Frühjahrsmüdigkeit: So kommst du wieder zu Kräften

Die Tage werden länger, die Blumen blühen und die Vögel zwitschern - wir befinden uns mitten im Frühling. Was sich zunächst für viele traumhaft anhört, bedeutet für manche Menschen Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Erschöpfung. Doch wie kommt es eigentlich, dass einige voller Glücksgefühle sprühen, sobald der Frühling sich ankündigt, während andere kaum aus dem Bett kommen? In diesem Beitrag möchten wir das Phänomen der Frühjahrsmüdigkeit ansprechen und näher darauf eingehen, wieso diese Energielosigkeit überhaupt zustande kommt und welche Tipps es gibt, um erfolgreich dagegen anzukämpfen.

Das steckt hinter dem Phänomen Frühjahrsmüdigkeit

Im Winter warten wir nur darauf, dass es endlich wieder Frühling ist und die Sonne auf unsere Gesichter mit Wärme umhüllt. Doch kaum tritt der Frühling ein, lässt sich bei vielen Menschen ein bestimmtes Unwohlsein erkennen. Sie wirken lustlos, erschöpft und sind nicht so unternehmensfreudig, wie man eigentlich annehmen würde. Viele nutzen den Frühling optimal, um sich mit Freunden oder der Familie endlich mal an der frischen Luft zu treffen, ohne schon nach weniger Zeit zu frieren. Menschen, die an der Frühjahrsmüdigkeit leiden, bevorzugen jedoch häufiger ruhige Aktivitäten.

In einem Interview mit dem rbb sagt Dr. med. Alexander Blau vom Schlafmedizinischen Zentrum der Charité: “Es berichten überdurchschnittlich oft diejenigen, dass sie frühjahrsmüde sind, die sich selbst als wetterfühlig bezeichnen. Schlapp und schläfrig fühlen sich auch jene, die von Natur aus einen niedrigen Blutdruck haben. Das betrifft eher Frauen als Männer. Auch ältere Menschen sind im Frühjahr eher kaputt.” ¹

Die Gründe, weshalb das Phänomen so weit verbreitet ist, liegen hauptsächlich an der Veränderung der Jahreszeit und der damit verbundenen Anpassungsfähigkeit des Körpers. Über die dunklen Wintertage produziert unser Körper vermehrt das Schlafhormon Melatonin. Melatonin ist für die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig. Im Frühling wird jedoch vermehrt der Neurotransmitter Serotonin ausgeschüttet. Serotonin ist auch bekannt als Glückshormon und spielt für unsere Stimmungsregulierung eine wichtige Rolle. Mehr zum Thema Serotonin und wie du einen Mangel erkennst findest du hier.

Dazu kommt die Zeitumstellung, die den menschlichen Biorhythmus ohnehin schon durcheinanderbringt und nicht zu vergessen die schwankenden Temperaturen. An diesen Wechsel muss sich der Körper vorerst gewöhnen. Zusätzlicher Stress und Schlafmangel können die Frühjahrsmüdigkeit noch verstärken - und das ist eine große Herausforderung für unseren Körper.

Dr. med. Alexander Blau fügt weiterhin hinzu:” Wenn mit dem Frühling die Temperaturen steigen, stellen sich die Blutgefäße weit. Das Blut weicht in die Peripherie und der Blutdruck kann leicht sinken. Das macht müde und kann zu Schwindelgefühlen führen.” ²

In der Regel dauert die Frühjahrsmüdigkeit nicht lange an, denn der Körper kann sich binnen 3-4 Wochen an die Umstellungen gewöhnen. Wichtig ist, den Körper zu unterstützen und sich auch regelmäßige Ruhepausen zu gönnen, denn unser Körper leistet ohnehin schon mehr als genug.

Daran erkennst du Frühjahrsmüdigkeit

Die Symptomatik und Intensität der Frühjahrsmüdigkeit kann von Person zu Person variieren. In der Regel fühlen Betroffene sich erschöpft, lustlos und haben keine Motivation. Dr. med Alexander Blau äußert sich zu den Symptomen folgendermaßen: ”Sie klagen über Kreislaufbeschwerden, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Wetterfühligkeit, Gereiztheit, erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen, Schlafstörungen, Schwindel, Kopfschmerzen, Leistungsschwäche [...]” ³

Sollten die Symptome stärker werden oder über einen längeren Zeitraum andauern, raten wir dir, deinen behandelnden Arzt zu konsultieren.

