So wichtig sind (Alltags)-Routinen nach dem Sommerurlaub

Vielleicht kommt dir das bekannt vor: Du hattest einen wunderschönen Urlaub, doch kaum wieder zu Hause angekommen, geht es wieder drunter und drüber - Der stressige Alltag holt dich wieder ein. Dieser Übergang von der entspannten Urlaubszeit zurück in den hektischen Tagesablauf kann für manche ziemlich überwältigend sein. In diesem Beitrag beschäftigen wir uns damit, warum Routinen und Rituale im Alltag so wichtig sind und wie du es schaffst, dir neue - auch, wenn nur kleine - Routinen anzueignen. 

Urlaub vs. Realität - Was passiert in unserem Körper? 

Für die meisten von uns ist die Urlaubszeit DAS Highlight des Jahres. Planungen, Vorfreude - Entspannung pur. Stattdessen werden Sorgen, Ängste und Verpflichtungen in dieser Zeit oftmals über Bord geworfen. Endlich hat man die Möglichkeit abzuschalten und die Momente des Nichtstuns mit Freunden oder Familie zu genießen. In dieser Zeit fährt das Nervensystem herunter, angestauter Stress wird abgebaut und auch Körper und Geist kommen zur Ruhe. 

Doch so schön das Ganze auch klingt, haben viele ein großes Problem damit, nach der Rückkehr vom Sommerurlaub wieder in den Alltag hineinzukommen. Es fühlt sich an wie ein Sprung ins kalte Wasser, häufig auch mit überwältigenden und herausfordernden Momenten. Der Körper hat sich in der Ruhepause an eine völlig neue Lebensweise gewöhnt. Kein frühes Aufstehen, keine Hektik, kein “ich muss um 17 Uhr wieder in einen Temin” - keine Routinen eben. Doch diese Routinen machen einen Alltag aus. Sie sind wichtig für uns, denn ohne sie gäbe es keine Struktur und Ordnung und wir würden planlos in den Alltag hineinleben. 

Das Spannende aber ist, was eigentlich in unserem Körper während dieser Umstellung passiert. Im Urlaub, also in der Zeit, in der dein Körper in einem Entspannungszustand ist, fährt der gesamte Organismus herunter. Dabei werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin reduziert. Gleichzeitig wird der Teil des Nervensystems aktiviert, der für Erholung, Ruhe und Entspannung verantwortlich ist. Vielleicht hast du es schon beobachten können, wie dein Blutdruck sich senkt, die Muskulatur sich entspannt hat und sich dein Stoffwechsel allgemein verbessert hat. Doch dieser Zustand endet abrupt mit der Rückkehr in deinen Alltag. Sobald du wieder stressigen Terminen und Reizüberflutungen ausgesetzt bist, schaltet dein Körper automatisch in den “Fight or Flight Modus”. Du wirst buchstäblich aus deiner Ruhe-Zone gezerrt. Stresshormone steigen an und es kann zu Schlafproblemen sowie innerer Unruhe kommen. Man hat ständig das Gefühl, nicht wirklich im Hier und Jetzt angekommen zu sein. 

Woran liegt das?

Im Urlaub werden Routinen fast gänzlich vernachlässigt. Das heißt, es gibt keine feste Schlafens- und Essenszeiten, andere Essgewohnheiten, es herrscht ein anderes Klima und man bewegt sich ggf. weniger. Umso wichtiger ist es, sich langsam an die neue Situation zu Hause heranzutasten. Einen Tag vor dem ersten Arbeitstag zurückzukommen, ist also eher keine so gute Idee - weder für deinen Körper noch für deine mentale Verfassung. Lass dir lieber Zeit und komme entspannt heim. So hast du genügend Spielraum, um dir die Zeit zu gönnen, die du brauchst. Es ist wichtig, dass du Schritt für Schritt wieder Routinen einbaust, um von der Gesamtsituation nicht überwältigt zu werden. Jeder hat sein eigenes Empfinden und individuelle Vorgehensweisen, hör auf die Signale, die dein Körper dir sendet. Wir haben einige Tipps für dich zusammengeschrieben, wie du wieder deine Alltagsroutinen finden kannst und mit ein wenig Vertrauen und Selbstfürsorge wirst du bald wieder fit für den Alltag. 

