Fit in den Urlaub: So stärkst du dein Immunsystem und deine Darmgesundheit auf Reisen

Die Urlaubszeit naht und wieder mal freuen wir uns alle darauf, abschalten zu können und unserem Körper die nötige Ruhe zu gönnen. Angekommen am traumhaften Urlaubsziel merkt man plötzlich, dass sich langsam was anbahnt und der Körper versucht gegen etwas anzukämpfen: Magen-Darm-Verstimmungen, Erkältungen und Fieber. Häufig werden Menschen im langersehnten Urlaub krank - aber woran liegt das eigentlich? Genau das möchten wir dir in diesem Beitrag erläutern. Darüber hinaus geben wir dir wertvolle Tipps an die Hand, wie du dein Immunsystem und deinen Darm vor und während deiner Reise unterstützen kannst.

Warum das Reisen besonders auf das Immunsystem schlägt 

Wer kennt das nicht: Der Urlaub ist schon seit langer Zeit gebucht und die Vorfreude ist riesig. Doch kaum steht der lang erwartete Urlaub vor der Tür, wird man plötzlich krank. Schlimmer noch: Man fängt sich während des Urlaubs etwas Fieses ein, verträgt das Essen nicht oder kommt vor Erschöpfung einfach nicht in die Gänge. Von gemütlichen Abenden, schönen Spaziergängen am Strand, Badezeit im Meer und lecker Essen gehen ist das leider sehr weit entfernt. Warum aber reagiert unser Körper so? Schließlich haben wir den Stress im Alltag und während der Arbeit zu Hause auch gut gemeistert – und das, ohne krank zu werden.

Die Gründe sind vielfältig und eine Kombination mehrerer Faktoren. Oft werden wir auch schon direkt zu Beginn des Urlaubs krank. Während der Fahrt oder des Fluges merken wir, wie sich langsam, aber sicher eine Erkältung ankündigt. Das liegt häufig mit dem Vorbereitungsstress zusammen. Die letzten Einkäufe tätigen, Koffer packen, Vorbereitungen treffen, an Kleinigkeiten denken – das sind Dinge, die uns vor dem Urlaub intensiv beschäftigen und ordentlich stressen. Unser Körper läuft dabei auf Hochtouren, während wir gedanklich schon im Meer plantschen.

In dieser Zeit schüttet unser Körper die Stresshormone Cortisol und Adrenalin frei. Stresshormone können in hohen Mengen jedoch das Immunsystem schwächen, sodass Krankheitserreger eine freie Laufbahn haben. Wenn der Körper dann endlich herunterfährt und sich in den Erholungszustand begibt, können die bislang zurückgehaltenen Infekte jedoch ausbrechen. Die Folge: das Immunsystem schwächelt und wir werden krank.

In einem Interview mit Peter Henningsen, Chef der Psychosomatik an der Technischen Universität München, welches in der Süddeutschen Zeitung veröffentlicht wurde, ist Folgendes dazu zu lesen: „Bei hoher Belastung ist der Körper damit beschäftigt, alle Funktionen aufrechtzuerhalten, zudem werden erste dezente Symptome in dieser Phase nicht so leicht wahrgenommen.“ Weiterhin fügt Peter Henningsen hinzu: „Lässt der Stress nach, kommen die Beschwerden hingegen zum Vorschein.“ ¹

Um solche Situationen zu vermeiden, ist es wichtig, den Körper rechtzeitig zu schonen und nicht zu belasten. Wichtige Erledigungen und Vorbereitungen können – wenn man sie frühzeitig beginnt – auch ohne Stress verlaufen.

Doch nicht nur die Vorurlaubszeit setzt unserem Körper zu, auch starke Veränderungen im Klima, wechselnde Zeitzonen sowie andere Nahrungsmittel und Essgewohnheiten können den Körper und das Immunsystem zusätzlich belasten. Ein weiterer Punkt ist auch, dass der Körper mit neuen, bislang unbekannten Viren, Bakterien, Pilzen und Co. in Kontakt kommt, die unser Immunsystem verzögert oder nur bedingt bekämpfen kann.

