Antioxidantien: Warum sie so wichtig sind und wie du die richtigen Supplements findest

Unser Körper ist ständigen Umwelteinflüssen ausgesetzt - Einflüsse, die schädlich für uns sein können. Dazu zählen z. B. UV-Strahlung, Chemikalien oder ungesunde Lebensmittel. Dadurch kann die Bildung von freien Radikalen erfolgen. Freie Radikale können unter anderem die Zellen und sogar die DNA schädigen und zu oxidativem Stress führen. Um sich davor zu schützen, nutzt der Körper einen eigenen Schutzmechanismus - die Antioxidantien. Und genau darum geht es in dem heutigen Beitrag: Wir helfen dir dabei, Antioxidantien näher zu verstehen und zeigen dir, was du bei der richtigen Supplement-Auswahl beachten musst.

Was sind Antioxidantien?

Um die Funktionsweise der Antioxidantien verstehen zu können, müssen wir erstmal erklären, was Antioxidantien überhaupt sind. Wer sich für gesunde Ernährung und Co. interessiert, hat bestimmt des Öfteren die Begriffe “freie Radikale”, “oxidativer Stress” und “Antioxidantien” gehört. Diese Begrifflichkeiten stehen in Verbindung zueinander. Besonders Antioxidantien spielen für unsere Gesundheit eine Schlüsselrolle. Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die verlangsamen oder verhindern, dass andere Substanzen oxidieren. Sie treten mit Radikalen oder Oxidantien in Interaktion und deaktivieren diese ¹ . Nicht umsonst werden die kleinen Helfer auch als Radikalfänger bezeichnet.

Was machen Antioxidantien im Körper?

Als nächstes möchten wir dir näher erläutern, was freie Radikale und oxidativer Stress eigentlich sind, um hierbei den nötigen Zusammenhang zu den Antioxidantien herstellen zu können. Freie Radikale sind Atome oder Moleküle, die andere gesunde Zellen angreifen, um das Elektron zu ergattern, das ihnen fehlt - auch wenn unsere Zellen dabei beschädigt werden. Im schlimmsten Fall kann sogar die DNA zerstört werden, was dann bei der Zellteilung weitergegeben wird. Freie Radikale kommen auf natürliche Weise im Körper vor und werden unter anderem durch Umwelteinflüsse ausgelöst. So können beispielsweise UV-Strahlung, Luftverschmutzung, Zigaretten- und Alkoholkonsum, chemische Belastungen sowie eine ungesunde Ernährung die Entstehung freier Radikale begünstigen.

Um uns vor freien Radikalen zu schützen, hat sich unser Körper etwas ganz Besonderes ausgedacht: einen natürlichen Abwehrmechanismus. Und hier kommen die Antioxidantien ins Spiel: Sie neutralisieren die freien Radikalen und verhindern somit deren schädliche Wirkung. Wenn sich zu viele freie Radikale im Körper bilden und der Körper mit seinem Schutzmechanismus nicht mehr hinterherkommt, entsteht im Körper oxidativer Stress. Oxidativer Stress kann zu frühzeitiger Hautalterung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs führen.

Antioxidantien können vom Körper selbst produziert oder über die Nahrung aufgenommen werden. Die freien Radikalen, die der Körper selbst produziert, werden als “endogene Antioxidantien" bezeichnet. Antioxidantien werden vor allem entzündungshemmende und immunstärkende Eigenschaften nachgesagt. Daher solltest du deinen Körper unbedingt mit der Aufnahme von Nahrungsmitteln unterstützen, die antioxidative Effekte mit sich bringen.

Beliebte Antioxidantien und wo du sie finden kannst

Vitamin C ist das wohl bekannteste Antioxidant, was den meisten auf Anhieb einfällt, sobald von Antioxidantien die Rede ist. Dabei stellt die Natur viele weitere wichtige Antioxidantien für uns bereit. Wir zeigen dir, welche Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und welches ganz spezielle Eiweiß antioxidative Eigenschaften haben und stellen dir eine kleine Übersicht bereit, worin du sehen kannst, in welchen Lebensmitteln diese Nährstoffe enthalten sind:

Sowohl Vitamin C als auch die Vitamine B2 und E sowie die Spurenelemente Selen, Zink und Kupfer tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

• Vitamin C
  Vitamin C findest du in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten unter anderem in Äpfeln, Kiwis, Beeren, Hagebutten, Spinat, Tomaten, Zitrusfrüchte, Fenchel und Petersilie.
  