So gelingt es dir, deine Routinen wiederzufinden

• Arbeite dich in kleinen Schritten voran
  Es ist wichtig, mit kleinen Aufgaben zu beginnen, um wieder ein Gefühl für deinen eigentlichen Rhythmus zu erhalten. Du kannst den Tag dabei ganz bewusst planen und gestalten, aber überfordere dich nicht direkt. Klare Prioritäten zu setzen kann dabei hilfreich sein - der Rest kann auch warten. Auch Routinen wie feste Essenszeiten, kurze Spaziergänge oder das bewusste Abschalten am Abend helfen schon, Struktur in den Tag zurückzubringen. Du kannst die Urlaubsentspannung noch ein wenig mitnehmen, du musst nicht sofort zu 100 % funktionieren. Kleine Schritte führen dich nachhaltig weiter, oft weiter als ein hektischer und überwältigender Neustart.
  
  
• Setze dir Tagesziele
  Hier gilt die Devise: Kleine Etappen und Schritte sind der Schlüssel. Statt dich von einer langen To-do-Liste überrumpeln zu lassen, fokussiere dich lieber auf wenige, machbare Aufgaben pro Tag und setze dir klare Tagesziele. Am besten fängst du dabei mit 3 Dingen an, die du realistisch in die Tat umsetzen kannst. So behältst du deine Motivation bei und vermittelst dir das Gefühl, etwas geschafft zu haben. Tagesziele haben auch den Vorteil, dass du fokussiert bleiben kannst und geben deinem Tag eine wichtige Struktur. Das Beste daran sind die kleinen Erfolgserlebnisse, die du feiern kannst. 
  
  
• Gönn dir Ruhepausen
  Ruhepausen sind wichtig, um dein Energielevel neu einzupendeln. Kurze Verschnaufpausen, Atemübungen, Meditationsübungen, ein kurzer Spaziergang oder Bildschirmpausen  wirken hierbei echte Wunder. Dein Alltag läuft nicht davon, wenn du Schritt für Schritt zurückkehrst. Nur so kannst du klare Ziele verfolgen und wieder ganz ohne Stress in deinen Flow kommen. 
  
  
• Zeit mit Freunden und Familie
  Der soziale Austausch unter Freunden und Familie gibt Kraft und bringt Leichtigkeit in den Alltag. Gemeinsames Lachen, ein Abendessen oder ein Spaziergang mit deinen Liebsten helfen dir, emotional im Hier und Jetzt anzukommen.
  
  
• Langsam Routinen einbauen 
  Das langsame Einbauen bestimmter Routinen hilft dir, wieder langsam in den Alltag zu starten oder den Tag zu beenden. Starte den Tag bewusst, z. B. mit einer kurzen Meditation, einem Kaffee ohne Handy oder einem kleinen Spaziergang. So schaffst du dir einen ruhigen Anker, bevor der Tag Fahrt aufnimmt. Routinen geben Struktur und ein Gefühl von Kontrolle.
  
  
  
• Gesunde, leichte Mahlzeiten planen 
  Eine gesunde Ernährung mit vielen Nährstoffen, Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten versorgen dich mit Energie, ohne zu belasten und helfen dir, dich wieder fit und ausgeglichen zu fühlen. Achte auch darauf, ausreichend zu trinken und den Körper zu hydrieren. Das ist vor allem an heißen Sommertagen unumgänglich.
  
  
• Sonnenpausen machen
  Auch wenn der Sommer sich dem Ende zuneigt, bleibt Tageslicht ein wichtiger Faktor. Gönn dir täglich ein paar Minuten an der frischen Luft und kombiniere sie mit einem Spaziergang oder einem Treffen mit Freunden. Sonnenlicht hebt die Stimmung, aktiviert den Kreislauf und fördert die Vitamin-D-Produktion. Perfekt für einen frischen Neustart. 
  
  
• Fokuszeiten festlegen 
  Strukturiere deinen Tag so, dass klare Konzentrationsphasen vorhanden sind. Das können beispielsweise 90 Minuten fokussiertes Arbeiten, dann 15 Minuten Pause sein. Das unterstützt ein effektives Arbeiten und die Vermeidung von Erschöpfung. 
  
  
• Routine-Tracker nutzen
  Wenn du dir neue Routinen angewöhnen oder langsam wieder in alte Routinen zurückfinden möchtest, kann ein Routine-Tracker enorm hilfreich sein. Ob per App oder klassisch im Notizbuch: Das tägliche Abhaken von kleinen Gewohnheiten (z. B. „10 Minuten Bewegung“ oder „1,5 Liter Wasser getrunken“) schafft ein Gefühl von Motivation und Erfolgserlebnis. So fällt es dir leichter, dran zu bleiben und du kannst nachvollziehen, wie du wieder Schritt für Schritt in deinen Alltag kommst. 
  