Dazu können Schlafmangel und Schlafprobleme aufgrund von Jetlag oder einer allgemein ungewohnten Schlafumgebungen mit fehlenden Routinen auftreten. Schlafmangel steht ebenfalls in Verbindung damit, das Immunsystem zu schwächen, da der Körper sich nicht ausreichend regenerieren kann. Neben Magen-Darm-Beschwerden oder -Infekten können auch plötzlich auftretende Allergien, Hautausschläge und allgemeines Unwohlsein die Urlaubszeit belasten.

Vorbereitung ist alles: Tipps für die Zeit vor der Reise

Um die Reise so angenehm wie möglich zu gestalten und das Immunsystem und den Darm zu schonen, haben wir ein paar Tipps für dich zusammengestellt:

• Gesunde Ernährung
  Auch vor der Reise ist eine nährstoffreiche Ernährung wichtig, um den Körper und die Immunabwehr zu stärken. Die Ernährung sollte vorzugsweise ausgewogen und vielfältig sein. Vor allem Vitamin C-reiche Nahrungsmittel können das Immunsystem unterstützen. Ebenso sind die Mineralstoffe Zink, Selen und Eisen unentbehrlich für eine starke Abwehrkraft. Vor allem Obst, Gemüse, Proteine und gesunde Fette versorgen deinen Körper mit allem, was er benötigt. Für einen gesunden Darm ist es ratsam, auf ballaststoffreiche und probiotische Lebensmittel wie fermentiertes Obst und Gemüse zurückzugreifen.
  
  
• Stressmanagement
  Stress ist häufig der Grund, warum wir krank werden – auch außerhalb des Urlaubs. Daher ist es wichtig, so gut es geht mit stressigen Situationen umzugehen. Viele neigen dazu, bei Urlaubsvorbereitungen alles schnell erledigen zu wollen und merken nicht, dass sie eigentlich vollkommen überfordert sind. In diesem Fall können Ruhepausen und To-Do-Listen Abhilfe schaffen. Auch eine frühzeitige Vorbereitung kann helfen, stressige Last-Minute-Besorgungen zu vermeiden.
  
  

• Anfallende Impfungen
  Um einen umfassenden Schutz zu gewährleisten, werden für manche Reiseziele bestimmte Impfungen empfohlen. Diese werden von der Ständigen Impfkommission (STIKO) und der Deutschen Gesellschaft für Tropenmedizin, Reisemedizin und Globale Gesundheit e.V. (DTG) vorgeschlagen. Impfungen, die auf Fernreisen häufig verabreicht werden, sind unter anderem Hepatitis A und B sowie Tollwut. Ein kleiner Tipp: Checke auch deine Standardimpfungen wie Tetanus oder Hepatitis B und erneuer sie gegebenenfalls. Bei Unklarheiten raten wir, den behandelnden Arzt zu Rate zu ziehen.
  
  

• Prophylaxen
  Magen-Darm-Erkrankungen können im Urlaub sehr häufig vorkommen. Die prophylaktische Einnahme von Prä- und Probiotika wird daher  häufig empfohlen, um den Darm schon im Voraus zu unterstützen. Präbiotika können das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern, während Probiotika lebende Bakterienstämme enthalten, die den Darm dadurch positiv bereichern. Diese Kombination kann auch bei Reiseübelkeit helfen. Eine weitere bekannte Prophylaxe ist die prophylaktische Einnahme von Medikamenten, die zum Schutz vor Malaria verordnet werden. Dies gilt aber nur für die Reise in ein Malariagebiet.
  
