Tryptophan in Lebensmitteln: Die besten Quellen

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Tryptophan taucht gerade ständig in deiner Social-Media-Timeline auf, mal als Geheimtipp gegen schlechten Schlaf, mal als Erklärung für die Müdigkeit nach dem Weihnachtsessen. Doch was ist Tryptophan eigentlich? Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, also ein Eiweißbaustein aus deiner Nahrung, den dein Körper nicht selbst herstellen kann. Aus ihr wird unter anderem Serotonin, ein Botenstoff im Nervensystem, und später Melatonin, das deinem Körper den Abend signalisiert. In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir, mit welchen Lebensmitteln du dich tryptophanreich ernährst und wie du dafür sorgst, dass davon auch wirklich etwas im Gehirn ankommt.

 

Die besten Tryptophan-Lebensmittel: Rangliste mit mg-Werten pro 100 g

Rangliste der Tryptophan-Quellen:

Auch innerhalb einer Gruppe lohnt der zweite Blick. Kabeljau und Forelle liegen bei rund 240 mg, Hering bei etwa 130 mg. Sonnenblumenkerne erreichen rund 310 bis 350 mg, Schweineleber und Thunfisch etwa 300 bis 310 mg, Hühnerbrust rund 280 bis 290 mg. Bei Wurst sieht es mager aus: Salami bringt rund 180 mg mit, Frankfurter Würstchen nur etwa 110 mg. Linsen liefern rund 250 mg, Haferflocken rund 190 mg.

Und die Banane? Sie hat den Ruf eines Tryptophan-Lieferanten, schafft aber nur rund 18 mg. Spinat kommt auf etwa 40 mg, Grünkohl auf gut 60 mg, Tomaten und Gurken auf eine einstellige Zahl. Gemüse und Obst sind wertvoll, für Tryptophan aber eben Nebendarsteller. Selbst Milch liegt mit rund 80 mg weit hinter Käse.

Gut zu wissen: Dieselbe Sojabohne steht in einer Tabelle mit 415 mg, in der nächsten mit knapp 600 mg. Das liegt an der Sorte, an der Datenbank (deutsche Tabellen oder die US-Datenbank USDA) und daran, ob das Lebensmittel roh, getrocknet oder verarbeitet gemessen wurde. Für deinen Einkaufszettel reicht die Größenordnung völlig.

Pflanzliche Tryptophan-Quellen: So deckst du den Bedarf vegan

Pflanzlich bist du gut aufgestellt: Soja, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorn spielen in derselben Liga wie Fleisch und Fisch. Wie viel genau drinsteckt, hängt stark von Datenbank und Produkt ab. Deshalb hilft hier der Blick auf die Gruppen.

Diese pflanzlichen Zutaten sind eiweißreich und bringen entsprechend Tryptophan mit:

Falls du dir als Veganer:in insgeheim Sorgen machst, dass dir etwas fehlt, ohne dass du es merkst: Total verständlich, aber beim Tryptophan gibt es dafür keinen Anlass. Wer regelmäßig Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorn isst, deckt den Bedarf bei ausgewogener Zusammenstellung realistisch. Abwechslung hilft zusätzlich, weil sich die Eiweißbausteine verschiedener Pflanzen gegenseitig ergänzen.

Tagesbedarf: Wie viel Tryptophan braucht dein Körper wirklich?

Erwachsene brauchen rund 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, so der Referenzwert von WHO, FAO und UNU (1). Bei 60 kg sind das etwa 240 mg, bei 70 kg rund 280 mg, bei 85 kg etwa 340 mg. Einen eigenen deutschen Wert gibt es nicht. Die DGE orientiert sich an dieser internationalen Referenz.

Klingt nach Rechnerei, mitzählen musst du im Alltag aber nicht.

Zur Größenordnung: 150 g Hühnerbrust allein liefern über 400 mg. Unterm Strich deckt eine ausgewogene Ernährung den Tagesbedarf in der Regel ohne Zusatzmaßnahmen.

