Ballaststoffe - kleine Fasern mit großem Nutzen

Zunächst einmal klingt das Wort “Ballast” nicht nach etwas, das einen Nutzen mit sich bringen könnte. Eher nach etwas, das nur beschwert und dabei ziemlich nutzlos ist. Allerdings wird das den Ballaststoffen in der Ernährung absolut nicht gerecht. Sie sind nicht nur nützlich, sondern sogar sehr gesund. Warum sie so wichtig für deine Ernährung und Gesundheit sind und wie du genug Ballaststoffe in deinen Speiseplan integrieren kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Was sind Ballaststoffe?

Weil ihr Name eine teilweise negative Konnotation mit sich bringt, werden Ballaststoffe heute auch häufig “Nahrungsfasern” genannt, angelehnt an den englischen Begriff “fibre” (Faser). Als Ballaststoffe werden die Bestandteile von Lebensmitteln bezeichnet, die in unserem Körper nicht verarbeitet werden können. Einige Ballaststoffe begegnen uns oft als Zusatzstoffe, die unter anderem zum Verdicken von Lebensmitteln genutzt werden. Die gängigsten sind Xanthan, Carrageen und Pektin, die man z. B. in Gummibärchen, Haferdrinks oder Marmeladen findet. Als Verdicker eignen sich Ballaststoffe besonders wegen ihres Quellvermögens, das uns auch in der Verdauung zugutekommt.

Die Rolle von Ballaststoffen für die Verdauung

Das Quellvermögen von Ballaststoffen, also die Fähigkeit, größere Mengen Wasser zu binden, ist ein wichtiger Aspekt in ihrer Bedeutung für die Verdauung und Gesundheit. Werden sie über die Nahrung aufgenommen, vergrößert sich ihr Volumen im Magen. Das übt einen gewissen Druck auf die Magenwand aus, wodurch die Ausschüttung des appetitanregenden Hormons Ghrelin gesenkt wird. Wir haben also bei ballaststoffreicher Nahrung schneller das Gefühl, satt zu sein.
Auch im Darm hat das Quellen der Ballaststoffe einen positiven Effekt. Der Druck, den der Speisebrei auf die Darmwand ausübt, regt die Bewegung des Darms an, die sogenannte Darmperistaltik. Diese sorgt dafür, dass die Nahrung schneller im Darm vorankommt und somit auch schneller ausgeschieden wird.

Es gibt in unserem Verdauungstrakt keine Enzyme, welche Ballaststoffe zerkleinern, sodass sie durch die Darmwand aufgenommen werden könnten. Trotzdem können wir durchaus von ihnen profitieren, genauer gesagt unser Darmmikrobiom. Die Bakterien, die in unserem Verdauungstrakt angesiedelt sind, können Ballaststoffe gut gebrauchen. Sie fermentieren diese Fasern, wobei wichtige Fettsäuren entstehen, die ihnen wiederum als Energielieferant dienen. Als “Futter” für die nützlichen Darmbakterien sorgen Ballaststoffe also für mehr Diversität im Mikrobiom und fördern das gesunde Gleichgewicht der verschiedenen Bakterienstämme.^6,7

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Einnahme von mindestens 30g Ballaststoffen.⁸ Die Realität sieht aber so aus, dass keine Altersgruppe der Deutschen mehr als 20g Ballaststoffe pro Tag zu sich nimmt.⁹ Für 30g Ballaststoffe müsste man beispielsweise 300g Haferflocken, 200g Kichererbsen oder 30g getrocknete Feigen essen. Natürlich sollten die 30g pro Tag optimalerweise aus verschiedenen Quellen stammen.

