Antriebslos, niedergeschlagen, unruhig: Das beschreibt deine Gefühlslage in letzter Zeit treffend? Die Ursache kann ein Serotoninmangel sein. Serotonin wird auch als “Glückshormon” bezeichnet und trägt zu deinem Wohlbefinden und innerer Ausgeglichenheit bei. Hier erfährst Ursachen und Symptome von einem Serotoninmangel und wie du Serotonin in deinem Körper natürlich erhöhen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Serotonin: das “Glückshormon”
Serotonin ist Hormon und ebenso Botenstoff in einem. Deshalb ist es an einer Vielzahl von Prozessen in Körper und Gehirn beteiligt. Serotonin kann etwa die Kraft und Frequenz des Herzschlags beeinflussen, die Bewegung des Darms und der Lungenmuskulatur steuern. Im Gehirn regelt Serotonin gemeinsam mit dem Schlafhormon Melatonin den Schlaf-wach-Rhythmus. Außerdem wirkt sich der Botenstoff auf Stimmung, Essverhalten und Erinnerungsvermögen aus. Kurz um: Ein ausgeglichener Serotoninspiegel in Gehirn und Körper spielt eine zentrale Rolle für deine Ausgeglichenheit, innere Ruhe und Zufriedenheit.
Serotonin entsteht im Darm und Gehirn. Damit sich Serotonin auf die Stimmung auswirken kann, muss es jedoch im Gehirn gebildet werden, denn es kann die Blut-Hirn-Schranke nicht durchqueren. Hierbei wird die Aminosäure L-Tryptophan zu 5-Hydroxytryptophan, kurz 5 HTP, und diese zu Serotonin. Aus dem anregenden Serotonin wird im Anschluss Melatonin, welches dich müde macht.
L-Tryptophan → 5 HTP → Serotonin → Melatonin
Diese Prozesse werden durch bestimmte Enzyme, aber auch durch Vitamine und Mineralstoffe möglich. Wichtig sind etwa Vitamin D, Vitamin B6 und Magnesium.
Serotoninmangel: Symptome
Unterschiedlichste Symptome können auf einen Serotoninmangel hinweisen. Diese können körperlicher Natur sein oder sich auf der psychischen Ebene bemerkbar machen. Mögliche Anzeichen sind:
- Antriebslosigkeit
- übermäßige Müdigkeit
- verstärkte Reizbarkeit
- niedergeschlagene Stimmung
- Angstzustände
- Verdauungsprobleme
- Gewichtszunahme
Das Tückische: Viele dieser Symptome sind recht unspezifisch und bedeuten nicht zwingend, dass du einen Serotoninmangel hast. Fühlst du dich über längere Zeit nicht gut, solltest du dir am besten ärztlichen Rat holen. So kannst du auch andere Ursachen für deine Beschwerden ausschließen.
Serotoninmangel: Depression erkennen und behandeln
Fühlst du dich über zwei Wochen hinweg die meiste Zeit des Tages niedergeschlagen, desinteressiert und ausgelaugt? Schläfst extrem viel oder wenig und fühlst dich unruhig, schuldig oder wertlos? Dies können Anzeichen einer Depression sein. Laut dem Bundesministerium für Gesundheit leidet in etwa jeder fünfte Mensch in Deutschland im Laufe seines Lebens an einer Form von Depression. Vermutest du, das könnte bei dir nun der Fall sein, dann solltest du so schnell wie möglich handeln. Je früher du aktiv wirst, desto besser ist deine Chance, eine depressive Phase schnell hinter dir zu lassen. Der erste Schritt ist stets ärztliche Unterstützung zu holen. Auch kannst du den Kontakt zu einer nahestehenden Person suchen und über deine Situation sprechen.
Serotoninmangel: aktiv werden
Ein niedriger Serotoninspiegel kann die Folge verschiedener Ursachen sein. Es gibt Erkrankungen wie chronische Entzündungen oder Autoimmunerkrankungen, die sich negativ auf deinen Serotoninhaushalt auswirken können. Auch Depressionen können mit wenig Serotonin im Körper einhergehen, obwohl dies nicht zwingend der Fall sein muss. Außerdem können langanhaltender Stress, zu wenig Sonnenlicht oder der Mangel an wichtigen Vitaminen etwa durch eine unausgewogene Ernährung zu einem Serotoninmangel führen. Dann kannst du selbst aktiv werden, um deinen Serotoninspiegel zu erhöhen und dein Wohlbefinden zu verbessern.
