Hausmittel fürs Immunsystem: Was Ingwer, Sauna, Hühnersuppe & Co. wirklich bringen

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Spätestens im September geht es los: Im Büro räuspert sich jemand, in der Bahn wird geschnieft, und im Supermarkt liegt der Ingwer plötzlich wieder ganz vorne. Vielleicht greifst du dann auch zur Knolle, kochst dir eine heiße Zitrone oder stellst dich morgens kurz unter die kalte Dusche. Das fühlt sich gut an, weil du selbst etwas tun kannst, bevor dich der nächste Schnupfen erwischt. Die meisten Erkältungs-Rituale bringen allerdings weniger als gedacht, denn die eigentliche Arbeit machen Schlaf, Bewegung und gutes Essen.

In diesem Artikel erfährst du, welche Hausmittel belegt sind, welche unsicher und welche ein Mythos, welche Lebensmittel deine Abwehr wirklich versorgen, wie du die wirksamsten Hebel im Alltag nutzt und ab wann du besser ärztlich nachfragst.

Inhaltsverzeichnis

1. Ingwer, Knoblauch & Co. im Check: Was Studien wirklich zeigen

2. Wechselduschen und Sauna: Was an der Abhärtung dran ist

3. Essen statt Mythos: Welche Lebensmittel die Abwehr wirklich versorgen

4. Dein Immun-Tag zum Nachkochen: Drei Rezepte für diese Woche

5. Ab wann Hausmittel nicht mehr reichen

6. Was wirklich zählt, wenn die Erkältungswelle naht

Ingwer, Knoblauch & Co. im Check: Was Studien wirklich zeigen

Kein Küchen-Hausmittel hat bisher sauber gezeigt, dass es Erkältungen verhindert. Am besten schneiden ausgerechnet die Dinge ab, die gar nicht nach Hausmittel aussehen: Schlaf und Bewegung.

Der Ingwershot ist der auffälligste Fall. Gemessen wurde bisher nur im Labor: Forschende der TU München haben gezeigt, dass der Scharfstoff Gingerol (das, was im Mund brennt) Immunzellen in Alarmbereitschaft versetzen kann. Viren waren in diesem Versuch nicht im Spiel, Menschen auch nicht. Eine Erkältung wird aber von Viren ausgelöst. Für den Alltag heißt das: Trink deinen Shot, wenn er dir schmeckt, aber tu es nicht aus Erkältungsangst. Für teure Fertigshots aus dem Kühlregal gibt es keinen wissenschaftlichen Grund.

Beim Knoblauch sieht es etwas interessanter aus, aber dünn. Von acht gefundenen Studien erfüllte nur eine die Qualitätskriterien eines Cochrane-Reviews (2). Darin nahmen 146 Menschen drei Monate lang Knoblauch oder ein Placebo. Die Knoblauch-Gruppe hatte 24 Erkältungen, die Placebo-Gruppe 65. Krank waren die Betroffenen aber ähnlich lange: rund viereinhalb gegen fünfeinhalb Tage. Ob die Teilnehmenden wirklich nicht wussten, was sie schluckten (bei dem Geruch!), bezweifeln die Gutachter selbst.

Bleibt Vitamin C, der Klassiker. Eine Cochrane-Auswertung von 29 Studien mit gut 11.000 Teilnehmenden zeigt: Regelmäßig eingenommen verhindert es in der Allgemeinbevölkerung keine Erkältungen, verkürzt sie aber moderat (1). Nur bei extremer körperlicher Belastung, etwa bei Marathonläufern und Skifahrerinnen, halbierte sich das Erkältungsrisiko. Fünf Studien mit rund 600 Personen, also eine kleine, sehr spezielle Gruppe.

Gut zu wissen: Knoblauch in großen Mengen und Ingwer-Extrakte können die Blutgerinnung beeinflussen. Wer gerinnungshemmende Medikamente nimmt, bespricht größere Mengen am besten vorher mit der Ärztin oder dem Apotheker. In normalen Küchenmengen ist das kein Thema.

