Erholsamer Schlaf im Sommer: Melatonin, Tryptophan und weitere Abhilfen

Der langersehnte Sommer ist im vollen Gange: Warmes Wetter, Freibadbesuche, Sonne tanken auf dem Balkon oder im Garten oder einfach ein entspannter Grillabend mit Freunden und Familie. Doch auch nachts kühlt die Temperatur „leider“ häufig nicht ab – Die Schattenseiten des Sommers machen sich langsam aber sicher bemerkbar. Vielen bereiten die hitzigen Temperaturen – vor allem in der Nacht – häufig Probleme und beeinträchtigen die nächtliche Ruhe. In diesem Beitrag erfährst du alles rund um das Thema Schlaf und wie Melatonin und Tryptophan den Schlaf während der Sommerzeit beeinflussen können.

Warum ist ein guter Schlaf so wichtig?

Schlaf ist ein Grundbedürfnis des Menschen und ein erholsamer Schlaf heißt besser leben. Wir brauchen ihn, um zur Ruhe zu kommen und unseren Körper zu regenerieren. Dabei laufen die Körperfunktionen auf Sparflamme: Blutdruck, Herzschlag und Körpertemperatur sinken ab. Die Zellen durchlaufen einen Reparaturprozess, der Blutzuckerspiegel und die Hormone regulieren sich und das Immunsystem wird gestärkt. Auch das Gehirn verarbeitet unzählige Informationen und speichert sie ab. Leider merken wir häufig, dass uns Schlaf fehlt, wenn der Körper einfach keine Kraft mehr hat und wir total erschöpft sind.

Doch wie viel Schlaf brauchen wir eigentlich? Die National Sleep Foundation berief dazu ein Gremium ein, das anhand wissenschaftlicher Erkenntnisse die optimale Schlafdauer ermitteln sollte. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass 7–9 Stunden für junge Erwachsene und Erwachsene ausreichend sind. ¹

Vergleicht man das mit dem Ergebnis einer Umfrage aus dem Jahr 2021 liegt der Großteil dennoch unter der empfohlenen Schlafmenge, denn laut der Umfrage schlafen 68% der Deutschen durchschnittlich 5-7 Stunden pro Nacht. ² Dabei sollten wir unserem Körper die Ruhe gönnen, die er braucht. Schließlich läuft er rund um die Uhr auf Hochtouren.

Nicht nur zu wenig, sondern auch ein schlechter Schlaf kann dazu führen, dass die Regeneration des Körpers nicht so abläuft, wie es eigentlich sein sollte. Häufig macht sich das durch Gedächtnisprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, verlangsamte Reaktionen, Stressanfälligkeit und Reizbarkeit bemerkbar. Aber auch das Immunsystem und der Stoffwechsel leiden darunter. Du kannst das daran erkennen, dass häufiger Erkältungen auftreten oder du an Gewicht zunimmst, obwohl dein Essverhalten sich nicht geändert hat.

Sommerzeit: Das erschwert den Schlaf

 Zu den ohnehin verkürzten und schlechten Schlafzeiten kommt der hitzige Sommer und die anstrengenden Nächte, die uns nahezu verzweifeln lassen. Wir fühlen uns müde, doch bekommen wir kein Auge zu, weil es stickig, heiß und schwül zugleich ist. Selbst Positionswechsel helfen nur kurzzeitig. Diese Situation ist für den Körper purer Stress. Wir können keine Ruhe finden und verweilen in einem leichten Schlafstadium, anstatt in den Tiefschlaf zu kommen, damit unser Körper sich regenerieren kann. 