Diese Tipps können helfen

• Gesunde Ernährung
  Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Nährstoffen ist der Schlüssel zum Wohlbefinden. Leider wird die Ernährungsweise oftmals unterschätzt und gerät bei vielen Menschen in den Hintergrund. Dabei kann es so einfach sein, auf die richtigen Mahlzeiten zu setzen. Mit ein wenig Motivation und Durchhaltevermögen kann die Ernährungsumstellung zu Beginn etwas schwierig sein, doch mit der Zeit wird sich der Körper schnell daran gewöhnen und du wirst erste Verbesserungen spüren.
  
  Dabei ist es wichtig, auf eine vielfältige Ernährung zu achten und ggf. auch Lebensmittel in Erwägung zu ziehen, die sich positiv auf deine Laune auswirken und die Produktion von Glückshormonen wie Serotonin und Dopamin fördern. So können Bananen, Zitrusfrüchte, Beeren, Blattgemüse, Brokkoli und Tomaten echte Stimmungsmacher sein.
  
  Besonders empfehlenswert sind Nahrungsmittel, die reich an Magnesium, Vitamin D, B-Komplexen und Vitamin C sind. Aber auch Adaptogene können wahre Wunder wirken. Unter Adaptogenen versteht man pflanzliche Substanzen, die den Körper beim Umgang mit Stress unterstützen können. Es wird ihnen nachgesagt, den Körper auf natürliche Weis zur Ruhe zu bringen, das Nervensystem zu entspannen und stimmungsaufhellende Eigenschaften zu haben. Zu den bekanntesten Adaptogene zählen z. B.:
  
  
• Ashwagandha
• Rhodiola
• Löwenzahn
• Reichi
• Maca
• Cordyceps
• Ginseng
• Kurkuma
• Guarana
  
  
• Viel trinken
  Unser Körper besteht im erwachsenen Alter zu ca. 50-70% aus Wasser. Im Laufe des Alters sinkt der Wasseranteil langsam ab. Unser Körper braucht Wasser, um sich am Leben zu halten. Ohne Wasser fühlt man sich oftmals schlapp, träge und muss mit einem schlechteren Erinnerungsvermögen rechnen. Wasser unterstützt uns bei der Nierenfunktion, der Körpertemperaturregulation, der Verdauung und Hydration.
  
  Zudem kann Wasser die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen. Das hilft dir dabei, dich besser und fitter zu fühlen. Empfohlen werden in der Regel etwa 1,5 Liter zu trinken. Natürlich kann diese Angabe auch variieren und sollte z. B. beim Sport oder im Sommer höher sein.
  
  
• Sonne und Vitamin D
  Die Sonne ist für uns lebensnotwendig, denn ohne Sonne wären wir nicht überlebensfähig. Unser Körper ist auf Vitamin D angewiesen, was durch die UVB-Strahlung der Sonne auf unserer Haut in unserem Körper produziert wird. Vitamin D kann nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden, weshalb wir auf die Strahlung der Sonne angewiesen sind. Vitamin D hat einen großen Einfluss auf die Produktion von Serotonin, unseren Hormonhaushalt und unser Immunsystem, was uns besser fühlen lässt. Aufgrund beruflicher Tätigkeiten am Mittag und Nachmittag, kommen viele Menschen nicht regelmäßig dazu, genug Sonne zu tanken. Hier ein paar Tipps, wie du dennoch genug Vitamin D tanken kannst:
  
  
• Mittagspause an der frischen Luft 
• Ein Teil des Weges zur Arbeit laufen, um die Sonnenstrahlen zu genießen
• Aktivitäten an der frischen Luft
• Nahrungsergänzungsmittel
  
  
• Infrarotlicht nutzen und Blaulicht meiden
  Unser Körper nimmt Infrarotlicht als entspannend wahr. Das Rotlicht kann dabei helfen, Stress abzubauen und unser Nervensystem zu beruhigen. Zudem kann der Körper dadurch die Produktion des Glückshormons Serotonin anregen, was wiederum deiner Laune zu Gute kommt. Vermeiden solltest du eher das Blaulicht, deines Smartphones, Fernsehers oder Computers. Blaulicht wird damit in Verbindung gebracht, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Unwohlsein zu fördern und das Stressniveau zu steigern. Smartphones bieten daher Funktionen an, die das Blaulicht mindern. Am Besten ist es jedoch, einige Stunden vor dem Schlafengehen komplett auf Handy und Co. zu verzichten.
  