Wechselduschen und Sauna: Was an der Abhärtung dran ist

Beide fühlen sich nach Abhärtung an, für weniger Erkältungen gibt es aber bei keinem von beiden einen belastbaren Nachweis. Spannend sind sie trotzdem, weil die Studien etwas anderes zeigen als oft behauptet wird.

Wechselduschen: weniger Fehltage, gleich viele Infekte

Die bekannteste Studie kommt aus den Niederlanden. Rund 3.000 Erwachsene, die vorher nicht kalt geduscht hatten, duschten 30 Tage lang warm und beendeten die Dusche mit 30, 60 oder 90 Sekunden kaltem Wasser, danach noch zwei Monate freiwillig. Ergebnis: Die Kaltduscher meldeten sich seltener krank bei der Arbeit, waren aber genauso oft krank wie die Kontrollgruppe.

Der feine Unterschied: Fehltage zählen, ob jemand zu Hause bleibt. Krankheitstage zählen, ob jemand krank ist. Die Studie fand weniger vom Ersten, nicht vom Zweiten. Vielleicht fühlten sich die Kaltduscher fitter genug, um trotz Schnupfen zu arbeiten. Mehr Abwehr ist das nicht.

Das österreichische Cochrane-Zentrum sieht die Studie ohnehin kritisch: Mitgezählt wurden auch Fehltage wegen Verletzungen, Operationen und psychischer Erkrankungen. Eine systematische Übersicht fand keine hochwertigen Belege dafür, dass kaltes Duschen, Baden oder Kneipp-Anwendungen grippale Infekte seltener machen. Wenn dich die kalte Minute am Morgen wach macht und gute Laune bringt: super, mach weiter. Als Erkältungsbremse taugt sie nach heutigem Wissen nicht.

Sauna: gute Daten aus Finnland, aber Vorsicht beim Übertragen

In einer großen finnischen Langzeitbeobachtung an Männern über rund 20 Jahre hatten regelmäßige Saunagänger in einer späteren Auswertung seltener Lungenentzündungen. Klingt stark, ist aber eine Kohortenstudie.

Kohortenstudie: Forschende beobachten eine Gruppe über Jahre und schauen, wer was macht und wer was bekommt. Ob die Sauna die Ursache ist oder ob Saunagänger einfach insgesamt gesünder leben, kann so eine Studie nicht trennen.

Für Erkältungen speziell gibt es nur eine kleine Wiener Studie aus den späten 1980ern mit etwa 50 Personen über ein halbes Jahr: Die wöchentlich saunierende Gruppe hatte weniger Erkältungen, die aber genauso lange und schwer verliefen. Wiederholt wurde das nie. Selbst der Deutsche Sauna-Bund gibt zu, dass große Langzeitstudien fehlen und merkt trocken an, dass die saunaverrückten Finnen nicht seltener erkältet sind als ihre Nachbarn.

Richtig gemacht heißt Sauna: nur, wenn du gesund bist. Steckt die Erkältung schon in dir, reizt die trockene Hitze die Schleimhäute zusätzlich und belastet den Kreislauf. Ausschwitzen lässt sich ein Infekt nicht. Bei Fieber bleibt die Saunatür zu. Mit Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen klärst du vorher ärztlich ab, was für dich passt.

Essen statt Mythos: Welche Lebensmittel die Abwehr wirklich versorgen

Was dein Immunsystem braucht, steckt in ganz normalem Essen: Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen, Vitamin A, Eisen und Folat tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Bei veganer Ernährung lohnt sich vor allem der Blick auf Vitamin D, Zink, Selen, Eisen und Vitamin A. Bei Vitamin C und Folat sind Pflanzenesser laut DGE meist gut versorgt (3).

Falls du insgeheim befürchtest, deine pflanzliche Ernährung sei schuld an jedem Schnupfen: Total verständlich, aber das Bild der DGE ist entspannter. Es geht um ein paar Nährstoffe, die Aufmerksamkeit verdienen, nicht um ein grundsätzliches Defizit.

