Ständig erkältet? Die häufigsten Ursachen für viele Infekte – und was du dagegen tun kannst

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Die Packung Taschentücher in deiner Jackentasche ist schon wieder fast leer, und der letzte Schnupfen fühlt sich an, als wäre er gerade erst vorbei. Im Büro hustet jemand, in der Bahn schnieft es von allen Seiten, und bei dir kratzt der Hals schon wieder. Irgendwann taucht die Frage auf, ob mit deiner Abwehr etwas nicht stimmt. Wenn du dauernd Taschentücher brauchst, ist die Grenze zum Normalen schnell unklar. Oft erkältet zu sein heißt bei Erwachsenen meist nichts Schlimmes, denn zwei bis vier Infekte im Jahr gelten als üblich. Entscheidend ist, ob die Verläufe lang oder schwer sind.

In diesem Artikel erfährst du, wie viele Erkältungen noch normal sind, was Studien zu Schlaf und Stress zeigen, welcher Nährstoffmangel dahinterstecken kann, welche Blutwerte beim Arzt weiterhelfen und wie du deinen Alltag gezielt unter die Lupe nimmst.

Inhaltsverzeichnis

Oft erkältet: Wie viele Erkältungen pro Jahr sind noch normal?

Zwei bis vier Erkältungen gelten bei Erwachsenen als normal. Auch Fachleute aus der Infektiologie sehen bei drei, vier Infekten im Jahr keinen Grund zur Sorge. Kinder liegen übrigens deutlich darüber, mit sechs bis zehn Erkältungen jährlich.

Die Zahl allein sagt aber erstaunlich wenig. Ärztlich interessanter ist, wie deine Infekte verlaufen: Ziehen sie sich auffällig lange hin? Werden sie ungewöhnlich heftig? Brauchst du immer wieder Antibiotika? Ein konkreter Anhaltspunkt für eine genauere Abklärung sind vier oder mehr Infektionen im Jahr, die Antibiotika brauchen.

Total verständlich, wenn dich die Grauzone trotzdem nicht ganz beruhigt. Dort landen nämlich viele Berufstätige, und für sie lohnt der Blick auf die zwei Faktoren, die in Studien am besten untersucht sind.

Stress und Schlafmangel: Was die Studien wirklich zeigen

Wenig Schlaf und anhaltender Stress erhöhen das Risiko, nach Kontakt mit einem Erkältungsvirus tatsächlich krank zu werden. Das ist kein Bauchgefühl: Forschende haben es gemessen, und zwar mit einem ziemlich direkten Versuchsaufbau.

Kurz erklärt: In einer Viral-Challenge-Studie bekommen gesunde Freiwillige unter Quarantäne gezielt ein Erkältungsvirus in die Nase getropft. Danach beobachten Forschende über mehrere Tage, wer Symptome entwickelt und bei wem sich das Virus nachweisen lässt. So lässt sich vergleichen, wer bei gleichem Erregerkontakt krank wird.

Die bekannteste Studie dazu stammt von der Forschergruppe um Sheldon Cohen. 153 gesunde Frauen und Männer zwischen 21 und 55 Jahren protokollierten zwei Wochen lang, wie lange und wie gut sie schliefen. Danach bekamen sie Rhinoviren per Nasentropfen und wurden fünf Tage lang beobachtet. Weniger als sieben Stunden Schlaf erhöhte das Erkrankungsrisiko etwa dreifach im Vergleich zu acht Stunden oder mehr (1).

Der Haken dieser ersten Studie: Die Teilnehmenden haben ihren Schlaf selbst notiert, und Menschen schätzen ihre Schlafdauer bekanntlich nicht immer zuverlässig ein. Eine Folgestudie mit 164 Erwachsenen zwischen 18 und 55 Jahren hat deshalb objektiv gemessen, mit einem Bewegungssensor am Handgelenk über sieben Tage.

