Dein Summer Glow: So stärkst du Haut, Haare und Nägel

Sommerzeit ist Wohlfühlzeit – Das sollte nicht nur für unser inneres Wohlbefinden gelten, sondern auch für unsere Haut, Haare und Nägel. Der Sommer ist zwar die schönste Zeit im Jahr, doch hitzige Temperaturen, UV-Strahlen und andere schädliche Umwelteinflüsse  setzen unserem Körper ganz schön zu. In diesem Beitrag erfährst du, welche Nährstoffe essentiell für Haut, Haare und Nägel sind und was du machen kannst, um sie zu unterstützen. So kannst du deinen Sommer rundum genießen und dich in deiner Haut wohlfühlen.

Herausforderungen für Haut und Haar 

Für viele ist der Sommer die Jahreszeit schlechthin: Dauerhaft schönes Wetter, gebräunte Haut, das Pflegen sozialer Kontakte, schwimmen gehen oder Outdoor Aktivitäten – wir blühen regelrecht auf. Doch unsere Haut und Haare leiden bei mangelnder Pflege leider oft, da sie vor allem aufgrund von UV-Strahlen, häufiges Duschen, Sonnencremes sowie Salz- und Chlorwasser gereizt werden können. Auch übermäßiges Schwitzen kann zu Unreinheiten führen. Um gegen die Unreinheiten anzukämpfen, greifen viele zu etlichen Pflegeprodukten, die in Kombination zu noch mehr Unreinheiten führen können– ein Teufelskreis entsteht. 

Vor allem bei langen Aufenthalten in der Sonne ist Vorsicht geboten: Grundsätzlich brauchen wir die Sonneneinstrahlung, da unser Körper dadurch Vitamin D bilden kann. Aber: „Die Sonnenstrahlen schädigen die Zellen der Haut, und zwar die DNA, wodurch das Krebsrisiko steigt. Außerdem sorgen die Strahlen für eine Immunsuppression, in der Haut, d.h. das körpereigene Abwehrsystem wird vermindert“, erzählt der MHH-Dermatologe Prof. Dr. med. Ralf Gutzmer in einem Interview. Weiterhin fügt er hinzu, dass maximal 20 Minuten im Tageslicht für die körpereigene Vitamin-D-Produktion ausreichen. Dabei sollten nur das Gesicht, die Hände und die Unterarme ungeschützt sein. ¹

In der Literatur heißt es weiterhin, dass übermäßige Sonneneinstrahlung auch eines der häufigsten Ursachen für strukturelle Schäden am Haar ist. Dabei ist zwischen der Wirkung von UVB-Strahlung und UVA-Strahlung auf das Haar zu unterscheiden. Erstere ist für den Verlust von Haarproteinen verantwortlich, während letztere Farbveränderungen hervorruft. ²

Chlorhaltiges sowie salzhaltiges Wasser können auch die Nägel ziemlich angreifen und spröde machen. Das Ergebnis sind häufig brüchige und splitternde Nägel, die an Glanz verlieren und anfälliger für Risse werden. Darunter leidet nicht nur die Struktur der Nageloberfläche, sondern auch ihre Widerstandsfähigkeit.

Die wichtigsten Nährstoffe für Haut, Haare und Nägel

Mit den richtigen Nährstoffen gelingt es dir jedoch, Haut, Nägel und Haare trotz schädlicher Umwelteinflüsse und Substanzen auf natürliche Weise zu unterstützen. Die wichtigsten Vitamine, Spurenelemente und Fettsäuren, die dafür notwendig sind und die du unbedingt in deinen Speiseplan integrieren solltest, sind Folgende:

• Biotin (Vitamin B7):
  Biotin findest du in Eiern – vor allem im Eigelb –, Nüsse, Samen, Avocados, Vollkornprodukte, Blumenkohl, Milchprodukten und Bananen. Dieses Vitamin trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei.
  