  
• Kreislauf stärken
  Ein intakter Kreislauf wirkt sich positiv auf dein körperliches Wohlbefinden aus und kann dich wach, fit und positiv fühlen lassen. Vor allem Spaziergänge, moderate Sporteinheiten, Saunieren, Wechselduschen sowie Yoga und Massagen können den Kreislauf und die Blutzirkulation in Schwung bringen und deine Stimmung positiv beeinflussen.
  
  
• Entspannung für den Körper
  Unser Körper läuft ständig auf Hochtouren, denn er ist für zahlreiche Körperfunktionen verantwortlich, die für unser Leben unerlässlich sind. In diesem Sinne ist es wichtig, unserem Körper auch mal die nötige Ruhe zu gönnen, die er für seine Regeneration braucht. Ist der Körper überfordert, kann es oft zu Stressempfinden oder allgemeinem Unwohlsein kommen. Um das zu verhindern, können Entspannungsmethoden wie Meditation, Atemübungen, ein warmes Bad vor dem Schlafengehen sowie eine Unterstützung der mentalen Stärke z. B. durch Hypnotherapie angewendet werden. Regelmäßige Entspannungsmethoden sollten nicht erst dann durchgeführt werden, wenn es einem schon schlecht geht, sondern im besten Falle präventiv stattfinden. So kannst du sichergehen, dass dein Körper und deine Psyche wohlauf sind.
  
  
• Gute Schlafqualität
  Wer nachts keinen erholsamen Schlaf genießt, ständig wach wird oder erst gar nicht einschlafen kann, läuft Gefahr, depressive Verstimmungen, Erschöpfungszustände, mangelnde Motivation und Konzentrationsschwierigkeiten zu entwickeln. Daher ist es wichtig, vor allem, wenn du deine Stimmung verbessern möchtest, an deiner Schlafqualität zu arbeiten. Aspekte wie die richtige Temperatur, frische Luft im Raum, regelmäßige Schlaf Routinen, Dunkelheit und Ruhe sowie ein bequemes Bett und keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen können deine Schlafqualität erheblich verbessern.
  
  
• Tägliche Routinen Am Morgen
  ein kleiner Snack, vor dem Zubettgehen, ein kurzer Spaziergang oder ein kleiner Einkaufsbummel am Nachmittag - viele von uns haben bestimmte Routinen, die täglich eingehalten werden. Und genau das lässt viele entspannt in den Tag starten, da sie genau wissen, was sie erwartet. Es bedeutet Struktur und Stabilität. Tägliche Routinen sollten Aktivitäten oder Dinge beinhalten, die einen entspannen und den stressigen Alltag vergessen lassen. Außerdem sorgen sie dafür, dass alles in deinem geplanten Zeitraum stattfindet und du noch genug Raum für Entspannung, Hobbies etc. hast.
  
  
• Tees und Kräuter
  Tees und Kräuter werden schon seit Jahrtausenden für verschiedene Zwecke genutzt - sei es, um die Gesundheit, das Immunsystem oder den Stoffwechsel zu unterstützen. Viele Kräuter verfügen über beruhigende Eigenschaften, die für Stimmung, Schlaf oder Stress eingesetzt werden können. Kamille z. B. ist unter anderem für ihre beruhigenden Fähigkeiten bekannt. Auch Adaptogene werden als Tees angeboten, um die Stimmung natürlich anzuheben.
  
  

Diese Nahrungsergänzungsmittel bieten eine gute Option

Neben Tees können auch Nahrungsergänzungsmittel im Falle einer Frühjahrsmüdigkeit zum Einsatz kommen. Dabei ist wichtig zu erwähnen, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind. Sie bieten aber eine gute Option, um neben einer bereits gesunden Ernährung die Nährstoffaufnahme zu ergänzen. Vor allem Adaptogene und Nährstoffe, die das Nervensystem unterstützen, sind hierbei eine gute Wahl. Wir möchten dir einige Eigenschaften bestimmter Adaptogene, Vitamine und Mineralstoffen anhand der aktuellen Studienlage vorstellen, die du in deine alltäglich Routine einbauen kannst, um deine Frühjahrsmüdigkeit zu reduzieren und deine Stimmung positiv zu beeinflussen:

• Sibirischer Ginseng
  In der traditionellen chinesischen Medizin gilt sibirischer Ginseng seit jeher als Wundermittel und wird unter anderem bei Müdigkeit sowie bei psychischem Unwohlsein genutzt.
  