Das Ergebnis blieb: Kürzerer Schlaf ging mit einer höheren Anfälligkeit für die Erkältung einher (2). Und Stress? Dieselbe Forschergruppe hat auch das unter Quarantänebedingungen untersucht. Menschen unter länger anhaltender Belastung erkrankten nach dem Viruskontakt häufiger. Dieser Zusammenhang zeigte sich mit verschiedenen Erkältungsviren und wird möglicherweise durch Glukokortikoid-Resistenz erklärt: Die Immunzellen reagieren bei Dauerstress schlechter auf das körpereigene Cortisol, das Entzündungen normalerweise im Zaum hält.

Ehrlich eingeordnet: Das sind Studien an gesunden Freiwilligen mit künstlichem Viruskontakt. Sie zeigen einen klaren Zusammenhang, der genaue Mechanismus ist aber nicht vollständig geklärt.

Eine Studie, die gezielt Berufstätige mit häufigen Erkältungen und die Kombination aus Stress, Schlafmangel und Nährstofflücken untersucht, gibt es bisher nicht. Für deinen Alltag reicht die Botschaft trotzdem: Schlaf ist einer der wenigen Faktoren, die du selbst beeinflussen kannst.

Welcher Nährstoffmangel wirklich dahinterstecken kann

Ein Mangel an Vitamin D, Zink oder Eisen kann die Abwehr schwächen. Eine Nahrungsergänzung bringt aber nach heutigem Wissen nur dann etwas, wenn die Lücke tatsächlich besteht.

Vitamin D ist am besten untersucht. In Beobachtungsstudien haben Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel häufiger Atemwegsinfekte. Ob eine Einnahme davor schützt, ist eine andere Frage. Eine viel zitierte Meta-Analyse wertete die Einzeldaten aus 25 Doppelblindstudien aus: Bei Menschen mit sehr niedrigem Ausgangswert unter 25 nmol/l sank das Infektrisiko durch Vitamin D um rund 70 Prozent, bei ausreichend versorgten Menschen zeigte sich dieser Effekt nicht (3).

Eine spätere Nachauswertung wies allerdings darauf hin, dass das Ergebnis stark von einer einzelnen Studie mit Schulkindern in der Mongolei abhing. Neuere Meta-Analysen finden für die Gesamtbevölkerung keinen statistisch signifikanten Schutz.

Zink: Die Rolle im Immunsystem ist gut belegt. Fresszellen und Lymphozyten brauchen es, um zu funktionieren, und ein Mangel kann die Anfälligkeit für Atemwegsinfekte erhöhen. Für ältere Menschen gibt es erste Hinweise aus kleinen Studien, dass eine Zinkgabe die Zahl der Infekte senken kann. Eisen ist der heikelste Kandidat. Ein Mangel wird mit erhöhter Infektanfälligkeit in Verbindung gebracht, zu viel Eisen ohne Mangel kann Erregern aber eher in die Hände spielen, weil der Körper Eisen bei Infekten bewusst vor ihnen zurückhält.

Die Vitamin-C-Brausetablette? Für die breite Bevölkerung zeigen Übersichtsarbeiten bisher keinen verlässlichen Effekt einer Vitamin-C-Einnahme auf die Zahl der Erkältungen. Wer erst bei Halskratzen zur Tablette greift, setzt also an der falschen Stelle an.

Wenn du mehr darüber wissen willst, welche Vitamine im Immunsystem welche Aufgabe haben, ist dieser Artikel vielleicht interessant für dich: Vitamine fürs Immunsystem und ihre Aufgaben.

Welche Blutwerte beim Arzt wirklich weiterhelfen

Die drei aufschlussreichsten Werte bei häufigen Infekten sind 25-OH-Vitamin-D, Ferritin und je nach Ernährung Zink. Keiner davon gehört zum gesetzlichen Gesundheits-Check-up ab 35, du musst sie also gezielt ansprechen. Gut möglich, dass du einzelne Werte selbst bezahlst, wenn kein konkreter medizinischer Anlass vorliegt.