  
• Vitamin E
  Insbesondere Samen wie Leinsamen und Nüsse, wie Haselnüsse und Sonnenblumenkerne, aber auch pflanzliche Öle wie Leinöl, Hanföl, Rapsöl und Olivenöl sind reich an Vitamin E. Auch Brokkoli, Spinat, Spargel, Avocados und Paprikas weisen einen hohen Vitamin E Gehalt auf.
  
  
• Vitamin B2 (Riboflavin)
  B-Vitamine sind wasserlöslich und werden daher vom Körper ausgeschieden und nicht gespeichert. Hierbei ist eine regelmäßige Zufuhr ausschlaggebend. Besonders viel Vitamin B2 findest du in tierischen Erzeugnissen wie Fleisch, Fisch, Eiern, aber auch in Milchprodukten wie Joghurt und Käse. Des Weiteren können dich Nüsse und Samen, Spinat, Brokkoli und Hülsenfrüchte bestens mit Vitamin B2 versorgen.
  
  
• Selen
  Auch Selen ist in tierischen Erzeugnissen wie Fleisch, Fisch und Eiern enthalten. Weiterhin kannst du es in Hülsenfrüchten, Haferflocken, Paranüssen und auch in Meeresfrüchten wie Muscheln finden.
  
  
• Zink
  Auch Zink wird nicht vom Körper gespeichert und muss daher täglich aufgenommen werden. Zink findest du vor allem in tierischen Erzeugnissen wie Fleisch, Eiern, aber auch in Meeresfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.
  
  
• Kupfer
  Vor allem Nüsse und Samen wie Walnüsse oder Sonnenblumenkerne sind reich an Kupfer. Aber auch Fleisch, Eier und Meeresfrüchte sowie Spinat und Grünkohl enthalten viel Kupfer.
  
  
• Sekundäre Pflanzenstoffe
  Sekundäre Pflanzenstoffe sind bekannt für ihre antioxidativen Eigenschaften. Dazu gehören unter anderem Carotinoide wie Beta-Carotine und Lycopin. Karotten, Süßkartoffeln und Mangos enthalten Beta-Carotine, wohingegen Tomaten und Hagebutten Lycopine beinhalten. Auch Flavonoide, die in Beeren, Äpfeln, Brokkoli, Spinat, Kakao, grünem und schwarzem Tee enthalten sind, haben antioxidantische Effekte. Ein weiterer beliebter sekundärer Pflanzenstoff ist Resveratrol (OPC), das du in roten Weintrauben, Traubensaft und in Beeren finden kannst.
  
  
• Glutathion
  Glutathion gilt als eines der stärksten Antioxidantien und kann freie Radikale direkt neutralisieren. Es ist somit die optimale Unterstützung bei oxidativem Stress. Auch hilft es dabei, die Zellen am Leben zu erhalten und die Zellgesundheit zu fördern. Glutathion kann vom Körper selbst hergestellt werden, muss aber auch über die Nahrung aufgenommen werden, da die Produktion von Glutathion im Körper begrenzt sein kann - vor allem, wenn sich viele freie Radikale im Körper befinden. Glutathion findest du in folgenden Lebensmitteln: Spinat, Kartoffeln, Spargel, Avocados, Tomaten und Brokkoli. Außerdem können Lebensmittel konsumiert werden, die die Synthese von Glutathion im Körper fördern. Dazu gehören Lebensmittel wie Eier, Nüsse, Käse, Fleisch und Vollkornprodukte.
  
  

Mangel an Antioxidantien: Daran erkennst du oxidativen Stress

Wenn sich zu viele freie Radikale im Körper befinden und der Körper sich nicht dagegen wehren kann, kommt es zu oxidativem Stress. Das beschreibt das Ungleichgewicht an freien Radikalen und Antioxidantien, die diese neutralisieren. Die Folgen, die daraus resultieren, können beschädigte Zellen, Krankheiten wie Krebs oder massive Entzündungen im Körper sein. Hier ein kleiner Überblick, woran du erkennen kannst, dass du vermutlich von oxidativem Stress betroffen bist:

• Entzündungen
• Hautprobleme wie Akne
• Häufige Erkältungen
• Erschöpfung, Fatigue
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Kraftlosigkeit
• Verdauungsprobleme
• Haarausfall, brüchiges und sprödes Haar
• Schlafprobleme

Studienlage zu Antioxidantien

Antioxidantien und Diabetes

Diabetes Typ 2 kann zu vielen Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Problemen und Schädigungen der Gefäße führen. Eine antioxidantische Ernährung spielt hierbei eine besonders große Rolle, denn sie unterstützt den Körper dabei, den oxidativen Stress im Körper zu reduzieren. Das Ergebnis: weniger Entzündungen im Körper. Passend dazu ergab eine Studie, dass ein höherer Verzehr von Obst oder grünem Blattgemüse mit einem signifikant geringerem Risiko für die Entwicklung von Diabetes Typ 2 ist. ²