In einem Interview mit dem SWR entgegnet der Schlafforscher Hans-Günter Weeß auf die Frage, warum Hitze uns so schlecht schlafen lässt, mit folgender Antwort:“ Dazu muss man wissen, dass sich der Schlaf nur dann einstellen kann, wenn wir auf drei Ebenen eine große Entspannung erfahren - und zwar auf einer gedanklichen Ebene, auf einer gefühlsmäßigen also emotionalen Ebene und auf der körperlichen Ebene. Die körperliche Entspannung ist bei Extrem-Temperaturen das Problem. Das gilt gleichermaßen für Hitze und Kälte.“

Eine Möglichkeit, um dagegen anzukämpfen wäre, „(…) zum Beispiel dadurch, dass man abends vor dem ins Bett gehen warm duscht. Dadurch öffnen sich die Poren und die Wärme kann vom Körper besser abgegeben werden und wir haben eher ein Kälteempfinden“, fügt er hinzu. ³

Warum wir im Sommer schlechter schlafen, kann neben der Hitze auch andere Ursachen haben. Eine davon ist, dass es später dunkel und früher hell wird. Wie du vielleicht schon weißt, ist der Schlaf-Wach-Rhythmus von Lichtreizen abhängig. Melatonin ist wichtig, um den Körper auf die Nachtruhe vorzubereiten. Da die Sonne in der Sommerzeit recht spät untergeht, kommt es auch verspätet zur Melatoninproduktion. Das kann dazu führen, dass viele verzögert in die Nachtruhe finden -  und der Einschlafprozess zieht sich in die Länge.

Auch die Zeitverschiebung auf Reisen kann den Schlafrhythmus erheblich stören. Hierbei spricht man von einem Jetlag. Das bedeutet, dass der innere Bio-Rhythmus nicht mit der zeitlichen Umgebung des Reiselandes nicht übereinstimmt. Hier ein kleines Beispiel, um sich das besser vorstellen zu können:  Man startet morgens um 7 Uhr in Deutschland und fliegt rund 12 Stunden nach Peru. Aufgrund der sommerlichen Zeitverschiebung von 7 Stunden landet man dort gegen 14 Uhr Ortszeit.  In Deutschland hingegen wäre es bereits 21 Uhr abends. Das bedeutet Müdigkeit – und das schon am Mittag.

Dahingehend ist es umso schwerer wach zu bleiben, um nachts wie gewohnt schlafen zu können. Es dauert einige Zeit, bis sich der Körper wieder mit der aktuellen Zeitzone synchronisiert. In dieser Zeit leiden viele unter Schlafstörungen und -problemen.

Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus

Melatonin – auch bekannt als Schlafhormon - ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus regelt. Dabei beeinflusst der Melatoninspiegel, ob wir uns müde oder wach fühlen. Sobald es dunkel wird, produziert der Körper Melatonin und unser Körper kann sich auf die Nachtruhe vorbereiten. Helles Licht hingegen sorgt dafür, dass die Melatoninproduktion gehemmt wird und signalisiert dem Körper wach zu bleiben. Je niedriger also der Melatoningehalt, desto müder fühlen wir uns.

Melatonin kommt auch auf natürliche Weise in zahlreichen Lebensmitteln vor, auf die vor dem Zu Bett gehen zurückgegriffen werden kann. Zu finden ist es in folgenden Nahrungsmitteln:

• Nüsse
• Bananen
• Sauerkirschen
• Ananas
• Haferflocken
• Leinsamen
• Milch
• Fisch
• Eier
• Tomaten

Auch L-Tryptophan ist ein weiteres Hormon, das wichtig für unseren zirkadianen Rhythmus ist. Es ist zwar nicht direkt für die Produktion von Melatonin verantwortlich, spielt aber dennoch für dessen Produktion eine zentrale Rolle. L-Tryptophan wird im Körper in 5-HTP umgewandelt. 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) wiederum ist eine Vorstufe von Serotonin, einem Botenstoff, das für Stimmung und Schlaf zuständig ist. Um letztendlich Melatonin produzieren zu können, greift der Körper auf das Stimmungshormon Serotonin zurück - und so schließt sich der Kreis. Damit der Körper ausreichend Melatonin produzieren kann, muss auch genügend Serotonin bestehen. Mehr zu Serotonin und seine Relevanz für Körper und Stimmung findest du hier.

L-Tryptophan findest du insbesondere in tierischen Proteinen, so auch in Fisch, – vor allem Lachs – Eiern, Meeresfrüchten, Nüssen und Milchprodukten.

Melatonin und Tryptophan als Nahrungsergänzung? 