  
• Vitamin A: Insbesondere Eier, Leber und Milchprodukte enthalten Vitamin A. Karotten, Süßkartoffeln sowie Mangos und rote Paprika enthalten Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Auch dieses Vitamin trägt zur Erhaltung normaler Haut sowie zu einem normalen Immunsystem bei.
  
  
• Vitamin C: Dieses Vitamin ist als Antioxidant bekannt. Es trägt zum Schutz vor freien Radikalen und oxidativem Stress bei und unterstützt dadurch die Immunabwehr des Körpers. Vitamin C findest du in Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika, Tomaten, Ananas, Grünkohl und Kiwi.
  
  
• Zink:
  Zink ist ein Spurenelement, das nicht selbst vom Körper hergestellt werden kann. Der Körper benötigt es auch nur in geringen Mengen. Du kannst das Spurenelement in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten finden. Zink ist für die Aufrechterhaltung normaler Haare, Nägel und Haut verantwortlich.
  
  
• Omega-3-Fettsäuren:
  Auch Omega-3-Fettsäuren können nur begrenzt vom Körper selbst hergestellt werden. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden, damit der Körper davon Gebrauch machen kann. Omega-3-Fettsäuren findest du vor allem in Fisch, Meeresfrüchten, Avocados und Leinöl sowie Leinsamen.

Diese Rolle spielen Superfoods

Superfoods sind Nahrungsmittel, die besonders reich an Nährstoffen sind. Sie enthalten größere Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Letztere sind vor allem für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt. Superfoods sind auch in großer Vielfalt bei uns in Deutschland zu finden, da viele davon aus exotischen Ländern importiert werden. Es gibt aber auch einige Heimische, die hierzulande wachsen. Dazu gehören unter anderem Brokkoli, rote Beete und Sauerkraut. Weitere beliebte Superfoods sind Mangos, Kurkuma, Spirulina, Chlorella, Matcha, Avocados, Kakao und Açai-Beeren.

Eine Literaturrecherche ergab, dass untersuchte Substanzen, darunter die Vitamine A, C, D, E sowie Curcumin, Chlorella, Spirulina, Omega-3-Fettsäuren eine potenzielle positive Wirkung auf den Hautzustand bei entzündlichen Hauterkrankungen wie Psoriaris (Schuppenflechte) haben. Zudem bieten einige dieser Substanzen einen UV-Schutz und einen Einfluss auf menschliche Zellen, die im Falle einer Chemotherapie hilfreich sein können. ³

Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass insbesondere Avocados ein gesundes Altern fördern können, aber auch eine wichtige Rolle beim Gewichtsmanagement spielen. ⁴ Das ergibt sich aus der hohen Nährstoffkonzentrationen, die darin enthalten sind. Dazu gehören neben den Vitaminen A, C und E auch einige Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die sekundären Pflanzenstoffe sind dir im Laufe des Artikels bestimmt schon mehrmals ins Auge gefallen. Eine Untergruppe der sekundären Pflanzenstoffe sind Polyphenole, welche in sehr vielen Superfoods enthalten sind.

Die biochemischen Eigenschaften von Polyphenolen tragen dazu bei, uns positiv beeinflussen zu können. Forschungsergebnisse zeigen, dass pflanzliche Polyphenole – ganz gleich, ob oral eingenommen oder durch direkte Anwendung auf der Haut – eine Linderung von Symptomen und die Vorbeugung zahlreicher Hauterkrankungen schaffen können. 

Außerdem zeigen phenolische Verbindungen, die natürlich vorkommen, ein hohes Potenzial, Hautschäden, Hautalterung, Wunden und Verbrennungen zu reduzieren. ⁵

Wie du siehst, gibt es einige Gründe, die für Superfoods sprechen, um Haut, Haare und Nägel vor allem im Sommer bei all den Einflüssen zu unterstützen. Und sind wir doch mal ehrlich: Neben den ganzen Nährstoffen, die sie zu bieten haben, sind sie auch ziemlich lecker!