Antioxidantien und Haut

Antioxidantien sind dafür bekannt, die Hautbarriere zu schützen, sodass keine schädlichen Einflüsse aus der Umwelt wie UV-Strahlung oder Feinstaub in die tiefere Hautschicht gelangen. Eine stärkere Hautbarriere kann außerdem dazu beitragen, dass die Haut besser befeuchtet wird. Dadurch erscheint sie häufig glatt und seidig. Ein weiterer Punkt ist, dass Antioxidantien dabei helfen können, Entzündungen der Haut zu mindern und z.B. Juckreiz zu minimieren. Das belegt auch eine Studie, in der ein natürlicher Extrakt, der reich an Antioxidantien ist und Grünkohl, Apfel und grünen Tee enthält, auf die Stärkung der Hautbarriere untersucht wurde. Zusätzlich war das Ziel herauszufinden, wie sich das Extrakt auf Läsionsschwere, Hautbarrierefunktion und Juckreiz bei Patienten mit milder bis moderater atopischer Dermatitis (auch als Ekzem betitelt) auswirkt. Das Extrakt konnte bewirken, dass der Juckreiz und die Schwere der Hautveränderungen reduziert wurden. Zudem konnten eine Verbesserung der Barrierefunktion sowie eine erhöhte Hautfeuchtigkeit an den betroffenen Stellen festgestellt werden. ³

Antioxidantien und Immunsystem

Stress, ungesunde Ernährung, mangelnde Bewegung sowie Zigaretten- und Alkoholkonsum sind Indikatoren, die zu einem geschwächten Immunsystem beitragen. Dadurch kann oxidativer Stress entstehen, der die Zellen schädigt und Entzündungen entstehen lässt.

Zahlreiche Studien belegen, dass eine Zufuhr von Vitamin C und Zink die Symptome von Atemwegsinfektionen und gewöhnlichen Erkältungen reduziert und die Dauer verkürzt. ⁴

Antioxidantien und Verdauung

Wie wir wissen, ist der menschliche Darm ein lebenswichtiges Organ des Körpers. Wir brauchen ihn für zahlreiche Funktionen. Doch leider ist auch unser Darm täglich freien Radikalen ausgeliefert, die unter anderem die Darmarierre schädigen und das Immunsystem schwächen können. Damit der Darm funktionieren kann, braucht er eine Menge an Energie. Energie, die von den Mitochondrien, dem Kraftwerk der Zellen, produziert wird. Oxidativer Stress verursacht jedoch mitochondriale Funktionsstörungen.

In einer Studie wurden die natürlichen Antioxidantien Resveratrol und Pterostilben untersucht. Es kam heraus, dass Pterostilben wirksamer als Resveratrol waren, um oxidativen Stress bei Ferkeln zu reduzieren, die Darmbarriere aufrechtzuerhalten und die mitochondriale Funktion zu unterstützen. Beide Antioxidantien (Pterostilben ist überlegen) können Darmverletzungen minimieren, die durch oxidativen Stress ausgelöst werden. ⁵

Tipps zur Auswahl der richtigen Supplements

Supplements werden immer beliebter - so viel steht fest. Im Laufe der Jahre haben sich die zu Beginn fragwürdigen Nahrungsergänzungsmittel positiv entwickelt und werden heutzutage in Deutschland von etwas mehr als 75 % konsumiert. Besonders Vitamine (61 %) und Mineralstoffe (36 %) liegen dabei ganz vorne. ⁶

Daran ist die heutige Ernährungs- und Fitnessindustrie nicht ganz unschuldig. Immer mehr Ernährungswissenschaftler, Meinungsmacher und Testimonials propagieren die Relevanz der Supplements im Netz - die Nachfrage steigt. Grundsätzlich hat die zusätzliche Supplementierung viele Vorteile. Zum einen können gezielt fehlende Nährstoffe zugeführt werden und zum anderen können Menschen, die sich unzureichend ernähren, von zusätzlicher Unterstützung profitieren.