Ob die Nährstoffe ankommen, entscheidet sich oft in der Küche. Vitamin C mag weder lange Hitze noch viel Kochwasser: Brokkoli lieber kurz dämpfen als zerkochen, Paprika ruhig roh auf den Teller. Beta-Carotin braucht etwas Fett, ein Schuss Öl an die Möhren reicht. Zu Linsen oder Haferflocken passt etwas Vitamin-C-Reiches, das verbessert die Eisenaufnahme deutlich. Tee und Kaffee direkt zur Mahlzeit bremsen sie. Sauerteigbrot, eingeweichte oder gekeimte Hülsenfrüchte senken den Phytatgehalt und verbessern so die Zinkaufnahme.

Reicht das Essen allein nicht, etwa beim Vitamin D im Winter oder wenn ein Blutwert niedrig ist, kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Was du wirklich brauchst, klärt ein Gespräch mit deiner Ärztin am zuverlässigsten. Vegane Präparate rund um die Abwehr findest du in der CLAV-Kategorie Immunsystem. Hier geht's zu den Produkten.

Wenn du mehr über die einzelnen Vitamine und ihre Rolle für die Abwehr wissen willst, ist dieser Artikel vielleicht interessant für dich: Vitamine fürs Immunsystem.

Dein Immun-Tag zum Nachkochen: Drei Rezepte für diese Woche

Ein Immun-Tag braucht drei Mahlzeiten, die die Nährstoffe von oben clever kombinieren. Diese drei Ideen sind vegan, alltagstauglich und in maximal einer halben Stunde fertig.

1. Morgens gibt's den Ingwer-Zitrone-Shot: Ein daumengroßes Stück Ingwer mit dem Saft einer Zitrone, einer halben Orange und einem Schluck Wasser fein pürieren, durch ein Sieb gießen und mit Agaven- oder Ahornsirup abschmecken. Kein Erkältungsschutz, aber ein frischer Start mit etwas Vitamin C. Wer Honig nimmt, rührt ihn erst ein, wenn der Shot handwarm oder kalt ist. 

2. Mittags gibt's eine scharfe Linsen-Möhren-Suppe: Zwiebel, Knoblauch und frischen Ingwer in Öl andünsten, gewürfelte Möhren, rote Linsen, etwas Curcuma und Gemüsebrühe dazu, rund 15 Minuten köcheln und pürieren. Zum Schluss Zitronensaft hinein und rohe Paprikastreifen obendrauf. Linsen liefern Eisen und Zink, das Vitamin C hilft beim Eisen, das Öl beim Beta-Carotin aus den Möhren.

3. Abends kommt die Sesam-Brokkoli-Tofu-Pfanne auf den Tisch: Tofuwürfel knusprig anbraten, Brokkoliröschen nur wenige Minuten mitbraten, damit sie bissfest bleiben, mit Sojasauce, etwas Sesamöl und geriebenem Ingwer ablöschen und reichlich Sesam darüberstreuen. Dazu Vollkornreis. Tofu und Sesam bringen Zink, der Brokkoli Vitamin C und Selen.

Für zwischendurch passt eine Handvoll Kürbiskerne mit ein paar Orangenspalten, wieder Zink plus Vitamin C in einem Griff.

Ab wann Hausmittel nicht mehr reichen

Zwei, drei Erkältungen pro Winter sind bei Erwachsenen normal und kein Zeichen für eine schwache Abwehr. Werden es mehr als vier bis sechs Infekte im Jahr (auch ohne Fieber), oder reihen sie sich so aneinander, dass du dich zwischendurch nie richtig erholst, lohnt sich ein Termin in der Hausarztpraxis. Dasselbe gilt, wenn ein einzelner Infekt ungewöhnlich lange dauert oder heftig verläuft (etwa mit hohem Fieber über mehrere Tage oder Atemnot).