 

Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen

Dass Ballaststoffe zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gehören, ist unumstritten. Auf verschiedenen Gebieten wird aber auch der Zusammenhang zwischen erhöhter Ballaststoffeinnahme und einigen Krankheiten erforscht, die in unserer westlichen Gesellschaft große Probleme darstellen. Natürlich bedeutet das nicht, dass Ballaststoffe dich vor diesen Krankheiten schützen oder sie sogar heilen können. Aber es sind vielleicht doch gute Gründe, etwas mehr darauf zu achten, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Ballaststoffreiche Ernährung und das Krebsrisiko

Verschiedene Studien lassen einen Zusammenhang zwischen erhöhter Ballaststoffeinnahme und einem verringerten Risiko für Darmkrebs schließen.^1,2 Dafür könnten die positiven Effekte auf die Darmflora, die kürzere Verweildauer im Darm und somit kürzere Exposition der Darmschleimhaut zu verschiedenen Giftstoffen verantwortlich sein. Natürlich muss man davon ausgehen, dass Menschen, die sich ballaststoffreich und gesund ernähren, auch sonst mehr auf ihre Gesundheit achten. Ballaststoffreiche Lebensmittel verdrängen oft andere, weniger gesunde Lebensmittel aus dem Speiseplan. Jemand, der zum Beispiel viel Gemüse und Vollkornprodukte isst, wird wahrscheinlich entsprechend weniger Weißmehl und rotes Fleisch essen. Trotzdem sind die Forschenden in den entsprechenden Studien zu dem Schluss gekommen, dass die Ballaststoffe einen positiven Effekt im Bezug auf Krebsprävention haben.

Ballaststoffe zur Unterstützung bei Übergewicht und Diabetes

Mit einer Supplementierung von Inulin, Glucomannan und Flohsamenschalen wurde in mehreren Studien ein deutlicher Gewichtsverlust verzeichnet. Die Probanden, die ein Frühstück mit diesen Zusätzen erhielten, waren im Anschluss gesättigter und bekamen nicht so schnell wieder Hunger wie die Kontrollgruppe ohne die Ballaststoffe. Dabei war der Energie- also der Kaloriengehalt nicht größer in der Ballaststoffgruppe.^10,4 Übergewicht und die damit verbundenen Folgeerkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt zählen zu den häufigsten Todesursachen in Industrieländern. Ballaststoffreiche Nahrung lässt den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigen. Das ist ein riesiger Vorteil gegenüber einfachen Kohlenhydraten oder Zucker, die zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Dies war der Grund für einige Forschende, den Zusammenhang zwischen Ballasttoffzufuhr und Diabetes näher zu beleuchten. Es stellt sich heraus, dass der Nüchternglukosewert bei höherer Ballaststoffzufuhr niedriger war, und auch die Cholesterinwerte deutlich besser wurden mit einer ballaststoffreicheren Kost.³

Auch im Überblick über verschiedene Studienergebnisse lässt sich ein Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und besseren Blutwerten erkennen. Für Menschen mit Diabetes Typ 2, also dem durch Insulinresistenz im Laufe des Lebens entstehenden, wird eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr als mögliche Unterstützung empfohlen¹¹. Insulinresistenz bedeutet, dass die Zellen, welche für die Produktion von Insulin verantwortlich sind, diese Aufgabe nicht mehr ausreichend erfüllen. Durch eine jahrelange zucker-, fettreiche und ballaststoffarme Ernährung sind sie sozusagen erschöpft. Erkennt man eine solche Insulinresistenz früh und passt seine Gewohnheiten wie Ernährung und Bewegung an, kann Schlimmeres verhindert werden und es wird kein regelmäßiges Spritzen von Insulin nötig.

Die “westliche Ernährung” und ihre Folgen

In unserer westlichen Gesellschaft ist eine Ernährungsweise verbreitet, die reich an Kalorien und Zucker ist, viele Zusatzstoffe enthält und auch zu großen Teilen aus hoch verarbeiteten Lebensmitteln besteht. In medizinischen und ernährungswissenschaftlichen Kreisen hat sich deshalb der Begriff “westliche Ernährung” verbreitet. Als Menschen begannen, Landwirtschaft zu betreiben, wurde Nahrung leichter zugänglich. Mit der industriellen Revolution übertraf die Kalorienzufuhr bald den tatsächlichen Energiebedarf. Dazu kamen im Laufe der Jahrhunderte noch erhöhter Stress, Rauchen, Umweltverschmutzung, viel Sitzen und wenig Bewegung. Diese Veränderungen sind anthropologisch gesehen relativ schnell eingetreten, sodass unser Körper und unser Genpool noch keine Zeit hatten, sich an die veränderten Gegebenheiten anzupassen. In Kombination mit unserer deutlich höheren Lebenserwartung haben diese Umstände zu den sogenannten Gesellschaftsleiden oder Zivilisationskrankheiten geführt.⁶ Dazu zählen unter anderem Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und verschiedene Krebsarten, aber auch psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angst- und Essstörungen. Obwohl eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker ist, weit verbreitet ist, entspricht sie nicht der besten Wahl für deinen Körper.