Diese Tipps helfen im Alltag

Der stressige Alltag und viele Erledigungen machen es oft nicht möglich, sich intensiv mit der Pflege des Körpers zu beschäftigen. Das braucht es aber auch nicht, denn oft reichen ein paar kleine Tipps und Tricks aus, um dich zu schützen. Hier sind ein paar Vorschläge, die du ganz schnell im Alltag ausführen kannst – deine Haare, Haut und Nägel werden es dir definitiv danken:

• Nährstoffreiche Ernährungsgewohnheiten:
  Vorzugsweise Obst, Gemüse, Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fetten sollten in deinen Speiseplan integriert werden.
  
  
• Hydration:
  Wasser ist wichtig – vor allem im Sommer. Es kann bei heißen Temperaturen schnell dazu kommen, dass der Körper Wasser in Form von Schweiß verliert. Und das lässt sich ganz schnell an der Haut und an den Haaren erkennen. Sie wirken trocken und leblos. Um den Wasserspeicher wieder aufzufüllen, ist regelmäßiges Trinken ein Muss.
  
  
• Schlaf und Entspannung:
  Ausreichend Schlaf ist notwendig, um deine Körperzellen zu regenerieren. Es finden wichtige Prozesse statt, die deinen Körper „reparieren“ – darunter auch deine Haut. Dabei wird der Feuchtigkeitshaushalt reguliert und Entzündungen können heilen.
  
  
• Sonnenschutz:
  UV-Strahlung gilt als einer der Hauptfaktoren für vorzeitige Hautalterung und Hautkrankheiten, da sie tief in die Haut eindringt. Dadurch wird unter anderem die Hautbarriere geschwächt und es können Falten, aber auch Unreinheiten und Entzündungen entstehen.
  
  
• Feuchtigkeitspflege der Haut:
  Das ist vor allem nach dem Sonnenbaden nötig, denn das trocknet die Haut ganz schön aus. Pflegeprodukte, die feuchtigkeitsspendend sind, sind hierbei die optimale Wahl, um die Haut wieder praller erscheinen zu lassen.
  
  
• Schutz vor Chlor- und Salzwasser:
  Um deine Haut davor zu schützen, empfiehlt es sich, sich vor und nach dem Baden mit Süßwasser abzuduschen. Das verhindert zum einen die starke Aufnahme von Chlor und Salz und ermöglicht zum anderen, dass Chlor und Salz nach dem Schwimmen direkt abgewaschen werden können. Um deine Haare zu schützen, kannst du Hüte oder andere Kopfbedeckungen tragen.
  
  
• Haarkuren und Masken sowie Hitzeschutz:
  Haarkuren sind eine gute Möglichkeit, deine Haare zu hydrieren und vor Trockenheit zu bewahren. Sie sind meist mit verschiedenen Nährstoffen angereichert, was zusätzlich pflegend wirkt. Hitzeschutz bildet einen Film, der dein Haar vor dem Austrocknen schützt. Die Feuchtigkeit bleibt somit erhalten und das Haar wirkt glänzend und gesund.
  
  
• Verschiedene Öle:
  Bestimmte Öle wie Arganöl oder Rizinusöl sind besonders gut für die Pflege von Haut, Haar und Nägeln geeignet. Das liegt an den zahlreichen Nährstoffen und deren antioxidativen Eigenschaften. Auch die Kopfhaut profitiert von einer Massage, die das Öl tief in die Haut eindringen lässt.
  
  
• Reduktion von Stress:
  Stress, der vor allem über einen längeren Zeitraum andauert, ist nicht gut für den Körper. Das macht sich dadurch bemerkbar, dass das Immunsystem schwächelt, die Haut fahl und matt aussieht und die Nägel brüchig werden. Dazu kann auch Haarausfall kommen. Der Körper gerät aufgrund der hohen Cortisolproduktion in ein hormonelles Ungleichgewicht. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig zu lernen, wie man mit Stress umgeht. Hierfür gibt es einige Entspannungstechniken wie Yoga, verschiedene Atemtechniken, Aroma- oder Klangtherapien und Autogenes Training. Es liegt an dir zu entscheiden, welche Methode dir am besten gefällt, um Stress gezielt zu reduzieren.