Melatonin ist weltweit eines der beliebtesten Mittel, wenn es um die Behandlung von Schlafproblemen geht. Auch L-Tryptophan wird häufig gemeinsam mit Melatonin genutzt, um die Schlafqualität zu verbessern. Doch können Melatonin und L-Tryptophan wirklich Abhilfe schaffen und einen erholsamen und qualitativen Schlaf, vor allem im Sommer, begünstigen? Das möchten wir anhand der aktuellen Studienlage näher erläutern und diskutieren.

Studien zu Melatonin

Die erste Studie, die wir dir vorstellen möchten, geht ins Jahr 2022 zurück. Diese Meta-Studie fasste randomisierte klinische Studien zusammen, um herauszufinden, ob Melatonin einen Einfluss auf die Schlafqualität, gemessen am Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) hat. Dabei wurden Erwachsene mit verschiedenen Erkrankungen untersucht.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Behandlung mit Melatonin tatsächlich positive Auswirkungen auf die Schlafqualität hat. Das bezog sich allerdings nur auf Erwachsene mit Atemwegserkrankungen, Stoffwechselstörungen, primären Schlafstörungen, nicht jedoch auf jene mit psychischen Störungen, neurodegenerativen Erkrankungen und anderen Erkrankungen. ⁴

Eine weitere Studie, die sich mit dem Aspekt der Einschlafzeit beschäftigte, fand im Rahmen einer Untersuchung bei Erwachsenen und Kindern mit diagnostizierten primären Schlafstörungen heraus, dass Melatonin eine signifikante Wirksamkeit bei der Verkürzung der Einschlafzeit und der Verlängerung der Gesamtschlafdauer hat. Studien, die über einen längeren Zeitraum hinweg durchgeführt wurden und auch auf höhere Melatonindosen zurückgriffen, zeigten stärkere Effekte hinsichtlich der Verkürzung der Einschlafzeit und der Verlängerung der Schlafdauer. Im Vergleich zum Placebo verbesserte sich die allgemeine Schaltqualität der Gruppe, die Melatonin einnahm. ⁵

In einer systematischen Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zeigte sich, dass eine frühere Einnahme - 3 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit und eine höhere Dosis 4 mg/Tag - die schlaffördernde Wirksamkeit von Melatonin optimieren könnte. Die Menge, die häufig in klinischen Praxen verwendet wird, beträgt 2 mg 30 Minuten vor dem Schlafengehen. ⁶

Solltest du in Betracht ziehen, eine höhere Menge an Melatonin einzunehmen, raten wir dir, mit deinem behandelnden Arzt darüber zu sprechen. Außerdem ist Melatonin ab 1 mg nur mit Rezept erhältlich.

Studien Melatonin und Jetlag

Auf Fernreisen greifen viele zu Melatonin zurück, da es eine wichtige Rolle bei der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Um das wissenschaftlich zu untermauern, wurden randomisierte Studien mit Flugreisenden, Flugpersonal oder Militärangehörigen, denen Melatonin oral verabreicht wurde und die mit Placebo oder einem anderen Medikament verglichen wurden, herangezogen.

Neun von zehn Studien ergaben, dass Melatonin gegen Jetlag hilft, wenn man es zur richtigen Zeit einnimmt. Das bedeutet zur Schlafenszeit am Zielort, also etwa 22 Uhr – Mitternacht. Wird Melatonin zur falschen Zeit eingenommen, kann es zu Schläfrigkeit am Tage führen und die Anpassung an die Zeitzonen verzögern. Außerdem helfen Dosen zwischen 0,5 mg und 5 mg, die Schlafqualität und das schnelle Einschlafen zu unterstützen. Mehr als 5 mg sollten nicht eingenommen werden, da das den Nutzen nicht erhöht. Insgesamt hilft Melatonin somit bei der Minderung und Vorbeugung eines Jetlags. ⁷  

Studien zu Tryptophan

Auch in Bezug auf L-Tryptophan zeigten Meta-Analysen, dass eine Supplementierung mit Tryptophan die Wachzeit nach dem Einschlafen verkürzen kann, was ein wichtiger Faktor für die Schaltqualität ist. Zudem hatte die Gruppe, die ≥ 1 g Tryptophan erhielt, eine kürzere Wachzeit nach dem Einschlafen als die Gruppe mit weniger als 1 g Tryptophan-Supplementierung. ⁸