  
• Termine bündeln und sinnvoll planen
  Ein Termin hier, ein Termin da - statt den ganzen Tag über verstreut kleine Aufgaben und Meetings einzuplanen, hilft es oftmals, ähnliche oder zusammenhängende Termine in Blöcken zu organisieren. Das spart Zeit und reduziert das ständige Umschalten zwischen verschiedenen Aufgaben. So kannst du dir Freiräume für konzentriertes Arbeiten schaffen und auch genügend Pausen für dich einplanen. 
  
  
• Nahrungsergänzungsmittel für dein Wohlbefinden
  Um nach dem Urlaub wieder fit und ausgeglichen zu sein, kann es helfen, neben einer gesunden Ernährung den Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen. Dabei können Immunsystem-unterstützende Nährstoffe wie Vitamin C oder Multivitamine sowie Ashwagandha und L-Tryptophan zur Unterstützung von Wohlbefinden und Entspannung eingenommen werden. Auch Supplements, mit Lion´s Mane und Theanin stehen damit in Verbindung, den Fokus zu fördern und können dir erleichtern, wieder in den Alltag zu starten. 
  
  

Studienlage zu Ashwagandha

Ashwagandha ist eine uralte Pflanze aus der ayurvedischen Medizin und ist bekannt für seine beruhigenden, stressabbauenden und cortisolsenkenden Eigenschaften. 

Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigte, dass Ashwagandha bei Probanden mit Angststörung die Symptome deutlich reduzieren kann. Dazu wurden die Probanden in 2 Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe erhielt für 6 Wochen eine Kapsel mit Ashwagandha-Extrakt und die andere Gruppe eine Placebo-Kapsel. Ashwagandha wurde allgemein gut vertragen und kann somit laut der Studie als wirksame Ergänzung zu herkömmlichen Medikamenten gegen Angstzustände gesehen werden.  ¹ 

Dennoch sollte man in Fällen der Angstzustände immer einen medizinischen Rat einholen. Generell gilt es, bei Unsicherheiten gegenüber der Einnahme von Supplements den behandelnden Arzt zu konsultieren. 

Anzeige

Hier geht´s zum Produkt!

Studienlage zu Lion´s Mane

Igelstachelbart, auch Lion´s Mane genannt, wird seit Jahrhunderten für seine fokussierenden Fähigkeiten geschätzt. 

Folgende Studie belegte dies, indem sie 3 Arten von Tests durchführten: Den Mini-Mental-Status-Test (MMSE), den Benton-Test zur visuellen Merkfähigkeit und den Standardtest zum Lernen verbaler Begriffspaare (S-PA). Nur beim MMSE zeigte sich eine signifikante Verbesserung der kognitiven Funktionen durch die orale Einnahme von Lion´s Mane. Es wird vermutet, dass verschiedene chemische Verbindungen im Pilz vielfältige Effekte auf neuronaler Ebene im Gehirn haben und dadurch die kognitive Leistung beeinflussen können. ²

Anzeige

Hier geht´s zum Produkt!

Fazit

Gefühlschaos und fehlende Struktur nach dem Urlaub sind also ganz normal - du musst dir somit keine Sorgen machen. Du kannst jedoch deinen Körper und Geist mit kleinen Schritten wie effektiven Zielsetzungen, Ruhepausen, Nährstoffen und etwas Geduld dabei unterstützen, langsam aber sicher wieder Routinen aufzubauen. 

Quellen:

1. Fuladi S, Emami SA, Mohammadpour AH, Karimani A, Manteghi AA, Sahebkar A. Assessment of the Efficacy of Withania somnifera Root Extract in Patients with Generalized Anxiety Disorder: A Randomized Double-blind Placebo- Controlled Trial. Curr Rev Clin Exp Pharmacol. 2021;16(2):191-196. doi: 10.2174/1574884715666200413120413. PMID: 32282308.
   
   
2. Saitsu Y, Nishide A, Kikushima K, Shimizu K, Ohnuki K. Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomed Res. 2019;40(4):125-131. doi: 10.2220/biomedres.40.125. PMID: 31413233.