Zusätzliche Unterstützung: Supplements für Haut, Haare und Nägel

Auch die passenden Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Haut, Haare und Nägel von innen heraus zu unterstützen. Wenn du dich mit dem Thema etwas beschäftigt, weißt du, dass vor allem Biotin-Kapseln von vielen Ärzten empfohlen werden. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare und normaler Haut bei.

Eine aktuelle Studie aus der Schweiz zeigte eine Zunahme der Nagelplattendicke um 25 % bei Patienten mit brüchigen Nägeln, die eine Biotin-Supplementierung erhielten. ⁶

In der Fachliteratur wird außerdem berichtet, dass sich bei Patienten mit Erkrankungen, die mit schlechtem Haar- und Nagelwachstum einhergehen, durch die Einnahme von Biotin eine Verbesserung dieser Merkmale zeigte. ⁷

Wenn du mehr über B-Vitamine wissen möchtest, erfährst du in diesem Beitrag: B-Vitamine: Das Must-have unter den Supplements.

Auch Zink ist für die Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel verantwortlich. Forschungsarbeiten dazu ergaben, dass der Einsatz von Zink bei Patienten mit infektiösen Hauterkrankungen wie Warzen, Entzündungen wie Akne und Haarausfall unterstützend wirkte. ⁸

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Zudem bietet sich auch die Einnahme von Antioxidantien an. Diese bekämpfen freie Radikale, die aufgrund schädlicher Umwelteinflüsse entstehen und schützen unseren Körper vor oxidativen Schäden. Dadurch kann der Alterungsprozess der Haut verlangsamt werden. Beliebte Antioxidantien sind Vitamin C, OPC, Granatapfel-Extrakt, Brokkoli und Citrus Bioflavonoide.

Eine gute Alternative bieten auch Multivitamin-Präparate, die bereits alle wichtigen Nährstoffe in der richtigen Dosierung enthalten, die du für deinen Tagesbedarf brauchst.

Fazit

Mit einer unzureichenden Pflegeroutine kann auch die schönste Jahreszeit eine Herausforderung für Haare, Nägel und Haut sein. Daher ist eine konsequente Pflege und Versorgung mit wichtigen Nährstoffen entscheidend, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden von innen und außen zu stärken.

Quellen

1. Medizinische Hochschule Hannover. Hautkrebs und Sonnenstrahlen: Das sollten Sie wissen. https://www.mhh.de/presse-news-detailansicht/hautkrebs-und-sonnenstrahlen-das-sollten-sie-wissen
2. Sebetić K, Sjerobabski Masnec I, Cavka V, Biljan D, Krolo I. UV damage of the hair. Coll Antropol. 2008 Oct;32 Suppl 2:163-5. PMID: 19138021.
3. Januszewski J, Forma A, Zembala J, Flieger M, Tyczyńska M, Dring JC, Dudek I, Świątek K, Baj J. Nutritional Supplements for Skin Health-A Review of What Should Be Chosen and Why. Medicina (Kaunas). 2023 Dec 29;60(1):68. doi: 10.3390/medicina60010068. PMID: 38256329; PMCID: PMC10820017.
4. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
5. Farhan M. The Promising Role of Polyphenols in Skin Disorders. Molecules. 2024 Feb 15;29(4):865. doi: 10.3390/molecules29040865. PMID: 38398617; PMCID: PMC10893284.
6. Hochman LG, Scher RK, Meyerson MS. Brittle nails: response to daily biotin supplementation. Cutis. 1993 Apr;51(4):303-5. PMID: 8477615.
7. Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017 Aug;3(3):166-169. doi: 10.1159/000462981. Epub 2017 Apr 27. PMID: 28879195; PMCID: PMC5582478.
8. Searle T, Ali FR, Al-Niaimi F. Zinc in dermatology. J Dermatolog Treat. 2022 Aug;33(5):2455-2458. doi: 10.1080/09546634.2022.2062282. Epub 2022 Apr 18. PMID: 35437093.