Weitere spannende Ergebnisse lieferte auch eine Studie aus dem Jahr 1979. In dieser Studie wurde untersucht, wie unterschiedliche Dosen von L-Tryptophan bei Menschen mit leichten Einschlafproblemen wirken. Die Dosis von 1 g konnte die Einschlafzeit deutlich verkürzen. Auch geringere Mengen zeigten positive Ergebnisse. Auch eine Dosis von 0,25 g hat gereicht, um den Tiefschlaf zu verbessern. Das ist eine ganz spannende Beobachtung, denn über die Nahrung nehmen wir übrigens eine etwaige Menge von 1/2 g bis 2 g an Tryptophan zu uns. ⁹ 

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Supplementierung ist keine Ursachenbekämpfung

Fernab der genannten Studien gibt es zahlreiche weitere medizinische Fallstudien und Meta-Analysen, die die Wirksamkeit von Melatonin und Tryptophan in einigen Fällen bestätigen – darunter auch bei Jetlag, Reisen und kurzzeitigen Schlafproblemen. Dennoch muss dringend hinzugefügt werden, dass dadurch lediglich die Symptomatik bekämpft wird, die eigentliche Ursache der Schlafprobleme dennoch ungelöst bleibt.

Um eine langfristige Besserung zu erzielen, muss das bestehende Problem identifiziert und behandelt werden. Das können oftmals psychische Belastungen, Zukunftsängste, Stress u. v. m sein. In dringenden Fällen raten wir dazu, den behandelnden Arzt zu konsultieren.

Weitere Tipps für einen besseren Schlaf im Sommer

Zu der melatonin- und tryptophanreichen Ernährung sowie den Supplements, möchten wir dir noch weitere Tipps an die Hand geben, um schlaflosen Sommernächten endlich den Rücken zu kehren. Die Tipps sind einfach, effektiv und lassen sich ohne großen Aufwand in den Alltag integrieren:

• Raumtemperatur und Schlafumgebung
  Diese zwei Aspekte sind das A und O für eine gute Schlafqualität. Eine kühle Raumtemperatur hilft dem Körper dabei, die natürliche Temperatursenkung im Schlaf vorzunehmen. Eine kühle Temperatur signalisiert dem Körper außerdem, dass es Schlafenszeit ist. Im Sommer kannst du die Fenster in der Nacht weit öffnen, damit die etwas kühlere Luft herein kann. Eine weitere Möglichkeit bieten Ventilatoren. Viele hängen zusätzlich nasse Tücher an den Ventilator, damit die Luft abgekühlt wird.
  
  Zudem ist es wichtig, den Raum abdunkeln, denn Lichtquellen wirken störend und können die Melatoninproduktion behindern.
  
  
• Lärmquellen meiden
  Was kann neben grellem Licht noch stören? Genau: laute Geräusche! Achte hierbei darauf, dass Fernseher, Handy, Tablet etc. in deiner Schlafumgebung ausgeschaltet sind, um unerwünschte Geräuschkulissen zu vermeiden. Sollte es dennoch lauter bei dir sein, weil du z. B. laute Nachbarn hast, kannst du auch auf Ohrpads oder Oropax zurückgreifen.
  
  
• Routinen einbauen
  Routinen im Alltag, aber auch in der Abendzeit, z. B. Schlafrituale können helfen, eine gewisse Struktur hineinzubringen. Das kann Körper und Geist beruhigen und entspannen, da man bereits weiß, was auf einen zukommt. Das Gehirn weiß: Jetzt kann ich herunterfahren, denn es geht langsam in den Ruhemodus. Das unterstützt den Schlafrhythmus enorm und kann Schlafproblemen entgegenwirken.
  
  
• Blaulicht vermeiden
  Auch Blaulicht steht damit in Verbindung, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stören, da es die Melaninproduktion stört. Zudem führt es bei vielen zu Augen- und Kopfschmerzen, da das grelle Licht unnatürlich ist und für das Auge schwer zu fokussieren ist. Am besten ist es, 2 Stunden vor dem Schlafengehen das Handy beiseite zu legen und sich eine entspannte Zeit zu gönnen.
  