Was Tryptophan im Körper macht: vom Eiweißbaustein zu Serotonin und Melatonin

Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure (heißt: dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie muss über das Essen kommen). Der größte Teil wandert in den Aufbau von Eiweiß, ein weiterer Teil wird zu Niacin (Vitamin B3) umgebaut. Nur ein kleiner Anteil geht den Weg, über den so gern gesprochen wird.

Dieser Weg hat drei Stationen: Zuerst baut ein Enzym Tryptophan zu 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) um. Daraus entsteht im zweiten Schritt Serotonin, ein Botenstoff im Nervensystem. An diesem Schritt ist Vitamin B6 beteiligt und trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei. Im dritten Schritt macht die Zirbeldrüse im Gehirn aus Serotonin bei Dunkelheit Melatonin, das Hormon, das deinem Körper den Abend signalisiert.

Ein Detail ist für später wichtig: Serotonin selbst gelangt aus dem Blut nicht ins Gehirn. Das Gehirn bildet es vor Ort, und dafür muss Tryptophan erst einmal dort ankommen.

 

Macht Essen wirklich müde? Der Truthahn-Mythos und was Studien zu Schlaf sagen

Die Müdigkeit nach dem Truthahnbraten hat mit dessen Tryptophan wenig zu tun. Diese Erklärung gilt unter Fachleuten als widerlegt. Truthahn enthält nicht mehr Tryptophan als Huhn, Rind oder Käse. In der Rangliste oben stehen Parmesan und Edamer deutlich vor jedem Geflügel. Die Schwere nach dem Festessen schreibt man eher der schieren Menge auf dem Teller zu.

Ähnlich nüchtern fällt der Blick auf die warme Milch aus. Ein Glas mit 200 ml bringt rund 160 mg Tryptophan mit, zusammen mit reichlich anderem Eiweiß, das um denselben Weg ins Gehirn konkurriert. Wenn dir das Glas abends guttut, spricht nichts dagegen. Am Tryptophan dürfte es aber kaum liegen.

Und die Forschung? Die solideste Auswertung ist eine Meta-Analyse von Sutanto et al. (2022) im Fachjournal Nutrition Reviews, die 18 Studien zusammenfasst (2). Die Teilnehmenden, die 1 g Tryptophan oder mehr als Nahrungsergänzung bekamen, lagen nach dem Einschlafen kürzer wach als die Gruppe mit weniger als 1 g. Die Autor:innen betonen selbst, dass weitere klinische Studien nötig sind, um zu klären, wer davon profitiert und in welcher Menge.

Für deinen Teller heißt das: Die Studien arbeiten mit isoliertem Tryptophan in Gramm-Mengen, grob dem Drei- bis Vierfachen des typischen Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Für Präparate gibt es also erste Hinweise. Ob tryptophanreiche Lebensmittel deinen Schlaf messbar verändern, ist bislang unklar.

Wenn du mehr über das Thema Schlaf und Melatonin wissen willst, ist dieser Artikel vielleicht interessant für dich: erholsamer Schlaf im Sommer.

 

Mahlzeiten-Ideen und Kombination: So kommt Tryptophan im Gehirn an

Am besten erreicht Tryptophan dein Gehirn, wenn eine Portion Kohlenhydrate mit auf dem Teller liegt. Der Grund sitzt an der Blut-Hirn-Schranke, dem Filter zwischen Blut und Gehirn. Dort konkurriert Tryptophan mit anderen großen Aminosäuren um dieselben Transporter.

Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel steigen. Insulin schickt einen Teil der Konkurrenz in die Muskeln, Tryptophan hat dann freiere Bahn. Ein reiner Eiweißberg bringt dagegen viele Mitbewerber mit. Kleine Ironie also: Der Steak-Abend ist für diesen Zweck weniger geschickt als ein Linsencurry mit Reis.

So sieht das im Alltag aus:

Der Abendsnack darf übrigens genau das sein: ein Snack, kein Sündenfall. Die Kerne sind eiweißreich, die Schokolade bringt Kakao und ein wenig Süße mit. Passt.