Wenn der Befund da ist, schau ihn dir ruhig in Ruhe an. Gerade bei Vitamin D stolpern viele über die Einheiten.

Einheiten-Falle: Studien nennen Vitamin D oft in nmol/l, viele Befunde in ng/ml. Teilst du den nmol/l-Wert durch 2,5, bist du bei ng/ml. Die Grenze von 25 nmol/l aus der Meta-Analyse entspricht also nur rund 10 ng/ml, ein Wert deutlich unter den üblichen Laborgrenzen.

Manche Situationen gehören zeitnah in die Hausarztpraxis:

Für das Gespräch selbst hilft es, konkret zu werden: wie viele Infekte in den letzten zwölf Monaten, wie lange sie jeweils dauerten, wie oft Antibiotika nötig waren, wie du dich ernährst und welche Medikamente oder Präparate du nimmst. Mit diesen Angaben wird aus „Ich bin ständig krank“ eine Frage, mit der deine Ärztin oder dein Arzt arbeiten kann. Und der Satz „Das ist ganz normal“ bekommt dann eine Begründung.

Alltag, Umfeld und dein Plan für die nächsten Wochen

Häufige Erkältungen stecken oft schlicht dahinter: mehr Kontakt zu Viren. Ein Kind in Kita oder Grundschule bringt erfahrungsgemäß jeden Erreger mit nach Hause, der dort gerade die Runde macht. Großraumbüro, volle Bahn auf dem Weg zur Arbeit oder ein neuer Job mit neuen Kolleg:innen sorgen für dasselbe. Und zwischen Oktober und März haben Erkältungsviren ohnehin Hochsaison.

Bevor du nach Mangel oder Immunschwäche suchst, lohnt eine ehrliche Bestandsaufnahme: Seit wann bist du so oft krank, und hat sich in der Zeit etwas verändert, etwa der Job, die Wohnsituation oder ein Kind, das neu in die Kita geht? Wie viele Stunden schläfst du an einem normalen Werktag wirklich? Wann hattest du zuletzt eine Phase ohne Termindruck? Isst du überwiegend pflanzlich oder eher unregelmäßig? Und kommen deine Infekte geballt im Winter oder übers Jahr verteilt?

Die Antworten sind keine Diagnose, aber sie sortieren deine wahrscheinlichsten Ursachen und gehören ins Arztgespräch.

Daraus lässt sich ein Plan bauen, der in dieser Reihenfolge am meisten bringt:

Wenn du tiefer einsteigen willst, wie du deine Abwehr im Alltag unterstützen kannst, ist dieser Artikel vielleicht interessant für dich: Immunsystem stärken, schnell und langfristig.

Nahrungsergänzung ergibt dann Sinn, wenn eine Lücke wahrscheinlich ist, etwa bei veganer oder sehr unregelmäßiger Ernährung. Sie ersetzt keine ärztliche Abklärung. Bei einem Multivitamin als Basis lohnt der Blick auf drei Dinge: Mengen im Bereich des Tagesbedarfs statt Megadosen, gut verwertbare Verbindungen und möglichst wenige Zusatzstoffe. Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Enthält ein Präparat Eisen, ist ein Blick auf deinen Ferritinwert vorher sinnvoll.

Bei naheliegendem Zinkmangel, etwa bei pflanzlicher Ernährung, ist das Zink Bisglycinat 25 mg von CLAV eine Option: 25 mg Zink als Bisglycinat je Tablette (250 % des Referenzwerts), 180 Tabletten pro Dose, ab 16,90 €. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Mit 25 mg ist das eine hohe Dosis, die du am besten mit deiner Ärztin oder Apotheke abstimmst. Hier geht's zum Produkt: Zink Bisglycinat 25 mg ansehen.

Einen Überblick über weitere Produkte rund um die Abwehr findest du in der CLAV-Kategorie Immunsystem.