  
• Helles Licht am Morgen
  Wer am Morgen schon helles Licht tankt, hilft seinem Rhythmus, sich zu stabilisieren und die Melatoninproduktion anzuregen. Das verhindert Müdigkeitstiefs direkt nach dem Aufstehen und sorgt für einen fitten Start in den Tag.
  
  
• Leichte Kost am Abend
  Fettige und schwer verdauliche Speisen vor dem Schlafengehen sind der wahre Störfaktor eines guten Schlafs. Denn der Körper ist damit beschäftigt die Verdauung aufrechtzuerhalten und verhindert damit, dass die Ruhephase eintritt. Die Folge: Schlafprobleme und schlechte Schlafqualität.
  
  
• Supplements
  Nahrungsergänzungsmittel sind optimal, wenn es darum geht, den Körper schonend in den Schlaf zu begleiten, wenn es gewisse Umstände wie Jetlag oder große Sommerhitze nicht zulassen. Melatonin gibt es mittlerweile auch als Sprays oder in Teemischung mit zusätzlichen Kräutern. Doch Vorsicht: Melatonin bekämpft nicht die Ursache!
  
  
  
• Warme Dusche vor dem Schlafengehen
  Um sich auf den Schlaf vorzubereiten, senkt der Körper die natürliche Körpertemperatur ab. Eine warme Dusche vor der Nachtruhe hilft dabei, die Blutgefäße in der Haut zu wehren, sodass die innere Wärme an die Hautoberfläche abgegeben wird. Das unterstützt die natürliche Abkühlung des Körpers, weshalb du unbedingt an heißen Nächten eine warme Dusche vor dem zu Bett gehen in Betracht ziehen solltest.
  
  
• Immer Wasser parat halten
  Das vermehrte Schwitzen in der Nacht sorgt dafür, dass du dich durstig fühlst, da dein Körper viel Wasser verliert. Eine Flasche mit lauwarmem Wasser unterstützt deine Hydration.
  
  
• Mittagsschlaf
  Ein kurzer Mittagsschlaf am Tage (15-30min) kann den Körper stärken und kognitive Leistungen wiederherstellen. Wichtig ist hierbei, dass der Schlaf nicht länger als 30 min geht, denn sonst verfällt der Körper in die sogenannte Tiefschlafphase. Wenn du während dieser Zeit aufwachst und aufstehst, fühlst du dich oftmals ausgelaugter und kraftloser als davor.
  
  

Fazit

Schlaflose Nächte sind und sollten kein Grund sein, sich nicht auf den Sommer freuen zu können. Immerhin ist der Sommer die Zeit, in der wir besonders  aktiv und gesellschaftlich sind und uns rundum wohl fühlen sollten. Dennoch können hitzige Nächte und schwüle Luft unsere Schlafqualität beeinträchtigen. Mit den richtigen Tipps sowie dem gezielten Einsatz von Melatonin und Tryptophan gelingt es auch, die unerträglichen Sommernächte gekonnt zu überstehen und den darauffolgenden Tag zu genießen.

Quellen

1. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243. doi: 10.1016/j.sleh.2015.10.004. Epub 2015 Oct 31. PMID: 29073398.
   
   
2. Statista. (n.d.). Schlafdauer der Deutschen. In Statista. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1277683/umfrage/schlafdauer-der-deutschen/
   
   
3. Eich, S. (2023, 10. Juli). Hitze im Sommer: Wie wir nachts gut schlafen. SWR Aktuell. https://www.swr.de/swraktuell/radio/hitze-sommer-schlafen-koerper-getraenke-warm-duschen-100.html
   
   
4. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w. Epub 2021 Jan 8. PMID: 33417003.
   
   
5. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773. PMID: 23691095; PMCID: PMC3656905.
   
   
6. Cruz-Sanabria F, Bruno S, Crippa A, Frumento P, Scarselli M, Skene DJ, Faraguna U. Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. J Pineal Res. 2024 Aug;76(5):e12985. doi: 10.1111/jpi.12985. PMID: 38888087.
   
   
7. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi: 10.1002/14651858.CD001520. PMID: 12076414.
   
   
8. Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. PMID: 33942088.
   
   
9. Hartmann E, Spinweber CL. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. J Nerv Ment Dis. 1979 Aug;167(8):497-9. PMID: 469515.