 

Wenn Lebensmittel nicht reichen: Präparate, Wechselwirkungen und wann der Arztbesuch sinnvoll ist

Für gesunde Erwachsene mit ausgewogener Ernährung ist ein Präparat mit L-Tryptophan oder 5-HTP in der Regel nicht nötig. Wer über Wochen schlecht schläft oder sich anhaltend niedergeschlagen fühlt, lässt die Ursache am besten ärztlich abklären, bevor ein Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel kommt.

Nimmst du Medikamente, ist dieser Schritt Pflicht. Tryptophan und 5-HTP erhöhen die Bildung von Serotonin. Bestimmte Arzneimittel und Pflanzenstoffe verstärken die Serotoninwirkung auf anderem Weg. In Kombination kann ein Serotonin-Syndrom entstehen, eine Überreaktion des Nervensystems, die ärztlich behandelt werden muss (3). Betroffen sind diese Gruppen:

Bei Triptanen schätzt die Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft das Risiko in Kombination mit SSRI oder SNRI heute als sehr gering ein (3). Kommt zusätzlich Tryptophan oder 5-HTP dazu, gehört die Entscheidung trotzdem in die Praxis. Total verständlich, wenn du dich jetzt fragst, ob du überhaupt etwas ergänzen darfst. Genau diese Frage bespricht deine Ärztin oder dein Arzt mit dir. Deine laufende Behandlung bleibt davon unberührt.

Kommt ein Präparat für dich infrage, helfen bei der Auswahl folgende Kriterien:

In Studien wurden Mengen ab etwa 1 g Tryptophan eingesetzt. Die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts ist die Grenze, an die du dich hältst. Wenn du mehr über das Thema 5-HTP wissen willst, ist dieser Artikel vielleicht interessant für dich: was hinter 5-HTP steckt.

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Der Einkaufszettel als erster, realistischer Hebel

Was deinen Tryptophan-Haushalt trägt, ist die Kombination über den Tag: Haferflocken am Morgen, Hülsenfrüchte, Käse oder Fisch mittags, eine Handvoll Kerne am Abend. Dein nächster Schritt ist entsprechend klein. Leg deinen Speiseplan der letzten Woche neben die Rangliste und schau, an welchen Tagen keine der Top-Quellen dabei war.

Fehlt dort etwas, reicht meist eine Zutat mehr pro Mahlzeit. Und wenn Schlaf oder Stimmung trotz gutem Essen länger nicht mitspielen, ist die ärztliche Abklärung der richtige Weg.

Quellen

1. (1) WHO/FAO/UNU (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935.
2. (2) Sutanto et al. (2022): The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews 80 (2), 306 ff. PMID: [QUELLE PRÜFEN]
3. (3) Pharmazeutische Zeitung, Ausgabe 35/2012: Lebensbedrohlicher Überschuss.

 

 

FAQ: Häufige Fragen zu Tryptophan in Lebensmitteln

Was ist der Unterschied zwischen Tryptophan und 5-HTP?

5-HTP ist der Zwischenschritt zwischen Tryptophan und Serotonin. Tryptophan steckt in eiweißreichen Lebensmitteln und wird im Körper erst zu 5-HTP umgebaut; 5-HTP selbst kommt in Lebensmitteln kaum vor und wird für Präparate aus Griffonia-Samen gewonnen. Für beide gelten dieselben Wechselwirkungen mit serotonergen Medikamenten.

Kann man über Lebensmittel zu viel Tryptophan aufnehmen?

Nein, praktisch nicht. Als tolerierbare Obergrenze gelten 4,5 g pro Tag, dafür müsstest du rund ein Kilo Parmesan essen. Relevant wird diese Grenze erst bei Präparaten, deshalb zählt dort die Verzehrempfehlung des Herstellers.

Welche Rolle spielen Vitamin B6, Magnesium und Eisen bei der Tryptophan-Verwertung?

Eisen und Vitamin B6 sind direkt beteiligt, bei Magnesium ist die Rolle weniger klar beschrieben. Eisen braucht das Enzym, das Tryptophan zu 5-HTP umbaut, Vitamin B6 den Schritt zu Serotonin. Vollkorn und Hülsenfrüchte liefern beide gleich mit, die Banane immerhin reichlich B6.