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Das sind die fünf Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen

Es lohnt sich also, die eigenen Essgewohnheiten mal genau unter die Lupe zu nehmen. Isst du oft noch weiter, auch wenn du eigentlich schon satt bist? Holst du dir öfter am Tag einen Snack aus der Küche? Wie viele Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen bekommst du im Durchschnitt zusammen? Wir haben die fünf Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffgehalt für dich rausgesucht. Wenn du versuchst, immer mindestens eine der folgenden fünf Gruppen in deine Mahlzeiten zu integrieren, bist du auf einem guten Weg.

1. Flohsamenschalen & Co

Sie sind die absoluten Spitzenreiter, wenn es um den Ballaststoffgehalt geht. Da sie geschmacksneutral sind, eignen sie sich hervorragend als Topping für eine Müsli oder Joghurt Bowl. Auch Weizenkleie, Chia- oder Leinsamen sind ähnlich ballaststoffreich. Allerdings haben diese den Nachteil, dass sie nicht glutenfrei (Weizenkleie) bzw. nicht geschmacksneutral sind.

2. Hülsenfrüchte

Auch Bohnen, Linsen und Erbsen sind reich an Ballaststoffen. Da sie außerdem noch reich an Proteinen und vielen anderen wichtigen Nährstoffen sind, sollten sie ein fester Bestandteil deiner Ernährung sein. Genauso wie man aus Kichererbsen Hummus macht, lässt sie jede Hülsenfrucht zu einem leckeren Dip verarbeiten. So bleibt es abwechslungsreich und geschmacklich interessant. Wichtig ist hierbei nur, dass du sie mehrere Stunden oder über Nacht einweichst, bevor du sie verarbeitest. Das erfordert manchmal auch etwas Planung.

3. Getreide

Alle Getreidearten enthalten Ballaststoffe, allerdings befinden sich diese, genau wie die anderen Vitamine, in den äußeren Kornschichten. Deshalb sind Vollkornprodukte immer ballaststoffreicher im Vergleich zu den verarbeiteten Getreideprodukten aus Weißmehl. Auch Pseudogetreide wie Buchweizen, Hirse oder Quinoa sind ballaststoffreich und stellen eine gute Alternative zu Beilagen wie Reis oder Kartoffeln dar. Noch dazu sind sie allesamt glutenfrei und somit besonders sanft zu deinem Darm.

4. Nüsse

Neben wertvollen Fettsäuren und Vitaminen enthalten Nüsse auch wichtige Ballaststoffe. Kürbiskerne, Mandeln und Sonnenblumenkerne lassen sich außerdem super in viele Gerichte integrieren. Ob geröstet als Salat- oder Suppentopping oder püriert als Basis eines cremigen Dips - Nüsse sind wirklich vielseitig einsetzbar. Mit Nüssen und Datteln kannst du auch super leicht Energy Balls zaubern und hast somit einen gesunden Snack, wenn dich die Lust auf Süßes überkommt.

5. Trockenfrüchte

Da ihnen die Feuchtigkeit entzogen wurde, haben Trockenfrüchte einen sehr hohen Ballaststoffgehalt. Darum gelten beispielsweise Trockenpflaumen als Hausmittel bei Verstopfung. Sie sollten deshalb auch nicht im Übermaß gegessen werden. Du kannst aber Rosinen, Aprikosen oder Feigen ideal als süßen Kick in dein Müsli geben bzw. schneiden. Datteln eignen sich auch super in pürierter Form als Zuckerersatz in den meisten Backrezepten. Probier es doch mal aus!

Essen soll kein Stressfaktor sein

Wichtig ist bei all den Tipps und Empfehlungen zu Ernährung und Gesundheit, dass du dich nicht stressen lässt oder sogar die Freude am Essen verlierst. Niemand schafft es, immer nur perfekt ausgewogen zu essen und sich keine kleinen Sünden zu gönnen. Essen ist auch für den Geist wichtig, und wenn du manchmal dieses eine Rezept aus deiner Kindheit brauchst, obwohl es gegen alle Regeln des gesunden Essens verstößt, dann ist das völlig in Ordnung. Aber wenn du ein paar Anregungen im Hinterkopf behältst, greifst du vielleicht beim nächsten Gang zum Supermarkt zu einer ballaststoffreicheren Alternative oder probierst vielleicht doch mal das Rezept mit diesem einen Gemüse aus, das dir immer so suspekt war.