Iss dich glücklich
Serotonin nimmst du tagtäglich über deine Ernährung zu dir. Es ist beispielsweise in Obst und Gemüse enthalten. Aber über die Nahrung aufgenommenes Serotonin gelangt nicht ins Gehirn. Stattdessen muss es direkt vor Ort aus Tryptophan gebildet werden. Mit diesen Lebensmitteln schaffst du die besten Voraussetzungen, um deinen Serotoninspiegel zu erhöhen:
- Bananen, Pflaumen & Ananas: Diese Obstsorten enthalten besonders viel L-Tryptophan, aus dem der Körper Serotonin bildet.
- Dunkle Schokolade: Auch Kakao ist reich an Tryptophan.
- Vollkornprodukte: Zum Beispiel Vollkornnudeln oder Haferflocken enthalten Vitamin B6, das für die Herstellung des Glückshormons benötigt wird. Zudem kann L-Tryptophan in Verbindung mit Kohlenhydraten besser aufgenommen werden.
- Nüsse & Saaten: Sie beinhalten Tryptophan und Omega-3-Fettsäuren. Da sich Serotoningehalt und Omega-3-Spiegel im Körper gegenseitig beeinflussen, ist auch dieser Nährstoff wichtig.
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Supplementierung bei Serotoninmangel
Eine weitere Möglichkeit, um zu einem ausgeglichenen Serotoninhaushalt beizutragen, sind Präparate, die L-Tryptophan oder 5 HTP enthalten. Die Besonderheit: 5 HTP ist eine Vorstufe des Glückshormons. Etwa die afrikanische Schwarzbohne, auch Griffonia genannt, ist sehr reich an 5 HTP. Generell ist der Stoff in der westlichen Ernährung jedoch kaum verbreitet. Anders als Tryptophan konkurriert 5 HTP nicht mit anderen Aminosäuren um das Durchkommen ins Gehirn. So kann es problemlos die Blut-Hirn-Schranke überwinden und in Serotonin umgewandelt werden.
Sonnenschein
Eine wichtige Rolle für den Serotoninhaushalt spielt auch Vitamin D3. Denn es regt die Bildung des Glückshormons an. So können Bewegung und Zeit im Freien helfen, deine Stimmung zu heben und einem Serotoninmangel vorzubeugen. Denn mithilfe von Sonnenlicht bildet deine Haut das wertvolle Vitamin D. Du kannst den Aufenthalt im Freien perfekt mit Bewegung kombinieren. Diese unterstützt zudem den Abbau von Stress, der eine Ursache für einen Serotoninmangel sein kann.
Serotoninmangel: Das wichtigste in Kürze
- Serotoninmangel kann sich negativ auf dein körperliches Wohlbefinden und deine Stimmung auswirken. Er kann müde oder niedergeschlagen machen, zu Verdauungsprobleme beitragen oder Angstzustände fördern.
- Wichtige Stoffe, die dein Körper für die Bildung von Serotonin benötigt, sind L-Tryptophan, 5 HTP, Vitamin B6, D3 und Magnesium.
- Mit deiner Ernährung, also Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die wertvolle Stoffe und Vitamine enthalten, kannst du zu einem ausgeglichenen Serotoninhaushalt beitragen. Zum Beispiel sind Bananen, Kakao und Nüsse gute Quellen, um Serotonin zu erhöhen.
- Durch Bewegung im Freien bildet dein Körper Vitamin D3 und baut Stress ab. Beides kann eine positive Wirkung auf deinen Serotoninhaushalt haben.
- Serotoninmangel und Depressionen können teils zu ähnliche Symptome führen. Im Fall einer Depression solltest du jedoch stets ärztlichen Rat suchen. Denn der Ausgleich des Serotoninspiegels kann nur eine begleitende Maßnahme zu einer professionellen Behandlung von Depressionen sein.
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