  

• Reiseapotheke
  Hier stellt sich die Frage aller Fragen, bevor man in den Urlaub fliegt: Welche Medikamente nehme ich denn mit? Wichtig ist, dass deine Reiseapotheke an deine Bedürfnisse angepasst ist. Beachtet werden sollte aber auch das Reiseziel und die Reisedauer, um die Menge an Medikamenten abschätzen zu können – denn hierbei gilt: mehr ist mehr! Prinzipiell sollten Medikamente gegen Übelkeit, Verstopfungen, Durchfall sowie Fieber oder Schmerzen immer eingepackt werden. Auch Verbände, Pflaster, Desinfektionsmittel, Handschuhe und Insektenschutz-Spray dürfen natürlich nicht fehlen. Ein geeigneter Sonnenschutz mit entsprechendem UV-Schutz sollte ebenfalls immer mit dabei sein. Solltest du Fragen oder eine nähere Beratung zum Thema Reiseapotheke wünschen, kannst du das gerne bei deinem nächsten Arztbesuch ansprechen.
  
  

Warum die Verdauung am meisten leidet

In einigen Ländern durchläuft die Wasserqualität nicht den Standards, wie wir es aus Deutschland kennen. Das Wasser kann somit unbekannte Viren, Bakterien oder Parasiten enthalten. Dadurch kann es zu Magen-Darm-Erkrankungen kommen, die wir bestimmt schon alle im Urlaub erlebt haben. Tatsächlich treten Magen-Darm-Infekte während des Urlaubs häufiger auf, als man denkt. Auch Verstopfungen, Blähungen und Bauchschmerzen sind oftmals zu beobachten. Ein gutes Beispiel hierfür ist der sogenannte Bali-Belly – eine Bezeichnung für Magen-Darm-Beschwerden, die – wie der Name schon verrät – sehr häufig bei Bali-Urlaubern auftritt. Die Symptome können langanhaltend sein und sich sogar bis zum Ende des Aufenthalts hinziehen.

Um diese unschönen Ereignisse zu vermeiden, gibt es einige Dinge, die zu beachten sind. Hier sind ein paar Tipps für eine gesunde Verdauung im Urlaub:

• Hygieneregelungen beachten
• Wasser abkochen
• Keine Eiswürfel
• Nur geschältes Obst
• Wasser nicht aus Leitungen trinken
• Wasser sollte nur aus industriell abgefüllten Flaschen konsumiert werden
• Ballaststoffreiches Essen
• Leichtverdauliches Essen genießen
• Kleinere Portionen genießen
• Regelmäßiges und gründliches Händewaschen 
• Viel trinken, um den Verdauungstrakt in Schwung zu halten
• Bei Beschwerden wie Erbrechen können elektrolythaltige Getränke helfen, den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten
• Fettreiche und stark gewürzte Speisen langsam essen, damit sich der Magen daran gewöhnen kann
• Restaurants bevorzugen, die gut besucht und hygienisch wirken
•   Viel Bewegung: Bei starker Hitze kann vor allem Schwimmen sehr gut für den Kreislauf und die Stoffwechselanregung sein
  

Mehr Tipps, wie du deine Verdauung unterstützen kannst findest du in diesem Beitrag: Unser Mikrobiom: So unterstützt du deine Verdauung

Supplements als Unterstützung

Neben der gesunden Ernährung und den weiteren Reisevorbereitungen, gibt es auch die Möglichkeit, den Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln zu stärken. Die Vorteile: Speziell ausgewählte Vitamine, Mineralstoffe oder Probiotika können gezielt eingesetzt werden, um deinem Immunsystem, deinem Stoffwechsel, deiner Verdauung oder deinem Mikrobiom zur Seite zu stehen. Gerade auf Reisen ist es zudem praktisch, handliche Supplements, die sich optimal miteinander kombinieren lassen, dabei zu haben. Folgende Supplements solltest du somit zukünftig in deine Reiseapotheke mit aufnehmen:

• Probiotika
  Eine Probiotika-Kur sollte mehrere Wochen im Voraus angewendet werden. Etwa 4 Wochen reichen aus, um die Ansiedlung der Bakterienstämme im Darm zu fördern. Es ist wichtig, die Kur auch während des Aufenthalts und nach dem Urlaub fortzuführen. Die zugeführten Mikroorganismen können deine Darmflora und die Verdauung nachhaltig unterstützen.
  