  In einer Studie setzten sich Forscher das Ziel, herauszufinden, ob die Einnahme des sibirischen Ginsengs positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit von älteren Menschen hat. Dafür wurden 20 ältere Probanden in 2 Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe erhielt eine tägliche Dosis von 300 mg Trockenextrakt des sibirischen Ginsengs und die andere Gruppe ein Placebo. Die Dauer der Einnahme betrug 8 Wochen. Nach 4 Wochen waren in der sibirischen Ginseng-Gruppe Verbesserungen der sozialen Fähigkeit zu beobachten. Abschließend lässt sich sagen, dass der sibirische Ginseng neben der sozialen Fähigkeit auch die mentale Gesundheit nach 4 Wochen Therapie verbessert hat. Man konnte jedoch nach 8 Wochen einen Abfall dieser Werte erkennen. ⁴
  
  

  Anzeige

  
  
  

Hier geht´s zum Produkt

• Ashwagandha
  Ashwagandha ist seit Jahrtausenden sehr beliebt in der ayurvedischen Medizin. Dahingehend beschreiben auch klinische Studien Ashwagandha als effektives Adaptogen.
  
  In einer Studie aus dem Jahr 2012 fanden Forscher heraus, dass eine Behandlung mit hochkonzentriertem Ashwagandha-Wurzel-Extrakt eine deutliche Verbesserung der Probanden auf allen Stressbewertungsskalen sowie der Serumcortisolwerte im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Dieser Studie zufolge kann somit entnommen werden, dass die Lebensqualität sich durch die Einnahme von Ashwagandha verbessern könnte. ⁵
  
  
• Rhodiola
  Rhodiola ist eine traditionelle Heilpflanze und ist bekannt dafür, das Nervensystem und den Stressabbau zu unterstützen. Da es in der Regel keine Nebenwirkungen hat, greifen viele Menschen zu diesem Naturmittel.
  
  Im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 2009, galt es herauszufinden, inwiefern das Extrakt aus den Wurzeln von Rhodiola bei der Behandlung von Personen mit stressbedingter Müdigkeit wirkt. Insgesamt wurden 60 Probanden für diese Studie herangezogen, von denen eine täglich 4 Tabletten mit Rhodiola Extrakt erhielt, während die andere Gruppe 4 Placebo-Tabletten einnahm. Es zeigte sich, dass die wiederholte Einnahme von Rhodiola eine anti-fatigue Wirkung zur Folge hat, die die geistige Leistungsfähigkeit, aber auch die Konzentrationsfähigkeit steigern kann. ⁶ Eine Einnahme von Rhodiola wäre im Falle einer Frühjahrsmüdigkeit tatsächlich denkbar.
  
  
• Guarana
  Guarana kennt man als natürlichen Koffein-Lieferanten. Es wird häufig als Getränk konsumiert und wird als besonders energetisierend wahrgenommen. Koffein wird heutzutage sogar im medizinischen Bereich verwendet, um z. B. als zusätzliche Therapie in der Schmerzbehandlung. Koffein wird damit in Verbindung gebracht, die Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und die Reaktionszeit - vor allem bei Personen mit Schlafentzug - zu verbessern. Zudem kann es helfen, die Ausdauerleistung und Muskelkraft positiv zu beeinflussen. ⁷
  
  

  Anzeige

  

  Hier geht´s zum Produkt

  
  
  
• Vitamin D
  Vitamin D ist vor allem in den Wintermonaten ein sehr wichtiges Vitamin - vor allem für das Immunsystem. Doch auch in den wärmeren Monaten, wenn sich die Frühjahrsmüdigkeit bemerkbar macht, ist Vitamin D immer noch ein Muss für den Körper.
  
  Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass Vitamin D zur Produktion des Glückshormons Serotonin beitragen kann. Studien zeigten, dass eine Supplementierung mit 1000 IE/Tag leicht depressive Symptome verringerte. Es wurden nicht depressive und depressive Probanden getestet. Der Effekt war bei jenen, die depressive Verstimmungen hatten, stärker ausgeprägt. Der größte Effekt war bei 8000 IE/Tag zu sehen.
  
  Weiterhin wurde festgestellt, dass Vitamin D depressive Verstimmungen kurzfristig minimieren kann. ⁸ Um langfristige Aussagen zur Wirksamkeit von Vitamin D auf die Stimmung treffen zu können, konnte die Studienlage keine weiteren relevanten Informationen liefern.
  
  
• B-Komplex
  Die B-Vitamin-Gruppe besteht aus 8 für den Körper lebensnotwendigen Vitaminen, die insgesamt unter anderem für den Energiestoffwechsel und die Unterstützung des Nervensystems zuständig sind. Niacin (Vitamin B3) trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Pantothensäure (Vitamin B5) trägt zu einer normalen geistigen Leistung und einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  
  Pyridoxin (Vitamin B6) trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei. Cobalamin (Vitamin B12) trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei und unterstützt eine normale Funktion des Nervensystems. Aufgrund dessen kann die zusätzliche Supplementierung von B-Vitaminen eine optimale Möglichkeit bei Frühjahrsmüdigkeit sein.
  
  
• Zink
  Es wurden zahlreiche Studien untersucht, um die Wirksamkeit von Zink auf depressive Verstimmungen zu beurteilen. Die Studien ergaben, dass die Zinkkonzentration bei Menschen mit Depressionen im peripheren Blut niedriger war. Außerdem zeigten Studien, dass eine höhere Depressionsschwere mit einem größeren relativen Zinkmangel in Verbindung steht. ⁹ Um langfristige Schlüsse zu ziehen, sind aber noch weitere Untersuchungen notwendig.
  
  

  Anzeige

  
  
  

Hier geht´s zum Produkt

Fazit

Frühjahrsmüdigkeit kann eine echte Herausforderung für uns sein und uns im Alltag ziemlich einschränken. Dennoch ist es wichtig, positiv zu denken und sich zu motivieren. Natürlich ist das nicht immer so einfach, aber jeder Schritt zählt und hilft dir, wieder mehr Energie zu gewinnen. Spaziergänge, gesunde Ernährung, frische Luft, ausreichend Schlaf und Sonne werden deine Motivation langsam aber sich wieder ankurbeln. Alles, was dein Körper jetzt braucht, ist Zeit. Zeit, um sich zu erholen und um wieder zu Kräften zu kommen.

Quellen

1/2/3. Blau, A. (2019, März 20). Frühjahrsmüdigkeit – Was macht uns müde, wenn alles erwacht? rbb Praxis. https://www.rbb-online.de/rbbpraxis/rbb_praxis_service/gesundes-wissen/fruejahr-muedigkeit-schlaf-umstellung-hormone.html

4. Cicero AF, Derosa G, Brillante R, Bernardi R, Nascetti S, Gaddi A. Effects of Siberian ginseng (Eleutherococcus senticosus maxim.) on elderly quality of life: a randomized clinical trial. Arch Gerontol Geriatr Suppl. 2004;(9):69-73. doi: 10.1016/j.archger.2004.04.012. PMID: 15207399.

5. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.

6. Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Med. 2009 Feb;75(2):105-12. doi: 10.1055/s-0028-1088346. Epub 2008 Nov 18. PMID: 19016404.

7.  Gahr M. Koffein, das am häufigsten konsumierte Psychostimulans: eine narrative Übersichtsarbeit [Caffeine, the most frequently consumed psychostimulant: a narrative review article]. Fortschr Neurol Psychiatr. 2020 May;88(5):318-330. German. doi: 10.1055/a-0985-4236. Epub 2019 Oct 14. PMID: 31610604.

8. Ghaemi S, Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, Shab-Bidar S. The effect of vitamin D supplementation on depression: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Psychol Med. 2024 Nov 18;54(15):1-10. doi: 10.1017/S0033291724001697. Epub ahead of print. PMID: 39552387; PMCID: PMC11650176.

9. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Zinc in depression: a meta-analysis. Biol Psychiatry. 2013 Dec 15;74(12):872-8. doi: 10.1016/j.biopsych.2013.05.008. Epub 2013 Jun 24. PMID: 23806573.