Wichtig für alle Präparate: Überschreite die empfohlene Tagesmenge nicht. Sie sind nicht für Kinder oder Schwangere gedacht. Zink und Eisen bremsen sich gegenseitig bei der Aufnahme, wenn sie gleichzeitig eingenommen werden. Beide können außerdem die Aufnahme bestimmter Antibiotika (etwa Tetrazykline oder Chinolone) und von Schilddrüsenhormonen verringern. Nimmst du Medikamente, klär den zeitlichen Abstand in der Apotheke oder Praxis.

Der nächste Schritt statt der nächsten Brausetablette

Hinter häufigen Erkältungen steckt selten die eine Ursache. Meist sind es zwei oder drei Faktoren zusammen: zu wenig Schlaf, viel Druck, ein Umfeld voller Viren und vielleicht eine Nährstofflücke, die bisher niemand gemessen hat.

Dein nächster Schritt ist deshalb kein neues Präparat, sondern ein Termin. Nimm deine Antworten auf die Fragen zu Schlaf, Stress und Alltag mit und sprich 25-OH-Vitamin-D, Ferritin und je nach Ernährung Zink und B12 an. Parallel kannst du schon heute mit dem Schlafprotokoll anfangen. Ob danach eine Ergänzung sinnvoll ist, entscheidest du dann auf Basis echter Werte statt auf gut Glück.

FAQ: Was du über häufige Erkältungen wissen willst

Kann man das Immunsystem durch häufige Erkältungen trainieren?

Nur sehr begrenzt. Dein Körper merkt sich zwar den einzelnen Erreger, es gibt aber sehr viele verschiedene Erkältungsviren. Eine überstandene Erkältung schützt deshalb kaum vor der nächsten, und viele Infekte sind kein Zeichen eines besonders gut trainierten Immunsystems.

Wie lange dauert es, bis Vitamin-D- oder Ferritinwerte vorliegen?

Meist wenige Tage bis etwa eine Woche. Ferritin und das Blutbild gehören zur Routine fast jedes Labors, Vitamin D und Zink werden teils an spezialisierte Labore geschickt und brauchen etwas länger. Frag bei der Blutabnahme am besten direkt nach, wann du anrufen kannst.

Ändert sich die normale Erkältungshäufigkeit mit dem Alter?

Selten in der Zahl, eher im Verlauf. Ältere Erwachsene erkranken nicht unbedingt häufiger, aber oft schwerer, weil das immunologische Gedächtnis mit den Jahren nachlässt. Deshalb verdienen lange oder heftige Verläufe im Alter mehr Aufmerksamkeit als die reine Anzahl.

Sollte man Blutwerte nach einiger Zeit wiederholen lassen?

Ja, wenn ein Wert auffällig war oder du etwas verändert hast. Vitamin D schwankt mit der Jahreszeit, und Ferritin kann direkt nach einem Infekt verfälscht sein. Eine Kontrolle nach einigen Monaten zeigt, ob sich wirklich etwas bewegt hat.

Verstärken sich Stress, Schlafmangel und Nährstofflücken gegenseitig?

Meistens ist das naheliegend, aber kaum untersucht. Jeder Faktor für sich ist mit höherer Anfälligkeit verbunden, Studien zur Kombination fehlen bisher. Für dich heißt das praktisch: Wer an zwei Stellen gleichzeitig ansetzt, etwa Schlaf und abgeklärte Werte, hat die besten Chancen.

Ist der Vitamin-D-Test eine Kassenleistung?

Nicht immer. Bei einem konkreten medizinischen Anlass übernimmt die Kasse den Test in der Regel, als reine Vorsorge zahlst du ihn oft selbst. Sprich in der Praxis offen an, warum du den Wert wissen möchtest, dann lässt sich das vorab klären.

Quellen

(1) Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB (2009): Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of Internal Medicine 169(1): 62–67. PubMed, PMID: 19139325.

(2) Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S (2015): Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep 38(9): 1353–1359. PubMed, PMID: 26118561.

(3) Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL et al. (2017): Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 356: i6583. PubMed, PMID: 28202713.