  Auch bei Reisediarrhö hat sich die Wirkung von Probiotika bewährt: Dabei berichteten mehrere Studien darüber, dass verschiedene Probiotika, darunter auch Saccharomyces boulardii sowie eine Mischung aus Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidum, eine signifikante Wirksamkeit zeigten. Keine der 12 Studien berichtete über Nebenwirkungen. Somit können Probiotika eine sichere und durchaus wirksame Methode zur Prävention von Reisediarrhö darstellen. ²
  
  Es gibt zahlreiche Beweise dafür, dass Probiotika weiterhin bei akuter infektiöser Diarrhö, antibiotika-assoziierter Diarrhö, Clostridium difficile-assoziierter Diarrhö, hepatischer Enzephalopathie, Colitis ulcerosa, Reizdarmsyndrom, funktionellen gastrointestinalen Störungen und nekrotisierender Enterokolitis helfen können. ³
  
  
• Verdauungskomplex
  Diese Präparate können aufgrund ihrer Zusammensetzung die Verdauung fördern und die Darmschleimhaut unterstützen. Vor allem bei Verstopfungen, Blähungen und lästigem Völlegefühl können sie Abhilfe schaffen.
  
  Unser N°13 Verdauungskomplex enthält unterstützende Pflanzenextrakte wie Kümmel und Fenchel sowie Flohsamenschalen, die die Verdauung auf eine sanfte Weise anregen. Flohsamenschalen bestehen aus Ballaststoffen, die durch Kontakt mit Flüssigkeit stark aufquellen können. Sie sind bekannt dafür, ein angenehmes Sättigungsgefühl zu ermöglichen und die Verdauung positiv zu beeinflussen. Flohsamenschalen werden außerdem auch zur Linderung des Reizdarmsyndroms angewendet.
  
  Eine In-Vitro-Studie aus dem Jahr 2009 fand heraus, dass verschiedene ätherische Öle, darunter auch Kümmel, besonders gut geeignet sind, um ein Ungleichgewicht an schädlichen Darmbakterien zu bekämpfen, ohne die nützlichen Bakterien dabei zu schädigen. Daher wird Kümmel bereits seit einer sehr langen Zeit bei Magen-Darm-Beschwerden eingesetzt. ⁴
  
  Auch Fenchel wird seit mehreren Hundert Jahren als Heilkräuter angepriesen und soll bei Darmerkrankungen sowie der allgemeinen Unterstützung der Verdauung helfen. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Barrierefunktion des Magen-Darm-Trakts durch Fenchelsamen tatsächlich verbessert wird. Eine gestörte Barrierefunktion kann schädliche Substanzen nicht ausreichend dabei hindern, in den Körper zu gelangen. Daraus können entzündliche Erkrankungen des Darms entstehen. Dieses Potential kann dafür genutzt werden, eine alternative oder ergänzende Therapie bei entzündlichen Darmerkrankungen zu bieten. ⁵
  
  

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• ·Multivitamine
  Multivitamin-Supplements sind eine hervorragende Option, um mehrere Vitamine und Mineralstoffe gleichzeitig aufzunehmen. Sie sind bereits so dosiert, dass dein Tagesbedarf an den wichtigsten Nährstoffen gedeckt wird.
  Um die Wirkung eines Multivitamin-Präparats zu untersuchen, wurde eine Studie durchgeführt, in der ältere gesunde Erwachsene für 12 Wochen ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat einnahmen. Die Supplementierung verbesserte den Vitamin C- und Zinkgehalt im Blut. Außerdem berichteten die Probanden über einen verbesserten Gesundheitszustand. ⁶ 
  
  Dieses Ergebnis zeigt, dass kombinierte Mikronährstoffe durchaus bei der Verbesserung des Immunsystems Unterstützung bieten können.
  
