID: PMC4087967. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4087967/
• Song BK, Cho KO, Jo Y, Oh JW, Kim YS. Colon transit time according to physical activity level in adults. J Neurogastroenterol Motil. 2012 Jan;18(1):64-9. doi: 10.5056/jnm.2012.18.1.64. Epub 2012 Jan 16. PMID: 22323989; PMCID: PMC3271256. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3271256/