Der nächste Ingwertee hilft dann nicht weiter. Jetzt geht es darum, die Ursache zu finden, und das kann nur eine Ärztin oder ein Arzt.

Was wirklich zählt, wenn die Erkältungswelle naht

Die wirksamsten Hebel sind die langweiligsten: Schlaf, Bewegung und ein bunter Teller. Ingwershot, heiße Zitrone und Wechseldusche geben dir vor allem das Gefühl, selbst etwas in der Hand zu haben. Das ist nicht nichts, aber eben kein wissenschaftlicher Beweis.

Dein nächster Schritt: Such dir aus der Tabelle oben ein, zwei Hausmittel aus, die dir ohnehin Spaß machen, und behalte sie mit gutem Gewissen. Den Rest der Energie steckst du in die Dinge, die zählen: eine feste Schlafenszeit, eine Runde Bewegung am Tag und diese Woche einmal die Linsensuppe kochen.

Wenn du mehr darüber wissen willst, was im Alltag kurzfristig und auf lange Sicht für deine Abwehr zählt, ist dieser Artikel vielleicht interessant für dich: Immunsystem stärken, schnell und langfristig.

Quellen

(1) Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013 (CD000980). Zur Zusammenfassung bei Cochrane.

(2) Lissiman E, Bhasale AL, Cohen M. Garlic for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014 (CD006206). Zur Zusammenfassung bei Cochrane.

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). FAQs zur veganen Ernährung. Zur Seite der DGE.

Häufige Fragen zu Hausmitteln fürs Immunsystem

Gibt es eine vegane Alternative zur Hühnersuppe?

Ja, eine heiße Gemüsebrühe liefert genau das, was an Hühnersuppe angenehm ist: Wärme, Flüssigkeit und Salz. Eine Wirkung auf die Abwehr ist für keine der beiden belegt. Mit Linsen, Möhren und Ingwer wird daraus eine sättigende Mahlzeit, etwa die Suppe aus den Rezepten oben.

Wie oft sollte man in die Sauna, damit es etwas bringt?

Eine belegte Mindestzahl für weniger Erkältungen gibt es nicht. In der kleinen Wiener Studie saunierten die Teilnehmenden einmal pro Woche. Die finnischen Daten zeigen nur Zusammenhänge. Geh so oft, wie es dir guttut, und nur, wenn du gesund bist.

Ist kalt duschen besser als warm-kalt wechseln?

Nein, für Erkältungen ist keines von beiden besser belegt. In der großen niederländischen Studie duschten alle erst warm und dann kalt, an der Zahl der Erkrankungen änderte das nichts. Entscheide nach Wohlgefühl.

Welches vegane Multivitamin mit Vitamin C, D und Zink ist sinnvoll, wenn die Ernährung nicht reicht?

Eines, das zu deinen tatsächlichen Lücken passt. Die kennst du am sichersten über ein Gespräch mit deiner Ärztin oder einen Bluttest. Achte auf Mengen nahe am Tagesbedarf statt auf Megadosen und darauf, dass das Produkt vegan ausgewiesen ist. Eine Auswahl findest du in der CLAV-Kategorie Immunsystem.

Gibt es ein veganes Zinkpräparat mit 25 mg?

Ja, CLAV bietet Zink-Bisglycinat mit 25 mg pro Tablette an. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Ob du so viel brauchst, besprichst du am besten ärztlich, vor allem bei längerer Einnahme. Die Verzehrempfehlung auf der Packung gilt als Obergrenze.

Kann man mit Hausmitteln eine bestehende Erkältung abkürzen?

Kaum, die Studienlage dazu ist dünn. Regelmäßig eingenommenes Vitamin C verkürzte Erkältungen in der Cochrane-Auswertung moderat. Eine erst nach Symptombeginn begonnene hohe Dosis zeigte keine einheitliche Wirkung (1). Für Zink gibt es Hinweise, allerdings mit geringer Aussagekraft.