  

• Antioxidantien
  Antioxidantien schützen den Körper vor freien Radikalen und verhindern die Entstehung von oxidativem Stress. Das wiederum stärkt die körpereigene Immunabwehr und hilft ihm, sich erfolgreich gegen schädliche Eindringlinge wie Viren, Bakterien und Co. zu wehren. Vor allem Vitamin C, OPC, Selen und Zink zählen zu den bekanntesten Antioxidantien. Gemeinsam können sie freie Radikale neutralisieren, um unter anderem Zellschäden zu vermeiden. Mehr zu diesem Thema findest du hier.
  
  Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann das Immunsystem unterstützen und sollte vor allem im Urlaub nicht vernachlässigt werden. Antioxidantische Lebensmittel sind unter anderem Honig, Beeren, Nüsse, Kakao, grüner Tee, Kurkuma, Äpfel und Trauben.
  
  

Warum Sparsets besonders gut für Reisen geeignet sind

Besonders vorteilhaft für das Reisen sind Nahrungsergänzungs-Sparsets. Diese ermöglichen nicht nur die Mitnahme aufeinander abgestimmter Produkte, die sich ideal unterstützen und ergänzen, sondern auch den praktischen Transport. Die Produkte sind leicht, handlich und passen in jeden Kulturbeutel. Auch im Handgepäck sind Nahrungsergänzungsmittel erlaubt. Daher entscheiden sich viele Reisende für diese Option. Besonders lohnenswert ist der Preisvorteil bei Sparsets: Sie sind preislich gesehen im Set günstiger als der Einzelkauf und lohnen sich daher nicht nur für die Unterstützung der Gesundheit, sondern auch für den Geldbeutel.

Fazit

Um eine reibungslose Reise zu ermöglichen, können wir dir die zusätzliche Einnahme von probiotischen und verdauungsunterstützenden sowie Antioxidantien und immunsystemfördernden Supplements nur ans Herz legen. Diese unterstützen sowohl dein Immunsystem und haben sich auch bei Reiseübelkeit und Magen-Darm-Beschwerden bewähren können. Um die Schutzmaßnahmen, die vor und während der Reise beachtet werden sollten, kommst du dennoch nicht drumherum. Eine gesunde Ernährung, Sonnenschutz, eine gut vorbereitete Reiseapotheke sowie die Stärkung deines Darms sind die wichtigsten Aspekte, um dir einen unvergesslichen Urlaub zu ermöglichen.

Quellen

1. Süddeutsche Zeitung. (2018, August 28). Warum wir im Urlaub oft krank werden. Süddeutsche.de. https://www.sueddeutsche.de/gesundheit/urlaub-krank-1.4119209
2. McFarland LV. Meta-analysis of probiotics for the prevention of traveler's diarrhea. Travel Med Infect Dis. 2007 Mar;5(2):97-105. doi: 10.1016/j.tmaid.2005.10.003. Epub 2005 Dec 5. PMID: 17298915.
3. Wilkins T, Sequoia J. Probiotics for Gastrointestinal Conditions: A Summary of the Evidence. Am Fam Physician. 2017 Aug 1;96(3):170-178. PMID: 28762696.
4. Hawrelak JA, Cattley T, Myers SP. Essential oils in the treatment of intestinal dysbiosis: A preliminary in vitro study. Altern Med Rev. 2009 Dec;14(4):380-4. PMID: 20030464.
5. Das B, Rabalais J, Kozan P, Lu T, Durali N, Okamoto K, McGeough MD, Lee BJ, Barrett KE, Marchelletta R, Sivagnanam M. The effect of a fennel seed extract on the STAT signaling and intestinal barrier function. PLoS One. 2022 Jul 8;17(7):e0271045. doi: 10.1371/journal.pone.0271045. PMID: 35802574; PMCID: PMC9269469.
6. Fantacone ML, Lowry MB, Uesugi SL, Michels AJ, Choi J, Leonard SW, Gombart SK, Gombart JS, Bobe G, Gombart AF. The Effect of a Multivitamin and Mineral Supplement on Immune Function in Healthy Older Adults: A Double-Blind, Randomized, Controlled Trial. Nutrients. 2020 Aug 14;12(8):2447. doi: 10.3390/nu12082447. PMID: 32823974; PMCID: PMC7468989.