 

Quellen

1. Gianfredi V, Nucci D, Salvatori T, Dallagiacoma G, Fatigoni C, Moretti M, Realdon S. Rectal Cancer: 20% Risk Reduction Thanks to Dietary Fibre Intake. Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Jul 12;11(7):1579. doi: 10.3390/nu11071579. PMID: 31336939; PMCID: PMC6683071. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683071/
2. Park SY, Wilkens LR, Kolonel LN, Henderson BE, Le Marchand L. Inverse associations of dietary fiber and menopausal hormone therapy with colorectal cancer risk in the Multiethnic Cohort Study. Int J Cancer. 2016 Sep 15;139(6):1241-50. doi: 10.1002/ijc.30172. Epub 2016 May 14. PMID: 27137137; PMCID: PMC5503506. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503506/
3. Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020 Mar 6;17(3):e1003053. doi: 10.1371/journal.pmed.1003053. PMID: 32142510; PMCID: PMC7059907. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7059907/
4. Pokushalov E, Ponomarenko A, Garcia C, Pak I, Shrainer E, Seryakova M, Johnson M, Miller R. The Impact of Glucomannan, Inulin, and Psyllium Supplementation (SolowaysTM) on Weight Loss in Adults with FTO, LEP, LEPR, and MC4R Polymorphisms: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2024 Feb 17;16(4):557. doi: 10.3390/nu16040557. PMID: 38398881; PMCID: PMC10892568. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10892568/
5. Farvid MS, Cho E, Eliassen AH, Chen WY, Willett WC. Lifetime grain consumption and breast cancer risk. Breast Cancer Res Treat. 2016 Sep;159(2):335-45. doi: 10.1007/s10549-016-3910-0. Epub 2016 Aug 10. PMID: 27510186; PMCID: PMC5014619. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5014619/
6. Malesza IJ, Malesza M, Walkowiak J, Mussin N, Walkowiak D, Aringazina R, Bartkowiak-Wieczorek J, Mądry E. High-Fat, Western-Style Diet, Systemic Inflammation, and Gut Microbiota: A Narrative Review. Cells. 2021 Nov 14;10(11):3164. doi: 10.3390/cells10113164. PMID: 34831387; PMCID: PMC8619527. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34831387/
7. Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms. 2022 Dec 18;10(12):2507. doi: 10.3390/microorganisms10122507. PMID: 36557760; PMCID: PMC9787832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9787832/
8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Richtwert für die Ballaststoffzufuhr. Stand: 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
9. Krems, Caroline et.al. Nationale Verzehrsstudie II Lebensmittelverzehr und Nährstoffzufuhr auf Basis von 24h-Recalls. Max Rubner-Institut Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel Institut für Ernährungsverhalten. https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/Lebensmittelverzehr_N%C3%A4hrstoffzufuhr_24h-recalls-neu.pdf
10. Jenko Pražnikar Z, Mohorko N, Gmajner D, Kenig S, Petelin A. Effects of Four Different Dietary Fibre Supplements on Weight Loss and Lipid and Glucose Serum Profiles during Energy Restriction in Patients with Traits of Metabolic Syndrome: A Comparative, Randomized, Placebo-Controlled Study. Foods. 2023 May 24;12(11):2122. doi: 10.3390/foods12112122. PMID: 37297364; PMCID: PMC10253086. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10253086/
11. Elena Jovanovski, Rana Khayyat, Andreea Zurbau, Allison Komishon, Nourah Mazhar, John L. Sievenpiper, Sonia Blanco Mejia, Hoang Vi Thanh Ho, Dandan Li, Alexandra L. Jenkins, Lea Duvnjak, Vladimir Vuksan; Should Viscous Fiber Supplements Be Considered in Diabetes Control? Results From a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes Care 1 May 2019; 42 (5): 755–766. https://doi.org/10.2337/dc18-1126