So oder so gilt es, bei der richtigen Wahl deiner Antioxidantienpräparate (und generell Supplements) auf bestimmte Aspekte zu achten, damit du dadurch dein Wohlbefinden fördern kannst. Hier ein paar Punkte, die du auf jeden Fall bei der Auswahl berücksichtigen solltest:

• Qualität
• Zertifizierungen
• Bioverfügbarkeit
• Herkunft
• Gibt es bestimmte Herstellungsverfahren?
• Dosierung
• Inhaltsstoffe
• Zutaten
• Wichtige Hinweise wie Lagerung, Allergene, Verfallsdatum
• Produktinformationen

Antioxidativ wirkende Stoffe wie Vitamin C oder Zink sind in Form von Kapseln, Pulvern oder auch als Tee erhältlich. Das kommt vielen zu Gute, die Probleme mit dem Schlucken von Kapseln haben. Besonders beliebt ist die Einnahme von Vitamin C, Zink, Multivitamin-Präparaten und Superfood-Supplements. 

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Nur ein Wirkstoff oder Kombi-Präparate - was ist besser?

Die Auswahl auf dem Markt ist riesig. Das kann schnell zu Überforderung führen. Da stellt man sich häufig die Frage, ob ein Supplement mit einem Wirkstoff oder Nährstoff doch die bessere Wahl ist als eines mit mehreren Wirkstoffen oder Nährstoffen. Hierbei sollte im Vordergrund stehen, nach welchem Wirkstoff oder Nährstoff du suchst. Wenn du deinem Körper z. B. gezielt Magnesium zuführen möchtest, dann ist in diesem Fall ein Einzelpräparat sinnvoller. Der Vorteil: die Dosierung ist angepasst und du kannst deinen Körper mit Magnesium versorgen, ohne dass es zu Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen kommt.

Möchtest du jedoch Nährstoffe supplementieren, die sich gegenseitig synergetisch unterstützen, wie z. B. die B-Vitamine oder die Kombination aus Vitamin D3 und K2, so empfiehlt es sich, ein Produkt zu wählen, das bereits die kombinierten Nährstoffe enthält. Ein Kombi-Präparat erleichtert die Einnahme, da nur ein Produkt verwendet wird. Das gilt auch für die Einnahme von Antioxidantien. Hierbei ist es wichtig darauf zu achten, welche Antioxidantien sich gegenseitig unterstützen und die Wirkung verbessern können. So werden die Vitamine C und E oftmals gemeinsam eingenommen oder sind häufig kombiniert in Hautpflegeprodukten zu finden.

Fazit

Antioxidantien sind aus der heutigen Ernährung nicht mehr wegzudenken. Sie schützen uns vor freien Radikalen und dem daraus resultierenden oxidativen Stress, der zu vielen Krankheiten führen kann. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Antioxidantien ist sowie ein gesunder Lebensstil sind Vorsichtsmaßnahmen, die getroffen werden sollten, um deinen Körper zu stärken. Zusätzlich können Nährstoffe, die antioxidative Eigenschaften haben, supplementiert werden, um den Körper noch gezielter im Kampf gegen freie Radikale zu unterstützen.

Quellen

1. W. Siems, K. Krämer, T. Grune (Hrsg.) 2005. Oxidativer Stress und Pharmaka. Govi Verlag. 
   
   
2. Li, M., Fan, Y., Zhang, X., Hou, W., & Tang, Z. (2014). Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: Meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open Diabetes Research & Care, 2(1), e000048. 
   
   
3. Zhang Y, Heinemann N, Rademacher F, Darvin ME, Raab C, Keck CM, Vollert H, Fluhr JW, Gläser R, Harder J, Meinke MC. Skin Care Product Rich in Antioxidants and Anti-Inflammatory Natural Compounds Reduces Itching and Inflammation in the Skin of Atopic Dermatitis Patients. Antioxidants (Basel). 2022 May 28;11(6):1071. doi: 10.3390/antiox11061071. PMID: 35739968; PMCID: PMC9219975.
   
   
4. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94. doi: 10.1159/000090495. Epub 2005 Dec 21. PMID: 16373990.
   
   
5. Chen, Y., Zhang, H., Ji, S., Jia, P., Chen, Y., Li, Y., & Wang, T. (2021). Resveratrol and its derivative pterostilbene attenuate oxidative stress-induced intestinal injury by improving mitochondrial redox homeostasis and function via SIRT1 signaling. Free Radical Biology and Medicine, 177, 1–14.
   
   
6. Statista. (2023). Umfrage zum Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland. https://de.statista.com/infografik/24797/umfrage-zum-konsum-von-nahrungsergaenzungsmitteln-in-deutschland/#:~:text=Etwas%20mehr%20als%2075%20Prozent,geben%20an%2C%20Nahrungserg%C3%A4nzungsmittel%20zu%20konsumieren.